Quante uova mangiare a settimana?

Quante uova mangiare a settimana? È vero che fanno male al fegato? Si possono mangiare a colazione? Colesterolo a parte, quanti e quali benefici ha un uovo?Le uova sono un alimento economico e facile da cucinare, hanno poche calorie (circa 80 per un uovo di gallina grande) e sono la base di molte ricette, buone e veloci da preparare.

Purtroppo tutti noi sappiamo che hanno un alto contenuto di colesterolo, quindi cerchiamo di non abusarne, ma è giusto?

Quasi tutti ne conoscono i rischi, ma pochi sanno che le uova sono un alimento molto sano e una fonte interessante di omega 3 e 6, utili per la salute perché aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. E allora facciamo il punto sulle proprietà dell’uovo e su come introdurlo nella nostra alimentazione.

Quante uova si possono mangiare a settimana?

Se segui una dieta ipocalorica, visto che l’uovo non è un alimento eccessivamente calorico, ne puoi mangiare tranquillamente 4 alla settimana.

Per uno sportivo, che ovviamente brucia più calorie, il numero di uova può aumentare, anche perché non fanno male al fegato come si tende a credere. L’importante è non superare un consumo di 5/6 volte alla settimana, per diversificare le fonti dei nutrienti.

Sodo, alla coque o in camicia sono sicuramente i modi meno calorici di cucinare un uovo, ma ci sono tantissime ricette che puoi provare, a cominciare dalla classica frittata che, con un tocco in più, può diventare particolarmente gustosa!

Scopri le nostre ricette con uova.

Le uova fanno aumentare il colesterolo?

Le uova contengono colesterolo ma in quantità moderate: è presente solo nel tuorlo e, ci spiega Luca Piretta, nutrizionista SISA ed esperto Melarossa, rappresenta solo il 5% dei grassi di un uovo (un uovo medio ne contiene 190 mg e la dose consigliata dai LARN è di 300 mg al giorno ).

Il 65% è costituito da acidi grassi con un’alta percentuale di acido oleico, omega 3 e omega 6, quindi se il tuo colesterolo è sotto controllo non devi aver paura che si alzi se consumi le uova!

Se, però, soffri di ipercolesterolemia o se devi abbassare i livelli di colesterolo nel sangue – aggiunge il dottor Piretta – le uova non sono un cibo consigliato: meglio mangiarle con moderazione o cercare, almeno, di evitare il tuorlo.

Che succede se mangi 3 uova a settimana?

Considerando il loro contenuto di colesterolo, la piramide alimentare indica un consumo raccomandato di uova per un massimo di 2-4 volte alla settimana nei soggetti sani, che non presentano cioè particolari disturbi o malattie (come l’ipercolesterolemia, alti livelli di trigliceridi, malattie cardiovascolari o metaboliche, ecc.). In questi casi, infatti, il consumo di uova va concordato con il proprio medico.

È importante anche considerare il consumo di uova “occulto”, poiché si tratta di un alimento molto utilizzato in diverse preparazioni: dai biscotti alla pasta all’uovo, dai dolci alle salse.

Gli studi sono un po’ discordanti in questo. Alcune ricerche evidenziano, infatti, che si possono mangiare una o due uova al giorno senza particolari conseguenze, altri invece consigliano un consumo moderato.

In particolare, sono due le ricerche che hanno creato un po’ di confusione. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition del 2018 sosteneva che il consumo di 12 uova a settimana in un anno non provocava un aumento di rischio di malattia cardiovascolare. Invece, nel 2019, uno studio della Northwestern University affermava esattamente il contrario: anche soltanto tre-quattro uova a settimana possono aumentare il rischio cardiovascolare dell’8%.

Secondo il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del CREA, in realtà i ricercatori sono concordi nel ritenere che è il consumo di alimenti con alti livelli di colesterolo, non solo le uova, ad aumentare il rischio cardiovascolare.

Quindi, se si escludono le uova dalla dieta ma si assumono altri cibi ricchi di colesterolo (come carni rosse, burro, formaggi grassi, salumi, ecc.) il rischio per la salute è lo stesso. Quello che davvero è importante è tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue seguendo una dieta sana ed equilibrata, come quella proposta da Melarossa, e fare attività fisica con regolarità. 

Proprietà e benefici dell’uovo

Idea sostituzione: mangiare un uovo a colazione si può?

La prima colazione è il pasto più importante della giornata ed è fondamentale per una sana alimentazione, perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco delle 24 ore.

Molti studi scientifici hanno dimostrato che fare la prima colazione riduce il rischio di obesità. Ma è giusto consumare solo carboidrati oppure è possibile inserire ogni tanto delle proteine come l’uovo?

Certo che sì, anzi le uova ti aiutano anche a restare in forma! Lo ha scoperto Maria Luz Fernandez dell’Università del Connecticut, che, nel corso di una ricerca pubblicata sul “Nutrition Research”, ha esaminato gli effetti sull’appetito di due tipi di colazioni, una classica a base di carboidrati e un’altra a base di proteine, quindi contenente uova.

Risultato? Chi aveva mangiato le uova si era sentito più sazio ed era arrivato al pranzo senza la sensazione di fame.

Quindi si all’uovo a colazione 1 o 2 volte alla settimana, magari sodo oppure alla coque. Questo non significa abbandonare la colazione tradizionale con pane e fette biscottate, anzi! Il dottor Piretta consiglia di assumere carboidrati a colazione, perché sono la benzina del tuo organismo ma, come ti insegna Melarossa, è importante variare la tua dieta per non annoiarti e riuscire a portare avanti il tuo programma.

Le uova sono un alimento nutriente ma non completo, come del resto tutti gli alimenti, ma se le inserisci in una dieta equilibrata e le alterni con altri cibi puoi gustarle anche la mattina e cominciare la giornata con grinta.