Quante uova a settimana? È vero che fanno male al fegato? Si possono mangiare a colazione? Colesterolo a parte, quanti e quali benefici ha un uovo?
Facciamo un po’ di chiarezza. Le uova sono un alimento economico, ricco di nutrienti e facile da cucinare. Sode, alla coque, in camicia o strapazzate, le uova hanno anche poche calorie (circa 80 per un uovo di gallina grande) e sono la base di molte ricette, buone e veloci da preparare.
Forniscono proteine nobili, grassi in equilibrio tra saturi e polinsaturi, oltre a sali minerali e vitamine essenziali, in particolare la vitamina A. Nonostante questi benefici, il loro contenuto di colesterolo, circa 300 mg nel tuorlo, le ha rese a lungo un alimento da limitare, soprattutto per chi è a rischio di problemi cardiovascolari. Tuttavia, studi recenti ridimensionano questa preoccupazione, evidenziando che il colesterolo alimentare ha un impatto minore di quanto si pensasse sulla salute del cuore.
Quindi, se ti chiedi quante uova consumare a settimana, che si tratti del tuorlo o solo dell’albume, le uova non sono più considerate dalla scienza il nemico del cuore e delle arterie. Sono ricche, invece, di micro e macronutrienti essenziali per la salute e facilmente digeribili, più della carne.
Anzi, diverse ricerche su uova e colesterolo dimostrano che se ne possono mangiare fino a 4 settimana se si è in buona salute, si segue una dieta bilanciata, non si associano a alimenti grassi ma a verdure di stagione e cereali integrali e si fa regolare attività fisica. Insomma se si segue uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata.
Allora facciamo il punto sulle proprietà dell’uovo, come introdurlo nella nostra alimentazione e quante uova a settimana.
Quante uova a settimana si possono mangiare?
La ricerca più recente dimostra che non sono solo le uova, ma il consumo complessivo di alimenti ad alto contenuto di colesterolo a influenzare il rischio cardiovascolare. Eliminare le uova dalla dieta, ma continuare a consumare carni rosse, burro e salumi, non cambia il rischio per la salute.
Ciò che davvero conta è mantenere il colesterolo sotto controllo con un’alimentazione equilibrata e attività fisica regolare. In questo modo, è possibile consumare tranquillamente fino a tre o quattro uova a settimana.
Il colesterolo alimentare (cioè assunto con l’alimentazione) di per sé non è dannoso; ciò che conta davvero è limitarne la produzione da parte del fegato (colesterolo endogeno) e questo si ottiene con una dieta equilibrata, ricca di fibre alimentari e antiossidanti.
Inoltre, il colesterolo diventa particolarmente rischioso quando si ossida (un processo chimico in cui il colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, subisce modificazioni a causa dell’azione dei radicali liberi) ma l’uovo è una fonte preziosa di carotenoidi, che aiutano a contrastare questo processo.
Per questo motivo, il consumo di quattro uova a settimana, come suggerito dalla dieta mediterranea è perfettamente compatibile con uno stile di vita sano.
Quante uova a settimana? Le uova fanno aumentare il colesterolo?
Le uova sono state a lungo considerate un nemico nella dieta a causa del colesterolo, ma gli studi più recenti smentiscono questa convinzione.
Sebbene il tuorlo contenga circa 300 mg di colesterolo, il suo impatto sui livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue è molto più basso di quanto si pensasse.
Il corpo umano, infatti, regola naturalmente la produzione di colesterolo, compensando l’assunzione alimentare. Inoltre, le uova forniscono lecitina e antiossidanti, che aiutano a contrastare l’ossidazione del colesterolo.
Se consumate con moderazione e all’interno di una dieta equilibrata, quindi, le uova non aumentano significativamente il rischio cardiovascolare.
Quante uova a settimana: che succede se ne mangi 3?
Considerando il loro contenuto di colesterolo, la piramide alimentare indica un consumo raccomandato di uova per un massimo di 2-4 volte alla settimana nei soggetti sani, che non presentano cioè particolari disturbi o malattie (come il colesterolo alto, alti livelli di trigliceridi, malattie cardiovascolari o metaboliche, ecc.). In questi casi, infatti, il consumo di uova va concordato con il proprio medico.
Anche le linee guida della Società Italiana di Nutrizione consigliano di consumare fino a 4 uova a settimana, ma recenti studi hanno evidenziato che un consumo moderato, anche fino a un uovo al giorno non è associato a un aumento del rischio di malattie, in particolare cardiovascolari.
È importante però considerare il consumo di uova “occulto”, poiché si tratta di un alimento molto utilizzato in diverse preparazioni: dai biscotti alla pasta all’uovo, dai dolci alle salse.
Secondo il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del CREA, i ricercatori sono concordi nel ritenere che è il consumo di alimenti con alti livelli di colesterolo, non solo le uova, ad aumentare il rischio cardiovascolare.
Quindi, se si escludono le uova dalla dieta ma si assumono altri cibi ricchi di colesterolo (come carni rosse, burro, formaggi grassi, salumi, ecc.) il rischio per la salute è lo stesso.
Quello che davvero è importante è tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue seguendo una dieta sana ed equilibrata, come quella proposta da Melarossa, e fare attività fisica con regolarità.
Quante uova a settimana? Proprietà e benefici dell’uovo
Le uova sono un alimento completo e nutriente, ricco di proteine di alto valore biologico, essenziali per la crescita muscolare e il mantenimento della massa magra.
Sono una fonte naturale di vitamina D, importante per la salute delle ossa, e di colina, un aminoacido essenziale fondamentale per la funzione cerebrale e il metabolismo. Contengono poi antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che proteggono la vista, e grassi sani che favoriscono il benessere cardiovascolare.
Inoltre, sono facilmente digeribili e, grazie al loro basso contenuto calorico, sono un’ottima scelta in una dieta equilibrata.
Tuttavia, come per qualsiasi altro alimento, i loro benefici dipendono dal contesto dietetico complessivo. Consumare un uovo al giorno nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, ricca di verdura, frutta e povera di zuccheri raffinati e grassi saturi, è una scelta salutare.
Al contrario, un consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi trans e saturi, unito a un’assunzione elevata di uova, potrebbe non essere altrettanto vantaggioso.
Ma i benefici non si fermano qui.
Migliorano l’umore
Le uova supportano il corretto funzionamento del sistema nervoso e possono favorire il benessere mentale. Se inserite in un’alimentazione equilibrata, possono essere consumate nei pasti principali, a colazione o come spuntino. Essendo ricche di colina, aminoacidi e acidi grassi essenziali, favoriscono la produzione di ormoni regolatori dell’umore.
Aiutano a mantenere la linea e non aumentano il colesterolo
Consumare un uovo medio al giorno al posto di fonti proteiche più ricche di grassi saturi, come la carne rossa e lavorata, è una scelta salutare. Le loro proteine nobili, infatti, favoriscono la costruzione della massa magra, mentre i grassi sani assicurano un ottimo senso di sazietà. Inoltre, lo iodio e le vitamine del gruppo B, tra cui la B12, sostengono il metabolismo e il corretto utilizzo dell’energia.
Inoltre, le evidenze scientifiche mostrano che il consumo di un uovo al giorno non è associato a un aumento del colesterolo LDL né a un maggior rischio cardiovascolare. Anzi, grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali, come oleico e linoleico, il consumo di uova può avere un effetto positivo sulla salute del cuore e delle arterie.
Quante uova a settimana: a colazione si può?
La prima colazione è il pasto più importante della giornata ed è fondamentale per una sana alimentazione, perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco delle 24 ore.
Molti studi scientifici hanno dimostrato che fare la prima colazione riduce il rischio di obesità. Ma è giusto consumare solo carboidrati oppure è possibile inserire ogni tanto delle proteine come l’uovo?
Certo che sì, anzi le uova ti aiutano anche a restare in forma! Lo ha scoperto Maria Luz Fernandez dell’Università del Connecticut, che, nel corso di una ricerca pubblicata sul “Nutrition Research”, ha esaminato gli effetti sull’appetito di due tipi di colazioni, una classica a base di carboidrati e un’altra a base di proteine, quindi contenente uova.
Risultato? Chi aveva mangiato le uova si era sentito più sazio ed era arrivato al pranzo senza la sensazione di fame.
Quindi sì all’uovo a colazione 1 o 2 volte alla settimana, magari sodo oppure alla coque. Questo non significa abbandonare la colazione tradizionale con pane e fette biscottate, anzi. Occorre anche assumere carboidrati a colazione, perché sono la benzina del tuo organismo ma, come ti insegna Melarossa, è importante variare la tua dieta per non annoiarti e riuscire a portare avanti il tuo programma.
Quindi, quante uova mangiare a settimana? Le uova sono un alimento nutriente ma non completo, come del resto tutti gli alimenti, ma se le inserisci in una dieta equilibrata e le alterni con altri cibi puoi gustarle anche la mattina e cominciare la giornata con grinta.
Conclusioni
Quante uova si possono mangiare a settimana? Le linee guida nutrizionali suggeriscono di consumare fino a 4 uova a settimana, ma studi recenti indicano che anche un uovo al giorno può essere parte di un’alimentazione equilibrata, senza aumentare il rischio cardiovascolare.
Le uova sono una fonte eccellente di proteine, vitamine e grassi sani, ed è il contesto generale della dieta a fare la differenza. Se abbinate a un’alimentazione ricca di verdure, cereali integrali e grassi buoni, possono essere un’ottima scelta.
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Fonti
- Istituto Superiore di Sanità
- CREA
- INRAN
