La frittata di albumi, ricetta semplice e light in quanto povera di calorie e grassi, è una variante della classica frittata che si prepara utilizzando solo il bianco d’uovo.
È un secondo piatto particolarmente proteico nonché un’alternativa più leggera e digeribile rispetto alla frittata tradizionale che prevede anche i tuorli, notoriamente la parte più ricca di grassi di questo alimento.
La principale differenza tra la frittata con solo albumi e la classica sta nel contenuto nutrizionale: la prima è meno grassa e calorica, ma mantiene un alto apporto di proteine.
Si tratta di una pietanza che richiede pochissimi ingredienti e che risulta particolarmente ideale per gli sportivi, per chi segue una dieta ipocalorica, per chi è affetto da celiachia o per chi deve tenere a bada l’apporto di colesterolo.
È, inoltre, un piatto altamente versatile: puoi realizzare una frittata con albumi sfiziosa arricchendola con verdure, erbe aromatiche e/o formaggi. E cuocerla anche in forno o in friggitrice ad aria.
Come preparare una frittata di albumi sfiziosa e light
Alla base di una frittata con albume deliziosa stanno ingredienti di qualità, in particolar modo gli albumi, che sono i protagonisti di questo piatto.
Scegli quelli di uova provenienti da allevamenti a terra, se puoi acquistale direttamente presso un allevatore locale, o al mercato ortofrutticolo della tua zona.
Puoi montarli leggermente con una forchetta per renderli più soffici. E aggiungere delle erbe fresche come prezzemolo, basilico o erba cipollina per insaporirli.
La nostra ricetta è semplice, ma nulla ti vieta di aggiungere zucchine, cipolle e verdure in genere per aggiungere gusto e fibre senza aumentare le calorie. Se vuoi renderla più nutriente, puoi arricchirla con della ricotta magra, o poco Parmigiano.
Puoi prepararla al forno, come ti spieghiamo a breve, oppure optare per la cottura in padella o in friggitrice ad aria.
In padella
Per cuocerla senza olio, usa una padella antiaderente o ungila leggermente con un filo d’olio extravergine d’oliva.
Falla cuocere per pochi minuti per lato, girandola con cura a metà cottura non appena noti che si è rappresa. La frittata di soli albumi in padella è light, nutriente e perfetta per la dieta.
In friggitrice ad aria
Se vuoi la preparare in friggitrice ad aria, versa il composto in una teglia adatta e cuoci a 180°C per 12-15 minuti.
Usa una teglia tonda o quadrata a tuo piacere, purché sia compatibile con le dimensioni del cestello, e ungila con poco olio per non farla attaccare sul fondo. Assicurati che sia fatta di un materiale che puoi usare nella friggitrice.
Trucco in cucina
Bagna la carta forno, strizzala bene e poi sistemala nella tortiera. In questo modo aderisce meglio allo stampo, fa meno pieghe e ti permette di sformare la frittata di albumi senza romperla.
Frittata di albumi
Ingredienti
- 10 albumi
- 60 g di Parmigiano grattugiato
- 60 ml di latte (facoltativo)
- sale q.b.
- pepe q.b.
- basilico o prezzemolo q.b.
Istruzioni
- Metti gli albumi in una ciotola e aggiungi il latte (se lo usi), il Parmigiano e le erbe aromatiche.
- Sbatti velocemente con una frusta a mano, aggiungendo un pizzico di sale. Continua a sbattere per circa due minuti per incorporare aria e ottenere una frittata più soffice.
- Fodera una tortiera con della carta forno e versa il composto all’interno, distribuendolo in modo uniforme.
- Cuoci in forno preriscaldato a 190°C per circa 20 minuti, finché risulterà gonfia e ben cotta anche all’interno.
- Sforna la frittata e lasciala intiepidire leggermente prima di servirla.
Varianti
Quella che hai appena letto è una base versatile che puoi arricchire con tanti ingredienti per renderla sempre diversa. Puoi scegliere verdure, formaggi o persino prepararla in versione dolce.
- Una delle più amate è la frittata di albumi e asparagi: tagliane uno a rondelle sottili e fallo saltare in padella con poco olio per qualche minuto. Uniscilo agli albumi sbattuti con Parmigiano e sale, poi cuoci in forno a 200°C per 20 minuti.
- Per portare in tavola la frittata di albumi al forno con verdure, come gli spinaci, invece, falli sbollentare, strizzali bene e aggiungili agli albumi con un po’ di Parmigiano. Versa il composto in una teglia e cuoci come sopra.
- Con le patate è la più sostanziosa: puoi completarla con un contorno di verdure e nient’altro. Cuoci una patata a cubetti in padella finché diventa dorata. Mescolala agli albumi sbattuti, aggiungi sale e pepe, quindi direttamente in padella da ambo i lati fino a doratura, oppure in forno a 200°C per 20 minuti circa.
Come anticipato, puoi preparare la versione dolce. Aggiungi agli albumi sbattuti un cucchiaio di miele o dolcificante, un pizzico di cannella e, se vuoi, mezza banana schiacciata. Versa in una teglia e cuoci a 180°C per 15-20 minuti.
Servila con yogurt e frutta fresca per una merenda super nutriente.
Abbinamenti e presentazione
E’ un piatto ricco di proteine di alta qualità e povero di grassi, perfetto per chi segue un’alimentazione equilibrata.
Se arricchita con verdure, aumenta l’apporto di fibre, vitamine e sali minerali.
Per un pasto completo e bilanciato, abbinala a una fonte di carboidrati complessi, come una porzione di pane integrale, quinoa o riso basmati, e a un contorno di verdure crude o cotte per garantire un buon apporto di fibre.
Per servirla in tavola in modo invitante, curane la presentazione. Essendo tendenzialmente bianca, non ha un aspetto particolarmente allettante. Ma puoi decorarla con ingredienti colorati, che ne facciano risaltare l’aspetto.
Lasciala intera oppure tagliala a fette o a quadrotti e disponila su un piatto da portata guarnendo il tutto con un rametto di prezzemolo o dell’erba cipollina sminuzzata.
Puoi anche spargere sopra dei semi oleosi, per conferire anche un tocco croccante che non guasta mai.
Conservazione
Si conserva in frigorifero per 1-2 giorni, chiusa in un contenitore ermetico o avvolta nella pellicola trasparente.
Prima di riporla, lasciala raffreddare completamente per evitare che si crei della condensa.
Quando vuoi consumarla, scaldala in padella antiaderente a fuoco basso, oppure in forno a 160°C per 5-10 minuti. Puoi usare anche la friggitrice ad aria, sempre a 160°C per pochi minuti. Evita il microonde, perché rischia di renderla gommosa.
FAQ (domande comuni)
1 – Quante calorie ha una frittata di albumi?
Una frittata di soli albumi apporta circa 43 kcal ogni 100 g di albume. Un albume medio pesa circa 35 g e contiene circa 15 kcal.
2 – Quali verdure posso aggiungere alla frittata di albumi?
Zucchine, spinaci, peperoni, cipolla, bietole e patate sono tra le aggiunte più adatte. Le verdure più acquose, come zucchine e spinaci, vanno cotte prima e strizzate bene se necessario.
3 – Perché la frittata di albumi si rompe quando la giro?
Succede quando la base non si è ancora rappresa oppure quando la padella è troppo grande rispetto alla quantità di albumi. Aspetta che i bordi si stacchino facilmente e usa una spatola larga.
Conclusioni
La frittata di albumi è una ricetta pratica quando vuoi portare in tavola un secondo proteico, con meno grassi rispetto alla frittata classica con uova intere.
Per farla venire morbida, cuocila a fuoco basso e non lasciarla troppo a lungo sul fornello: gli albumi si rassodano in fretta e, se cuociono troppo, diventano asciutti.
Puoi arricchirla con zucchine, spinaci, patate, erbe aromatiche o un cucchiaio di formaggio grattugiato, in base al risultato che vuoi ottenere e agli ingredienti che hai già in cucina.
Se ami le ricette con le uova, potresti provare anche la frittata al forno, la frittata di zucchine o le uova strapazzate, tre alternative semplici da preparare e facili da abbinare a verdure e contorni di stagione.
Fonti:
- CREA – Tabelle nutrizionali.
