Salire le scale o stair climbing ha così tanti vantaggi che sono stati creati dei programmi di esercizi attorno a questa pratica: la buona notizia è che ti dà la possibilità di fare sport ovunque, quando vuoi e puoi.
Stair climbing: che cos’è
Lo stair climbing è una tecnica di allenamento molto diffusa che consiste semplicemente nel salire le scale!
E’ un esercizio cardio efficace per migliorare la propria forza e resistenza. Inoltre fa lavorare il cuore e i muscoli delle gambe.
Gli sportivi integrano molto questa tecnica nelle preparazioni fisiche per ottimizzare le loro performance.
Uno studio americano ha dimostrato che salire le scale (199 gradini) cinque giorni alla settimana, ad un ritmo di 90 gradini al minuto, porterebbe ad un aumento del 17% del VO2 max ( consumo di ossigeno durante uno sforzo fisico aerobico molto intenso).
Salire le scale: perché viene il fiatone?
Anche se sei uno sportivo e sali le scale velocemente, noterai che ti viene comunque il fiatone perché questa attività sollecita molto di più i muscoli rispetto alla corsa e accelera il ritmo cardiaco, che ha bisogno di maggiore ossigeno. Ed è questa insufficienza di ossigeno che provoca il fiatone.
L’unica soluzione è allenarsi. Più prendi l’abitudine di salire le scale e meno sentirai battere il tuo cuore.
Ecco tutti i benefici: scoprili leggendo le dritte dell’esperta fitness Giovanna Lecis.
Benefici per la tua salute
Fare le scale è un’attività aerobica molto efficace per far lavorare i muscoli delle gambe e avere glutei sodi.
Una persona che pesa in media 65 chili può bruciare fino a 500 calorie all’ora salendo e scendendo le scale.
Si tratta, ovviamente, di una media perché il consumo reale dipende dal numero di gradini e dalla velocità con la quale esegui l’esercizio.
Ma questi numeri bastano a farti capire l’efficacia di questo esercizio che non richiede alcun materiale tranne un buon paio di scarpe.
E’ un’attività economica e salutare quanto la corsa.
I benefici sono anche altri: salire le scale non solo ti fa dimagrire e tonificare ma ha anche effetti positivi a lungo termine sulla tua salute.
Si tratta di un esercizio aerobico che ti aiuta a bruciare calorie, ad eliminare la cellulite e a migliorare la tua salute cardiovascolare.
Riduce notevolmente la possibilità di soffrire di malattie croniche come problemi cardiovascolari, diabete, colesterolo alto, regalandoti energia vitale.
Meglio salire o scendere le scale?
E’ una domanda ricorrente tra chi scopre i benefici delle scale.
Secondo gli esperti, le 2 alternative sono entrambe valide perché fanno lavorare muscoli diversi.
Salendo le scale solleciti principalmente i glutei e i quadricipiti mentre se le scendi fai lavorare in particolare i quadricipiti, perché sono i muscoli che ti aiutano a controllare l’attrazione della gravità sul tuo corpo.
L’intensità di allenamento è la stessa, quindi il consiglio è quello di combinare le due attività per tonificare le gambe e ridurre la massa grassa. Ovviamente, perché sia efficace, devi praticare questa attività almeno 3 volte alla settimana.
Il risultato: gambe più snelle e toniche ma anche cintura addominale più soda e girovita più sottile.
Se abbini l’esercizio delle scale alla corsa noterai dopo qualche settimana una maggiore resistenza allo sforzo.
Stair climbing: come allenarsi
“Salire le scale – dichiara Giovanna – è un allenamento eccezionale per tonificare la muscolatura di gambe e glutei perché, ogni volta che si sale un gradino, si utilizzano i muscoli della coscia e la fase finale di estensione dell’anca la fa proprio il gluteo”.
Proposte di allenamento
Ecco, allora, 4 proposte di allenamento della coach fitness di Melarossa:
- prova ad eseguirle per 20 minuti, alternando gli esercizi, al posto del classico step.
- Il consiglio è di iniziare l’allenamento salendo le scale a passo normale per almeno 1 mese.
Quando avrai raggiunto una buona forma fisica, puoi provare ad alternare i ritmi della salita.
Raccomandazioni
Inizia sempre l’allenamento con un riscaldamento dinamico.
Prima di iniziare la salita e la discesa delle scale, cammina a ritmo veloce per almeno 10 minuti per preparare il corpo allo sforzo successivo.
La discesa può aiutarti a recuperare. Prima di ricominciare la salita, recupera per 1 minuto per rilassare i muscoli con una corsa blanda.
La respirazione è fondamentale per la buona riuscita dell’allenamento. Cerca di adattare la tua cadenza respiratoria al tuo ritmo per non essere senza fiato.
Ricordati che non si tratta di una corsa ma di un allenamento.
I movimenti devono essere eseguiti con fluidità.
Concentrati sulla coordinazione braccia gambe e mantieni il busto e la testa dritti.
Finisci l’allenamento con una sessione di stretching.
E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
Infine, non dimenticarti mai che le scale nascondono molte insidie, per cui metti sempre molta concentrazione quando ti alleni e non dar nulla per scontato.
Buon allenamento!
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