Ventre piatto e tartaruga in bella vista. C’è poco da fare, gli esercizi per addominali sono croce e delizia di coloro che puntano a tornare in forma, specialmente adesso che andiamo incontro alla bella stagione.
Avere gli addominali scolpiti non è sicuramente semplice, devi seguire un’alimentazione corretta e praticare attività fisica. Non sono infatti i soli crunch a permetterti di sfoggiare una bella pancia piatta, ma è necessario anche un lavoro aerobico da ripetere due o tre volte alla settimana.
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Come tutte le attività fisiche, anche gli esercizi per gli addominali presentano alcuni rischi per la salute. Se non hai una postura e un’esecuzione corretta puoi incorrere in contratture, strappi muscolari e altri imprevisti.
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Esercizi per addominali? Si, ma con concentrazione
Un’esecuzione corretta è la base per ottenere un buon risultato. Per questo motivo è fondamentale che ti concentri sull’esercizio, “ascoltando” i tuoi muscoli. Quando esegui un crunch, o qualsiasi altro tipo di allenamento per addominali, devi concentrarti sui muscoli che lavorano e sentire che a sforzarsi sia solamente l’addome.
Se noti che a contrarsi sono anche le spalle, il collo, il bacino o la schiena vuol dire che non stai eseguendo correttamente l’esercizio. In tal senso sarebbe utile che, almeno inizialmente, sia un istruttore a seguirti, in modo da notare i tuoi errori e correggerli immediatamente.
Dove guardare durante i crunch?
La zona che è maggiormente soggetta a dolori a causa di un esercizio errato è sicuramente quella del collo e di conseguenza quella delle spalle. Durante gli esercizi per addominali c’è infatti il rischio che tu faccia lavorare il collo, procurandoti contratture o altre infiammazioni, che rallentano la tua strada verso l’obiettivo addominali scolpiti.
Nei diversi tipi di crunch, è fondamentale che non incassi il collo e questo obiettivo si può facilmente ottenere con lo sguardo. Infatti basta che guardi in alto durante l’esecuzione e tieni le spalle aperte, per evitare questi fastidi.
Oltretutto, durante i classici crunch, devi fare attenzione a quale parte del corpo sollevi da terra. Durate l’allenamento devi far leva solamente sull’addome ed evitare che sia il busto a fare il lavoro, perché in questo caso potresti avere problemi.
Per tornare allo sguardo, questo è importante anche durante gli esercizi funzionali, come il plank. Durante questa attività è importante non girare la testa, ma tenerla in asse con il corpo e contrarre l’addome.
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Ferma il bacino
Altro errore frequente è quello di alzare il bacino da terra durante la fase di sollevamento. Per lavorare bene è infatti necessario che la zona lombo-sacrale sia attaccata al pavimento. Questo risultato si può ottenere cercando di “schiacciare a terra” la zona dell’ombelico, appiattendo quel buco che si crea tra osso sacro e tappetino. Ti può aiutare l’utilizzo di un rialzo per appoggiare le gambe durante l’esercizio.
Non strafare
Come in molte attività, anche negli esercizi per addominali, non devi avere fretta di raggiungere un risultato. Per ottenere il ventre piatto che sogni, ci vuole tempo e dedizione. La fretta ti può condurre sulla cattiva strada, portandoti a commettere errori. Per questo motivo devi ascoltare il tuo corpo e far attenzione all’esecuzione. É preferibile effettuare meno ripetizioni ma fatte bene, piuttosto che esagerare e incorrere in dolori di vario tipo.