TRX: che cos’è, benefici, muscoli coinvolti e il programma di allenamento

Il metodo TRX System (noto anche semplicemente come TRX Training) è un sistema di allenamento in sospensione che utilizza un attrezzo composto da cinghie regolabili con maniglie e ancoraggi che ti danno la possibilità di allenarti sfruttando la forza di gravità e come unico sovraccarico, il peso del tuo corpo.

L’attrezzo fitness sfrutta il peso del corpo e la gravità per eseguire esercizi che coinvolgono contemporaneamente forza, equilibrio, flessibilità e core (muscoli addominali e lombari).

Gli esercizi più famosi sono il TRX Row (rematore in sospensione), il Chest Press (flessioni con cinghie) e lo Squat Jump con l’attrezzo ma gli esercizi sono tantissimi — in realtà oltre 300 varianti — e si possono adattare a qualunque livello di allenamento, dall’inizio fino agli atleti professionisti.

Scopri benefici, i migliori esercizi da fare a casa o in palestra e un circuito training.

TRX: che cos’è

Il TRX è un attrezzo da ginnastica che ha rivoluzionato il mondo del fitness. TRX è l’acronimo di “Total Resistance Exercise”, un metodo di allenamento in sospensione ideato da un militare americano che non aveva a disposizione pesi per allenare le sue truppe, ma solo corde per paracadutismo.

Il TRX Suspension Training è un sistema di allenamento basato sull’utilizzo di cinghie sospese, sviluppato dai Navy SEALs per migliorare la forza, la flessibilità, l’equilibrio e la stabilità del core.

Questo metodo di allenamento sfrutta il peso corporeo e la gravità per eseguire centinaia di esercizi diversi.

La  sua specificità è quella di far lavorare in instabilità, con le mani o i piedi che non toccano terra ma sono ancorati alle maniglie.

Questa instabilità che si viene a creare durante i movimenti ti permette di allenare, contestualmente alla parte del corpo maggiormente interessata, anche altri muscoli come ad esempio gli addominali, utili per darti stabilità.

E’ questa la sfida: riuscire a stabilizzare il corpo per realizzare ogni esercizio.

Dove mettere il TRX in casa?

E’ un sistema di allenamento in sospensione che utilizza un set di cinghie regolabili ancorate a un punto stabile (come una porta, una barra o un supporto da muro).

Insomma un qualsiasi punto che sia abbastanza resistente da sostenere il peso del tuo corpo.

Ovviamente, bisogna assicurarsi che le cinghie siano fissate saldamente ad un punto di ancoraggio stabile, e regolare le cinghie alla lunghezza desiderata per l’esercizio specifico.

Il fissaggio al soffitto è la soluzione più stabile, nessun ingombro quando non lo usi. Lo puoi installare su una trave portante, soffitto in cemento armato o una trave in legno massiccio (non cartongesso).

L’ancoraggio è anche una soluzione facile e mobile. Si posiziona sopra la parte alta della porta e si chiude la porta tirandola verso di te (così la forza la tiene chiusa); ma devi sapere che non è adatto a tutte le porte e che limita i movimenti sospesi.

Controlla sempre che la porta sia ben chiusa e preferisci porte che si aprono verso l’esterno rispetto al punto di trazione.
Se hai un giardino o un terrazzo, puoi agganciare il trx a un albero robusto, una trave di pergolato, ma verifica sempre la stabilità e l’angolo di ancoraggio (idealmente circa 45°).

Principi base del TRX per allenarsi

Il principio dell’angolo

Cambiando l’angolazione del corpo, puoi intensificare la difficoltà dell’esercizio. Negli esercizi in piedi, più avvicini i piedi al punto di fissaggio del TRX, più aumenti la difficoltà.

Invece, per rendere l’esercizio più facile, allontanati dal punto di ancoraggio.

Il principio di stabilità

Negli esercizi in piedi, maggiore è la base di appoggio, minore sarà la difficoltà. Per aumentare il livello di difficoltà, puoi posizionarti a piedi uniti o con una gamba sollevata in avanti.

Per rendere l’esercizio più facile, invece, divarica le gambe.

Il principio del pendolo

Per gravità, il TRX tende naturalmente verso il basso, sotto il punto di ancoraggio. Se il corpo si trova oltre il punto di ancoraggio, la gravità fa ondeggiare il TRX in direzione del movimento e facilita l’esercizio.

Al contrario, se viene superata la posizione neutra, la gravità avrà una forza contraria e renderà l’esercizio più difficile.

Cosa alleni con TRX? Muscoli coinvolti

Il core è fortemente coinvolto in quasi tutti gli esercizi TRX, poiché è necessario per mantenere l’equilibrio e la stabilità. I principali muscoli del core includono:

• Retto dell’addome.
• Obliqui (interni ed esterni).
• Trasverso dell’addome: il muscolo più profondo del core, fondamentale per la stabilizzazione della colonna vertebrale.
• Erettore spinale: muscoli lungo la schiena che aiutano a mantenere una postura eretta.

Muscoli della parte superiore del corpo

Molti esercizi TRX coinvolgono i muscoli della parte superiore del corpo, sia in isolamento che in combinazione con altri gruppi muscolari.

• Pettorali.
• Deltoidi (muscoli delle spalle).
• Bicipiti.
• Tricipiti.
• Trapezio e romboidi.

3 – Muscoli della parte inferiore del corpo

Il TRX è efficace anche per l’allenamento dei muscoli della parte inferiore del corpo:

• Quadricipiti.
• Ischiocrurali
• Glutei e polpacci.

I benefici del TRX

E’ un allenamento che riattiva il metabolismo e che quindi ti permette di bruciare molti grassi.

Il TRX ti aiuterà a perdere peso e a tonificare e rinforzare i muscoli. Può aiutare chi ha difficoltà a fare alcuni esercizi, perché hai la possibilità di svolgere degli allenamenti assistiti. Ad esempio, lo squat può essere eseguito con maggior facilità grazie a questo strumento.

Altro vantaggio del TRX, è la possibilità di rendere molto vario l’allenamento: nelle classi di TRX, spesso si lavora a stazioni, alternando esercizi di tonificazione, ad altri aerobici come la corsa sul posto o il salto con la corda.

Quindi, durante le lezioni si riesce ad alternare il lavoro di tonificazione muscolare a quello cardiovascolare.

Non solo, l’allenamento con l’attrezzo migliora la postura e la core stability perché rinforza la cintura addominale e ti permette di raggiungere uno o più di questi obiettivi:

• Dimagrire.
• Aumentare la massa muscolare.
• Avere maggiore resistenza.
• Tonificarti.
• Addominali scolpiti.
• Migliorare l’equilibrio.
• Riprendere l’allenamento dopo un trauma.

Video allenamento con il TRX

TRX training: i migliori esercizi

Il circuito che ti proponiamo è composto da 10 esercizi e deve essere ripetuto:

• Una volta, la prima settimana.
• 2 volte, la seconda.
• 3 volte, dalla terza in poi.

Quante ripetizioni fare con TRX? Ogni esercizio deve essere eseguito per 30 secondi (30+30 quando è prevista un’esecuzione prima con la parte destra del corpo, poi con la parte sinistra).

Tra un esercizio e l’altro, fai una pausa di 30 secondi. Negli altri giorni potresti alternare dell‘attività aerobica, come la corsa o la cyclette.

Consigli per allenarti bene

• Prima di allenarti, dedica 10 minuti al riscaldamento.
• L’allenamento si basa sul tempo di esecuzione più che sul numero di ripetizioni, quindi puoi facilmente aumentare o diminuire l’intensità.
• Esegui movimenti ampi.
• Concentrati sulla respirazione: espira portando la pancia in dentro durante lo sforzo.
• Durante gli esercizi, mantieni il corpo in linea: addominali e glutei contratti, schiena dritta, spalle aperte.
• A fine sessione, allunga i muscoli con esercizi di stretching.
• Prima di iniziare l’attività sportiva, fai una visita medica per controllare il tuo stato di salute ed evitare rischi.

1 – TRX: squat per glutei e quadricipiti

Rimani a una distanza dal punto di fissaggio che faccia in modo che i cavi siano tesi, inizia a scendere lentamente con le gambe per eseguire uno squat, prestando attenzione a mantenere la schiena dritta.

Torna nella posizione iniziale per poi scendere di nuovo.

2 – Single leg stretch per gambe

Partenza in piedi, piede sinistro a terra, gamba destra protesa in avanti, braccia piegate con le mani che afferrano le maniglie.

Inspira ed, espirando, piega la gamba sinistra, stando attento a far cadere il ginocchio sopra il tallone.

Mantieni la schiena dritta, piega la gamba d’appoggio come se volessi sederti su una sedia, eseguendo quindi un vero e proprio squat, ma con una sola gamba.

Espirando, distendi la gamba sinistra e torna in posizione di partenza.

Esegui l’esercizio prima con una gamba, poi con l’altra.  

3 – Squat jump

Partenza in posizione di squat: gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.

Porta i glutei indietro sentendo bene la spinta delle piante dei piedi contro il pavimento, ginocchia perpendicolari ai talloni, braccia distese e mani che afferrano le maniglie.

Con una spinta, distendi energicamente le gambe ed esegui un salto. Torna in posizione di squat.

Durante il salto, le braccia spingono le maniglie verso il basso, e il corpo deve rimanere sempre un po’ sbilanciato all’indietro per mantenere la fascia del TRX in tensione e non farle perdere resistenza.

4 – TRX Row

Tieni le maniglie tra le mani, mantenendo una presa stretta, con le mani a martello e i piedi ben saldi al terreno.

Inclina il corpo all’indietro fin quando i cavi del TRX non saranno tesi.

Da questa posizione tira con le braccia in modo da avvicinare il tuo corpo, che deve rimanere dritto, al punto di fissaggio e poi torna pian piano nella posizione di partenza.

Più è inclinata la posizione di partenza maggiore sarà il tuo sforzo.

5 – Esercizio TRX per i deltoidi

Serve per allenare i deltoidi e inizia dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente.

La differenza sta nel fatto che, in questo allenamento, devi avvicinare il tuo corpo al punto di fissaggio allargando le braccia e mantenendole all’altezza delle spalle.

6 – Chest press per i pettorali e tricipiti

Partenza in piedi, braccia distese di fronte al petto, mani che impugnano le maniglie.

Attivando i glutei e gli addominali, solleva i talloni da terra e piega le braccia sbilanciando il peso del corpo in avanti.

Espirando, distendi di nuovo le braccia e torna in posizione di partenza.

Le fasce del TRX non devono toccare le braccia né alla partenza né durante tutta l’esecuzione del movimento.

7 – Deep chest press: più impegnativo per i pettorali

Partenza sulle punte dei piedi, braccia distese, mani che impugnano le maniglie e corpo inclinato in avanti a circa 45 gradi: più il corpo è inclinato, più l’esercizio diventa difficile.

Attiva glutei e addominali e piega le braccia come per fare un push up: le spalle devono rimanere all’altezza dei cavi.

Espirando, distendi di nuovo le braccia e torna in posizione di partenza, mantenendo le mani in linea, i glutei e gli addominali attivi, e rimanendo sulle punte dei piedi.

Le fasce del TRX non devono toccare le braccia, né alla partenza, né durante tutta l’esecuzione del movimento.

Questo esercizio fa lavorare i muscoli pettorali e i tricipiti ma, rispetto al chest press, è più impegnativo perché comporta un carico maggiore sulle braccia.

8 – TRX roll out: esercizio per dorsali e tricipiti

La posizione di partenza equivale a quella del TRX per i deltoidi.

In questo caso però non dovrai lasciare andare in avanti il busto allargando le braccia, bensì portandole in alto sopra la testa.

Spingi quindi con le braccia e torna nella posizione di partenza.

9 – Hamstring curl per gambe e glutei

Posizione di partenza: supino a terra, braccia distese lungo i fianchi.

Posiziona i talloni sopra la staffa, con la pianta del piede che spinge contro la maniglia.

Attiva i glutei, gli addominali e tutta la fascia posteriore delle cosce.

Solleva i glutei e il bacino da terra.

Piega le gambe portando le ginocchia verso il petto e mantenendo il bacino sollevato.

Distendile e torna alla posizione di partenza.

10 – Pendulum swing: esercizio per tonificare il CORE addominale e i glutei

Partenza in posizione di plank, mani sotto le spalle, addome e glutei attivi, dorso del piede infilato nella staffa.

Oscilla con le gambe a destra e a sinistra, attivando gli addominali.

Fai attenzione a mantenere il corpo bene in asse e le gambe sempre in linea con il busto.

11 – Esercizio TRX per tonificare la cintura addominale

Partenza in posizione di side plank: mano sinistra a terra, braccio teso e spalla sinistra posizionata sopra la mano.

Piede destro davanti al sinistro con il dorso interno del piede infilato nella staffa. Le gambe e i piedi devono rimanere uniti durante l’esercizio.

Con i glutei e il core attivi, mantieni la posizione, pancia in dentro. Concentrati sulla respirazione.

Ripeti l’esercizio dall’altra parte.

Principali controindicazioni del trx

• Problemi articolari o muscolari acuti come lesioni a spalle, gomiti, polsi, anche o ginocchia. Infiammazioni o tendiniti (es. spalla o gomito).
• Dolore lombare acuto o ernie discali non stabilizzate.
• Scarsa stabilità o controllo del core: l’attrezzo richiede un buon controllo del tronco (core stability). In soggetti con debolezza addominale o scarso equilibrio può aumentare il rischio di compensi e dolori lombari.
• Problemi cardiovascolari: chi soffre di ipertensione, aritmie o patologie cardiache deve consultare il medico prima di praticare TRX: l’intensità può essere elevata.
• Gravidanza (specie nel secondo e terzo trimestre): alcuni esercizi in sospensione possono creare instabilità o eccessiva pressione addominale.
• Vertigini, labirintiti o problemi di equilibrio: l’instabilità del TRX può peggiorare queste condizioni.
• Sovrappeso marcato o obesità: l’attrezzo sfrutta il peso corporeo come resistenza, in chi ha un peso molto elevato può sovraccaricare le articolazioni o la struttura stessa se non ancorata correttamente.

FAQ (domande comuni)

Conclusioni

Il TRX è un attrezzo che possono usare praticamente tutti, ovviamente con delle accortezze.

Se sei alle prime armi, guarda qualche video lezione prima di iniziare o, ancora meglio, prendi qualche lezione in palestra facendoti seguire da un insegnante certificato per poi allenarti in sicurezza a casa.

Il TRX è un attrezzo instabile, quindi è importante saper usare bene le cinghie e avere un buon controllo del proprio corpo durante l’intero svolgimento degli esercizi.

Questa è l’unica accortezza che deve seguire una persona che si avvicina per la prima volta al TRX.

Fonte

1. Muscle activation in suspension training.