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Esercizi di Kegel: ginnastica perineale per uomini e donne

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Gli esercizi di Kegel sono delle semplici contrazioni da eseguire durante la giornata per tonificare il perineo nella donna e il pavimento pelvico per l’uomo.

Sono muscoli che non si vedono ma che sono molto importanti: sia l’uomo che la donna dovrebbero allenarli per non andare incontro a disturbi come l’incontinenza e per avere una sessualità appagante.

Finché svolgono correttamente la loro funzione, nessuno se ne preoccupa, invece è fondamentale tonificarli per prevenire problemi che possono rovinare la tua vita quotidiana.

Che fare? Prima di tutto, devi avere coscienza di questi muscoli, poi localizzarli e, infine, eseguire tutti i giorni esercizi specifici per allenarli.

Il nome degli esercizi deriva dal nome del medico che li ha inventati, ossia Arnold Kegel un ginecologo statunitense che per primo scoprì la funzione e l’importanza di allenare il pavimento pelvico per migliorarne la tonicità e l’elasticità a beneficio di utero, uretra, vescica e retto, sostenuti proprio da questi muscoli.

Il perineo e il pavimento pelvico: dove sono e a cosa servono?

Il perineo è un insieme di muscoli che fanno parte del pavimento pelvico; è situato tra la vagina e l’ano per la donna e tra il pube e l’ano per l’uomo. 

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Il perineo ti permette di controllare i tuoi flussi urinari e fecali, di sostenere il bebè durante la gravidanza  ma anche di provare più piacere durante i rapporti sessuali.

Il pavimento pelvico, o muscoli pubococcigei, è l’insieme di muscoli che va dall’osso pubico al coccige e che serve a sostenere l’ano, la vescica e l’utero. Proprio per questo prende il nome di “pavimento”.

Se hai dei dubbi e non sei sicuro di averli individuati, chiedi consiglio ad uno specialista.

Perineo e pavimento pelvico negli uomini

Il perineo negli uomini si estende dallo scroto in basso fino all’ano.

La muscolatura che compone il perineo contribuisce a costituire il pavimento pelvico e permette di distinguere 3 porzioni: superficiale, media e profonda.

Il piano perineale profondo (o diaframma pelvico) è delimitato dal muscolo elevatore dell’ano e inferiormente dal muscolo ischio-coccigeo. Quello medio (o trigono uro-genitale) presenta la fascia perineale media che è percorsa dal muscolo trasverso profondo del perineo. Il piano superficiale presenta la fascia perineale media e superficiale dove troviamo la loggia peniena.

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Il perineo dal punto di vista funzionale ha un ruolo fondamentale nel sostegno degli organi pelvici, nella minzione e nella vita sessuale.

Anatomia pavimento pelvico femminile

Il perineo femminile consiste nell’insieme delle parti molli che chiudono in basso la pelvi, costituite da muscoli, legamenti e strutture connettivali. Parlando di perineo si fa riferimento alla zona che si estende dalla vagina all’ano.

Invece, nella donna, il perineo è a forma di losanga ed è formato da un piano cutaneo e un piano muscolare-legamentoso-connettivale, che fa parte del pavimento pelvico e svolge funzione di controllo della pipì e, in più, ha il compito di sostenere i visceri e il feto durante la gravidanza, oltre ad avere un ruolo anche nella funzione sessuale.

Perché si indeboliscono?

Prima constatazione: la posizione eretta grava su tutto il pavimento pelvico.

Stare in piedi fa sì che i muscoli debbano sostenere il peso di tutti i nostri organi e che anche i muscoli  del pavimento pelvico si indeboliscano, ancora di più se sei in forte sovrappeso.

Inoltre, lo stare seduti per molte ore, spesso in posizione sbagliata con le gambe incrociate e con la schiena piegata in avanti, fa sì che la zona perineale si atrofizzi.

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Allo stesso modo, abitudini  sbagliate come portare molti pesi o non fare attività fisica, disturbi come la stitichezza o particolari condizioni che ti portano ad assumere antidepressivi possono indebolire il pavimento pelvico.

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Cause e conseguenze della perdita di tonicità

Uomo

La perdita di tonicità nell’uomo può essere sia di origine patologica (un intervento prostatico) sia di origine meccanica.

L’indebolimento può provocare disfunzioni del sistema urinario e incontinenza ma anche problemi della sfera sessuale, come impotenza e eiaculazione precoce.

Purtroppo sono disfunzioni che interessano un numero sempre crescente di maschi, sia giovani che adulti. Infatti, dai dati recentemente diffusi dalla Società Italiana di Andrologia e medicina della sessualità, risulta che almeno 1 giovane su 20 tra i 18 e i 20 anni ha sofferto almeno una volta negli ultimi sei mesi di disfunzione erettile. 

Invece, 1 italiano su 4 è affetto da eiaculazione precoce.  

Questi disturbi potrebbero essere efficacemente prevenuti con un’adeguata sollecitazione del perineo, come ad esempio gli esercizi di Kegel.

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Donna

E’ sbagliato pensare alla rieducazione del perineo solo dopo il parto poiché questo muscolo è molto sollecitato nella vita di una donna.

Con le gravidanze, il parto, l’avanzare dell’età, le conseguenze possono essere disastrose:

  • vita sessuale insoddisfacente
  • incontinenza urinaria e anale
  • discesa di organi.

Purtroppo questa patologia non è legata solo all’età e visto che, in Italia, molte donne non fanno nemmeno la rieducazione del perineo dopo il parto, i problemi possono insorgere molto presto.

Esercizi di Kegel per la donna

1 – Esercizio stop-pipì

Puoi iniziare allenandoti in bagno con l’esercizio “stop-pipì”. Consiste nel bloccare il flusso della pipì per qualche secondo mentre urini.

Questo semplice esercizio ti aiuta a prendere coscienza del tuo muscolo di Kegel.

Una volta che ne hai coscienza, in posizione seduta, con la schiena dritta, prova a contrarre il muscolo del pavimento pelvico per almeno 5 secondi.

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Ripeti le contrazioni eseguendo 3 serie da 15. E’ un esercizio semplice e pratico, da eseguire ovunque mentre lavori o mentre guardi la televisione. Ogni donna lo dovrebbe praticare come sana abitudine quotidiana.

2 – Il ponte

Distesa a terra sulla schiena, con le braccia lungo il corpo, piega le gambe alzando le ginocchia.

Spingendo sui piedi, solleva il bacino da terra con le ginocchia unite e tieni la posizione contraendo il perineo per 5 secondi.

Poi, espirando, ritorna nella posizione di partenza. Ripetizioni: 3 serie.

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3 – Esercizio con la palla

Siediti, schiena dritta e pancia in dentro. Posiziona una palla o un ring pilates tra le ginocchia.

Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20). Contrai i glutei, cosce e perineo: il movimento non parte dallo stringersi delle ginocchia ma dalla contrazione dei muscoli delle gambe.

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Esegui 3 serie.

4 – Esercizio in piedi

In piedi, gambe tese, ruota le caviglie verso l’esterno e sistema una palla tra loro. Mantenendo le gambe tesissime cerca di stringere la palla tra le caviglie più che puoi.

Tieni la posizione per 5 secondi. Esegui 10 serie.

Esercizi di Kegel per l’uomo

Uno degli esercizi più noti è quello del pipì-stop, utile per prendere coscienza dei muscoli del pavimento pelvico. Forse la prima volta che eseguirai questo esercizio sarai sbalordito dal fatto che non riesci a mantenere la contrazione per più di 3 secondi.

 Una volta che avrai tonificato il tuo perineo, il muscolo risponderà molto più facilmente alle tue sollecitazioni. Poi con la vescica vuota prova a contrarre il muscolo per 5 secondi. Rilascia per 5 secondi e riprendi la contrazione.

Come per tutti i lavori sui muscoli, all’inizio potrebbe essere doloroso quindi inizia con calma e procedi per gradi.

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La prima settimana esegui tutti i giorni 3 serie da 5 secondi e gradualmente inserisci l’esercizio nella tua routine quotidiana aumentando sia la durata della contrazione sia il numero delle serie.

Noterai i progressi già dopo qualche settimana.

Di seguito, altri esercizi utili per tonificare il pavimento pelvico nell’uomo.

Esercizio sulla sedia

Dalla posizione seduta contrai i muscoli del pavimento pelvico e mantieni la contrazione per 5 secondi. Rilascia i muscoli e rilassati per 10 secondi.

Ripeti l’esercizio per tre volte.

Esercizio a pancia in sù

Dalla posizione sdraiata a pancia in sù, contrai il pavimento pelvico lentamente, e mantieni la contrazione per 3 o 5 secondi. Ricordati di non trattenere il respiro e non contrarre i muscoli addominali, i glutei e i quadricipiti. Rilassa i muscoli pelvici lentamente.

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Ripeti l’esercizio per 3 volte.

Esercizio del ponte

Dalla posizione sdraiata solleva il bacino e contrai leggermente i muscoli del pavimento pelvico e rimani per 5 secondi in contrazione. Rilassa i muscoli per 10 secondi e ripeti l’esercizio.

Ripeti l’esercizio per 3 volte.

Esercizi di kegel per donna: video tutorial

Esercizi di Kegel con le palline vaginali

Le geisha balls, dette anche palline vaginali, sono dispositivi progettati per essere usati durante l’esecuzione degli esercizi di Kegel, per allenare la muscolatura del perineo e del pavimento pelvico.

Questi accessori, venendo a contatto con le parti intime, sono realizzati in materiali idonei come il silicone medico ipoallergenico, uno dei più usati e diffusi. Un altro materiale molto utilizzato è anche la ceramica ma le puoi trovare anche in metallo.

In commercio e online è possibile trovare dei kit con palline vaginali di pesi diversi, da usare man mano che si ottengono risultati con gli esercizi, ma anche kit con dispositivi elettronici, ossia veri e propri telecomandi attraverso cui attivare le balls con cui massaggiare il pavimento pelvico.

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Prevenzione: sport e pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico possono essere rinforzati anche con l’attività fisica, per tale ragione è importante avere uno stile di vita attivo perché la sedentarietà è il peggior nemico della nostra salute.

Praticare sport sin da giovani aiuta, non solo a mantenersi in forma, ma anche a prevenire diverse problematiche e disturbi, tra cui il prolasso del pavimento pelvico.

Ovviamente, bisogna ricordare che non tutti gli sport sono uguali e chi ha problemi ai muscoli pelvici dovrebbe evitare tutte quelle attività sportive ad alto impatto, che includono salti, come la ginnastica artistica e la pallavolo, ma anche il body building a causa del sollevamento dei pesi.

Quindi, è meglio prediligere attività come lo yoga o il pilates, ma anche danza classica ed equitazione che coinvolgono i muscoli del bacino e migliorano la circolazione sanguigna nella regione pelvica tonificando i tuoi muscoli.

In collaborazione con la Dott.ssa Flavia Costanzi, medico chirurgo in formazione specialistica in Ginecologia ed Ostetricia.

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Sylvie Pariset

Francese di origini, ma italiana d’adozione, sono stata insegnante di sport e attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni scrivendo soprattutto di fitness, lifestyle e alimentazione sana.

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