Hai mai pensato di fare sport di coppia con il tuo partner? Per San Valentino, Melarossa e la nostra coach fitness, Giovanna Lecis ti regalano un circuito da fare in coppia per tonificarti e, perché no, rinforzare il vostro amore!
Infatti, praticare uno sport di coppia ha molti vantaggi perché, spesso, da soli è difficile essere costanti, la stanchezza e gli impegni prendono il sopravvento e la voglia di saltare l’ora di ginnastica vince sul desiderio di ritrovare la forma. Eppure lo sai che fare sport è ottimo per allentare lo stress, mantenerti in salute e ottenere un fisico tonico. Inoltre, allenarti con il tuo compagno aiuta a motivarvi a vicenda, incoraggiarvi e trascinarvi, in pratica fare da coach l’uno all’altro. Infatti, quando uno è stanco l’altro può spronarlo e, dopo la seduta, ci si sente fieri e complici insieme. Secondo uno studio americano, le coppie sposate che seguono insieme un programma di fitness hanno 7 volte più chance degli altri di ritrovare la forma e di portare avanti l’allenamento con entusiasmo e regolarità.
Il programma proposto da Giovanna Lecis è un circuito composto da 8 esercizi da fare in coppia per 30 secondi di lavoro (go) e 30 secondi di riposo (rest). I 30 secondi di riposo servono per recuperare le energie e ripristinare le forze per affrontare l’esercizio successivo con la stessa intensità. Ogni esercizio è composto coreograficamente da 2 esercizi che dovete realizzare a turno (oppure da un esercizio singolo, da eseguire insieme). Potete allenarvi a casa o al parco senza bisogno di attrezzi specifici.
Consigli per fare sport in coppia
- Ascolta il tuo partner: decidete insieme il programma, i giorni, l’orario dell’allenamento per riuscire ad essere costanti.
- Evita lo spirito di competizione: avete probabilmente una condizione fisica diversa, quindi uno di voi due potrebbe essere più in difficoltà. Non cercare di superarvi, ma aiutatevi e sostenetevi a vicenda.
- Siate l’uno il coach dell’altro: è improbabile che te e il tuo partner siate allo stesso livello, ognuno avrà i suoi punti di forza e di debolezza, quindi datevi consigli e correggetevi a vicenda per migliorare.
- Metti il piacere prima di tutto: fare sport in coppia deve essere una gioia, non vivere questa esperienza come una semplice seduta per tonificarti, ma come un momento privilegiato da condividere.
Sport di coppia: benefici di fare sport assieme
1 – Il miglior coach? E’ il tuo partner
Sei demotivata? Allenarsi in coppia può essere la soluzione ai tuoi problemi! Prima di tutto risparmi: un personal trainer costa da 40 ai 70 euro all’ora mentre il tuo partner ti incoraggerà e motiverà senza farti spendere nulla.
Non ti sembra possibile che l’uomo che ami, che lavora tutto il giorno e che la sera crolla davanti alla televisione possa essere il migliore coach per te?
Eppure è così, e sai perché? Perché ti conosce a memoria e, soprattutto, conosce i tuoi limiti: sa incoraggiarti ed è onesto con te.
Da domani, quindi, comincia a guardarlo con occhi diversi: hai trovato il coach ideale! Pensa a quale attività puoi provare a fare insieme e, naturalmente, escludi quelle in cui lui è troppo bravo. Perché, in quel caso, forse non avrebbe la pazienza di mettersi al tuo livello. Ad esempio, se tuo marito è un appassionato di maratona, non è una buona idea pensare di andare a correre con lui!
Una volta fatto un elenco di attività che possono piacere ad entrambi, dal golf alla corsa, cercate di capire quale proposta vi entusiasma di più. Il primo passo è fatto: hai trovato l’intesa sull’attività da praticare insieme!
Ovviamente, il supporto deve essere a doppio senso, il tuo compagno ti farà da coach ma tu dovrai fare altrettanto con lui, così da aiutarvi, incoraggiarvi e trascinarvi a vicenda quando la pigrizia rischia di prendere il sopravvento!
2 – Sport di coppia per rompere la routine
Stare in coppia da tanti anni vuol dire, in alcuni casi, abbandonarsi alla routine, rischiando di non riuscire più ad assaporare il piacere di fare le cose insieme. Qualunque sia la vostra quotidianità, decidere di fare sport insieme aggiungerà un pizzico di pepe alla relazione!
Perché? Prima di tutto perché condividere un’attività arricchisce la coppia, ti permette di conoscere nuovi lati del tuo partner e di coglierne qualità umane e fisiche che nella vita di ogni giorno non riescono ad emergere. Se, per esempio, il tuo partner è sempre stressato, il fatto di fare sport assieme, ti aiuterà a capire un’altro lato della sua personalità e scoprirlo più in armonia con se stesso e più attento a te.
A seconda dello sport che scegliete, vivrete nuove esperienze. Se decidete, per esempio, di fare trekking o Nordic Walking, organizzare l’escursione vi aiuterà a scoprire o riscoprire il dialogo… e vi verrà anche voglia di fare shopping insieme per comprare l’attrezzatura di cui avete bisogno.
Infatti, camminare in due farà scattare anche la competizione, la voglia di stare al passo con l’altro, e la motivazione ne guadagnerà!
3 – Fare sport assieme per allentare lo stress
Litigate spesso perché siete tutti e due stanchi e nervosi? Prendertela col partner aumenta solo lo stress e ti allontana da lui!
Al contrario lo sport, che ha dei benefici riconosciuti sullo stress e sul morale, può aiutarti a sfogarti, a mettere da parte i problemi della giornata e a sciogliere quelle tensioni che ti impediscono di goderti la vita di coppia con serenità. Vai al nostro elenco di sport per combattere lo stress!
Ritrovate insieme l’equilibrio praticando un’attività sportiva e sarete più distesi per affrontare discussioni o scelte importanti. Dopo lo sport sprigionerete energie positive e praticarlo insieme vi darà la possibilità di vedere il tuo partner, che ha condiviso con te sudore e fatica, con altri occhi.
Per le coppie più stressate, consigliamo un’attività come lo yoga o la camminata.
Non pensi di poterti permettere un corso di yoga? Prova a farlo a casa con gli esercizi yoga di Melarossa.
Hai paura di non essere all’altezza? Allenati seguendo il programma di camminata di Melarossa!
Qualsiasi attività sceglierete di fare insieme, vedrai che pian piano, grazie allo sport, litigherete sempre meno!
4 – Sport di coppia per migliorare l’ intesa sessuale
Si fa sport per allentare lo stress, per mantenersi in salute ma anche per avere un fisico più tonico! E un corpo scolpito aiuta a sentirsi più bello e più desiderabile agli occhi del partner. Basta qualche mese di attività fisica per avere dei muscoli tonici. Inoltre, fare sport ti aiuta anche a rimanere più giovane e aumenta l’energia… ed avere più energia, ti fa vivere meglio la tua sessualità.
Fare sport vuol dire anche liberare un ormone chiamato dopamina (l’ormone del piacere) e se lo praticate insieme l’effetto della dopamina raddoppia.
Infine, praticare sport in due aumenta la complicità e il senso del gioco, vi fa tornare bambini e questo aiuta a vivere una sessualità più serena!
Melarossa consiglia di provare il tango per riscoprire insieme il gioco della seduzione.
Fare sport assieme: differenze fisiche tra uomo donna
Il circuito “30 go & 30 rest” è adatto sia alla donna che all’uomo perché non esistono grandi differenze tra un programma di allenamento per le donne e uno per gli uomini.
Spesso la donna si concentra su un lavoro specifico per i glutei mentre l’uomo pensa a tonificare braccia e pancia, dimenticando le gambe. Invece è consigliato ad entrambi eseguire un circuito full body per tonificare tutti i gruppi muscolari ed avere un risultato armonioso.
L’obiettivo, per entrambi, è di tonificarvi, ma non aspettatevi gli stessi risultati perché il corpo della donna e quello dell’uomo sono molto diversi e reagiscono in modo diverso allo sforzo.
Infatti, esistono anche differenze sottili che influenzano le performance, limiti fisiologici, meccanici o ormonali specifici per uomo e donna, ed è importante averne coscienza per ottimizzare la pratica sportiva e massimizzare i risultati. Eccone alcuni:
Ossa
Nella donna, la crescita e la maturazione ossea sono più precoci, le ossa sono in genere più piccole e la cartilagine articolare è meno spessa. La donna ha anche il bacino più largo e, più il bacino è largo, più forma un angolo particolare con l’articolazione del ginocchio, il cosiddetto “angolo Q”. Più l’angolo è importante, più ci saranno ripercussioni sulle articolazioni del ginocchio, delle caviglie e della pianta dei piedi soggetti ad infiammazione.
Legamenti
La donna ha una lassità e un gioco articolare più importanti, dovuti in parte all’impregnazione ormonale che distende i legamenti e la capsula articolare. Se questa iperlassità può essere una carta vincente in alcuni sport, è però importante tonificarsi per evitare traumi come:
- distorsioni
- sciatica
- patologie legamentose.
Muscoli
A parità di peso, le donne hanno più massa grassa e meno massa muscolare degli uomini (il 12-15% di massa grassa per l’uomo contro il 25-30% per la donna).
Esiste una grande variabilità individuale che dipende da fattori genetici ma anche dall’età. Però, è vero che i muscoli della donna contengono meno fibre muscolari e più grasso e questo implica una minore forza muscolare. Punto positivo per la donna: è meno soggetta a infortuni muscolari rispetto all’uomo, soprattutto a tendiniti e stiramenti.
La priorità della donna è sicuramente quella di lavorare sulla muscolatura profonda e di rafforzare i muscoli per aumentare la forza e la potenza.
Sport di coppia: come eseguire al meglio il programma “30 go & 30 rest”
Fai una visita medica prima di intraprendere qualsiasi attività fisica. Se pratichi un’altra attività fisica, per esempio la corsa, esegui il circuito due volte alla settimana, se non fai altre attività è consigliabile allenarti almeno 3/4 volte alla settimana.
Prima dell’allenamento, dedicate almeno 5 minuti al riscaldamento, anche solo muovendovi a ritmo di musica.
Invece, alla fine del circuito, fate degli esercizi di stretching. Melarossa vi propone 2 esercizi da eseguire in coppia, ma potete integrarli con altri esercizi che allungano i diversi gruppi muscolari.
Ricordati di bere acqua per evitare la disidratazione e prevenire i dolori muscolari.
Fate ogni esercizio per 30 secondi ad un ritmo sostenuto, secondo la vostra condizione fisica. Concedetevi 30 secondi di pausa, poi ripetete l’esercizio a posizioni invertite. Fate di nuovo 30 secondi di pausa prima dell’esercizio successivo.
Siete una coppia sportiva e volete un programma progressivo per massimizzare i risultati? La prima settimana eseguite il circuito una sola volta, la seconda settimana, se vi sentite a vostro agio, potete provare a eseguirlo 2 volte, la terza settimana ripetetelo 3 volte.
Tuttavia, non devi eseguire per forza questo circuito con il tuo partner: puoi anche allenarti con un amico, un parente o un collega.
Sport di coppia: gli esercizi del circuito
Ogni esercizio è composto coreograficamente da 2 esercizi che dovete realizzare a turno (oppure da un esercizio singolo, da eseguire insieme
1 – Crunch & climb
Crunch: sdraiato a terra, gambe piegate, mani dietro la nuca per sorreggere il capo. Espirando, solleva testa e spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole, mantenendo il mento verso il petto. Inspirando, torna con le spalle a terra.
Climb: in piedi di fronte al tuo partner, mettiti nella posizione di plank con le mani poggiate sulle sue ginocchia, gambe tese e punte dei piedi a terra. Simulando la corsa, porta le ginocchia al petto alternando le gambe. Mantieni gli addominali attivi, pancia in dentro e braccia tese.
Alternate l’esercizio.
2 – Plank & jump
Plank: mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro, contrarre i glutei e mantenere la posizione.
Jump: posizionati a destra del tuo partner, all’altezza dei suoi piedi. Inspira ed espirando, esegui un salto sopra le gambe. Addominali contratti e pancia in dentro. Ripeti il salto verso destra. Per aumentare la difficoltà, chiedi al tuo partner di eseguire il plank a gambe aperte.
3 – Bicycle crunch
Partenza disteso a terra di fronte al tuo partner. Alza le gambe e piegale a 90° appoggiando i piedi a quelli del tuo compagno, gomiti piegati e mani dietro la nuca per sorreggere il capo. Contemporaneamente, simulare con le gambe il movimento classico della pedalata, portando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.
4 – Wall sit
Partenza schiena contro schiena, gambe aperte alla larghezza del bacino e schiene ben aderenti. Afferra le braccia del tuo partner. Quando vi sentite stabili, scendete piano piano verso il basso in posizione di squat fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Sguardo dritto davanti a voi. Mantenete la posizione.
5 – Bridge & dips
Bridge: seduto, gambe piegate e divaricate, braccia tese, mani appoggiate a terra con le dita rivolte verso i glutei, espirando solleva il bacino fino a farlo arrivare parallelo al pavimento, petto aperto e sguardo rivolto verso la schiena del partner. Mantieni la posizione isometrica continuando a respirare normalmente.
Dips: partenza in piedi di spalle al vostro partner, appoggiate le mani sulle sue ginocchia. Mantieni le gambe flesse e i talloni ben appoggiati a terra, schiena dritta e braccia distese. Piega le gambe ad angolo retto ed espirando piega le braccia portando i glutei verso il basso, ma senza portarli in avanti. Inspirando distendi di nuovo le braccia tornando alla posizione di partenza.
6 – Plank & give me five
Partenza in posizione di plank, l’uno di fronte all’altro, addome attivo e glutei contratti, schiena dritta e cervicale neutra, cioè nel prolungamento del corpo. Braccia tese e gambe tese e aperte per avere un maggior equilibrio. Molto importante: non fate mai fuoriuscire la pancia. Alternando un braccio alla volta e mantenendo la posizione di plank, con i glutei attivi e la pancia in dentro, datevi il 5 senza muovere il corpo.
7 – Leg raises & squat
Leg raises: sdraiati schiena a terra, afferra le caviglie del tuo partner, in piedi dietro di te, e alza le gambe a 90 gradi. Il tuo compagno dovrà spingere con forza le tue gambe, mentre tu dovrai fare resistenza per frenare la discesa e riportarle velocemente su. Attenzione a mantenere sempre la schiena ben aderente al pavimento. Se hai problemi di schiena, puoi fare l’esercizio con le gambe semi tese.
Squat: partenza in piedi all’altezza della testa del vostro partner, gambe aperte alla larghezza del bacino, punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Mentre lui esegue il leg raise, esegui uno squat, piegando le gambe come se stessi per sederti su una sedia. Portare i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, le braccia in avanti. Mantieni il busto dritto e torna in posizione di partenza.
8 – Sit up
Seduto uno di fronte all’altro, bloccatevi reciprocamente i piedi con le gambe. Inspirando, battete le mani ed, espirando, srotolate la colonna, una vertebra dopo l’altra, fino ad arrivare a terra. Inspirate ed espirando arrotolate di nuovo la colonna per tornare seduti.
Stretching da fare dopo il circuito
1 – Stretching muscolatura posteriore della coscia
In piedi uno di fronte all’altro, aprite leggermente le gambe e piegate il busto in avanti aggrappandovi alle spalle del vostro partner fino a sentire una tensione su gambe e schiena, mantenendo ambedue le gambe dritte. Con le mani appoggiate sulle scapole del partner, esegui una pressione come per raddrizzare la sua schiena. Mantenete la posizione per 30 secondi.
Pausa: 30 secondi.
Da eseguire almeno 2 volte.
2 – Stretching in piedi per i quadricipiti
Partenza in piedi, l’uno di fronte all’altro. Appoggiatevi entrambi alla spalla dell’altro per un maggior equilibrio, piegate simultaneamente una gamba all’indietro e afferrate il piede cercando di portare il tallone il più possibile verso i glutei, senza forzare. Mantenete la posizione per 30 secondi.
Pausa: 30 secondi.
Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
Da eseguire almeno 2 volte.
Importante: mantieni gli addominali attivi per tenere la posizione in modo da non sollecitare i muscoli della schiena.
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