Come rassodare il seno e la pancia

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Per il seno e la pancia, ci sono diversi esercizi mirati che si possono fare anche a casa per recuperare il tono muscolare perduto. Come sempre il consiglio è quello di essere costante, perché non si ottengono molti risultati se gli esercizi vengono fatti in modo sporadico. Cercare di dedicare almeno 30 minuti al giorno all’ allenamento per vedere dei risultati .

Piegamenti sulle braccia

E’ il miglior esercizio a carico per i pettorali. In posizione quadrupedica, piegare le braccia portando il busto più vicino al terreno attivando anche gli addominali. Poi stendere le braccia espirando e tornando alla posizione quadrupedica. Ripetere l’esercizio 10 volte per 3 serie.

Aperture petto

Supino su un tappetino, piegare le gambe e appoggiare i piedi sul pavimento. Prendere una bottiglietta d’acqua da mezzo litro per ogni mano. Aprire le braccia fino a portarle vicine al pavimento inspirando e riportarle verso il centro, tenendole tese e perpendicolari al corpo mentre si espira. 20 volte per 3 serie.

Piegamenti contro il muro

Partenza in piedi vicino a un muro con le gambe unite. Poggiare i palmi delle mani sul muro all’altezza e larghezza delle spalle. Eseguire dei piegamenti delle braccia come quelli in quadrupedia, cercando di non perdere l’allineamento del corpo. Mantenere l’addome attivo e anche i glutei contratti. 3 serie da 10 piegamenti.

Crunch

Posiziona supina, con le gambe piegate, mettere le mani dietro la nuca per sorreggere il capo, lasciando il mento alto e buttando fuori l’aria. Sollevare le spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole.  20 ripetizioni per 3 serie.

Crunch inversi

Posizione supina, con le gambe alte e semi piegate,braccia lungo i fianchi. Buttando fuori l’aria, sollevare di pochissimo la codina da terra, l’osso sacro, e riportalo a terra ma senza oscillare troppo con le gambe. Il bacino sale perché viene trazionato dall’ addome. Non si deve sentire fatica sulla schiena. 20 ripetizioni per 3 serie.

Criss cross

Mani dietro la nuca per sostenere il capo, un ginocchio flesso, l’altra gamba distesa. Portare con un movimento di torsione del busto, il gomito controlaterale a sfiorare il ginocchio flesso pensando di ruotare le costole verso la spina iliaca opposta. Non è la testa che ruota, gli obliqui si inseriscono sulle coste,quindi sono le coste che devono ruotare. Ripetere dall’altro lato espirando in flessione e inspirando durante lo scambio delle gambe. Eseguire l’esercizio di seguito per 20 volte per 3 serie.

E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

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