Selenio: a cosa serve, alimenti e integratori

Il selenio è un sale minerale essenziale per il nostro organismo, anche se ne serve pochissimo. Ma a cosa serve esattamente? Gioca un ruolo chiave nel sistema immunitario, protegge le cellule dallo stress ossidativo e aiuta la normale funzione della tiroide. Tra i suoi ruoli principali vi è anche una potente azione antiossidante, che contribuisce a proteggere le cellule dai danni causati dallo stress ossidativo.

E proprio qui arriva il punto: il legame tra selenio e tiroidite. Studi suggeriscono che possa essere utile nelle tiroiditi autoimmuni, come la tiroidite di Hashimoto, perché contribuisce a ridurre l’infiammazione e a regolare la produzione degli ormoni tiroidei.

Se l’alimentazione non basta (lo trovi in noci brasiliane, pesce e cereali), si può ricorrere agli integratori di selenio, ma attenzione: serve la giusta dose! Troppo poco è inutile, troppo può essere dannoso. Prima di prenderlo, meglio chiedere consiglio al medico. Perché quando si tratta di benessere, il fai-da-te non è mai una buona idea.

Come elemento chimico il suo simbolo è “Se” e numero atomico 34, scoperto nel 1817 dal chimico Jöns Jacob Berzelius. Fa parte della famiglia dei non metalli e ha caratteristiche che lo avvicinano allo zolfo.

Il nome “selenio” fu scelto in omaggio alla dea della luna, dal greco “Selene”.

Selenio: che cos’è

Si tratta di un oligoelemento essenziale per il nostro organismo, importante per proteggere le cellule dal danno ossidativo, che include l’ossidazione di proteine e grassi.

In natura, questo elemento puro è piuttosto raro e si trova principalmente legato ai minerali di solfuro di metallo. Invece, nel corpo umano, è presente in quantità comprese tra 13 e 20 mg ed è fondamentale per molte funzioni biologiche. Proprio per questo, è spesso incluso negli integratori alimentari, nei prodotti multivitaminici e negli alimenti fortificati, come alcune patate e il latte artificiale.

Grazie alla sua azione antiossidante, i benefici del selenio sono diversi, ma soprattutto aiuta a difendere l’organismo da diverse malattie, come quelle cardiovascolari e rallenta i processi legati all’invecchiamento.

Inoltre, è fondamentale per la funzionalità della tiroide, poiché partecipa al metabolismo degli ormoni tiroidei, facilitando la conversione dell’ormone T4 (tiroxina) in T3 (triiodotironina).

Le principali fonti alimentari includono pesce, frattaglie e cereali. Questi ultimi lo assorbono nel terreno e lo trasformano in forme organiche assimilabili per il nostro intestino.
Nel nostro organismo, la concentrazione più alta si trova nei muscoli scheletrici, ma tracce significative sono presenti anche nel sangue e nelle urine. Per monitorare l’assunzione del minerale nel lungo termine, infatti, è possibile analizzarne i livelli nei capelli e nelle unghie, poiché queste parti del corpo riflettono l’accumulo nel tempo.

La dose giornaliera varia a seconda dell’età e delle esigenze individuali: dai 15-20 microgrammi (mcg) per un neonato ai 55 mcg per una persona adulta, con un fabbisogno aumentato fino a 70 mcg durante l’allattamento.

Generalmente, l’assunzione del minerale attraverso l’alimentazione è sufficiente per coprire i fabbisogni quotidiani.

Tuttavia, poiché dosi eccessive possono risultare tossiche, l’uso di integratore al selenio deve essere fatto solo su consiglio medico, per trattare specifiche carenze o esigenze particolari.

A cosa serve?

Le proprietà del selenio sono diverse. E’ un nutriente essenziale che il nostro corpo usa per costruire proteine speciali, chiamate selenoproteine, fondamentali per tantissime funzioni biologiche. Finora se ne conoscono una cinquantina, e molte di queste agiscono come enzimi nelle reazioni chimiche dell’organismo.

Ad esempio, la glutatione perossidasi, che protegge le cellule dai radicali liberi, e i deiodasi, che regolano gli ormoni tiroidei. E’ coinvolto anche nella salute di capelli, pelle e unghie, perché ha un’azione antiossidante che mantiene i tessuti sani. Inoltre, aiuta il sistema immunitario, affiancando lo zinco e le vitamine C e D nel difendere il corpo dallo stress ossidativo.

È coinvolto pure nella funzione tiroidea, favorendo la conversione della tiroxina nella sua forma attiva e proteggendo le cellule tiroidee. Ha un ruolo anche nel metabolismo epatico, nella protezione degli occhi e persino nella regolazione del sonno.

Alcuni studi suggeriscono un effetto positivo sulla pressione sanguigna, ma le ricerche sono ancora in corso. Infine, durante la gravidanza e l’allattamento, è importante per la salute della madre e del bambino, senza però eccedere nelle dosi.

Fabbisogno giornaliero

E’ un minerale essenziale e deve pertanto essere assunto con la dieta, attraverso il cibo.

I LARN (Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) indicano i seguenti valori raccomandati per la popolazione (PRI).

	Età	Se (μg)
LATTANTI	6-12 mesi	20 μg
BAMBINI	1-3 anni	19 μg
	4-6 anni	25 μg
	7-10 anni	34 μg
ADOLESCENTI	11-14 anni	48-49 μg
	15-17 anni	55 μg
ADULTI	18-74 anni	55 μg
	≥ 75 anni	55 μg
Casi particolari (DONNA)	GRAVIDANZA	60 μg
	ALLATTAMENTO	70 μg

Quali sono i cibi ricchi di selenio?

È difficile stimare quanto ne sia contenuto negli alimenti. Ad esempio, nei vegetali la disponibilità di minerale dipende dal quantitativo presente nel terreno.

Tuttavia, tra le principali fonti alimentari ci sono senza dubbio i cibi di origine animale. Infatti, in forma organica è abbondante nelle carni, nelle frattaglie e nel pesce azzurro.

I principali alimenti che lo contengono sono:

• Frattaglie (fegato).
• Pesce azzurro (sardine, tonno, triglia).
• Frutti di mare (vongole e cozze).
• Carne bovina, ovina, suina.
• Carni bianche (pollo e tacchino).
• Uova.
• Latte e derivati.

Tuttavia, anche molti alimenti vegetali ne contengono in buona quantità. Le piante assorbono questo minerale dal suolo, nella forma inorganica, per convertirlo in forma organica, utile al nostro organismo.

Tra le principali fonti vegetali di questo minerale troviamo:

• Cereali (come frumento, farro, riso, mais, orzo, avena).
• Verdure e ortaggi (come pomodori, zucchine, carote, patate).
• Frutta secca (come noci, nocciole, mandorle).
• Legumi (come piselli, fagioli, ceci).
• Semi oleosi.

Altri alimenti ricchi sono:

• Funghi (contengono anch’essi selenoproteine).
• Lieviti (lievito di birra).

Come capire se si ha carenza o eccesso?

Con una dieta equilibrata solitamente si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero. Carenze del minerale sono più spesso associate a condizioni cliniche e patologie (malattia di Keshan e malattia di Keshin-Beck).

Tuttavia, qualora non fossero soddisfatti i fabbisogni di questo mnierale per lungo tempo (carenza mineraria in forma cronica), si avrebbero effetti negativi sulla nostra salute.

Le più probabili conseguenze da deficit cronici sono: nausea, alterazioni del tono dell’umore, indebolimento articolare (osteoartrosi), disfunzioni tiroidee e altri sintomi.

Tra le cause di una carenza, invece ci sono: dieta squilibrata, fumo e alcol e malattie da malassorbimento intestinale (colite ulcerosa e morbo di Crohn).

La dose massima giornaliera tollerabile (UL) è distinguibile per fasce d’età:

	Età	Se (mcg)
BAMBINI	1-3 anni	60 mcg
ADOLESCENTI	14-17 anni	250 mcg
ADULTI	18 ≥ 75 anni	400 mcg

Raggiungere tali valori con un’alimentazione equilibrata è molto raro. Tuttavia, è possibile che disfunzioni metaboliche, o un’eccessiva supplementazione orale, portino a sviluppare un’ntossicazione detta seleniosi.

In questo caso possono presentarsi effetti collaterali più o meno gravi, come: alitosi e sapore metallico, perdita di capelli e unghie fragili, emicrania, nausea e alterazioni dell’alvo (diarrea, stipsi), fino a insufficienza renale o cardiaca.

Integratori: quando e come usarli

Parliamo di un microelemento, il che significa che il nostro organismo ne ha bisogno in quantità molto piccole. In genere, una dieta equilibrata è più che sufficiente per soddisfare questo fabbisogno quotidiano.

Tuttavia, può offrire numerosi benefici in presenza di determinate condizioni cliniche ed è per questo che a volte si ricorre agli integratori.

Ad esempio, è utilizzato per prevenire il declino cognitivo. Grazie alla sua attività antiossidante protegge le cellule nervose. In questo modo, può contribuire a preservare la memoria e a rallentare il deterioramento delle capacità cognitive.

E’ poi utile per la salute della tiroide, aiuta a proteggere le cellule delle pareti dei vasi sanguigni e svolge un ruolo nella fluidificazione del sangue, aiutando a prevenire la formazione di coaguli e trombi, responsabili di patologie come emboli, aritmie e altre problematiche cardiache.

Tuttavia, è importante ricordare che una sua assunzione eccessiva può avere effetti tossici. Per questo motivo, l’uso di integratori deve sempre essere moderato e controllato, preferibilmente sotto la supervisione di un medico.

FAQ (domande comuni)

1 – A cosa serve il selenio?
E’ un minerale essenziale con proprietà antiossidanti che supporta il sistema immunitario, la funzione tiroidea e la salute cardiovascolare.

2 – Quali sono i cibi ricchi di selenio?
Noci brasiliane, pesce (tonno, salmone, merluzzo), carne (pollo, tacchino, manzo), uova, latticini e cereali integrali.

3 – Come capire se si ha carenza?
Stanchezza, debolezza muscolare, capelli fragili, unghie deboli e maggiore suscettibilità alle infezioni possono essere segnali. Una diagnosi certa si fa con esami del sangue.

4 – Cosa fa il selenio alla tiroide?
È fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei e protegge la ghiandola dallo stress ossidativo, contribuendo alla prevenzione di malattie come la tiroidite di Hashimoto.

Conclusioni

Si tratta di un micronutriente essenziale che supporta diverse funzioni vitali nel nostro organismo. È noto per la sua potente azione antiossidante, che protegge le cellule dal danno ossidativo e contribuisce al benessere di tiroide, sistema immunitario e sistema cardiovascolare.

Si trova in alimenti come pesce, frutta secca e cereali. L’assunzione tramite dieta è generalmente sufficiente, ma in alcuni casi si ricorre a integratori, sempre sotto controllo medico.

Vuoi restare sempre aggiornata sui migliori consigli per la tua salute? Iscriviti alla newsletter di Melarossa.

Fonti

1. Arthur, J. R., McKenzie, R. C. e Beckett, G. J. (2003). Selenium in the immune system. The Journal of nutrition, 133(5), 1457S-1459S. 
2. Combs, G. F., & Combs, S. B. (1986). Chemical aspects of selenium. The Role of Selenium in Nutrition, 1-8.
3. Fairweather-Tait, S. J., Bao, Y., Broadley, M. R., Collings, R., Ford, D., Hesketh, J. E. e Hurst, R. (2011). Selenium in human health and disease. Antioxidants & redox signaling, 14(7), 1337-1383.
4. Navarro-Alarcon, M. e López-Martınez, M. C. (2000). Essentiality of selenium in the human body: relationship with different diseases. Science of the Total Environment, 249(1-3), 347-371.
5. Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268.