Sommario
Fin dallโantichitร sono stati alla base dellโalimentazione dellโuomo. I cereali non solo sono buoni, si prestano ad essere cucinati in tanti modi (minestre, insalate, come piatto unico insieme alle verdure), sono altamente digeribili, danno un rapido senso di sazietร e soprattutto forniscono un notevole apporto di fibre che favorisce il benessere del nostro organismo. Come dimostra un recente studio presentato al 14th International Symposium on Microbial Ecology (ISME14) di Copenaghen (Danimarca) e condotto dai ricercatori statunitensi della Purdue University, coordinati e diretti dalla dottoressa Cindy H. Nakatsu e la professoressa Connie Weaver. Secondo questa ricerca una dieta ricca di fibre fa bene alla salute dell’intestino e favorisce l’assorbimento del calcio, prezioso minerale per chi ha problemi ossei e per le donne in post-menopausa.
Lo studio ha coinvolto 23 giovani di etร compresa tra i 12 e i 15 anni . Un campione che, al fine di valutare gli effetti sullโapparato gastro-intestinale della fibra, รจ stato diviso in due gruppi: l’alimentazione di base di entrambi era identica, ma il primo gruppo ha ricevuto un’integrazione giornaliera (12 grammi di fibra solubile di mais), il secondo no.
Test clinici condotti all’inizio ed alla fine dell’esperimento (durato 21 giorni, con 7 di sospensione) hanno mostrato che l’integrazione di fibre comportava una maggiore capacitร di assorbire il calcio. Le fibre, inoltre, hanno attivato numerosi batteri buoni dell’intestino.
โAbbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per capire lโinterazione tra dieta e salute dellโintestino, tuttavia, – ha spiegato la dottoressa Nakatsu – gli aumenti osservati in quelli che crediamo essere alcuni dei batteri piรน importanti e benefici possono contribuire alla salute dellโintestino in generale. Inoltre, lโaumento dellโassorbimento di calcio potrebbe contribuire ad apportare benefici a lungo termine per la salute delle ossa, anche se questo potenziale beneficio richiede ulteriori ricercheโ.
Perchรฉ consumarli?
I cereali sono una preziosa fonte di amido, fibre, carboidrati, ma anche di vitamine e sali minerali.
Numerosi studi hanno dimostrato che unโalimentazione ricca in cereali, associata a legumi, ortaggi e frutta, favorisce la prevenzione di forme di tumore e gravi malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dellโapparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dellโapparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.
I cereali, inoltre, aiutano a combattere il colesterolo e favoriscono la regolaritร intestinale.
Possono essere consumati anche dalle persone diabetiche e da chi soffre di intolleranza al glutine o รจ celiaco, esistono infatti cereali privi di glutine come amaranto, grano saraceno, quinoa, riso integrale e miglio.
Sono unโottima alternativa al solito panino, possono essere consumati anche freddi, come insalata, e sono adatti per le persone che hanno poco tempo per pranzare e che seguono una dieta ipocalorica. Aggiungendo della verdura diventano un delizioso piatto unico.
Cereali integrali e cereali brillati, qual รจ la differenza?
A seconda del grado di trasformazione al quale vengono sottoposti, i cereali si dividono in 2 gruppi: i cereali integrali e i cereali raffinati.
I cerali integrali sono molto piรน ricchi di sali minerali e vitamine rispetto ai cereali raffinati e contengono in dosi ottimali la fibra alimentare. Questโultima รจ utilissima perchรฉ, rallentando lโassorbimento intestinale di carboidrati, riduce la richiesta di insulina.
LโOrganizzazione Mondiale della Sanitร (OMS) consiglia di aumentare il consumo di cereali integrali per contrastare lโobesitร , le malattie cardiovascolari e il diabete. E in Italia lo stesso suggerimento arriva da LARN e Linee Guida INRAN, per la loro ricchezza di fibra.
Lโimportanza dei cereali nella dieta vegetariana
Alla base della piramide alimentare dei vegetariani spiccano proprio i cereali, in quanto rappresentano la piรน significativa fonte energetica introdotta con il cibo.
La possibilitร di usare grano integrale, ossia macinato senza distinzione tra crusca e chicco, facilita il rifornimento di minerali e proteine particolarmente preziose per la dieta vegetariana.
Solitamente vengono preferiti i cereali integrali, poichรฉ conservano il germe, il rivestimento esterno dal chicco, che li rende cosรฌ ricchi di vitamine e minerali.
Ecco una gallery per conoscerli meglio! Scopri tutte le virtรน dei cereali
1 – Amaranto
Lโamaranto รจ una pianta che nasce nel centro America. Come il grano saraceno e la quinoa, non fa parte delle Graminacee e non รจ propriamente definibile โcerealeโ, perรฒ รจ affine ad essi per il suo utilizzo in cucina.
Proprietร nutritive
Eโ ricca di proteine, piรน di quante ne contengono i cereali (tra il 14 e 18%) e di qualitร superiore: la proteina dellโamaranto รจ, infatti, ricca di lisina (5 gr per 100 gr di prodotto). Lโamaranto contiene anche amminoacidi essenziali, fibre e vitamine del gruppo B e la vitamina C. Eโ priva di glutine, quindi รจ adatta a chi รจ affetto da morbo celiaco, ai bambini nel periodo dello svezzamento ed รจ consigliabile alle donne in gravidanza e alle persone convalescenti o indebolite e ai diabetici.
2 – Avena
L’avena รจ una pianta che ha bisogno di molta acqua e si adatta bene a climi freddi ed umidi, difatti รจ un alimento molto diffuso nelle regioni nordiche tanto che รจ diventato l’ingrediente base dell’alimentazione dei popoli germanici e scozzesi, e di una pappa consumata a colazione in Inghilterra, chiamata porridge. Rispetto ad altri cereali come frumento e orzo, anche lavorata lโavena mantiene la crusca e il germe, ossia le parti del chicco in cui si trova la maggior parte dei nutrienti e delle sostanze cardioprotettive.
I fiocchi di avena possono essere consumati crudi o nel latte e misti a quelli di altri cereali e alla frutta secca vengono utilizzati nella preparazione del muesli, consumato per la prima colazione.
Proprietร nutritive
Lโavena รจ il cereale che ha il piรน alto tasso di sali minerali (calcio, magnesio, potassio e ferro), รจ ricco di proteine e fibre ed รจ unโottima fonte di tiamina ( vitamina B1).
Per questa sua ricchezza nutritiva รจ consigliato alle donne in gravidanza e ai convalescenti. Eโ un cereale che favorisce il regolare funzionamento della tiroide e dei ritmi sonno/veglia e aiuta a contrastare i disordini dellโappetito.
In cosmesi
LโAvena ha una notevole azione detergente e rispetta le funzioni epidermiche, infatti gli estratti di avena vengono utilizzati per la preparazione di creme ed oli per la cura della pelle, in particolar modo come emolliente per pelli particolarmente secche o irritate.
Calorie
360 calorie circa ogni 100 grammi.
3 – Farro
Eโ una pianta robusta resistente al freddo che si adatta facilmente anche ad ambienti poveri. Produce un chicco rustico che puรฒ essere consumato nella sua forma originale anche solo decorticato.
Varietร
Triticum monococcum (farro piccolo)
Eโ il primo tipo di frumento coltivato dallโuomo, anche se si lavora difficilmente e rende poco.
Triticum dicoccum (farro grande)
Caratteristico dellโEuropa centrale e della Francia. Eโ un tipo di frumento con rese elevate che si adatta facilmente allโambiente. La focaccia fatta con la farina di farro era il piatto di rito nei matrimoni degli antichi romani. Non ha bisogno di essere messo in ammollo. Puรฒ essere utilizzato al posto del riso nella preparazione dei risotti ma anche per fare insalate fredde. Con la farina ricavata dal farro si puรฒ preparare il pane e la pasta.
Proprietร nutritive
Eโ ricco di vitamine, potassio e magnesio. Oggi molte persone preferiscono il farro al frumento, essendo una varietร piรน antica e maggiormente digeribile e assimilabile.
Calorie
330 circa ogni 100 grammi di prodotto.
4 – Grano saraceno
Eโ una pianta erbacea annua appartenente alla famiglia delle Poligonacee originaria dell’Asia che รจ stata introdotta in Europa dai Turchi durante il periodo medioevale. I suoi chicchi hanno una singolare forma triangolare.
Proprietร nutritive
Eโ ricco di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6) e contiene anche la vitamina E. Eโ ricco di aminoacidi: alanina, arginina, cistina, acido aspartico, acido glutammico, glicina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, prolina e tirosina. La farina di grano saraceno รจ molto indicata per le persone che soffrono di celiachia, in quanto non contiene glutine. Presenta un alto valore proteico simile a quello della carne e della soia, pertanto รจ consigliato in caso di deperimento fisico. Inoltre favorisce l’elasticitร dei tessuti dei vasi sanguigni.
Calorie
100 grammi di grano saraceno corrispondono a 350 calorie.
5 – Mais
Il mais รจ una pianta erbacea annuale della famiglia delle Peaceae. Eโ uno dei piรน importanti cereali largamente coltivati sia nelle regioni tropicali sia in quelle temperate. Questo cereale รจ la base alimentare tradizionale per le popolazioni dellโAmerica Latina e per alcuni popoli dellโEuropa e del nord America. Originario del centro America (Messico, Perรน) ha costituito per secoli lโalimento base delle civiltร precolombiane. Successivamente fu importato dagli spagnoli in Europa. In Italia, in particolare nella pianura padana, sostituรฌ i cereali minori come il miglio.
Il mais ridotto in farina รจ usato nella preparazioni di diversi piatti, il piรน noto dei quali รจ la polenta, ma anche per alcuni tipi di pane e dolci.
Proprietร nutritive
Il Mais presenta unโalta percentuale di amido e carboidrati, vitamine del gruppo B, vitamina A e sali minerali (sodio, potassio, calcio, fosforo e magnesio). Eโ privo di glutine ed รจ un cereale relativamente povero dal punto di vista nutrizionale. Grazie alle sue proprietร lassative รจ indicato per intestini pigri.
Ha proprietร disintossicanti, depurative e diuretiche. Possiede proprietร energetiche ed รจ adatto in caso di nervosismo o irritabilitร . Il decotto degli stimmi del mais, ovvero delle barbe, รจ indicato per risolvere problemi della vescica, cistiti, coliche renali, e per mantenere in salute i reni.
Calorie
Il Mais secco ha circa 350 calorie ogni 100 grammi.
6 – Miglio
Eโ il padre di tutti i cereali. Prima ancora della scoperta dellโaratro il miglio veniva raccolto allo stato selvatico. Eโ una pianta che cresce spontaneamente in Cina, Africa, India e nei Balcani.
Il miglio รจ consumato dopo la decorticazione. La sua composizione รจ simile a quella del frumento, ma non contiene glutine e quindi รจ adatto per le persone che soffrono di celiachia.
Proprietร nutritive
Eโ ricco di acido salicilico e di sostanze minerali (ferro, magnesio, fosforo, silicio).
Contiene vitamine del gruppo A e B ed รจ un cereale altamente digeribile. Grazie allโalto contenuto di lecitina e colina, รจ indicato per persone che svolgono attivitร intellettuali, per le persone debilitate, in convalescenza e per le donne in gravidanza.
Ha un effetto alcalinizzante, quindi รจ indicato per contrastare lโaciditร di stomaco. Svolge un’azione stimolante e benefica sulla pelle, sui capelli, sulle unghie e sullo smalto dei denti.
Calorie
360 calorie circa ogni 100 grammi.
7 – Orzo
Era il principale nutrimento dei popoli guerrieri del Medio Oriente e dei Greci. Lโorzo (Hordeum vulgare) si ritiene originario dellโAsia occidentale ed รจ tra le piรน antiche graminacee utilizzate dallโuomo per lโalimentazione. La storia vuole che fosse il piatto dei gladiatori, grazie al suo alto valore nutritivo.
Varietร
– lโorzo mondo, che รจ la varietร decorticata;
– lโorzo perlato, il cui chicco รจ liberato anche della pellicola esterna. Eโ piรน bianco rispetto allโorzo mondo e si cuoce piรน rapidamente, perรฒ presenta lo stesso quadro nutrizionale.
Proprietร nutritive
Dato il suo alto valore nutrizionale e la facile digeribilitร , รจ un cibo molto indicato per le persone malate e per i piรน piccoli. Eโ perfetto in caso di problemi di stomaco ed intestino. Ha proprietร antinfiammatorie ed emollienti, che rafforzano il nostro sistema immunitario. Ha un discreto valore vitaminico (in particolar modo contiene la B1, B2, B3 o PP). Favorisce lโassimilazione degli alimenti e aiuta il mantenimento dei tessuti. Lโalto contenuto di fosforo presente nellโorzo favorisce lโattivitร celebrale.
Calorie
Circa 320 calorie ogni 100 grammi.
8 – Quinoa
E’ una pianta molto antica originaria dellโAmerica (Perรน e Bolivia), produce una spiga ricca di semi rotondi, simili a quelli del miglio. E’ una pianta che presenta una notevole resistenza e non richiede particolari trattamenti.
Proprietร nutritive
La quinoa รจ un alimento ricco di minerali (fosforo, magnesio, ferro e zinco), รจ ricco di fibre e di proteine vegetali. Non contiene glutine quindi รจ consigliato per i celiaci. Presenta due amminoacidi molto importanti:, la lisina, che favorisce lo sviluppo delle cellule cerebrali e la metionina, che influisce sulla metabolizzazione dellโinsulina.
Calorie
100 grammi di prodotto contengono circa 360 calorie.
9 – Riso
Il riso (Oryza sativa รจ il suo nome scientifico) รจ il secondo cereale piรน coltivato al mondo, e, a riprova del suo gran valore nutrizionale, per millenni ha costituito la base alimentare di gran parte dei popoli orientali.
Le varietร
Esistono piรน di 140.000 varietร di riso, che differiscono tra loro a seconda della forma, dei tempi di cottura e del sapore.
Tipologie di riso piรน conosciute:
– Riso originario: dal chicco piccolo e tondo, conosciuto anche come “riso da minestra”, rilascia molto amido in cottura ed รจ indicato anche per preparare gli arancini di riso.
– Riso Vialone e Carnaroli: tipo di riso piรน adatta per la preparazione di risotti. Il chicco รจ tondeggiante e trasparente. E’ la varietร piรน diffusa in Italia. Richiede 15 – 20 minuti di cottura. Si trova sia brillato che integrale.
– I risi orientali, Basmati, Patna, Thai, poveri di amido, hanno i chicchi allungati e affusolati ed emanano un profumo gustoso.
-Riso nero di Venere: ha il chicco tondeggiante, una buona resistenza alla cottura ed emana un leggero profumo di nocciola. Le cotture semplici ne esaltano il profumo, ma รจ ottimo anche per preparare i risotti.
Proprietร nutritive
Il riso รจ ricco di minerali: potassio, selenio, silicio. Ha una discreta concentrazione di vitamina del gruppo B e PP.
Aiuta a regolare il ritmo cardiaco e ad aumentare le difese immunitarie e la produzione di anticorpi, stimola la formazione e il mantenimento dei tessuti connettivi, denti, ossa, pelle, unghie e capelli. Regolarizza lโintestino ed ha un potere dissetante, astringente e rinfrescante.
Calorie
350 ogni 100 grammi (le calorie sono calcolate sul prodotto crudo).
10 – Kamut
Il kamut รจ un cereale simile al frumento, che non si differenzia molto dal frumento tradizionale: contiene sali minerali e proteine un po’ diversi e un po’ piรน di fibre, ma sostanzialmente si tratta di una fonte di carboidrati, la base dell’apporto energetico quotidiano di una dieta mediterranea.
Proprietร nutritive
E’ un cereale altamente digeribile. Ha un altissimo contenuto di minerali, zinco e magnesio. Ha anche un altissimo contenuto di selenio, necessario per il metabolismo. Il contenuto in vitamine B รจ altissimo: il 30% in piรน di tutti i cereali. E’ anche ricco di proteine e lipidi. Non รจ privo di glutine, quindi a chi ha problemi di allergie si consiglia di non consumarlo.
Si puรฒ mangiare nelle insalate ma anche in zuppe e minestre. E’ molto diffusa la farina di kamut come base di pane e pizza.
Calorie
100 gr di kamut= 335 Kcal.