Un pesto di broccoli e nocciole per un pranzo gustoso anche quando sei di corsa, una zuppa di spinaci e lenticchie per fare il pieno di energia quando ti senti scarica, un risotto alla zucca per soddisfare la tua voglia di dolce senza sensi di colpa e poi gli “gnudi” di ricotta e spinaci, ovvero: la farcitura dei ravioli, ma senza ravioli!
Se sei alla ricerca di un’alternativa al classico primo piatto, metti insieme la bontà delle verdure di stagione e la fantasia ai fornelli di Melarossa e avrai un poker di ricette con cui aggiungere un pizzico di novità alla tua dieta.
Guarda la gallery e prova le ricette!
1 – Gnudi al forno con ricotta salata
Simpatica idea per preparare un primo piatto alternativo: gnudi, ricotta salata e pomodori
Ingredienti per 4 persone:
- 750 gr di spinaci
- 375 gr di ricotta light
- 250 gr di sugo di pomodoro leggero (senza soffritto)
- 50 gr ricotta salata grattugiata
- 2 uova
- un pizzico di noce moscata
Preparazione:
La parola toscana “gnudo” (nudo) prende il nome dalla farcitura del raviolo maremmano, tipicamente ripieno di ricotta e spinaci, che in questa preparazione si trova sprovvisto della sfoglia che tradizionalmente lo ricopre e quindi nudo. Per preparare questo piatta lava bene gli spinaci per eliminare tutti i residui di terra. Mettili in ammollo in una bacinella o dentro l’acquaio e fai ripetuti bagni di acqua fin tanto che nel fondo del contenitore non sarà presente alcuna impurità. Per ulteriore scrupolo, controlla e sciacqua singolarmente tutte le foglie.
Adesso lessa gli spinaci in una pentola con tre dita di acqua per circa 10 minuti. Controlla se sono cotti toccando il gambo di una foglia grande: deve essere morbido. Scola gli spinaci e lasciali raffreddare. Nel frattempo metti la ricotta light in una coppa, aggiungi le uova, una parte di ricotta salata (35 gr circa), la noce moscata e mescola con una frusta per incorporare tutti gli ingredienti. Adesso riprendi gli spinaci: con le mani a coppa, prendine una pallina e strizzala con entrambe le mani per far uscire più liquido possibile. Ripeti l’operazione per tutti gli spinaci. Trita finemente le palline ottenute al coltello, aggiungile alla ricotta e mescola gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo. Prendi una pirofila da forno o una teglia su cui avrai steso un velo di carta da forno.
Fai intiepidire sul fuoco la salsa di pomodoro e versane uno strato abbondante sul fondo della pirofila. Con l’aiuto di due cucchiai, forma i tuoi “gnudi”, ovvero delle palline di ricotta e spinaci del diametro di circa 5 cm. Appoggiale delicatamente sul pomodoro e continua a formarne altre fino alla fine del composto. Versa un ultimo cucchiaio di sugo di pomodoro sopra gli “gnudi” e cospargili con la ricotta salata rimasta. Inforna per circa 15 minuti a 200°.
Il commento del nutrizionista
Una ricetta che ci protegge dalle aggressioni del raffreddore grazie alla presenza della ricotta, molto ricca di proteine di alta qualità – le sieroglobuline – che ci aiutano a sintetizzare gli anticorpi e, quindi, garantiscono al nostro organismo difese immunitarie efficaci e in grado di fare da scudo contro virus e batteri.
Ai benefici della ricotta si aggiungono quelli degli spinaci, che grazie all’alto contenuto di vitamina A stimolano il sistema immunitario e favoriscono la ricrescita dei tessuti. La presenza del ferro garantisce anche la corretta distribuzione dell’ossigeno all’organismo e il buon funzionamento dei sistemi vitali, che senza un adeguato apporto di ferro soffrirebbero di una minore ossigenazione e sarebbero più esposti agli attacchi di agenti esterni nocivi.
2 – Spaghetti al pesto di broccoli e nocciole
Un primo piatto leggero e particolare ricco di omega 3, omega 6 e vitamina C.
Ingredienti per 4 persone:
- 320 gr. di spaghetti
- 120 gr di pesto di broccoli e nocciole
- il gambo di un broccolo
per il pesto:
- 100 gr. di cime di broccoli
- 30 gr di nocciole
- 80 gr di olio EVO
- 1 cucchiaio di parmigiano
- acqua di cottura della pasta q.b.
- sale q.b.
Preparazione:
Lava il gambo di un broccolo e pelalo. Taglialo a pezzettini e mettilo nella pentola in cui cuocerai gli spaghetti. Riempi d’ acqua e porta ad ebollizione. Sala e butta gli spaghetti. Lava le punte di broccolo crude e mettile nel mixer. Aggiungi anche le nocciole, l’olio ed un pizzico di sale.
Inizia a tritare e poco alla volta aggiungi un mestolo di acqua di cottura della pasta, continuando ad aggiungerne fin tanto che avrai raggiunto la consistenza desiderata per il pesto. Scola gli spaghetti e trasferiscili in una coppa per condirli con il pesto di broccoli. Guarnisci con una spruzzata di nocciole sminuzzate al coltello.
Il commento del nutrizionista
Questo piatto ci fa da scudo contro il raffreddore grazie alla presenza delle nocciole, ricche di omega-3 e omega-6 che giocano un ruolo molto importante nella stimolazione del sistema immunitario, oltre ad avere un effetto anti infiammatorio che ci aiuta a reagire nel caso in cui raffreddore e malanni stagionali ci abbiano già colpiti.
A questo si aggiunge la presenza dei broccoli con il loro contenuto di vitamina C, che, anche se in parte si disperde con la cottura, ci dà una mano a rinforzare le nostre difese immunitarie.
Infine la pasta, che è importante non perché svolga una specifica azione di prevenzione contro il raffreddore, ma perché la sua presenza contribuisce a garantire al nostro organismo un’alimentazione completa e bilanciata che è la chiave per mantenerlo ben nutrito, in buona salute e, quindi, più forte di fronte alle aggressioni dei malanni di stagione: i carboidrati, e in particolare i carboidrati complessi come pasta e pane, sono la nostra fonte principale di energia e dovrebbero rappresentare il 55/60% delle nostre entrate energetiche quotidiane.
3 – Risotto alla zucca
Un primo piatto leggero e gustoso, ricco di vitamine e sostanze benefiche per l’organismo!
Calorie totali: 1176 kcal / Calorie a porzione: 294 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 180 g di riso carnaroli
- 400 g di zucca gialla
- 30 g di olio evo
- uno scalogno
- 800 ml di brodo vegetale
- 20 g di parmigiano
- sale
- pepe
Preparazione:
Pulisci la zucca eliminando buccia e filamenti interni. Taglia la polpa a cubetti regolari. Trita lo scalogno e fallo rosolare in una pentola con metà dell’olio. Appena lo scalogno prenderà colore, versa il riso nella pentola e tostalo per un minuto, poi aggiungi la zucca, mescola ed aggiungi un mestolo di brodo. Prosegui la cottura continuando ad aggiungere un mestolo di brodo quando il riso avrà assorbito quello precedente, senza smettere di mescolare. Appena il riso è cotto, aggiungi, fuori dal fuoco, l’olio rimasto ed il parmigiano, manteca e regola di sale e pepe.
Il commento del nutrizionista
Questo piatto rinforza le nostre difese immunitarie grazie alle proprietà della zucca, ricca di carotenoidi, composti precursori della vitamina A che, una volta trasformati dal fegato in vitamina A, sono utili per la stimolazione del sistema immunitario, la riepitelizzazione delle mucose danneggiate e la crescita dei tessuti. La presenza del parmigiano ci garantisce un apporto di proteine di alta qualità, che ci aiutano a mantenere efficiente il nostro schermo anticorpale, e di calcio e fosforo, minerali essenziali per il corretto funzionamento di tutti i sistemi, quindi anche del nostro sistema immunitario.
4 – Zuppa di spinaci e lenticchie
Una zuppa ricca di sostanze nutritive come ferro e vitamina A, gustosa e perfetta da mettere in tavola!
Ingredienti per 4 persone:
- 500 gr. di spinaci
- 250 gr di lenticchie
- 1 lt di brodo vegetale
- 150 gr di polpa di pomodoro
- ¼ di cipolla rossa
- 2 cucchiai di olio EVO
- sale q.b.
Preparazione:
Lessa le lenticchie seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Lava bene gli spinaci e tagliali finemente al coltello. In una pentola fai soffriggere lentamente la cipolla tritata e quando sarà pronta aggiungi il pomodoro e sala. Fai insaporire per circa 10 minuti e poi aggiungi le lenticchie. Fai insaporire anche queste per 5 minuti e poi aggiungi gli spinaci tritati.
Mescola con un cucchiaio di legno e dopo qualche altro minuto aggiungi il brodo vegetale.Copri e fai sobbollire per circa venti minuti. Servi la zuppa calda, con dei crostini di pane.
Questa zuppa è buonissima con il riso, che puoi far cuocere direttamente nel liquido della zuppa (in questo caso ti servirà più brodo vegetale durante la cottura degli ingredienti), anche il giorno dopo.
Il commento del nutrizionista
Una zuppa che ci rende più forti e più pronti a rispondere alle aggressioni del raffreddore grazie alla presenza degli spinaci, che hanno due principali pregi nutrizionali: sono ricchi di vitamina A, quindi stimolano le difese immunitarie e favoriscono la ricrescita dei tessuti, e contengono una buona quantità di ferro, che è un elemento fondamentale per la corretta distribuzione dell’ossigeno all’organismo e per il buon funzionamento dei sistemi vitali, che senza un adeguato apporto di ferro soffrono di una minore ossigenazione e sono più esposti agli attacchi di agenti esterni nocivi, compresi virus e batteri.
Anche le lenticchie, con il loro contenuto di proteine – che non sono di elevata qualità biologica ma lo diventano grazie all’abbinamento con i cereali – contribuiscono a stimolare le nostre difese immunitarie insieme all’olio extravergine d’oliva e ai composti antiossidanti di cui è ricco (in particolare polifenoli e vitamina E).
Tiziana Landi
