Le uova sono un alimento alla portata di tutti, ma con un profilo nutrizionale davvero interessante. Un uovo apporta proteine di alta qualità, vitamine, minerali e grassi buoni, elementi che contribuiscono alla salute di muscoli, cervello e sistema immunitario. Non a caso, tra i principali benefici delle uova c’è la capacità di saziare a lungo e fornire energia senza eccessi calorici.
In cucina sono versatili e si prestano a tante preparazioni. Le ricette con le uova, infatti, sono davvero tante e tutte golose. Si va dall’uovo sodo, pratico e ideale per insalate e spuntini, all’uovo in camicia, dal un gusto delicato e una consistenza morbida. Senza dimenticare l’uovo alla coque, perfetto per una colazione leggera e l’uovo strapazzato, veloce da preparare e sempre gustoso.
Versatili e nutrienti, quindi, le uova sanno adattarsi a ogni palato e occasione, regalando piacere e benessere a chi le sceglie.
Ma quante uova si possono mangiare a settimana? Quante sono le calorie e come è meglio cucinarle? Infine, fanno aumentare il colesterolo?
Cos’è l’uovo?
In gastronomia, quando si parla di uovo senza altre specificazioni, ci si riferisce quasi sempre a quello di gallina. Gli altri, come quelli di tacchino, anatra o piccione, sono rari da trovare e poco usati in cucina. Si cucinano allo stesso modo dell’uovo di gallina, ma con una differenza di misura: più grandi e, quindi, con tempi di cottura leggermente diversi.
Fanno eccezione le piccolissime uova di quaglia e quelle gigantesche di struzzo: queste ultime arrivano a pesare quasi due chili, equivalgono a una ventina di uova di gallina e bastano per sfamare fino a 12 persone.
L’uovo di gallina è composto da tuorlo e albume. Il tuorlo è la parte interna, gialla e cremosa, regina di tante ricette e ricchissima di vitamine A, D, E e K, oltre a minerali come ferro e fosforo. L’albume, che rappresenta due terzi del peso dell’uovo, è invece fatto per il 90% di acqua e per il resto di proteine e sali minerali. Attenzione: se consumato crudo contiene avidina, una proteina che riduce l’assorbimento della vitamina B12, motivo per cui è meglio cuocerlo.
Valori nutrizionali e calorie delle uova
Un uovo di gallina intero apporta circa 130 calorie ogni 100 g, quindi non è un alimento particolarmente calorico. La sua vera forza è la qualità delle proteine: complete, perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. La parte grassa comprende sia saturi sia polinsaturi, compresi gli omega-3, preziosi per cuore e cervello.
Nonostante contenga una quantità significativa di colesterolo (circa 371 mg per 100 g), le ricerche più recenti indicano che il colesterolo alimentare incide meno di quanto si credesse sui valori ematici. Ricco di vitamina A e di vitamina B9 (acido folico), l’uovo fornisce anche fosforo, potassio, iodio e selenio.
Un altro nutriente importante è la colina, che svolge funzioni chiave: partecipa alla formazione delle membrane cellulari, al metabolismo dei grassi, alla trasmissione nervosa e allo sviluppo cerebrale del feto.
Le quantità di nutrienti variano in base alla grandezza dell’uovo e la cottura (così come i condimenti) può modificarne il profilo nutrizionale.
Curiosità nutrizionali
- Un uovo grande pesa circa 60 g: metà è albume, un terzo tuorlo, il resto guscio.
- Gli omega-3 sono più presenti nelle uova provenienti da galline allevate all’aperto o nutrite con semi di lino.
- Per mantenere intatte le vitamine, preferisci cotture brevi e delicate, come alla coque o in camicia.
Quante uova si possono mangiare ogni giorno?
Non c’è una regola assoluta sul numero massimo di uova che si possono mangiare, ma le linee guida nutrizionali indicano, per un adulto sano, circa un uovo al giorno oppure 6-7 a settimana. L’importante è inserirle in un’alimentazione varia ed equilibrata, tenendo conto anche delle altre fonti di proteine e grassi presenti nel menù.
Naturalmente, questo valore è indicativo: può cambiare in base allo stato di salute, al livello di attività fisica e alla qualità complessiva della dieta. Chi segue regimi alimentari particolari o ha condizioni mediche specifiche dovrebbe chiedere consiglio al proprio medico o nutrizionista.
Un consiglio in più: alternare l’uovo sodo, in camicia, alla coque o strapazzato non solo aiuta a variare il gusto, ma permette anche di sfruttare al meglio i nutrienti, scegliendo cotture più leggere quando si vuole ridurre l’apporto di grassi.
Uovo di gallina intero: valori nutrizionali (100 g)
| Minerali e Vitamine | Q.tà |
|---|---|
| Sodio (mg) | 137 |
| Potassio (mg) | 133 |
| Calcio (mg) | 48 |
| Fosforo (mg) | 210 |
| Zinco (mg) | 1.20 |
| Magnesio (mg) | 13 |
| Selenio (µg) | 5.8 |
| Iodio (µg) | 53 |
| Ferro (mg) | 1.5 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.09 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.30 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.10 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.12 |
| Vitamina B12 (mg) | 2.5 |
| Folati totali (µg) | 50 |
| Vitamina E (mg) | 1.11 |
| Vitamina A (µg) | 225 |
| Vitamina D (µg) | 1.75 |
Le uova fanno aumentare il colesterolo?
Negli ultimi vent’anni, il colesterolo nelle uova è sceso dell’8%: da 371 a 344 mg per etto. Il merito va soprattutto alla dieta vegetariana delle galline ovaiole, che incide positivamente sulla composizione dell’uovo. Nel tuorlo, le lecitine e gli acidi grassi mono e polinsaturi aiutano a “ripulire” le arterie, trasportando il colesterolo cattivo verso il fegato e sostenendo quello buono.
Secondo l’Harvard School of Public Health, per le persone sane il tuorlo non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e non è legato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari. Questo perché il colesterolo alimentare rappresenta solo il 20% di quello totale presente nel nostro corpo: l’80% lo produce il fegato.
Resta però una raccomandazione: chi ha diabete o ipercolesterolemia dovrebbe consumare uova con moderazione, per evitare effetti di accumulo.
Proprietà e benefici delle uova
L’uovo è un piccolo concentrato di nutrienti che il nostro organismo riesce a utilizzare per il 95%: una percentuale altissima, rara da trovare in altri alimenti. Non è un caso se, alla coque, diventa un vero alleato per bambini, anziani, donne in gravidanza o allattamento, e per chi soffre di anemia o momenti di spossatezza e depressione.
È delicato sull’apparato digerente: non lascia residui, non irrita l’intestino e, anche in caso di gastrite o ulcera, resta più tollerabile di carne e pesce.
Rispetto alle carni, l’uovo contiene pochissime purine, quindi è più indicato anche per chi ha la gotta. È tonificante ed energetico, con proteine di altissimo valore biologico e tutti gli amminoacidi essenziali. Ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, protegge pelle, vista, ossa, sistema nervoso e arterie.
E la digestione? Rapida: meno di due ore per un uovo alla coque, fino a tre per una frittata.
Come cucinare le uova
Le uova sono tra gli ingredienti più versatili in cucina: si prestano a mille preparazioni, dalle più semplici alle più elaborate. Alla coque, in camicia, sode, strapazzate o al tegamino, ogni metodo di cottura esalta sapori e consistenze diverse.
L’uovo ama il calore gentile, che preserva il tuorlo cremoso e l’albume morbido, ma si presta anche a cotture più decise, come nelle frittate o nei soufflé. Protagonista di piatti iconici e base indispensabile per salse, impasti e dolci, è un alleato insostituibile in cucina.
Ecco allora alcune curiosità e consigli di cottura sulle uova.
- Uovo sodo perfetto: immergi l’uovo in acqua fredda, porta a ebollizione e cuoci per 8-9 minuti. Per un tuorlo più cremoso, bastano 6-7 minuti.
- Uovo alla coque: ideale per colazioni e brunch, va cotto per 3-4 minuti in acqua bollente. Il tuorlo rimane fluido e avvolgente.
- Uovo in camicia: per ottenere la classica forma ovale, versa l’uovo in acqua leggermente acidulata (con aceto) e lascialo cuocere per 2-3 minuti.
- Uovo strapazzato: cuoci a fuoco dolce mescolando continuamente, per una consistenza soffice e cremosa.
- Uovo al tegamino: basta ungere leggermente la padella, rompere l’uovo fresco e cuocerlo a fuoco lento fino a quando l’albume è bianco e il tuorlo compatto. Un pizzico di spezie completa il piatto.
- Frittata: sbatti le uova con un pizzico di sale, montando a neve gli albumi se vuoi più leggerezza. Versa in padella unta e cuoci, girandola a metà per dorarla su entrambi i lati.
- Omelette: si prepara con uova appena sbattute, cotte in padella dai bordi alti e poi ripiegate.
- Uovo marinato: prevede il solo tuorlo, immerso in sale e zucchero per ore, fino a ottenere una consistenza compatta: perfetto da affettare su insalate o pasta
- Conservazione: le uova fresche si mantengono in frigorifero per circa 3 settimane. Evita di lavarle prima di riporle, per non rimuovere la cuticola protettiva.
- Guscio come indicatore: se affonda in acqua è fresco; se galleggia, è meglio non consumarlo.
Controindicazioni
Chi soffre di calcolosi o infiammazioni alle vie biliari dovrebbe consumare uova con moderazione. Questo alimento, infatti, stimola la contrazione della colecisti e lo svuotamento della cistifellea, il che può provocare dolorose coliche.
Non è l’uovo in sé a causare il problema, ma può far emergere disturbi già presenti a livello epatico. L’albume, inoltre, è meno digeribile e va sempre cotto, perché da crudo contiene avidina, una proteina che ostacola l’assorbimento di alcuni nutrienti.
In alcuni casi, eczemi, prurito o altri disturbi cutanei dopo il consumo di uova possono segnalare un’allergia, spesso legata a una loro introduzione troppo precoce nello svezzamento. Per prudenza, si consiglia di inserirle nella dieta non prima del decimo mese di vita. Alcune ricerche suggeriscono che anticipare l’introduzione prima dei sei mesi possa ridurre il rischio di allergie, ma la comunità scientifica non è ancora unanime su questo punto.
Come scegliere le uova?
Quando si acquistano uova, oggi è facile orientarsi grazie alle informazioni obbligatorie riportate sulla confezione e, direttamente sul guscio, al vero e proprio “identikit” composto da numeri e lettere.
Questi codici indicano il Paese di provenienza, il metodo di allevamento, l’imballatore, la data di scadenza e il grado di freschezza.
Il primo numero rivela come sono state allevate le galline: 3 per allevamento in gabbia, 2 a terra, 1 all’aperto e 0 per agricoltura biologica. Nei supermercati troviamo solo uova di Categoria A, cioè fresche, con guscio integro, albume limpido e tuorlo ben centrato; quelle di Categoria B, di qualità inferiore, sono destinate all’industria.
Le uova fresche si distinguono anche per peso: XL (oltre 73 g), L (63-72 g), M (53-62 g) e S (meno di 53 g). Preferire uova biologiche o da allevamento all’aperto è una scelta non solo di qualità, ma anche di benessere animale.
Come capire se un uovo è fresco?
Per capire se un uovo è fresco, basta osservare la camera d’aria, lo spazio tra guscio e albume nella parte più larga: più è piccola, più l’uovo è giovane.
Negli esemplari freschi non supera i 6 mm; col tempo, il guscio poroso lascia entrare aria e lo spazio si amplia. Un test semplice? Immergerlo in acqua con sale: se va a fondo è freschissimo, se resta a metà ha qualche giorno, se galleggia è da scartare.
In commercio troviamo uova “fresche” (entro 10 giorni dalla deposizione), “extra” (entro 3 giorni, freschissime fino al 9°) e con “data di deposizione” indicata.
Il colore del guscio non rivela la freschezza: dipende dalla razza e dall’alimentazione della gallina. Conta invece che sia pulito e uniforme, per ridurre il rischio di contaminazioni.
FAQ (domande comuni)
1 – Quante uova si possono mangiare ogni giorno?
In media, fino a 1 al giorno per adulti sani, variando la dieta.
2 – Quali sono i benefici delle uova?
Forniscono proteine complete, vitamine, sali minerali e grassi “buoni”, utili per muscoli, cervello, occhi e pelle.
3 – L’uovo è un alimento grasso?
Contiene grassi, concentrati soprattutto nel tuorlo, ma anche nutrienti preziosi come omega-3 e lecitine.
4 – Cosa fa più bene, il bianco o il rosso dell’uovo?
Il bianco è ricco di proteine e povero di grassi; il rosso è più calorico ma ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Entrambi sono utili.
Conclusioni
Le uova sono un alimento prezioso, versatile e nutriente, adatto a tutte le età e a molti regimi alimentari. Offrono proteine di alta qualità, vitamine, sali minerali e grassi “buoni”, contribuendo alla salute di muscoli, ossa, pelle e sistema nervoso. Consumate con moderazione e inserite in una dieta equilibrata, possono essere un valido alleato per il benessere.
Fresche e ben conservate, si prestano a infinite preparazioni, dalla colazione alla cena, unendo gusto e semplicità. Un piccolo scrigno di energia e salute, sempre a portata di mano.
Con la consulenza di Rosanna Ercole, divulgatrice della nutrizione.
Fonte
- Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia e CREA centro di ricerca per gli alimenti e la Nutrizione.
