Acqua di cocco: valori nutrizionali, benefici e usi

L’acqua di cocco è una bevanda profumata e rinfrescante che viene ricavata dai frutti immaturi della pianta Cocus nocifera, un frutto esotico.

Negli ultimi anni questa bevanda naturale, disponibile anche in prodotti industriali o all’interno di integratori alimentari, è arrivata sotto i riflettori per le sue presunte proprietà benefiche per il corpo.

I benefici dell’acqua ottenuta dal cocco sono correlati in primis ai suoi valori nutrizionali, che la rendono una bevanda ipocalorica e a ridotto contenuto di zuccheri. Questa bevanda esotica è molto ricca di sali minerali, come magnesio e potassio, che la rendono ideale per preservare l’equilibrio elettrolitico dei fluidi corporei e aiutare nelle giornate più calde d’estate.

In cucina, è usata come ingrediente di frullati e milkshake, ma può essere usata come base per zuppe e dolci esotici, come la freschissima cheesecake al cocco e mango.

Scopri proprietà nutrizionali e benefici di questa bevanda naturale tanto amata da adulti e bambini.

Che cos’è l’acqua di cocco?

E’ il liquido trasparente e chiaro, che è contenuto all’interno delle noci di cocco più giovani e immature di colore verde.

Questo liquido si ottiene da un frutto di Cocus nocifera in fase precoce di sviluppo, che non va oltre i 7 mesi di maturazione. Ovvero quando la polpa non ha ancora assorbito il liquido presente all’interno del frutto e, infatti, si riescono ad ottenere dai 200 ai 1000 ml di liquido vegetale.

Questa bevanda rinfrescante è apprezzata e utilizzata da secoli dalle popolazioni di zone tropicali e sub-tropicali dell’Asia, dell’Africa e dell’America Latina. Sono proprio gli abitanti di queste zone ad averne identificato i benefici idratanti e le proprietà nutritive, inserendo l’acqua di cocco all’interno della loro tradizione alimentare.

Che differenza c’è tra acqua di cocco e latte di cocco?

È importantissimo non confondere l’acqua di cocco con il latte di cocco, poiché sono due alimenti completamente diversi tra loro per produzione e caratteristiche nutrizionali.

A differenza dell’acqua, il latte è ottenuto dalla polpa del frutto maturo. Dal frutto carnoso si ottiene una polpa grattugiata, che viene mescolata all’acqua per poi essere filtrata e ottenere un liquido denso e cremoso.

Questo ingrediente è più calorico rispetto all’acqua di cocco, a causa di una concentrazione più elevata di grassi. Molto spesso, il latte di cocco diventa l’ingrediente base per la preparazione di ricette gustose come il pollo al latte di cocco.

Valori nutrizionali dell’acqua di cocco: cosa contiene l’acqua di cocco

Da sempre è apprezzata per la sua ricchezza di micronutrienti essenziali per il benessere dell’organismo. Nello specifico, al suo interno troviamo:

Vitamine

• La vitamina C presente all’interno dell’acqua di cocco ha una forte azione antiossidante, oltre a permettere la stimolazione del sistema immunitario e a favorire la guarigione di ferite e il benessere cutaneo. La vitamina C, infatti, è fondamentale per stimolare la biosintesi endogena di collagene, che è uno dei principali costituenti di pelle e capelli.
• Le vitamine del gruppo B, come riboflavina, niacina e folati, sono essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo energetico e del sistema nervoso.

Minerali

• Il potassio è un minerale essenziale per il funzionamento del cuore e per la corretta contrazione muscolare. Buoni livelli di potassio permettono di combattere la stanchezza e i crampi muscolari, anche notturni.
• Il magnesio, invece, è essenziale per la funzione muscolare e nervosa, per la regolazione della glicemia e della sintesi proteica.
• Il calcio e il fosforo presenti nell’acqua di cocco aiutano a mantenere in salute i denti e l’intero sistema scheletrico, aiutando a prevenire problematiche come l’osteoporosi.

Confronto dei valori nutrizionali tra acqua di cocco e latte di cocco

Proprietà Nutrizionali	Acqua di Cocco (per 100 ml)	Latte di Cocco (per 100 ml)
Calorie	19 kcal	230 kcal
Carboidrati	3.7 g	5.5 g
Zuccheri	2.6 g	3.3 g
Proteine	0.7 g	2.3 g
Grassi	0.2 g	23.8 g
Fibre	1.1 g	2.2 g
Potassio	250 mg	263 mg
Magnesio	25 mg	22 mg
Calcio	24 mg	18 mg
Vitamina C	2.4 mg	1.5 mg
Sodio	105 mg	13 mg

Quanta acqua di cocco si può bere al giorno?

E’ una bevanda che può essere consumata ogni giorno per sfruttare al meglio le proprietà nutrizionali e i benefici di questo alimento tropicale.

Ma, seppur ricca di nutrienti, non bisogna consumarla in grandi quantità e non va sostituita all’acqua normale, come principale fonte di idratazione quotidiana.

La quantità consigliata è di circa 1-2 bicchieri al giorno (ovvero circa 250-500 ml), poiché contiene comunque dei quantitativi moderati di sodio, di circa 105 mg ogni 100 ml di prodotto.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda per gli adulti un consumo minore di 2 grammi di sodio al giorno, che equivalgono a 5 grammi di sale (cloruro di sodio).

Questo limite è stabilito per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e ipertensione.

Benefici per la salute

La bevanda è al centro di numerosi studi in campo nutrizionale e salutistico, per andarne a scoprire le facoltà e i benefici che può offrire all’organismo umano.

Dagli effetti benefici nei confronti della pelle e dei capelli, fino all’azione antiossidante, digestiva e di riequilibrio degli elettroliti, anche in campo sportivo.

Reidratazione e benefici per lo sport

Data l’elevata concentrazione di vitamine, minerali ed elettroliti, è stata presa in considerazione per la supplementazione in ambito sportivo.

Grazie alla speciale composizione in micronutrienti, questa bevanda naturale è stata confrontata con diverse preparazioni sportive a base di carboidrati ed elettroliti prodotte e aromatizzate artificialmente.

Gli studi condotti hanno evidenziato un’azione reidratante e riequilibrante quasi al pari dei prodotti industriali, in seguito ad attività sportiva. Fornisce una combinazione di elettroliti che aiuta a prevenire i crampi muscolari, mantenere l’energia e migliorare il recupero post-allenamento.

A differenza delle bevande sportive commerciali, è priva di zuccheri aggiunti e conservanti, ma potrebbe non bastare in caso di attività fisica di resistenza (o endurance).

Benefici per la pelle e i capelli

La presenza di vitamina C all’interno dell’acqua di cocco offre azione antiossidante e stimolante per la biosintesi di collagene.

Questa molecola è di fondamentale importanza per la struttura di pelle e capelli. Inoltre, l’acqua di cocco può essere applicata anche direttamente sulle pelle per mantenerla idratata, renderla più luminosa e ridurre le imperfezioni localizzate, come l’acne.

La stessa acqua può essere utilizzata anche per idratare e ristrutturare localmente i capelli, soprattutto durante la stagione estiva.

Supporto alla digestione e alla perdita di peso

La bevanda è ricca di bioattivi, come acido folico, fosfatasi, catalasi, deidrogenasi e altre sostanze che aiutano a sostenere la digestione e il metabolismo. In questo modo, l’acqua di cocco può favorire l’intero processo digestivo e combattere sensazioni come pancia gonfia e digestione lenta.

Essendo a basso valore calorico, l’acqua di cocco può essere utilizzata anche all’interno di una dieta ipocalorica finalizzata alla perdita di peso. Infatti, il contenuto di fibre aiuta ad aumentare il senso di sazietà e a mangiare di meno.

Altri benefici

L’acqua di cocco può essere utile anche per ridurre la pressione sanguigna grazie al suo alto contenuto di potassio e magnesio, che favoriscono la vasodilatazione.

Alcuni studi hanno suggerito che l’acqua di cocco può avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, contribuendo a proteggere le cellule dai danni ossidativi e riducendo l’infiammazione del corpo.

Come integrare l’acqua di cocco nella dieta quotidiana

L’acqua di cocco può essere facilmente incorporata all’interno della dieta di tutti i giorni grazie al suo sapore e alla versatilità d’utilizzo. Di seguito verranno riportati alcuni modi semplici per incorporare questo elemento all’interno della propria alimentazione quotidiana.

• Come bevanda rinfrescante da bere durante la stagione fredda, o direttamente dal frutto tropicale oppure da lattine e bottigliette che contengono l’acqua di cocco preparata a livello industriale.
• Come bevanda post work-out per reintegrare acqua, elettroliti e minerali indispensabili per il benessere dell’organismo.
• Come ingrediente dei pasti principali, all’interno di zuppe e salse oppure per condire carne o pesce.
• Come cubetto di ghiaccio. L’acqua di cocco può essere congelata ed essere utilizzata al bisogno all’interno di diverse bevande o cocktail.

Alcune ricette con l’acqua di cocco

Di seguito verranno riportate alcune ricette per preparare bevande con acqua di cocco da poter consumare durante l’estate per rinfrescarsi e rimane in salute.

1- Smoothie alla frutta con Acqua di Cocco

Ingredienti

• 1 tazza di acqua di cocco
• 1 banana
• 1 tazza di frutti di bosco misti
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 cucchiaio di miele (opzionale).

Preparazione

1. Metti tutti gli ingredienti nel frullatore.
2. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo.
3. Versa in un bicchiere e goditi il tuo smoothie rinfrescante e nutriente.

2 – Frullato verde con Acqua di Cocco

Ingredienti

• 1 tazza di acqua di cocco
• 1 tazza di spinaci freschi
• 1/2 avocado maturo
• 1 mela verde, tagliata a pezzi
• Succo di 1/2 limone.

Preparazione

1. Metti tutti gli ingredienti nel frullatore.
2. Frulla fino a ottenere un composto liscio.
3. Versa in un bicchiere e bevi subito per beneficiare di tutte le vitamine e i minerali.

3 – Cocktail al Coco-Mojito

Ingredienti

• 1 tazza di acqua di cocco
• 1/2 tazza di rum bianco
• Succo di 1 lime
• Foglie di menta fresca
• 1 cucchiaino di zucchero di canna
• Ghiaccio.

Preparazione

1. In un bicchiere, mescola il succo di lime con lo zucchero di canna fino a scioglierlo.
2. Aggiungi le foglie di menta e schiacciale leggermente per rilasciare l’aroma.
3. Riempi il bicchiere con ghiaccio. Aggiungi il rum e l’acqua di cocco.
4. Mescola bene e decora con una fettina di lime e una foglia di menta.

Acqua di cocco: miti e verità

L’acqua di cocco ha guadagnato popolarità per i suoi numerosi benefici per la salute, ma come per molti superfood, spesso di tratta di miti e fake news. Ecco la risposta a tre delle domande più comuni sull’acqua di cocco.

1 – L’acqua di cocco è una cura miracolosa per ogni malattia?

No, pur essendo l’acqua di cocco utile per numerose azioni salutistiche per il corpo umano, non può mai essere una cura miracolosa per ogni malattia. Si tratta di una bevanda molto salutare che può contribuire al benessere generale, ma non sostituisce una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

Quindi, il suo utilizzo per ogni malattia è un mito diffuso all’interno della tradizione culinaria e medicale popolare.

2 – L’acqua di cocco può sostituire completamente le bevande sportive?

Non è proprio così! E’ una buona alternativa naturale alle bevande sportive per reidratazione e reintegrazione degli elettroliti, ma potrebbe non contenere sufficienti quantità di sodio e carboidrati necessari per atleti di resistenza (o endurance) o allenamenti molto intensi.

Ovviamente, è fondamentale valutare le esigenze nutrizionali e di salute dell’atleta.

3 – Bere acqua di cocco può far perdere peso rapidamente?

Sì, la bevanda è a basso contenuto calorico e può supportare la perdita di peso se usata come parte di una dieta equilibrata, ma da sola non riesce a provocare una perdita di peso significativa.

È essenziale combinare il consumo di acqua di cocco con una dieta sana e un esercizio fisico regolare.

Pur essendo un alimento di origine tropicale, potrebbe essere inserito all’interno di uno schema dietetico di tipo mediterraneo, per favorire il senso di sazietà e reintegrare vitamine e minerali che aiutano il metabolismo energetico.

Possibili effetti collaterali e precauzioni

Sebbene l’acqua di cocca sia ben tollerata dalla maggior parte delle persone e non abbia effetti collaterali significativi, ci sono alcune condizioni in cui fare attenzione.

• Persone che soffrono di allergia al cocco.
• Le persone con problemi renali potrebbero avere casi di iperkemilia (potassio elevato nel sangue) in seguito all’assunzione di grandi quantità di acqua di cocco. Alti livelli di potassio nel sangue possono condurre a squilibri del ritmo e della contrazione cardiaca.
• L’elevata presenza di sodio e potassio potrebbe provocare squilibri della pressione, soprattutto nei soggetti ipertesi.
• Per quanto riguarda le interazioni dell’acqua di cocco con i farmaci, bisogna prestare attenzione in caso di assunzione di diuretici, principi attivi per la pressione e farmaci che influenzano le funzioni renali.

Prima di inserire l’acqua di cocco all’interno della tua alimentazione, puoi sempre chiedere un parere del tuo medico curante.

Domande e risposte

E’ adatta ai bambini?

Sì, è una bevanda adatti sia per gli adulti che per i bambini. La sua composizione ricca in minerali e vitamine e povera di zuccheri, la rende ideale per sostituire succhi di frutta industriali e altre bevande zuccherate.

Qual è la migliore acqua di cocco da bere?

La migliore acqua di cocco da consumare per uso alimentare è quella fresca, direttamente dal cocco giovane e non maturo (di colore verde). Se, invece, si sceglie di acquistare acqua di cocco confezionata, è consigliabile optare per prodotti privi di zuccheri aggiunti, conservanti o aromi artificiali.

Bisogna sempre controllare l’etichetta per assicurarsi che il prodotto sia il più naturale possibile.

Quanto dura l’acqua di cocco in frigo?

L’acqua di cocco fresca dovrebbe essere consumata entro 24-48 ore se conservata in frigorifero. Al contrario, quella confezionata, una volta aperta, può durare fino a una settimana in frigorifero (soprattutto se contiene conservanti), ma è sempre meglio consumarla il prima possibile per garantire la massima freschezza e benefici nutrizionali.

Si può bere in gravidanza?

Prima di consumare alimenti freschi o insoliti all’interno della propria dieta è sempre meglio chiedere un parere del proprio medico o del ginecologo, soprattutto se ci si trova nel delicato periodo della gravidanza.

È possibile approfondire il tema su cosa non mangiare in gravidanza.

Conclusioni

È una bevanda molto rinfrescante e di origine naturale che offre numerosi benefici per la salute. Essendo ricca di elettroliti, vitamine e minerali, l’acqua di cocco risulta ideale per la reidratazione e il recupero dopo l’attività fisica.

La bevanda è molto utile anche per la salute della pelle e dei capelli, per supportare la digestione e per contribuire alla perdita di peso, grazie al contenuto in fibre.

Nonostante i tanti benefici e i molteplici utilizzi in cucina dell’acqua di cocco, è importante consumarla con moderazione, soprattutto per chi ha condizioni di salute particolari, come problemi renali o allergie, o assume specifici farmaci.

Non resta che provarla e inserirla in modo equilibrato all’interno della propria dieta quotidiana per scoprire come migliorare il proprio benessere.

Fonti

1. LARN.
2. Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
3. Fondazione italiana del Rene.
4. Acqua di cocco: produzione, proprietà nutrizionali e benefici per la salute (researchgate.net).
5. Kalman DS, Feldman S, Krieger DR, Bloomer RJ.