Sommario
Workout a casa: che significa? Vuol dire semplicemente allenarsi a casa e tonificare il corpo per tornare in forma senza dover spendere soldi in palestra. Sicuramente non hai a disposizione tanti attrezzi, ma te ne bastano davvero pochi per allenare tutto il corpo in modo completo.
Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, propone un programma total body che alterna cardio ed esercizi di potenziamento muscolare. Questo workout a casa fa lavorare in un colpo solo braccia, gambe, addominali, glutei e cuore.
Si alternano allenamento aerobico ad esercizi di tonificazione, senza tempi di recupero.
I tre circuiti di potenziamento all’interno del programma si compongono di diversi esercizi di tonificazione da fare uno dopo l’altro.
Workout a casa: i benefici
L’obiettivo di questo tipo di allenamento è il miglioramento della forza, della resistenza e del tono muscolare.
Questo programma è alla portata di tutti ma, come ogni allenamento, per ottenere dei benefici fisiologici è molto importante essere costanti e associare al movimento un regime alimentare bilanciato.
Che cos’è il lavoro cardio?
Molti pensano che il lavoro cardio sia solo un’attività fisica di lunga durata a intensità moderata, come la camminata, la corsa o la cyclette.
Ma in verità qualsiasi forma di esercizio può classificarsi come “cardio” se fa aumentare la frequenza cardiaca e accelerare la respirazione.
Infatti, è sufficiente sollecitare i principali gruppi muscolari, come ad esempio braccia e gambe, perché quando i muscoli importanti lavorano hanno bisogno di ossigeno e questa richiesta fa aumentare il ritmo del tuo sistema cardio respiratorio.
In questo modo, puoi migliorare la tua condizione fisica e le tue capacità di recupero e di resistenza agli sforzi.
Inoltre il lavoro cardio ti aiuta a realizzare più agevolmente gli esercizi di potenziamento muscolare, permettendoti di incrementare nel tempo il numero delle serie, perché avrai più fiato tra l’una e l’altra.
Ecco perché il lavoro cardio fa bene alla salute ed è un ottimo alleato per migliorare le tue performance quando ti alleni.
Tonificazione muscolare: i benefici per la salute
L’allenamento specifico dei muscoli è ideale per chi vuole dimagrire o restare in forma perché fa aumentare la massa muscolare a discapito del grasso, aiutando a mantenere il peso nella norma.
Infatti, ogni chilo di muscolo presente nel tuo corpo comporta un dispendio energetico ed è per questo che i tuoi muscoli ti aiutano a tenere il metabolismo a livelli alti.
Maggiore è la quantità di muscoli rispetto al grasso, più il metabolismo aumenta, migliorando non solo l’aspetto fisico, ma anche l’intero apparato cardiocircolatorio.
Inoltre, il lavoro di tonificazione è anche un‘arma formidabile per la salute dei senior perché, grazie all’attività fisica, la pressione è più bassa, le arterie sono più elastiche e il rischio di depositi di grasso si riduce.
Questo workout a casa aiuta anche il muscolo a ossigenarsi.
Non solo: gli esercizi di tonificazione, come tutta l’attività fisica in genere, ti danno una mano a gestire al meglio lo stress, perché favoriscono la liberazione di endorfine, sostanze considerate un “tranquillante naturale” che aiutano a smaltire le tensioni accumulate e a dormire meglio.
Workout a casa: come eseguire il programma
Questo workout a casa è un programma di potenziamento muscolare progressivo che ti aiuterà a ottenere un corpo tonico nell’arco di qualche settimana. È composto da:
- 2 fasi cardio col tapis roulant.
- 3 circuiti di tonificazione con 3 esercizi di potenziamento muscolare ciascuno.
Durante i circuiti, alleni:
- addominali
- spalle
- braccia
- gambe
- dorsali.
Nelle fasi cardio, invece, sfrutti tutti i benefici della corsa, della camminata veloce o in salita, allenando il sistema cardiovascolare.
La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.
Devi eseguire questo workout a casa senza fermarti e senza recupero perché è progettato per aiutarti a recuperare attivamente. Ad esempio, durante le fasi cardio, recuperi le energie utilizzate nei circuiti, e viceversa.
All’inizio e alla fine del programma sono previste, rispettivamente, una fase di riscaldamento e una di defaticamento e stretching.
Scopri che cos’è il riscaldamento e quali esercizio fare.
Materiale utile
Ti basta avere un tapis roulant, una palla fitness, un elastico fitness e due pesi. Aggiungici determinazione e forza di volontà, ed il gioco è fatto.
PROGRAMMA FITNESS PER ALLENARTI IN CASA
SETTIMANA 1
Ripetere i circuiti una sola volta, senza recupero
RISCALDAMENTO
- 10 minuti di camminata sul tapis roulant.
CIRCUITO 1
- 20 addominali con la schiena sulla palla.
- 15 spinte in alto con i pesi.
- 20 bicipiti con l’elastico.
CARDIO
- 5 minuti di camminata in salita sul tapis roulant.
CIRCUITO 2
- 10 squats.
- 20 french press per i tricipiti con i pesi.
- 15 ponte con la schiena a terra e i piedi sulla palla.
CARDIO
- 5 minuti di camminata veloce.
CIRCUITO 3
- 10 affondi alternati dietro.
- 20 chest press con i pesi (testa e scapole sulla palla).
- 15 rematore con l’elastico.
DEFATICAMENTO
- 5 minuti di camminata lenta.
- 5 minuti di stretching.
SETTIMANA 2
Ripetere i circuiti due volte, senza recupero.
RISCALDAMENTO
- 10 minuti di camminata sul tapis roulant
CIRCUITO 1
- 20 addominali con la schiena sulla palla
- 15 spinte in alto con i pesi
- 20 bicipiti con l’elastico
CARDIO
- 5 minuti di camminata in salita sul tapis roulant
CIRCUITO 2
- 10 squats.
- 20 french press per i tricipiti con i pesi.
- 15 ponte con la schiena a terra e i piedi sulla palla.
CARDIO
- 5 minuti di camminata veloce.
CIRCUITO 3
- 10 affondi alternati dietro.
- 20 chest press con i pesi (testa e scapole sulla palla).
- 15 rematore con l’elastico.
DEFATICAMENTO
- 5 minuti di camminata lenta.
- 5 minuti di stretching.
SETTIMANA 3
Ripetere i circuiti tre volte, senza recupero.
RISCALDAMENTO
- 10 minuti di camminata sul tapis roulant
CIRCUITO 1
- 20 addominali con la schiena sulla palla.
- 15 spinte in alto con i pesi.
- 20 bicipiti con l’elastico.
CARDIO
- 5 minuti di camminata in salita sul tapis roulant.
CIRCUITO 2
- 10 squats.
- 20 french press per i tricipiti con i pesi.
- 15 ponte con la schiena a terra e i piedi sulla palla.
CARDIO
- 5 minuti di camminata veloce.
CIRCUITO 3
- 10 affondi alternati dietro.
- 20 chest press con i pesi (testa e scapole sulla palla).
- 15 rematore con l’elastico.
DEFATICAMENTO
- 5 minuti di camminata lenta.
- 5 minuti di stretching.
Workout a casa: precauzioni e controindicazioni
Prima di iniziare il programma, valuta la tua condizione fisica con un medico sportivo per non sottoporre il tuo organismo a sforzi che potrebbero mettere a rischio la tua salute.
Il workout a casa deve essere eseguito con qualche accorgimento: Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per:
- aumentare la temperatura del corpo.
- Migliorare la circolazione.
- Lubrificare le articolazioni.
Giovanna Lecis raccomanda di prestare molta attenzione alla postura quindi, le prime volte concentrati bene sull’esecuzione di ogni singolo esercizio.
Inoltre, questo programma è sconsigliato a chi ha:
- problemi cardiaci.
- soffre di problemi articolari.
- donne in gravidanza.
L’allenamento progressivo per migliorare la tua forza muscolare
Il workout a casa va fatto 3 volte a settimana. Se non sei allenato, nella prima settimana di allenamento ripeti i circuiti una sola volta.
Nella seconda settimana, migliorando la tua condizione atletica, esegui il programma ripetendo ogni circuito due volte, sempre senza recupero.
Infine, la terza settimana e le successive, ripeti ogni circuito tre volte in ogni giorno d’allenamento.
Una volta arrivato ad una condizione atletica invidiabile, per rendere più duro l’allenamento, puoi aumentare i pesi e trasformare le camminate delle fasi cardio in corse.
Insomma, è un workout a casa che ti permette di seguire un programma di allenamento completo per ritrovare la in forma.
Workout a casa: guida illustrata
Una fase fondamentale per attivare il corpo ed evitare spiacevoli infortuni. Fai 10 minuti di camminata sul tapis roulant per metterti in moto e iniziare al meglio gli esercizi veri e propri.
Circuito 1
1 – Addominali con la schiena sulla palla
Piedi a terra e schiena appoggiata sulla palla fitness. Porta le mani dietro la nuca, ma fai attenzione a non spingere durante l’esercizio o avrai dolori al collo e alle cervicali.
Inspira ed, espirando, solleva il busto portando la pancia in dentro. Inspira e torna nella posizione di partenza.
Durante l’esercizio, tieni lo sguardo verso l’alto: ti aiuterà a non sforzare il collo e ad evitare dolori.
Esegui 20 ripetizioni.
2 – Spinte in alto con i pesi
In piedi o seduto su una sedia, con le gambe ben salde a terra e i pesi in mano. La posizione di partenza ti vede con i pesi all’altezza della spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti.
Da questa posizione, spingi verso l’altro arrivando quasi a distendere completamente le braccia. Torna quindi nella posizione di partenza. Attenzione: la fase discendente deve essere lenta, così da controllare il movimento ed evitare infortuni.
Esegui 15 ripetizioni.
3 – Bicipiti con l’elastico
Un buon esercizio per allenare le tue braccia, concentrandoti specialmente sui bicipiti.
Mettiti in piedi, facendo passare l’elastico fitness sotto i piedi. Mantieni la schiena dritta e tieni nelle mani le due estremità dell’elastico fitness, con una presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.
L’esercizio inizia con le braccia distese lungo il corpo. Mantenendo le braccia aderenti al corpo, piega il gomito fino a formare un angolo di 90°, quindi torna nella posizione di partenza.
Esegui 20 ripetizioni.
Workout a casa: la fase cardio
Terminato il primo circuito, passa alla fase cardio: 5 minuti di camminata in salita, che ti aiutano a recuperare dopo gli sforzi dei tre esercizi precedenti, lasciando però attivo tutto il corpo.
Circuito 2
1 – Squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo perfettamente al centro.
Piega le ginocchia come per sederti, porta i glutei indietro alleggerendo le punte dei piedi e sentendo il peso del corpo sui talloni. Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per aiutarti nella ricerca dell’equilibrio.
Torna quindi nella posizione di partenza.
Esegui 10 ripetizioni.
2 – French press
Sdraiato supino su una panca piana, o sulla palla fitness, con i piedi ben appoggiati a terra. Tieni in mano i pesi con una presa neutra (quindi con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro) e distendi le braccia verso l’alto.
Muovi solamente i gomiti, portando i pesi indietro all’altezza della testa. Distendi nuovamente le braccia e torna nella posizione di partenza.
Esegui 20 ripetizioni.
3 – Ponte
Sdraiato a terra con le braccia distese lungo i fianchi, piega le gambe e appoggia le piante dei piedi sulla palla fitness. Inspira ed espirando solleva il bacino da terra fino alle scapole.
Tieni le spalle appoggiate a terra, per evitare dolori al tratto cervicale. Mantieni l’equilibrio aiutandoti con la spinta dei piedi sulla palla fitness e con le braccia.
Quindi inspira e torna nella posizione di partenza.
Esegui 15 ripetizioni.
La fase cardio
Finito anche il secondo circuito, torna sul tapis roulant. 5 minuti di camminata veloce per recuperare e tenere caldo e attivo il tuo corpo.
Circuito 3
1 – Affondi alternati indietro
L’esercizio inizia in piedi, con le mani poggiate sui fianchi. Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo la schiena dritta e flettendo le ginocchia, che devono essere a 90°.
Quando il ginocchio destro sta per toccare il pavimento, torna nella posizione di partenza e fai lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Esegui 10 ripetizioni.
2 – Chest press
Poggia la testa e le scapole sulla palla fitness. Impugna i pesi e portali sopra il petto, con le braccia in linea con le spalle. Ruota i polsi in modo che i pollici siano rivolti l’uno verso l’altro.
Piega lentamente le braccia ed estendi i gomiti. Riporta le braccia in alto e avvicinale, senza però far toccare i manubri.
Esegui 20 ripetizioni.
3 – Rematore
L’ultimo esercizio del workout a casa fa lavorare i dorsali.
Fai passare l’elastico sotto i piedi e tieni in mano le due estremità con una presa neutra (quindi palmi rivolti l’uno verso l’altro).
Fletti leggermente le ginocchia, mantenendo i piedi ad una distanza poco superiore a quella delle spalle (se vuoi diminuire il grado difficoltà, esegui l’esercizio con i piedi più vicini: più le gambe sono divaricate, più l’esercizio è difficile perché l’elastico è più teso). Schiena leggermente inclinata in avanti, ma dritta, con la testa in asse con la colonna vertebrale.
Solleva l’elastico più in alto possibile, muovendo solo le braccia, tenendo i gomiti lungo i fianchi e avvicinando le scapole.
Tieni la posizione contratta per qualche secondo, poi distendi le braccia con un movimento lento, senza strappi.
Esegui 15 ripetizioni.
Defaticamento e stretching
Per concludere il programma di allenamento sali nuovamente sul tapis roulant e fai 5 minuti di camminata lenta. Una volta terminato, concentrati sullo stretching, utile per rilassare e definire la muscolatura.
Scopri l’importanza dello stretching e quali esercizi fare per allungare la tua muscolatura.
