Gli esercizi per le braccia aiutano a rafforzare bicipiti, tricipiti e spalle, migliorando forza e tono muscolare. Possono essere eseguiti anche a casa, con manubri, elastici, bottiglie d’acqua oppure a corpo libero.
Non consentono di dimagrire soltanto le braccia, ma, insieme a un’attività fisica regolare e a un’alimentazione equilibrata, possono renderle più forti e compatte. Scopri gli esercizi e la scheda di allenamento.
Quali muscoli allenano gli esercizi per le braccia?
Gli esercizi per le braccia coinvolgono soprattutto bicipiti e tricipiti. I bicipiti si trovano nella parte anteriore del braccio e intervengono principalmente nella flessione del gomito; i tricipiti sono situati posteriormente e permettono di estenderlo.
Per ottenere un allenamento equilibrato è utile coinvolgere anche i deltoidi, che formano la muscolatura delle spalle, e gli avambracci, importanti per la presa e il controllo dei pesi.
Allenare questi gruppi muscolari con regolarità contribuisce a migliorare forza, stabilità e tono muscolare.
Allenamento per braccia toniche: come renderlo efficace?
Il programma comprende 9 esercizi per bicipiti, tricipiti e spalle, seguiti da un esercizio di stretching. Può essere eseguito a casa con manubri, kettlebell o bottiglie d’acqua.
Per iniziare, esegui 2 o 3 serie da 8-15 ripetizioni per ogni esercizio, con movimenti lenti e controllati.
Recupera da 45 a 90 secondi tra le serie e scegli un carico che renda impegnative le ultime ripetizioni senza compromettere la tecnica.
Espira durante la fase di maggiore sforzo e inspira mentre ritorni alla posizione iniziale, evitando di trattenere il respiro. Se non riesci a completare il movimento correttamente, riduci il peso o il numero di ripetizioni.
Puoi svolgere il programma 2 o 3 volte alla settimana, lasciando almeno un giorno di recupero tra due allenamenti. Quando completi tutte le ripetizioni con facilità, aumenta gradualmente il carico oppure aggiungi qualche ripetizione.
La costanza permette di migliorare progressivamente forza e tono muscolare. I tempi necessari per osservare cambiamenti visibili, invece, variano in base alla frequenza degli allenamenti, all’alimentazione e alle caratteristiche individuali.
I migliori esercizi per le braccia
Ecco 8 esercizi per allenare bicipiti, tricipiti e spalle a casa. Prima di iniziare, dedica qualche minuto al riscaldamento e scegli un carico adatto al tuo livello.
Dopo le spiegazioni trovi una scheda pronta per organizzare gli esercizi in un allenamento completo.
1 – French press verticale
Muscoli coinvolti: tricipiti.
In piedi, divarica i piedi alla larghezza del bacino e mantieni le ginocchia leggermente flesse. Attiva l’addome e conserva la schiena in posizione neutra.
Impugna un manubrio o una bottiglia d’acqua con la mano destra e distendi il braccio sopra la testa. Piega lentamente il gomito, portando il peso dietro la nuca senza modificare la posizione del braccio. Espira mentre distendi nuovamente il gomito e inspira durante la discesa.
Esegui 2-3 serie da 8-15 ripetizioni per lato.
Errori da evitare: inarcare la schiena, allargare il gomito, muovere la parte superiore del braccio o scegliere un peso che non consenta di controllare il movimento.
2 – Esercizi per le braccia senza peso: i dip
Muscoli coinvolti: soprattutto tricipiti; partecipano anche spalle e pettorali.
Siediti sul bordo di una sedia stabile, preferibilmente appoggiata a una parete. Posiziona le mani accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti, e mantieni i piedi appoggiati a terra.
Sposta il bacino appena oltre il bordo e piega lentamente i gomiti, mantenendoli rivolti all’indietro. Scendi soltanto fin dove riesci a controllare il movimento senza avvertire fastidio alle spalle, quindi spingi sulle mani e distendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.
Esegui 2-3 serie da 8-15 ripetizioni.
Variante semplificata: tieni i piedi vicini alla sedia e le ginocchia piegate. Per aumentare gradualmente la difficoltà, allontana i piedi o distendi le gambe.
Errori da evitare: allontanare eccessivamente il bacino dalla sedia, aprire i gomiti verso l’esterno, scendere troppo o sollevare le spalle verso le orecchie. Interrompi l’esercizio in caso di dolore alle spalle.
3 – Esercizi per le braccia: curl
Muscoli coinvolti: soprattutto bicipiti; partecipano anche brachiale e muscoli dell’avambraccio.
In piedi, posiziona i piedi alla larghezza del bacino e mantieni le ginocchia leggermente flesse. Impugna i pesi con i palmi rivolti in avanti, tenendo le braccia lungo i fianchi e i gomiti vicini al busto.
Espira e fletti i gomiti, portando i pesi verso le spalle senza muovere la parte superiore delle braccia. Inspira e abbassali lentamente fino alla posizione iniziale, mantenendo il movimento controllato.
Esegui 2-3 serie da 8-15 ripetizioni, recuperando da 45 a 90 secondi tra le serie.
Errori da evitare: oscillare con il busto, spostare i gomiti in avanti, incurvare la schiena o lasciar cadere rapidamente i pesi durante la discesa.
4 -Rematore con manubri
Muscoli coinvolti: soprattutto muscoli della schiena; partecipano anche bicipiti e parte posteriore delle spalle.
Posiziona il piede sinistro in avanti e quello destro leggermente arretrato. Inclina il busto in avanti partendo dalle anche, mantieni la schiena in posizione neutra e appoggia la mano sinistra su una sedia stabile.
Impugna il manubrio con la mano destra e lascia il braccio disteso verso il basso. Espira e porta il gomito indietro, vicino al fianco, avvicinando il peso al busto. Inspira e torna lentamente alla posizione iniziale.
Esegui 2-3 serie da 8-15 ripetizioni per lato.
Errori da evitare: ruotare il busto, incurvare la schiena, sollevare la spalla, aprire il gomito verso l’esterno o eseguire il movimento con slancio.
5 – Chest press su fitball
Muscoli coinvolti: soprattutto pettorali; partecipano anche tricipiti, deltoidi anteriori e muscoli stabilizzatori del tronco.
Siediti sulla fitball con un peso in ogni mano, quindi avanza lentamente con i piedi finché la parte superiore della schiena e le spalle sono appoggiate sulla palla. Mantieni i piedi ben aderenti al pavimento, le ginocchia piegate e il bacino sollevato.
Porta i pesi ai lati del petto, con i gomiti piegati e leggermente più bassi delle spalle. Espira e spingi i manubri verso l’alto, avvicinandoli senza farli urtare. Inspira e abbassali lentamente fino alla posizione iniziale.
Esegui 2-3 serie da 8-15 ripetizioni.
Errori da evitare: lasciare scendere il bacino, perdere l’equilibrio, aprire eccessivamente i gomiti, inarcare la schiena o abbassare i pesi senza controllo.
Se non hai esperienza con la fitball, esegui la chest press a terra, una variante più stabile e semplice.
6- Alzate laterali
Muscoli coinvolti: soprattutto deltoidi laterali; partecipano anche i muscoli stabilizzatori delle spalle.
In piedi, posiziona i piedi alla larghezza del bacino e mantieni le ginocchia leggermente flesse. Impugna i pesi lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti appena piegati.
Espira e solleva lentamente le braccia lateralmente, mantenendole leggermente in avanti rispetto al busto. Fermati all’altezza delle spalle, quindi inspira e torna in modo controllato alla posizione iniziale.
Esegui 2-3 serie da 8-15 ripetizioni.
Errori da evitare: superare l’altezza delle spalle, sollevare le spalle verso le orecchie, oscillare con il busto, inarcare la schiena o scegliere pesi troppo elevati.
7 – Pugni alternati
Muscoli coinvolti: spalle e tricipiti; partecipano anche pettorali e muscoli del tronco.
In piedi, divarica i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni le ginocchia leggermente flesse. Porta le mani davanti al viso, con i gomiti vicini al busto, e attiva l’addome.
Espira e distendi il braccio destro in avanti senza bloccare completamente il gomito. Riportalo subito nella posizione iniziale e ripeti con il sinistro. Alterna i pugni mantenendo il busto stabile e un ritmo che ti permetta di controllare sempre il movimento.
Esegui 3 serie da 30-40 secondi, recuperando 30-45 secondi tra le serie.
Errori da evitare: usare pesi elevati, distendere il gomito con uno scatto, sollevare le spalle, inarcare la schiena o perdere il controllo per aumentare la velocità.
9 – Military press con manubri
Muscoli coinvolti: soprattutto deltoidi e tricipiti; partecipano anche i muscoli stabilizzatori del tronco.
In piedi, posiziona i piedi alla larghezza del bacino e mantieni le ginocchia leggermente flesse. Impugna un peso per mano e portali all’altezza delle spalle, con i gomiti piegati e i polsi allineati.
Attiva l’addome ed espira mentre spingi i pesi sopra la testa, senza inarcare la schiena. Inspira e riportali lentamente all’altezza delle spalle.
Esegui 2-3 serie da 8-15 ripetizioni.
Errori da evitare: spingere i pesi in avanti, inarcare la zona lombare, sollevare le spalle, piegare i polsi o distendere i gomiti con uno scatto.
Per conoscere le varianti e approfondire la tecnica, leggi la guida dedicata alla military press.
Scheda di allenamento per le braccia a casa
Questa scheda coinvolge bicipiti, tricipiti, spalle, pettorali e muscoli della schiena. Eseguila 2 volte alla settimana; se sei già allenato, puoi arrivare a 3 sessioni, lasciando almeno un giorno di recupero.
Prima di iniziare, dedica 5 minuti al riscaldamento con circonduzioni delle spalle, slanci controllati delle braccia e movimenti a corpo libero.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Chest press su fitball o a terra | 2-3 | 8-15 | 60-90 secondi |
| Rematore con manubrio | 2-3 | 8-15 per lato | 60-90 secondi |
| Military press con manubri | 2-3 | 8-12 | 60-90 secondi |
| Curl con manubri | 2-3 | 8-15 | 45-60 secondi |
| French press verticale | 2-3 | 8-15 per lato | 45-60 secondi |
| Alzate laterali | 2-3 | 10-15 | 45-60 secondi |
| Pugni alternati | 3 | 30-40 secondi | 30-45 secondi |
Come adattare la scheda al tuo livello
Se sei all’inizio, esegui 2 serie per esercizio utilizzando pesi leggeri o bottiglie d’acqua. Concentrati sulla corretta esecuzione e interrompi la serie quando non riesci più a controllare il movimento.
Se sei già allenato, passa gradualmente a 3 serie. Quando completi tutte le ripetizioni senza difficoltà, aumenta leggermente il carico mantenendo invariata la tecnica.
I dip su sedia possono essere aggiunti in alternativa alla French press, ma soltanto se riesci a eseguirli senza fastidio alle spalle.
Circuito per le braccia: la video lezione
Se preferisci seguire un allenamento guidato, prova il circuito di Melarossa dedicato a braccia e spalle. La sequenza coinvolge bicipiti, tricipiti, deltoidi e, in alcuni esercizi, anche pettorali e muscoli del tronco.
Esegui il circuito 2 o 3 volte alla settimana, lasciando almeno un giorno di recupero tra due sessioni. Prima di iniziare, dedica qualche minuto al riscaldamento e scegli un peso adatto al tuo livello.
Il carico è corretto quando le ultime ripetizioni risultano impegnative, ma riesci comunque a mantenere una buona tecnica.
Se perdi il controllo del movimento, riduci il peso o il numero di ripetizioni. Aumenta il carico gradualmente, quando completi l’intera sequenza con facilità.
Segui la video lezione e svolgi gli esercizi insieme alla nostra esperta fitness.
Stretching per le braccia dopo l’allenamento
Al termine del workout, alcuni esercizi di stretching leggero possono aiutare a rilassare la muscolatura e a mantenere la mobilità di braccia e spalle. Le posizioni devono essere mantenute senza molleggiare e senza avvertire dolore.
Allungamento per tricipiti e spalle
Siediti a gambe incrociate oppure resta in piedi, mantenendo la schiena in posizione neutra. Solleva il braccio destro, piega il gomito e porta la mano dietro la parte alta della schiena.
Porta il braccio sinistro dietro la schiena dal basso e prova ad avvicinare le mani. Non forzare per farle toccare: se non riesci a raggiungerle, utilizza un asciugamano o una fascia come collegamento.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi respirando regolarmente, quindi ripeti invertendo le braccia.
Errori da evitare: inarcare la schiena, spingere la testa in avanti, tirare con forza le mani o continuare in presenza di dolore alla spalla.
FAQ ( domande comuni)
1 – È possibile dimagrire soltanto le braccia?
No, gli esercizi mirati non consentono di eliminare il grasso esclusivamente dalle braccia. Possono rafforzare e sviluppare i muscoli, mentre la riduzione del tessuto adiposo dipende dall’attività fisica complessiva, dall’alimentazione e dalle caratteristiche individuali.
2 – Quale peso usare per allenare le braccia a casa?
Scegli un peso che ti permetta di completare le ripetizioni con una tecnica corretta. Le ultime devono risultare impegnative, ma senza richiedere slanci o compensazioni. Se perdi il controllo del movimento, riduci il carico; quando la serie diventa troppo facile, aumentalo gradualmente.
3 – Si possono allenare le braccia senza pesi?
Sì. Piegamenti, dip su sedia e alcune varianti del plank coinvolgono soprattutto tricipiti e spalle. Per allenare in modo più completo anche i bicipiti può essere utile aggiungere elastici, manubri o altri piccoli carichi.
4 – Quali attrezzi usare in palestra per allenare le braccia?
In palestra puoi utilizzare manubri, bilancieri, cavi, elastici e macchine specifiche. La scelta dipende dall’esercizio, dal livello di allenamento e dagli obiettivi personali. Se sei alle prime armi, chiedi a un istruttore di mostrarti la tecnica e di aiutarti a scegliere il carico.
Conclusioni
Gli esercizi per le braccia possono essere svolti anche a casa con pochi attrezzi e aiutano a rafforzare bicipiti, tricipiti e spalle.
Per ottenere progressi è importante allenarsi con regolarità, eseguire ogni movimento in modo controllato e aumentare gradualmente il carico.
Scegli gli esercizi adatti al tuo livello e rispetta i tempi di recupero. In caso di dolore, interrompi l’allenamento e chiedi il parere di un professionista.
Fonti
- ACSM. American College of sports medicine– linee guide 2026.
- OMS – Attività fisica.
