Home Fitness Workout Burpees: meno grassi e più muscoli con i consigli di Giovanna Lecis

Burpees: meno grassi e più muscoli con i consigli di Giovanna Lecis

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I burpees sono un esercizio completo che rinforza tutto il corpo, sviluppa la resistenza cardiovascolare e la respirazione e ti permette di bruciare molte calorie.

Vanno di moda e spopolano sul web perché economici e ideali da praticare dappertutto ma, anche se molto semplici da fare, devono essere eseguiti con la tecnica giusta per evitare movimenti sbagliati e pericolosi per muscoli e articolazioni.

Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, è inflessibile: i burpees si eseguono a gambe divaricate perché, se li facessi a gambe unite, manderesti in flessione la colonna per rialzarti e rischieresti di farti male. Quindi diffida dei tanti video che girano e che propongono questo esercizio a gambe chiuse. Scopriamo insieme a Giovanna cosa sono i burpees, quali benefici ti assicurano e come eseguirli correttamente.

Cosa sono i burpees?

I burpees sono stati inventati dal fisiologo americano Royal H. Burpee, che per la sua tesi è riuscito a creare un semplice test per valutare in modo rapido l’agilità, la coordinazione e la potenza dei soldati, negli anni ’30 .

Sono un esercizio completo che si ispira al salto della ranocchia ed è inserito in molti allenamenti di cross fit, oltre che negli allenamenti delle squadre di calcio americano, perché con un unico esercizio ti permette di testare le tue capacità di potenza e di resistenza.

E’ un esercizio che puoi odiare e amare al tempo stesso perché eseguirlo è faticoso, quindi fa soffrire, ma se sei convinto e motivato e non hai problemi cardiaci sappi che, sfruttando solo il peso del tuo corpo, potrai ottenere risultati sorprendenti e avere un fisico asciutto e tonico.

I benefici dei burpees

I burpees fanno lavorare e rinforzare tutto il corpo. Ad ogni ripetizione solleciti i pettorali, le braccia, le spalle, le cosce e gli addominali.

E l’esercizio per eccellenza per bruciare i grassi perché sollecita la tua massa muscolare in modo molto intenso: numerosi studi hanno dimostrato che con i burpees puoi bruciare più grassi che con qualsiasi esercizio da eseguire in palestra. I burpees ti aiutano ad accelerare il metabolismo, quindi se il tuo scopo è avere un fisico muscoloso ed asciutto ti consigliamo di inserire nella tua routine i burpees!

In più eseguire i burpees scatena l’effetto afterburn, ovvero ti fa continuare a bruciare calorie anche dopo l’attività fisica, quindi se tu, uomo o donna, sei un affezionato della palestra e passi molte ore a fare esercizi di tonificazione, convertiti ai burpees, che sono molto più efficaci!

Gli errori da evitare

I burpees sono dei movimenti molto semplici, tecnicamente parlando, ma devi stare comunque attento a non commettere errori. Prima di tutto non cercare di eseguirli troppo velocemente: rischieresti di farlo in modo sbagliato. Per un’esecuzione corretta, guarda la scheda di Giovanna e segui le nostre indicazioni:

  • Fase discendente: si piegano le gambe come per andare in squat portando il palmo della mano a terra con la schiena dritta e i glutei indietro, cercando di mantenere i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra: non alzare mai i talloni!
  • Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. Proteggi la zona lombare facendo attenzione a stringere la cintura addominale per non farti male alla schiena. E’ molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta della plank.
  • Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta.
  • Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.

Burpees: esempi di allenamento

Quante ripetizioni? I burpees sono un esercizio incredibilmente semplice che ti sfiancherà dopo qualche ripetizione. Devi decidere il numero di serie e di ripetizioni in funzione della tua condizione fisica e del tuo obiettivo.
Se vuoi bruciare grasso, devi privilegiare delle serie lunghe:
– 5 serie di 10 ripetizioni con un recupero da 30 secondi a 1 mn tra una serie e l’altra, da eseguire 3 volte alla settimana.
Se vuoi sviluppare la tua potenza, devi fare un sforzo maggiore:
– 5 serie di 10 ripetizioni alla massima velocità con 2 mn di recupero, da eseguire 3 volte alla settimana.

i Tabata burpees solo per i super allenati

il Tabata è un protocollo di lavoro molto efficace ed è stato dimostrato scientificamente come possa migliorare  la potenza aerobica e le capacità anaerobiche di un atleta. Durante l’allenamento con il metodo Tabata vengono alternati 20 secondi di lavoro alla massima velocità fisicamente raggiungibile a 10 secondi di pausa per  un totale di  4 minuti di attività. Tutti gli studi hanno dimostratato di come il Tabata sia in grado di migliorare le capacità aerobiche  in soli 4 minuti di lavoro dove si produce un elevatissimo debito d’ossigeno che si protrae al termine dell’allenamento, ma il portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili risulta comunque essere rischioso per chi non sia un’atleta allenato.

scheda burpees giovanna lecis

 

 

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.