Tonificare gambe e quadricipiti è il tuo obiettivo? Se desideri un programma di allenamento mirato per rassodare le cosce e snellire le gambe, puoi inserire nella tua routine esercizi come gli squat, affondi o anche seguire un programma di corsa per aumentare la massa muscolare delle cosce.
Gli esercizi per le gambe devono in ogni caso essere inseriti nel tuo programma almeno 3 volte a settimana se vuoi vedere dei risultati. Se vuoi potenziare il lavoro, utilizza delle cavigliere oppure degli elastici fitness. Per tonificare gambe e cosce, bastano 15 minuti di esercizi, naturalmente praticati con costanza.
Sono esercizi che vanno ad allenare intensamente gli arti inferiori del tuo corpo. Verranno sollecitati il quadricipite, i glutei e gli adduttori. Richiedono coordinazione ed equilibrio, che quindi miglioreranno col tempo, man mano che fai pratica.
Muscoli delle gambe
Il gruppo muscolare delle gambe comprende diversi muscoli, tra cui i più importanti sono:
- Quadricipiti: questi muscoli si trovano nella parte anteriore della coscia e sono coinvolti principalmente nell’estensione del ginocchio.
- Ischiocrurali: questi muscoli si trovano nella parte posteriore della coscia e sono coinvolti principalmente nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca.
- Adduttori e abduttori: questi muscoli si trovano all’interno e all’esterno delle cosce.
- Polpacci: questi muscoli si trovano nella parte inferiore della gamba e sono coinvolti principalmente nella flessione plantare del piede.
Allenamento gambe: qual è il tuo obiettivo?
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare delle gambe, è importante concentrarsi su esercizi che stimolino efficacemente i principali gruppi muscolari delle gambe e che permettano di lavorare con carichi pesanti.
Assicurati di eseguire tutti gli esercizi con la tecnica corretta e di aumentare gradualmente il peso utilizzato man mano che la forza e la resistenza migliorano.
Se invece il tuo obiettivo è dimagrire le gambe, è importante combinare esercizi di resistenza con un’alimentazione sana e una dieta ipocalorica. Gli esercizi per le gambe possono aiutare a tonificare e rafforzare i muscoli, ma è importante anche ridurre la massa grassa con una dieta equilibrata e personalizzata come la dieta Melarossa.
Gambe stanche e pesanti possono anche essere il risultato di un allenamento muscolare eccessivo oppure dovute a un’attività fisica prolungata senza essere fisicamente preparati.
Se tuttavia il sintomo non regredisce spontaneamente è meglio chiedere il parere del proprio medico.
Tonificare gambe: esercizi per allenarsi in palestra
1 – Leg extension
Si esegue stando seduto sulla leg extension con la schiena poggiata sullo schienale del macchinario, una porzione delle cosce appoggiata al sedile e le caviglie sotto il rullo.
Dalla posizione seduta, parti con le ginocchia distese ma non ipertese. Fletti le ginocchia portando i piedi verso terra fino a formare un angolo di 90° tra femore e tibia.
Poi ritorna nella posizione iniziale.
2 – Leg curl sdraiato
Questo macchinario consente di lavorare maggiormente sui muscoli ischiocrurali. Ecco come eseguire il movimento.
Posizionati sul macchinario in posizione prona, ossia con addome e bacino che poggiano sul macchinario. Il cuscinetto è subito sopra i talloni. Da qui, fletti le ginocchia fino a 90° portando i talloni verso i glutei.
Torna nella posizione iniziale lentamente, mantenendo i muscoli contratti.
3 – Squat al multipower
Posizionati al multipower con i piedi poco più avanti del corpo. Carica il bilanciere sulle spalle, mentre le gambe sono leggermente più a larghe delle spalle con le punte rivolte verso l’esterno.
Scendi fino a quando le ginocchia non sono parallele al pavimento e il bacino in anteversione.
Contrai il core e mantieni la naturale curva lombare. Inizia lentamente la risalita espirando e contraendo core e glutei.
4 – Hack squat
Parti posizionandoti sulla pedana, appoggiando bene la schiena allo schienale. Scendi lentamente fino a quando le ginocchia non formano un angolo di 90°.
Risali facendo pressione sui piedi. Contrai i glutei e il core durante il movimento di risalita.
Tonificare gambe e cosce: i migliori esercizi da fare in casa
1 – Step
L’esercizio: sali e scendi dallo step per almeno 15 minuti al ritmo di musica.
Posizione ideale: tieni le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo fisso davanti a te.
2 – Tonificare gambe con lo squat
Lo squat è uno degli esercizi più famosi per tonificare le gambe. In piedi, gambe aperte alla stessa larghezza del bacino e mani sui fianchi. Piega le gambe a 90 gradi, pancia in dentro, e risali.
Lo squat con i manubri si esegue semplicemente come uno squat classico, ma con l’aggiunta di due manubri per aumentare intensità e resistenza.
Per chi è allenato: quando risali, contrai i glutei e sali sulla punta dei piedi. Pancia in dentro, cerca di allungare il collo come se un filo ti tirasse verso l’altro. Tieni la posizione per 10 secondi.
Ripetizioni: 20 volte.
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3- Gli affondi per tonificare le gambe
In piedi, gamba destra spostata in avanti, mani sui fianchi. Piega la gamba destra mantenendo la schiena dritta e torna alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 20 volte per ogni gamba.
4 – Stacchi rumeni
Per eseguire correttamente gli stacchi rumeni occorre effettuare un movimento lento e quanto più preciso possibile. Ecco la tecnica giusta, passo dopo passo.
Tieni il kettlebell con una presa alla larghezza delle spalle. Parti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Tira le spalle indietro, e piega leggermente le ginocchia.
Senza piegare ulteriormente le gambe, spingi i glutei all’indietro e inclinati in avanti, facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena.
Mantieni il collo allineato con il resto della colonna vertebrale. Scendi fino a quando la tua flessibilità lo consente. Il peso non deve toccare il pavimento.
Da questa posizione, lentamente, torna nella posizione eretta spingendo i piedi al pavimento.
Esegui 20 ripetizioni.
5 – Sumo squat per gambe e polpacci
Inizia in piedi con i piedi larghi e le dita rivolte verso l’esterno. Mantenendo il peso sui talloni, inizia ad abbassare i fianchi e piega le ginocchia in un ampio squat.
Scendi finché raggiungi l’apertura massima. Alzati contraendo i glutei. Quando risali, contrai i glutei e sali sulla punta dei piedi. Pancia in dentro, cerca di allungare il collo come se un filo ti tirasse verso l’altro. Tieni la posizione per 10 secondi.
Ripeti 10 volte.
Tonificare gambe: stretching
Ricordati sempre di chiudere la tua sessione di allenamento con esercizi di stretching per le gambe.
1 – Allungamento quadricipiti
Stanca dopo questi sforzi? Fai un po’ di stretching. Appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia con la mano destra. Porta il busto in avanti e spingi con dolcezza il tallone verso il gluteo. Senti il muscolo tirare? Vuol dire che si sta allungando.
Ripetizioni: tieni la posizione per 20 secondi e poi cambia gamba.
2 – Stretching ischiocrurali
In piedi, gambe incrociate, piegati in avanti arrotolando la schiena. Le ginocchia, nella discesa, devono essere leggermente piegate. Senti i bicipiti femorali e i muscoli della schiena che si allungano.
Mantenere la posizione per 20 secondi.
3 – Stretching polpacci
Partenza in piedi di fronte al muro, appoggia le mani alla parete, porta una gamba dietro distesa mantenendo sempre il tallone sul pavimento.
Piega l’altra gamba e spingi con tutte e due le mani in direzione del muro: avvertirai subito la sensazione di “stiramento” del polpaccio della gamba distesa dietro.
Mantieni la posizione per circa 30 secondi e cambia gamba. Ripeti l’esercizio per 3 volte.
