4 esercizi gambe e glutei tonici, da eseguire con costanza a casa tua! Melarossa ti propone un circuito facile da eseguire a casa con una semplice panca o una sedia. Scegliti la sedia più larga e stabile che hai, scarica la nostra playlist e datti da fare!
Il circuito è adatto sia alle donne che agli uomini.
Ricordati di indossare un buon paio di scarpe per non andare incontro a problemi alla schiena o alle articolazioni, quindi sceglile per la funzionalità e l’adattabilità al tuo piede e non per il colore!
Come eseguire il circuito
Il circuito è composto da 4 esercizi gambe e glutei. Se non pratichi sport da molto tempo, va benissimo eseguirlo una sola volta con una pausa di qualche minuto tra un esercizio e l’altro.
Una raccomandazione importante: durante il circuito, concentrati sul respiro e ricordati di espirare quando fai lo sforzo e di portare la pancia in dentro. Per tutti gli esercizi gambe e glutei da fare in piedi, fai attenzione a non inarcare la schiena.
Sii costante! Non pensare di eseguire il circuito una volta alla settimana e avere dei glutei da sogno per la prova costume. Se decidi di eseguirlo una sola volta, allenati almeno 3 volte a settimana!
Per chi è allenato: va benissimo eseguire il circuito 3 volte a settimana. Dopo ogni sequenza, fai una pausa di qualche minuto e ripetilo altre due volte. Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 ripetizioni e dopo un mese noterai i risultati!
Per chi è super allenato: il circuito può essere realizzato con dei pesetti alla caviglie per intensificare gli esercizi e i risultati.
Melarossa.it ti consiglia di chiudere la seduta con 5 minuti di stretching.
Buon allenamento!
1 – Step up laterale
Mettiti in piedi di fianco alla sedia o alla panca di casa tua e appoggia la gamba sinistra sulla seduta cercando di tenere il busto dritto e la pancia in dentro. Spingi sulla gamba a terra e sali sulla sedia con l’altra gamba portando il ginocchio sinistro al petto. Aiutati con le braccia quando spingi verso l’alto. Torna nella posizione di partenza e fai 5 ripetizioni stando attento a contrarre bene gli addominali e i glutei. Più la sedia è alta, più grande è la difficoltà! Fai 5 ripetizioni con la gamba destra e 5 con la sinistra.
2 – Plank ginocchia al petto
Partenza a 4 zampe davanti alla panca o alla sedia. Alza la gamba sinistra e poggiala tesa sulla seduta con la punta dei piedi. Alza la gamba destra da terra, piega il ginocchio e portalo al petto stando attento a mantenere la posizione “plank”, ovvero corpo allineato, addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio e sguardo in basso. Esegui 5 slanci della gamba sinistra verso l’alto cercando sempre di mantenere il corpo ben allineato e senza curvare la schiena. Fai 5 ripetizioni con la gamba sinistra e 5 con la gamba destra.
3 – Ponte con slanci delle gambe
Partenza sulla schiena davanti alla sedia, alza le 2 gambe tese e appoggiale sulla seduta con i talloni, in posizione di ponte. Il corpo deve essere dritto come una tavola. Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena. Alza la gamba sinistra a 90 gradi rispetto al pavimento senza muovere il bacino e contraendo i glutei. Torna nella posizione del ponte e esegui 5 slanci a destra e 5 a sinistra.
4 – Affondi alternati
Partenza di spalle alla panca o sedia, una gamba a terra e l’altra piegata sulla panca con il collo del piede poggiato sulla seduta. Se hai problemi a mantenere l’equilibrio in quella posizione, ti consiglio di eseguire l’esercizio vicino ad una parete e appoggiarci una mano. Esegui gli affondi piegando la gamba davanti, tenendo la schiena dritta. Braccia lungo i fianchi e peso del corpo sul tallone della gamba a terra. 5 affondi a destra e 5 a sinistra.
Scarica e stampa il programma di allenamento!
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