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Home » Ricette Light » Ultime dalla cucina » Ricette con germogli: 7 idee per fare il pieno di nutrienti e gusto

Ricette con germogli: 7 idee per fare il pieno di nutrienti e gusto

Tiziana Landi by Tiziana Landi
14 Novembre 2019
Ricette con germogli
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Le ricette con germogli, oltre a tanto gusto, ti assicurano un vero e proprio tesoro di nutrienti. La presenza dei germogli, infatti, per le loro particolari caratteristiche, fa sì che i benefici nutrizionali si amplifichino. Si tratta di alimenti “dinamici”, cioè vivi e vitali quando li mangiamo, e questo li rende una miniera di vitamine, minerali, antiossidanti ed enzimi altamente disponibili per il nostro organismo.

Ricette con germogli: proprietà nutrizionali

I benefici della germogliazione

Ma che significa che i germogli sono “vivi”? Vuol dire che sono una pianta comprensiva di radici, fusto e foglie, a differenza per esempio di un’insalata, che per essere mangiata deve essere recisa e, da quel momento, inizia a deperire. I germogli, invece, vengono consumati integri e questo li rende un alimento nutrizionalmente molto prezioso.

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Il processo di germogliazione consiste nel tenere i semi a mollo in acqua, proprio per attivare la germinazione, farli scolare e procedere con innaffiature periodiche. Dopo qualche giorno, i germogli sono pronti da consumare.

Rispetto alle altre verdure che aggiungi ai tuoi piatti, i germogli hanno 3 vantaggi:

  • i nutrienti che contengono aumentano sensibilmente durante il processo di germogliazione: il seme, infatti, in fase di germinazione è al culmine del suo contenuto energetico e nutritivo.
  • Durante la germinazione, si producono anche altre sostanze, gli enzimi, fondamentali per la digestione e il metabolismo.
  • I germogli si consumano crudi, oppure dopo una leggera cottura al vapore o in padella, quindi i loro nutrienti benefici non vengono alterati dalla cottura o si disperdono solo in minima parte.

I nutrienti dei diversi germogli

Oltre agli enzimi, i germogli apportano vitamine, sali minerali, antiossidanti, che variano da germoglio a germoglio. I germogli, infatti, possono essere ricavati dai semi di tantissime piante, ciascuna delle quali trasferisce loro i suoi nutrienti benefici. Ecco qualche esempio.

  • I germogli derivati dalle leguminose, come lenticchie, soia e fagioli, sono una fonte di proteine vegetali di alta qualità, che grazie al processo di germinazione vengono scomposte nei loro componenti più semplici e risultano, così, facili da digerire. Apportano anche aminoacidi essenziali, quelli cioè che il nostro organismo non può sintetizzare da solo ma deve assumere con l’alimentazione.
  • I germogli di broccolo contengono, come i broccoli e tutte le crucifere (cavoli e cavolfiori), sostanze solforate, in particolare il sulforafano, che hanno un’azione antitumorale. Sono anche una fonte di vitamina C, che rinforza le difese immunitarie.
  • I germogli di fieno greco sono ricchi di fibra solubile, che favorisce il transito intestinale e regola il metabolismo degli zuccheri. Hanno anche un elevato contenuto di proteine e sali minerali, in particolare calcio, ferro, magnesio e potassio.
  • I germogli di porro contengono sostanze antiossidanti (in particolare l’allicina, un flavonoide) benefiche per la salute del cuore.

Se vuoi saperne di più sui benefici dei germogli, leggi il nostro articolo.

Ricette con germogli: 7 idee nutrienti e gustose da provare

Le ricette con germogli che ti proponiamo, in collaborazione con il sito germogliamo.it e con la nostra foodblogger ed esperta di cucina, Antonella Pagliaroli, spaziano dai panini ai primi piatti, dalle insalate alla pizza e sono pensate per farti provare diverse varietà di germogli. Ogni germoglio, infatti, non solo ha proprietà nutrizionali differenti ma ha anche sapori diversi, più dolci o leggermente tendenti all’amaro, così come diverse consistenze. Nelle nostre ricette li abbiamo accompagnati con verdure, legumi, pane, pasta, pesce, uova e abbiamo usato spezie diverse per insaporirli, proprio per esaltare al meglio le loro specificità. c

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Prova le ricette con germogli di Melarossa e divertiti a sperimentare gli abbinamenti e i sapori più svariati!

1 – Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco

ricette con germogli: panino integrale con zucchine e germogli di fieno greco

Calorie totali: 674 Kcal / Calorie a persona: 337 Kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 3 fette sottili di pane integrale
  • una zucchina piccola
  • una manciata di foglie di menta
  • 1 piccolo avocado maturo
  • scalogno, uno piccolo
  • 2 spicchi di aglio
  • il succo di un lime
  • un peperoncino verde
  • un pizzico di cumino
  • olio extravergine di oliva
  • 1 confezione di germogli di fieno greco
  • sale e pepe

Clicca e scopri come preparare il panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco.

2 – Vellutata di cannellini con pesto di broccoli, pomodoro secco e germogli di broccoli

Ricette con germogli: vellutata di cannellini con pesto di broccoli, pomodoro secco e germogli di broccolo

Calorie totali: 1461 Kcal / Calorie a persona: 365 Kcal

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Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di fagioli cannellini secchi
  • 1 testa di broccolo
  • una carota
  • cipolla q.b.
  • sedano q.b.
  • 6/8 pomodori secchi
  • alloro
  • pepe nero
  • germogli di broccolo
  • vino bianco

Clicca e scopri come preparare la vellutata di cannellini con pesto di broccoli, pomodoro secco e germogli di broccolo.

3 – Torretta di polenta e lenticchie germogliate con salsa ai porri

Ricette con germogli: torretta di polenta e lenticchie germogliate con salsa ai porri

Calorie totali: 2077 Kcal /Calorie a persona: 519 Kcal

Ingredienti per 4 torrette:

  • 300 g di polenta istantanea
  • 200 g di lenticchie lessate al naturale
  • 200 g di lenticchie germogliate
  • 300 g di porri
  • un cucchiaio di lievito alimentare in scaglie
  • uno scalogno
  • una carota
  • una foglia di alloro
  • un pizzico cannella
  • un pizzico di zenzero
  • olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe

Clicca e scopri come preparare la torretta di polenta e lenticchie germogliate con salsa ai porri.

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4 – Tagliolini di castagne alla crema di zucca e germogli di porro

ricette con germogli: tagliolini di castagne alla crema di zucca e germogli di porro

Calorie totali: 1951 Kcal / Calorie a persona: 487 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per la pasta:

  • farina di castagne, 150 g
  • 150 g di farina di semola
  • acqua, 150 g
  • 3 cucchiaini di semi di lino tritati
  • sale

Per la crema di zucca:

  • 300 g di polpa di zucca mantovana
  • spicchio d’aglio
  • 1 rametto di rosmarino
  • un cucchiaio di lievito alimentare
  • 2 cucchiai d’olio
  • sale
  • pepe

Per il ragù bianco di soia:

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  • 100 g di soia granulare
  • una carota
  • la costa di 1 sedano
  • 1 scalogno
  • 2 cucchiai d’olio
  • 1 cucchiaio di salsa tamari di soia
  • sale
  • pepe

Per guarnire:

  • germogli di porro

Clicca e scopri come preparare i tagliolini di castagne alla crema di zucca e germogli di porro.

5 – Pizza con zucchine grigliate e germogli di porro

Ricette con germogli: pizza con zucchine grigliate e germogli di porro

Calorie totali: 758 Kcal / Calorie a persona: 190 kcal

Ingredienti per 4 porzioni:

  • 200 g di pasta di pane (o base per pizza pronta)
  • 120 g di passata di pomodoro
  • 70 g di mozzarella
  • 1 zucchina
  • 30 g di germogli di porro
  • sale q.b.
  • olio extravergine d’oliva per ungere la teglia

Clicca e scopri come preparare la pizza con zucchine grigliate e germogli di porro.

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6 – Insalata con germogli di soia, cipolle rosse, patate novelle e uova

ricette con germogli: insalata patate, cipolle rosse, germogli di soia

Calorie totali: 1134 Kcal / Calorie a persona: 283 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per l’insalata:

  • 500 g di patate novelle
  • 120 g di insalata acetosella
  • 120 g di insalata valeriana
  • 100 g di cipolle rosse
  • 4 uova

Per il dressing al basilico:

  • 10 foglie di basilico fresco
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • 40 g di germogli di soia
  • fiori di begonia non trattati (per guarnire)
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Clicca e scopri come preparare l’insalata con germogli di soia, cipolle rosse, patate novelle e uova.

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7 – Crostini con avocado, tonno e germogli di soia

ricette con germogli: crostini con avocado, tonno, germogli di soia

Calorie totali: 670 Kcal / Calorie a persona: 335 Kcal

Ingredienti per 2 persone:

  • 120 g di pane integrale tagliato in 2/3 fette
  • 100 g di tonno all’olio d’oliva sgocciolato
  • 40 g di germogli di soia
  • 1/2 avocado maturo
  • 1/4 di limone
  • 50 g di yogurt magro
  • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
  • erba cipollina q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Clicca e scopri come preparare i crostini con avocado, tonno e germogli di soia.

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ricette germogli
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Tiziana Landi

Tiziana Landi

Laureata in Scienze della Comunicazione, sono una giornalista specializzata in produzione di contenuti sui media digitali e tradizionali, content e social media marketing. Sono esperta di cucina light e alimentazione sana e all'interno di Melarossa mi occupo soprattutto di pianificazione editoriale e coordinamento redazionale.

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