L’insalata di farro, tonno e pesto di zucchine alle mandorle è un piatto fresco e nutriente, ideale per reintegrare i nutrienti persi quando fa molto caldo.
Facile da preparare, puoi cucinarla in anticipo e portarla con te al mare o in ufficio. Grazie al farro, al tonno, alle zucchine e alle mandorle farai il pieno di fibre, antiossidanti, minerali e vitamine.
Le proprietà nutrizionali
Nella ricetta tanti ingredienti ricchi di nutrienti, perfetti per mantenerti in salute. Il mix di carboidrati, proteine e fibre rende questa insalata di farro un gustoso piatto unico, ottimo per un pasto veloce ma anche completo e ben bilanciato.
Iniziamo dal farro (335 calorie ogni 100 grammi), cereale ricco di vitamine, come la A e le vitamine del gruppo B. Ma contiene anche importanti sali minerali come fosforo, potassio e magnesio. Ha un’elevata presenza di antiossidanti ed è povero di grassi, ideale quindi per chi è a dieta.
Il tonno rappresenta una fonte proteica ad alto valore biologico: la grande concentrazione di proteine nobili lo rende un alimento particolarmente nutriente. Con 130 calorie per 100 grammi, ha anche un elevato indice di sazietà: è quindi un cibo ottimo se sei a dieta. È ricco di minerali come selenio, fosforo, magnesio, sodio, ma soprattutto iodio e calcio. Apporta molte vitamine essenziali per l’organismo, come la vitamina B12.
Le zucchine (21 calorie ogni 100 grammi) sono un’ottima fonte di vitamine, soprattutto vitamina C e vitamina A. Due vitamine importanti, perché agiscono anche come antiossidanti, rallentando l’invecchiamento cellulare. Sono ricche di fibre, importanti per la regolarità intestinale, ma anche per sentirti subito sazio. Contengono molta acqua, che le rende ideali per depurare il tuo corpo.
Scopri come realizzare l’insalata di farro, tonno e pesto di zucchine alle mandorle
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Insalata di farro, tonno e pesto di zucchine alle mandorle
Dopo averle lavate e mondate, grattugia le zucchine con una grattugia a fori larghi, ponile quindi in un colino, salale, mescola con cura e lasciale scolare dal loro liquido di vegetazione.
Poni a bollire una pentola d’acqua leggermente salata e cuoci il farro seguendo le istruzioni riportare sulla confezione: per cuocere il farro perlato ci vorranno tra i 25 e i 35 minuti, per quello precotto basteranno invece 10 minuti.
Riprendi le zucchine, scolale ulteriormente e ponile in un frullatore assieme all’olio, sale, pepe, mandorle, un pezzetto di aglio e il basilico, frulla fino a ottenere una crema omogenea.
Scola il farro e lascialo raffreddare.
Condisci il farro con il pesto di mandorle, mescola con cura. Unisci anche i pomodorini, precedentemente tagliati a pezzetti e il tonno, mescola ancora. Conserva in frigo fino al momento di sevire. Servi con foglie di origano o basilico fresco.
Esperta di gastronomia, ho conseguito il master in comunicazione e giornalismo gastronomico presso il Gambero Rosso, Città del gusto di Roma. Giornalista dal 2015, mi occupo soprattutto di nutrizione, prodotti e produzioni di nicchia, produzione di cibo sostenibile.
