Durante l’inverno anche le insalate sono più buone gustate calde o leggermente tiepide. I legumi si prestano perfettamente per essere utilizzati in insalate di questo tipo, ricche e nutrienti al tempo stesso.
Insalata di lenticchie: valori nutrizionali
Il contenuto proteico delle lenticchie è pari a ¼ del peso: per questo sono perfette anche per chi segue una dieta vegetariana.
Il principale carboidrato presente nelle lenticchie è l’amido che rappresenta il 50% del contenuto calorico totale.
Il contenuto di fibre presente nelle lenticchie migliora il senso di sazietà, il transito intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
Ma le lenticchie sono anche ricche di vitamine: importante è la presenza della vitamina C, antiossidante per eccellenza, molto comune nella frutta e nella verdura, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario, alla formazione di collagene e al metabolismo energetico.
In questi legumi sono presenti anche i folati (vitamina B9) essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale. I folati sono molto importanti anche per la salute delle donne in gravidanza e durante il periodo dell’allattamento.
Le lenticchie sono un’ottima fonte di potassio, di calcio e magnesio che svolge un ruolo importante nel funzionamento del sistema nervoso e nel regolare l’equilibrio idro-salino.
Ma le lenticchie contengono anche una notevole quantità di ferro: componente dell’emoglobina, la proteine che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo.
La quantità di fibre, folati, magnesio, potassio e i bassi livelli del sodio garantiscono una riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e della pressione arteriosa.
Ma le proprietà delle lenticchie non sono terminate: posseggono infatti la capacità di ridurre il rischio di insorgenza del diabete e migliorare il controllo glicemico. E’ infatti stato dimostrato che l’elevato apporto di fibre solubili presenti nelle lenticchie riduce l’assorbimento degli zuccheri semplici, stabilizzando di conseguenza la glicemia e prevenendo cali energetici.
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Ecco la ricetta dell’insalata calda di lenticchie di Adler Balance
| Porzioni |
| Calorie a Persona |
446 |
| Calorie Totali |
892 |
- 150 g lenticchie secche
- 4 tazze brodo vegetale
- 150 g funghi champignon
- 8 pomodorini
- 2 cipolle
- 2 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- qb timo
- qb erba cipollina
- qb basilico
- 2 cucchini di succo di limone
- qb sale marino integrale
- qb pepe macinato
Ingredienti
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- Lasciare le lenticchie in ammollo in acqua fresca per alcuni minuti (non per tutta la notte). Gettare via l’acqua e risciacquare le lenticchie sotto l’acqua corrente.
- Mettere le lenticchie a cuocere nel brodo vegetale e lasciare sobbollire a fuoco lento per 30 minuti. Poi versare.
- Ripulire e tagliare a fettine i funghi. Tagliare in 4 i pomodorini.
- Tagliare le cipolle ad anelli. Riscaldare l’olio di oliva in una padella, aggiungere i funghi e rosolarli un po’. Aggiungere poi le cipolle, i pomodorini ed il timo.
- Lasciar andare per pochi minuti a fiamma bassa. Aggiungere le lenticchie, l’erba cipollina ed il basilico triturato e mescolare il tutto con attenzione.
- Insaporire con succo di limone, poco sale e pepe. Servire caldo.
