Il chili vegetariano è una ricetta saporita e nutriente, perfetta da consumare come piatto unico perché ben bilanciato nelle sue componenti. Puoi prepararlo in anticipo e portarlo al lavoro, consumandolo a temperatura ambiente.
Grazie alla quinoa e ai fagioli, farai il pieno di nutrimenti senza appesantirti. Inoltre, il chili di verdure è una ricetta ideale per quando vuoi fare una gita fuori porta. Infatti, è facile da preparare e pratica da portare con te. Il piatto è privo di carne, perciò adatto a chi sta seguendo una dieta vegetariana.
Chili vegetariano, le proprietà nutrizionali
Nella ricetta spiccano due ingredienti ricchi di benefici, quinoa e fagioli. A differenza di quanto pensano in molti, la quinoa (372 calorie ogni 100 grammi) non è un cereale, ma una pianta erbacea. I semi prodotti dalla pianta sono usati per realizzare insalate e zuppe. In realtà la quinoa differisce, per composizione, dai cereali:
- contiene più proteine (ben il 14% della massa totale) di molti cereali. Per questo è spesso indicata nelle diete vegetariane come sostituto della carne, benché non abbia tutti gli aminoacidi essenziali;
- è ricca anche di carboidrati. Ma, grazie all’elevato contenuto di fibre, ha un elevato potere saziante e un indice glicemico basso;
- contiene molto magnesio, che aiuta a modulare gli impulsi nervosi e muscolari; inoltre mantiene forti ossa e denti e gioca anche un ruolo fondamentale nel combattere stanchezza e spossatezza; la quinoa contiene anche fosforo, calcio e ferro.
- per quanto riguarda le vitamine, sono presenti soprattutto quelle del gruppo B e in particolare B1, B2 e B6.
Chili di verdure: le proprietà dei fagioli
Anche i fagioli sono ricchi di carboidrati e proteine, hanno poche calorie – 105 ogni 100 grammi- e un elevato potere saziante.
Sono un’ottima fonte di fibre e di sali minerali. Anche in questo caso, magnesio e fosforo, ma soprattutto potassio in grandi quantità. Un sale minerale molto importante, perché regola il funzionamento delle cellule e del ritmo cardiaco, stimola la funzionalità nervosa e aiuta l’equilibrio del tono muscolare.
Inoltre, nei fagioli trovi la preziosa vitamina C, importantissima per la normale funzione del sistema immunitario, e anche la vitamina B9 (o acido folico), fondamentale per la salute delle donne, in particolare di quelle in gravidanza.
Infine, i fagioli sono ricchi di antiossidanti come antocianine e isoflavoni. Gli isoflavoni, in particolare, sono estrogeni vegetali che ti aiutano a ridurre i sintomi della menopausa, come sudorazione e vampate di calore.
La ricetta del chili alla quinoa è stata creata da Antonella di Fotogrammi di zucchero.
Scopri come preparare il chili vegetariano!
| Tempo di preparazione | 50 minuti |
| Tempo di cottura | 35 minuti |
| Porzioni |
persone
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| Calorie a Persona |
372
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| Calorie Totali |
1489
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- 400 g fagioli già lessati
- 200 g quinoa
- 200 g passata di pomodoro
- 1 sedano la costa
- 1 carota
- 1/2 cipolla
- 3 cucchiai olio extravergine d'oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- prezzemolo q.b.
- paprika dolce q.b.
- peperoncino q.b.
Ingredienti
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- Prepara la quinoa: lavala accuratamente sotto l'acqua fredda aiutandoti con un colino a maglie strette, in modo da eliminare la saponina, la sostanza che la riveste e che le da un gusto amaro. Cuocila seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Una volta cotta sgranala con la forchetta.
- Taglia a fette la cipolla e a piccoli cubetti sia la costa di sedano che la carota precedentemente sbucciata.
- Lascia soffriggere le verdure nell'olio, per qualche minuto, a fiamma bassa, fino a quando si saranno ammorbidite.
- Quando le verdure sono morbide, unici la passata di pomodoro e mezzo bicchiere di acqua. Poi aggiungi il sale, la paprika e il peperoncino piccante.
- Lascia cuocere 5-10 minuti e aggiungi i fagioli e la quinoa. Aggiusta di sale e prosegui la cottura per altri 5 minuti.
- Servi con un'altra spolverata di paprika dolce.
