Nutrizione Mangiar sano Vitamina D: tutto quello che c’è da sapere sulla “vitamina del sole”

Vitamina D: tutto quello che c’è da sapere sulla “vitamina del sole”

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Vitamina D: passione sconfinata!

Tutte le vitamine, nelle giuste dosi, sono un toccasana per la nostra salute: tante quante le lettere dell’alfabeto, ognuna svolge un ruolo fondamentale per il nostro organismo. Da qualche tempo però i riflettori si sono accesi su una vitamina in particolare, tanto da farle guadagnare il titolo principesco di “Lady D”: si, la star è proprio lei: la vitamina D.

La “vitamina del sole”, che in realtà è un ormone, è oggi considerata la causa e nello stesso tempo il rimedio ad un’infinità di patologie di cui soffre l’umanità: dal rachitismo alla fragilità ossea, dal rischio cardiovascolare ai tumori, dalle funzione cognitive alle malattie autoimmuni, coinvolgendo anche le complicanze fetali. Ma è davvero così?

Vediamo di scoprire le virtù di questa preziosa vitamina.

Vitamina D: cos’è?

La vitamina D è una vitamina liposolubile (ovvero si scioglie nei grassi), chiamata anche calciferolo: è presente nell’organismo umano sotto forma di ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3). La vitamina D2 è presente negli alimenti di origine vegetale mentre la vitamina D3 nei prodotti di origine animale. Quest’ultima viene sintetizzata attraverso la pelle grazie all’esposizione ai raggi del sole.

La vitamina D, classificata come ormone calciotropo per la sua funzione fisiologica di consentire l’assorbimento intestinale di calcio e fosfato, è essenziale per lo svolgimento di alcune funzioni biologiche vitali. Vediamo quali:

  • Ossa forti e sane: la vitamina D è determinante per mantenere in salute l’apparato scheletrico aiutando a prevenire l’osteoporosi e le fratture. Questo accade perché la vitamina D stimola l’assorbimento di calcio e fosforo oltre a favorirne il deposito. Ecco il motivo che rende così importante questa vitamina per i bambini, ma anche per gli adulti durante il corso della vita.
  • Psoriasi, dermatite atopica e vitiligine: anche per la cura e la prevenzione di queste patologie della pelle la vitamina D è un prezioso aiuto.
  • Depressione: sintetizzata grazie alla luce del sole, la vitamina D stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, ovvero tutti quegli ormoni che provocano nel nostro organismo una sensazione di estremo benessere. Una sua carenza potrebbe, dunque, favorire la depressione.
  • Vitamina D e insulina: la vitamina D ha la proprietà di migliorare la funzionalità dell’insulina, ormone necessario a metabolizzare gli zuccheri, rivelandosi d’aiuto nella cura del diabete.
  • Lo stimolo della fame: se la vitamina D aiuta a migliorare il tono dell’umore, nello stesso modo si rivela di grande aiuto nella gestione degli attacchi di fame compulsiva. Inoltre favorisce la produzione di leptina che serve ad attenuare lo stimolo della fame provocando un adeguato senso di sazietà.
  • Muscoli: la vitamina D migliora anche il tono muscolare: è infatti in grado di stimolare la produzione di proteine muscolari e di favorire il trasporto del calcio, essenziale nella contrazione muscolare.
  • Il cervello: la vitamina D è importantissima anche per il cervello in quanto aiuta la prevenzione delle malattie neurovegetative come l’Alzheimer o il Parkinson proteggendo le funzioni cognitive.
  • Sistema immunitario: la vitamina D stimola il sistema immunitario riuscendo così a ridurre il numero di infiammazioni e, conseguentemente, di infezioni. Stimolando il sistema immunitario risulta utile anche nella cura della tubercolosi.
  • Vitamina D e tumori: recenti studi sostengono che la vitamina D sia utile anche nella prevenzione di alcuni tumori come di alcune malattie autoimmuni.
  • Patologie cardiovascolari: la vitamina D sembrerebbe in grado di diminuire la pressione alta riducendo, conseguentemente, anche il rischio di patologie cardiovascolari.
  • Libido: recentissimi studi dimostrano come una carenza di vitamina D influisca anche sulla libido in quanto questa vitamina stimola fisiologicamente la sintesi di testosterone.

Vitamina D: quale dosaggio?

In condizioni di normalità e di benessere il fabbisogno di vitamina D ci viene garantito dalla cute che sintetizzando l’ormone fa sì che l’intestino possa assorbire la quantità giusta di calcio. Ma perché sia assicurato questo processo è necessario che si rispettino alcune regole:

  • un’assunzione di calcio appropriata
  • una corretta esposizione al sole
  • una gusta capacità di sintetizzare l’ormone
  • un metabolismo sano

Poiché è estremamente facile che uno di questi fattori venga a mancare, è normale che sia comune, tra la popolazione giovane e meno giovane, la carenza di vitamina D. E tra tutti quelli elencati l’elemento che più facilmente risulta insufficiente è quello apparentemente più banale: l’esposizione al sole!

Il fabbisogno di vitamina D varia in base all’età, ma queste le quantità ottimali che sarebbe opportuno assumere, controindicazioni escluse:

  • dalla nascita al primo anno di età:  10 mg. Questo apporto può aumentare se i bambini vengono poco esposti al sole.
  • dal primo anno di vita fino all’età adulta: 15 mg
  • Adulti: 25 – 37,5 mg
  • Anziani: 57,5 mg

Come si capisce se abbiamo una carenza di vitamina D?

Il dosaggio di vitamina D viene misurato con un semplice esame del sangue che valuta i livelli di calcifediolo. Se questo livello è inferiore a 30 nanogrammi (ng) per millimetro possiamo parlare di ipovitaminosi D. Recenti studi stimano che, globalmente, circa un miliardo di persone soffrano di ipovitaminosi D: solo in Europa ne soffrirebbe il 50-70% degli adulti e il 76% degli italiani.

Le conseguenze dell’ipovitaminosi D sono il rachitismo nei bambini, la demineralizzazione ossea e la riduzione della forza muscolare nell’adulto.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?

Generalmente i sintomi che indicano una scarsa presenza della vitamina D nel nostro organismo sono facilmente confondibili e poco evidenti. Per questo molte persone non sanno di essere soggetti ad ipovitaminosi D.

Per i soggetti sani ma soprattutto che praticano sport a livello agonistico, questi i segnali da tenere sotto controllo:

  • riduzione della forza muscolare che si manifesta con sensazione di fatica e mancata risposta ad un allenamento mirato a sviluppare la forza
  • debolezza ossea che si manifesta con dolori e con un aumento del rischio di sviluppare fratture da stress
  • malinconia con tendenza alla depressione e conseguente calo dell’intensità degli allenamenti
  • aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore
  • aggravamento di disturbi infiammatori e di infezioni a livello intestinale.

Quando l’alimentazione non ci aiuta

Solo il 20% della vitamina D viene introdotta attraverso l’alimentazione. I cibi che ne contengono una quantità maggiore (nella forma D3) sono i cibi di origine animale:

  • pesce azzurro (salmone, tonno, merluzzo, sgombro, sardine, aringhe), pesce spada, molluschi, caviale. Non a caso un ottimo integratore di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo!
  • Frattaglie, in particolare nel fegato
  • Uova, in particolare nel tuorlo
  • Latte e nei suoi derivati, in particolare nel burro

Nel mondo vegetale la vitamina D (presente come D2) è presente:

  • Nella frutta secca
  • Nei funghi, in particolare nei porcini
  • Nelle verdure a foglia verde

Per assimilare la vitamina D dobbiamo integrare nella dieta la giusta quantità di grassi in quanto questi ne favoriscono l’assorbimento.

Limiti da non superare

Se quantità adeguate di vitamina D sono fondamentali per il nostro benessere, dosi molto elevate della stessa potrebbero causare un’intossicazione. Il limite che non andrebbe mai superato è quello di 100 mg di colecalciferolo giornaliero. L’eccesso di vitamina D può provocare una calcificazione diffusa a livello dei vari organi, con conseguente vomito, diarrea e spasmi muscolari.

 

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