Sommario
La farina di frumento è uno degli ingredienti più utilizzati in cucina, ottenuta dalla macinazione del grano, un cereale coltivato in tutto il mondo.
Ne esistono diversi tipi, che si distinguono per il grado di raffinazione e il contenuto di glutine, una proteina che conferisce elasticità agli impasti. Non è quindi un alimento adatto per chi soffre di celiachia.
La farina di frumento integrale è la versione meno lavorata, ricca di fibre alimentari e nutrienti, poiché conserva la crusca, il rivestimento esterno del chicco, fondamentale per il benessere intestinale.
Al contrario, le farine più raffinate, come la 00, sono più povere di fibre ma adatte alla panificazione e alla pasticceria.
Grazie alla sua versatilità, questa farina è la base di molti alimenti come pane, pasta e dolci, quindi un pilastro della dieta mediterranea. Scegliere le versioni integrali aiuta a mantenere un’alimentazione equilibrata e più ricca di nutrienti.
Dal pane azzimo senza lievito e senza sale della tradizione ebraica, alla pinsa romana o alla focaccia, fino alla pizza tradizionale, le ricette in cui è protagonista sono davvero tante.
Cos’è la farina di frumento
E’ un ingrediente di uso quotidiano, presente in molti alimenti come pane, pasta, snack e biscotti. Si ottiene dalla macinazione del grano, un antico cereale noto anche come frumento, appartenente alla famiglia delle graminacee.
Esistono due principali varietà: grano duro (Triticum durum), dai chicchi ambrati e utilizzato per produrre semola e pasta, e grano tenero (Triticum aestivum), con chicchi friabili adatti alla produzione di farine per pane, pizza e dolci.
Per la pasta si utilizza esclusivamente la semola di grano duro, mentre per altri prodotti da forno si preferisce la farina di grano tenero, disponibile in diverse tipologie.
Grano tenero e grano duro: quali sono le differenze?
Grano tenero e grano duro sono due varietà di frumento con caratteristiche diverse, sia dal punto di vista nutrizionale che per gli utilizzi in cucina.
Il grano duro ha chicchi allungati, traslucidi e resistenti, mentre il grano tenero ha chicchi più rotondi, friabili e opachi. Il primo cresce meglio nei climi caldi e assolati, il secondo predilige ambienti più umidi come la Pianura Padana.
Dalla macinazione del grano tenero si ottiene la classica farina bianca, dai granuli fini e tondeggianti. Questa è ideale per pane, dolci, pizza e pasta fresca, grazie alla sua buona lavorabilità e alla presenza di glutine in quantità moderata.
Al contrario, dal grano duro si ricava la semola, più ruvida e di colore giallo-ambrato, ricca di proteine e glutine. Grazie alla sua struttura, è perfetta per la produzione di pasta secca e alcuni tipi di pane, come il pane di Altamura.
La farina di grano duro ha un maggiore assorbimento d’acqua, conferendo agli impasti più tenacità e garantendo una migliore conservazione nel tempo. Inoltre, rispetto alla farina di grano tenero, ha un indice glicemico più basso, quindi è una scelta nutrizionalmente più equilibrata.
In sintesi, la farina di grano tenero è ideale per prodotti lievitati e dolci, mentre la semola di grano duro è perfetta per la pasta e il pane rustico. La scelta dipende dalle caratteristiche dell’impasto e dal risultato che si vuole ottenere.
Farine di grano tenero
In base al grado di raffinazione crescente, distinguiamo:
- Farina integrale, contiene parte della crusca.
- Farina di tipo 2.
- Farina di tipo 1.
- Farina 0.
- Farina 00, la più raffinata.
Sottoprodotti della farina di frumento
Ovvero gli “scarti” del processo di produzione della farina. Vengono recuperati per il loro valore in cucina. Questi sono:
- Crusca – E’ la parte esterna del chicco. Ma è anche lo scarto del processo di raffinazione della farina bianca. Viene invece parzialmente mantenuta (o riaggiunta) per produrre la farina integrale.
- Farinaccio – Si ottiene dalle varie fasi di macinatura e raffinazione dei frumento. È ricco di amido e vitamina B. Viene più spesso utilizzato per la mangimistica (settore zootecnico).
- Germe di grano – E’ la porzione più interna del seme. Contiene numerosi nutrienti utili alla crescita della pianta (aminoacidi, grassi, sali minerali e vitamine). Viene però rimosso dal chicco per aumentare la durata del prodotto commerciale (shelf life di prodotto).
Come si ottiene la farina di frumento?
Dalla macinazione del grano tenero, mentre dal grano duro si ricava la semola. Il processo di produzione inizia con il controllo e la pulizia dei chicchi, rimuovendo impurità come sassi e polveri attraverso setacci e separatori.
Dopo lo stoccaggio nei silos a temperatura controllata, il condizionamento prepara il grano alla macinatura, eliminando la crusca e il germe di grano per migliorarne la conservazione.
La raffinazione determina il grado di abburattamento, cioè la quantità di farina ottenuta da 100 kg di grano. Più il processo è spinto, più la farina sarà fine e povera di fibre e nutrienti.
Infatti, le farine si distinguono in 00 (la più raffinata), 0, 1, 2 e integrale, quest’ultima più ricca di crusca e sostanze nutritive.
Una volta completata la lavorazione, la farina è pronta per essere confezionata e distribuita.
La qualità della farina dipende anche dalle sue proprietà come forza (W), resistenza (P) ed elasticità (L). Più il glutine è presente, più l’impasto sarà elastico e capace di trattenere i gas della lievitazione.
Per prodotti molto lievitati, come pane, pandoro e panettone, servono farine “forti” con un W elevato, che consentono una crescita lenta ma stabile, evitando che l’impasto si sgonfi o si strappi dopo la lievitazione.
Calorie e valori nutrizionali della farina di frumento
E’ un alimento molto energetico. Fornisce prevalentemente carboidrati, ma è anche un un’ottima fonte di proteine e micronutrienti.
In media, la farina di grano tenero di tipo 00 ha 340 kcal per 100 g di alimento, di cui:
- 85% dai carboidrati.
- 12,94% dalle proteine.
- 1,85% dai grassi.
Oltre a essere una buona fonte energetica, fornisce anche aminoacidi essenziali, fibre, vitamine e minerali.
Sebbene sia composta principalmente da amido, contiene proteine, tra cui il glutine, che conferisce elasticità agli impasti, e altri aminoacidi come cisteina e metionina, mentre la lisina è carente.
La fibra alimentare è concentrata nella crusca, ma viene progressivamente ridotta nei processi di raffinazione. La farina integrale, infatti, ne mantiene un contenuto più elevato, contribuendo al benessere intestinale e al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di 25 g consigliato dai LARN.
Per quanto riguarda il profilo vitaminico e minerale, la farina conserva molte sostanze nutritive del chicco di grano, con variazioni dovute al tipo di coltivazione e lavorazione. È ricca di vitamina E, con funzione antiossidante, e di vitamine del gruppo B, fondamentali per il sistema nervoso. Contiene anche sali minerali come calcio, ferro, fosforo, zinco e selenio, essenziali per la salute delle ossa, il funzionamento muscolare e la regolazione ormonale.
Differenze nutrizionali con le altre farine
Contrariamente a quanto puoi pensare, non è la più energetica. Dal punto di vista delle calorie non ci sono grandi differenze con le altre farine. Facciamo qualche esempio!
- Grano tenero: 340 kcal/100 g.
- Farina di mais: 370 kcal/100 g.
- Farina di riso: 365 kcal/100 g.
- Farina di grano saraceno: 340 kcal/100 g.
- Farina di farro: 355 kcal/100 g.
- Farina di semola (grano duro): 314 kcal/100 g.
- Farina d’avena: 380 kcal/100 g.
A determinare il valore energetico di questi alimenti sono soprattutto i carboidrati, che apportano 4 kcal/g. Tutte le farine ne sono ricche! Tuttavia, potrai notare varie discrepanze rispetto ai valori proposti.
Queste dipenderanno dal tipo di coltivazione (quantità di nutrienti disponibile nel terreno), o dal grado di raffinatura (contenuto di proteine e fibre alimentari).
Seppur meno proteica della farina di grano saraceno o di farro, è più completa dal punto di vista nutritivo rispetto ad altre farine, come la farina di riso o la farina di mais.
Principali tipologie in commercio: valori nutrizionali
| Tipo di farina | Proteine (g) | Lipidi (g) | Carboidrati (g) | Fosforo (mg) | Calcio (mg) | Ferro (mg) | B6 (mg) | Folati | Fibre (g) |
| Frumento 00 | 11 | 0,7 | 71,6 | 76 | 17 | 0,6 | 0,1 | 22 | 2-2,5 |
| Frumento 0 | 11,5 | 1 | 69,5 | 160 | 18 | 0,9 | 0,1 | 22 | 2,5-3 |
| Integrale | 11,9 | 1,9 | 61,8 | 300 | 28 | 3 | 0,5 | 57 | 8-10 |
Farina di frumento: proprietà e benefici
Ottenuta dalla macinazione del grano tenero, ha subito trasformazioni rispetto a quella tradizionale, poiché la lavorazione industriale ne riduce leggermente il contenuto di nutrienti.
Tuttavia, resta un alimento prezioso per diversi motivi. Fornisce energia immediata, grazie all’alta percentuale di carboidrati, principalmente sotto forma di amido, la cui digestione inizia già in bocca grazie alla saliva.
È anche altamente digeribile, poiché contiene una quantità moderata di amilosio e una prevalenza di amilopectina che rendono l’amido rapidamente digeribile. Questa caratteristica, però, fa aumentare rapidamente l’indice glicemico.
Inoltre, la farina integrale apporta fibre, favorendo il benessere intestinale e supportando il microbiota. Infine, grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, contribuisce alla salute del sistema nervoso, prevenendo disturbi legati alla carenza di B9 e B12, sebbene queste vitamine siano termolabili e sensibili al calore.
Farina di frumento e dieta
Se consumata con moderazione e abbinata a uno stile di vita equilibrato, può essere parte di un’alimentazione sana. Di per sé, non fa ingrassare, ma il suo effetto sul peso dipende dalla quantità e dal tipo consumato.
Le farine raffinate, come la 00, hanno un indice glicemico elevato, portando a un rapido assorbimento degli zuccheri e a un maggiore stimolo della fame. Se consumate in eccesso e abbinate a condimenti calorici, quindi, possono favorire l’aumento di peso.
Le farine integrali, invece, grazie al contenuto di fibre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e migliorano il senso di sazietà, contribuendo a una dieta più equilibrata.
Il segreto sta nel moderare le porzioni, scegliere versioni meno raffinate e abbinarle a proteine e grassi sani per mantenere stabile la glicemia. Integrare la farina di frumento in un’alimentazione bilanciata e uno stile di vita attivo permette di consumarla senza timore di ingrassare.
Controindicazioni della farina di frumento
Contiene glutine, una proteina che può avere un effetto pro-infiammatorio sull’intestino, soprattutto se consumata in eccesso. Inoltre, ha un indice glicemico elevato, poiché l’amido è rapidamente scomposto in glucosio, causando un aumento della glicemia.
Per questo, chi soffre di diabete o sindrome metabolica dovrebbe limitarne il consumo. Il glutine può provocare reazioni avverse, tra cui celiachia, sensibilità al glutine e allergia al grano.
La celiachia è un’intolleranza di origine genetica che porta il sistema immunitario ad attaccare il glutine, mentre la sensibilità al glutine causa sintomi gastrointestinali senza un coinvolgimento genetico.
L’allergia al grano, invece, è una reazione immunitaria contro proteine specifiche del frumento e può provocare sintomi cutanei e respiratori, fino allo shock anafilattico.
FAQ (domande comuni)
1 – Che differenza c’è tra la farina di grano e la farina di frumento?
Nessuna, il termine “grano” è generico, mentre “frumento” si riferisce più specificamente al grano tenero o duro.
2 – Chi è intollerante al glutine può mangiare farina di frumento?
No, perché la farina di frumento contiene glutine, che può causare sintomi anche in persone sensibili, pur non celiache.
3 – Che cos’è la farina di frumento integrale?
È la farina che conserva la crusca e il germe di grano, risultando più ricca di fibre, vitamine e minerali.
4 – Come si può sostituire la farina di frumento?
Con farine alternative come farina di riso, farina di mais, farina di grano saraceno o mix senza glutine, a seconda della ricetta.
5 – Qual è la farina di frumento migliore?
Dipende dall’uso: la 00 è più raffinata, la 0 è più equilibrata, la 1 e la 2 contengono più fibre, mentre l’integrale è la più nutriente.
Conclusioni
La farina di frumento è un ingrediente base della cucina, usato per preparare pane, pasta, dolci e prodotti da forno. Esistono diverse tipologie, dalla 00, più raffinata e povera di fibre, alla integrale, che conserva crusca e germe di grano, offrendo maggiori benefici nutrizionali.
Fonte di carboidrati complessi, fornisce energia immediata ed è facilmente digeribile. Tuttavia, chi è sensibile al glutine deve evitarla.
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Fonti
- Journal of Translational Medicine
- Food Research International
- Healthline
- CREA
