Sommario
I fagiolini, spesso confusi con i fagioli, sono ortaggi leggeri e versatili, ideali per chi cerca gusto e benessere. Le calorie sono poche, circa 30 per 100 grammi, ma le loro proprietà nutrizionali li rendono perfetti per una dieta equilibrata: ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti, aiutano la digestione e fanno bene al cuore.
Ma come si cucinano i fagiolini? Le opzioni sono tante e semplici: possono essere gustati lessi o cotti al vapore per mantenere intatti sapore e nutrienti, oppure saltati in padella con aglio e olio per un contorno saporito. Tra le più amate ricette con fagiolini c’è sicuramente quella dei fagiolini in padella o in abbinamento con le patate: il classico piatto di fagiolini e patate è una bontà rustica, buona sia calda che fredda, ma anche i fagiolini in insalata sono buoni e leggeri.
Un ingrediente umile, ma con mille possibilità in cucina, anche per fare il pieno di salute e benessere.
Cosa sono i fagiolini?
Dal punto di vista botanico, sono il baccello immaturo della pianta del fagiolo. Il nome scientifico per entrambi i prodotti è quindi lo stesso, Phaseolus vulgaris L., e tutti e due appartengono, essendo uno lo stadio antecedente dell’altro, alla famiglia delle Leguminose, anche detta Fabaceae o Papilionaceae.
È una pianta annuale il cui frutto è un legume pendulo chiamato baccello che varia di forma, colore e dimensioni. Il baccello è caratterizzato da un aspetto anatomico importante che lo differenzia dagli altri baccelli di fagiolo, ovvero l’assenza di tessuti fibrosi.
Infatti, i baccelli sono senza filo, cioè privi del cordone fibroso lungo le linee di saldatura, e senza pergamena (che è il rivestimento o il tessuto coriaceo e fibroso delle valve del baccello), ma soprattutto si presentano teneri e carnosi a lungo. Questi baccelli si chiamano anche “fagioli mangiatutto” o cornetti e devono essere raccolti prima che al loro interno si sviluppino i semi.
Fagiolino: è un legume?
Dal punto di vista “botanico” il fagiolino è un legume, ma le sue caratteristiche nutrizionali si avvicinano di più a quelle degli ortaggi. Infatti, rispetto ai legumi come piselli, fagioli, fave, ceci ecc., del fagiolino si mangia tutto il baccello e non solo i semi.
Inoltre, un’altra differenza riguarda il profilo nutrizionale e le calorie, poiché hanno un contenuto proteico piuttosto limitato e sono poveri di grassi e carboidrati, pertanto anche l’apporto calorico è modesto.
Taccole o fagiolini?
Anche se a prima vista possono sembrare simili, taccole e fagiolini sono ortaggi diversi. Le taccole, dette anche piselli mangiatutto, appartengono alla famiglia dei piselli e si consumano intere, con il baccello piatto e tenero. I secondi, invece, sono i baccelli immaturi del fagiolo, più sottili e allungati, e si mangiano senza semi.
Le taccole hanno un gusto più dolce e delicato, mentre il fagiolino è più croccante e vegetale. Entrambi sono poveri di calorie, ricchi di fibre e perfetti per piatti leggeri e gustosi.
Come cucinare i fagiolini: le ricette
Sono un alimento light e versatile in cucina. Sono ottimi lessi, in padella, all’uccelletto o fagiolini al pomodoro, oppure nella preparazione di minestroni e zuppe. Ma possono essere usati per preparare un’ottima pasta con fagiolini e aggiunti a insalate fredde di pasta e cereali.
Puoi usarli anche per arricchire insalate classiche, abbinandoli ad altri ortaggi come patate, carote, cipolle, ma anche formaggi e uova. Vuoi un’idea per un’insalata particolarmente sfiziosa? Prova l’insalata di patate e fagiolini e pesto o fagiolini e tonno.
Se vuoi preparare un contorno un po’ più elaborato, come i fagiolini in umido, puoi lessarli e passarli in padella con un sugo di pomodoro o mantecarli con del formaggio grana. Per un contorno di ispirazione orientale, abbinali a salsa di soia e semi di sesamo.
Un’altra ricetta, croccante e sfiziosa, li prevede fritti in pastella insieme ad altre verdure come cipolle, carciofi, funghi e fiori di zucca: un’idea che, richiedendo la frittura, è bene gustare con moderazione, sia se sei a dieta, sia se vuoi mangiare sano.
Sanche ottimi per arricchire frittate, torte salate, sformati e flan: una classica ricetta è la torta di fagiolini. Oppure puoi prepararli sott’olio per avere una scorta gustosa da portare in tavola come antipasto o come contorno.
Infine, se hai poco tempo o non hai fatto la spesa puoi sempre usare i fagiolini in scatola, buoni, facili da usare e pronti per ogni ricetta. Non devono mancare in dispensa.
Fagiolini verdi lessi
Lessare i fagiolini è facile, basta immergerli nell’acqua bollente già salata. Nel momento in cui l’acqua riprende il bollore si porta la fiamma al minimo e si lasciano cuocere per circa 5 minuti, saggiando con una forchetta la loro consistenza: non deve essere troppo molle, ma deve conservare una certa croccantezza.
Quando lo lessi, di solito il fagiolino perde il suo colore vivace. Per far sì che mantenga quel bel verde brillante, basta unire all’acqua salata bollente un cucchiaino colmo di farina.
La cottura a vapore, invece, si esegue disponendoli nella vaporiera. Al termine della cottura, di circa 5 minuti, dovranno subire uno shock termico in acqua molto fredda: questo impedirà il loro annerimento. Questo metodo di cottura ti permette di preservare meglio i loro nutrienti.
Come lavare e pulire i fagiolini
La pulizia del fagiolino si esegue manualmente, con due dita e in modo deciso, eventualmente aiutandosi con la lama di un coltello. Basta eliminare da ogni fagiolino le estremità per circa un centimetro di lunghezza staccando il picciolo e tirandolo verso l’esterno: in questo modo sarà anche possibile eliminare, nel caso in cui ci fosse, il filo legnoso che corre lungo il baccello.
Per alcune varietà questa operazione non sarebbe quasi necessaria, mentre per altre, come quella Corallo, è indispensabile.
Dopo aver tolto le estremità, assumeranno una forma tubolare e andranno lavati più volte sotto acqua corrente strofinandoli con le mani per togliere le impurità e completare la pulizia. Quindi, lasciali sgocciolare e procedi con la cottura.
Come congelare i fagiolini
Per farlo nel modo corretto, è importante prima lavarli, spuntarli alle estremità ed eliminare eventuali filamenti. Dopo la pulizia, sbollentali in acqua bollente per 2-3 minuti, poi scolali e immergili subito in acqua fredda con ghiaccio per bloccare la cottura.
Una volta asciutti, riponili in sacchetti per alimenti o contenitori ermetici e mettili in freezer. In questo modo si conservano fino a 12 mesi, mantenendo gusto e proprietà nutrizionali.
Proprietà dei fagiolini
E’ un ortaggio buono e leggero, ricco di micronutrienti utili alla salute, ma soprattutto ideale se si segue una dieta ipocalorica per perdere peso.
La presenza delle fibre, infatti, aiuta ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l’appetito. La diretta conseguenza è introdurre meno calorie per dimagrire in salute, ma anche contrastare disturbi intestinali come la stitichezza.
Hanno proprietà nutrizionali a metà tra ortaggi e legumi. Infatti, a differenza degli altri legumi, contengono un minor quantitativo di proteine e molta più acqua (circa il 95%). Sono ricchi di fibre, sali minerali, come il potassio, e vitamine.
Contengono pochi carboidrati, che, associati alle poche proteine (2,1 g/100), li rendono un alimento ipocalorico e perfetto per la dieta. Le calorie, infatti sono appena 18 Kcal per etto.
Valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | Fagiolino | % su RDA | Valore RDA |
| Ferro (mg) | 0,9 | 6% | 14 mg |
| Calcio (mg) | 35 | 4% | 800mg |
| Sodio (mg) | 2 | 1% | 240 mg |
| Potassio (mg) | 280 | 14% | 2000 mg |
| Fosforo (mg) | 48 | 7% | 700 mg |
| Zinco (mg) | 0,2 | 2% | 10 mg |
| VITAMINE IDROSOLUBILI | |||
| Vitamina B1, Tiamina, mg | 0,07 | 6% | 1,1 mg |
| Vitamina B2, Riboflavina, mg | 0,15 | 11% | 1,4 mg |
| Vitamina C, mg | 16 | 20% | 80 mg |
| Niacina, mg | 0,8 | 5% | 16 mg |
| Vitamina B6, mg | 0,05 | 4% | 1,4 mg |
| Folati totali, µg | 80 | 40% | 200 µg |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI | |||
| (Vit.A) ß-carotene eq., µg | 78 | 2% | 4800 µg |
| Vitamina E (ATE), mg | 1, 16 | 10% | 12 mg |
| Vitamina K, µg | 20 | 27% | 75 µg |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Fagiolini e fagioli a confronto
E’ possibile considerare fagiolo e fagiolino come un unico prodotto? Hanno le stesse proprietà e gli stessi benefici? In realtà, già ad una prima analisi nutrizionale, si nota come i due prodotti non siano perfettamente interscambiabili all’interno di una dieta. Vediamo perché.
Il fagiolino è più simile, sempre dal punto di vista nutrizionale, ai classici ortaggi che comunemente ritroviamo sulle nostre tavole. Ha molte meno calorie del fagiolo, meno proteine e meno carboidrati ed è più ricco di acqua. Con i legumi condivide però l’alto apporto di fibre e l’alto potere saziante. Sono totalmente assenti i grassi e il colesterolo e i glucidi sono quasi incalcolabili: 100 grammi apportano solo 2,4 grammi di carboidrati.
Tali proprietà, aggiunte alle sole 18 kcal per 100 grammi di prodotto, rendono il fagiolino un ottimo alimento per la perdita e il controllo del peso corporeo o, data la quasi totale assenza di zuccheri e la presenza di amido resistente, per la dieta dei diabetici.
Il contenuto di minerali è molto simile a quello dei fagioli, in particolare quello di calcio e magnesio, ma risultano molto meno ricchi in ferro e potassio.
A cosa fanno bene i fagiolini: benefici e proprietà
Non sono solo buoni, ma fanno anche benissimo alla salute. Sono poveri di calorie, ricchi di fibre e antiossidanti come flavonoidi, luteina e beta-carotene, perfetti anche per chi è a dieta.
Grazie al loro contenuto di fibre aiutano la regolarità intestinale, combattono la stitichezza e riducono gonfiore e senso di pesantezza. Sono amici del sistema immunitario grazie alle vitamine C, B ed E, e contengono ferro a sufficienza per sostenere la produzione di globuli rossi. L’apporto di acido folico li rende utili anche in gravidanza, contribuendo a ridurre il rischio di malformazioni del feto.
La Harvard Medical School li cita tra gli alimenti che possono aiutare la fertilità. Aiutano anche a proteggere cuore e arterie: ricchi di flavonoidi con proprietà antinfiammatorie, possono contribuire a ridurre il rischio di coaguli, infarti e ictus.
Inoltre, grazie alla presenza di vitamina A, luteina e zeaxantina, fanno bene alla vista, e con vitamina K, calcio e silicio supportano anche la salute delle ossa. E non è finita: possono migliorare il sonno e l’umore grazie ai folati che regolano gli “ormoni del benessere” e sono ben tollerati anche da chi soffre di colon irritabile, perché non fermentano e non causano gonfiori. Insomma, sono un piccolo tesoro verde da portare più spesso in tavola.
Controindicazioni
Hanno poche controindicazioni, ma è bene consumarli con attenzione in alcuni casi specifici. Contengono acido fitico, che può ridurre l’assorbimento di minerali: chi soffre di carenze dovrebbe chiedere consiglio al medico.
È preferibile evitare di mangiarli crudi, perché la cottura riduce acido fitico e lectine, proteine che possono disturbare la digestione.
FAQ (domande comuni)
1 – Che cosa fanno bene i fagiolini?
Aiutano la digestione, rafforzano il sistema immunitario, fanno bene al cuore, alle ossa e alla vista, e sono ottimi per chi segue una dieta leggera.
2 – A quale categoria appartengono i fagiolini?
Appartengono alla famiglia dei legumi, ma per le loro caratteristiche nutrizionali sono considerati ortaggi.
3 – I fagiolini sono ricchi di ferro?
Contengono ferro, ma in quantità minori rispetto ai fagioli. Tuttavia, contribuiscono comunque al benessere dell’organismo.
4 – Quando non si possono mangiare i fagiolini?
Quando sono crudi o mal conservati: contengono lectine e altre sostanze potenzialmente tossiche che vengono eliminate con la cottura. Meglio evitarli anche in caso di allergie specifiche.
Conclusioni
Croccanti, leggeri e ricchi di fibre, i fagiolini sono un contorno perfetto per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al gusto. Con pochissime calorie e tante proprietà nutrizionali, aiutano la digestione, fanno bene al cuore e sono ideali anche in gravidanza grazie alla presenza di acido folico. Ottimi lessi, cotti al vapore o in padella, si abbinano bene a patate, pomodori e cereali. Un ingrediente semplice, ma dalle mille virtù!
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Fonti
- NFI – Fagiolini e fagioli
- Healthline – Green Beans: Nutrition Facts and Health Benefits
