La corsa per dimagrire è un’ottima soluzione per bruciare grassi e per migliorare la tua condizione cardiorespiratoria e vascolare, per sentirti meglio e avere più energia anche se sei un principiante.
Però è importante iniziare nel modo giusto e migliorare pian piano. Non serve correre veloce: il ritmo giusto è quello che ti permette di parlare senza ansimare troppo. Non va bene tentare una corsa quotidiana di 30 minuti se sei in sovrappeso oppure se non pratichi sport da tanto tempo.
Ricorda che per raggiungere i tuoi obiettivi, devi abbinare alla corsa una dieta bilanciata (anche un piccolo deficit calorico fa la differenza). Quanto bruci correndo? Correre a ritmo moderato (8/10 Km/h) fa bruciare circa 450-600 Kcal/ora per una persona di circa 70 chili.
Anche correre a 50 anni per dimagrire è assolutamente possibile e molto efficace, ma servono attenzioni particolari per proteggere articolazioni e cuore perché il rischio di farti male è alto se non affronti la corsa nel modo giusto sia fisicamente che psicologicamente.
Scopri come dimagrire correndo in modo sicuro ed efficace grazie ai nostri consigli pratici. Segui il programma progressivo che alterna corsa e camminata per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti senza rischi per la salute.
Corsa per dimagrire: consigli per correre bene e mantenere alta la motivazione
Inizia dalla visita medica sportiva perché è utile per la tua sicurezza, soprattutto se non fai attività da tempo.
Il consiglio è di procedere per gradi e avere obiettivi chiari prima di intraprendere il programma di allenamento: vuoi dimagrire, sentirti meglio, scaricare stress? Se riesci ad individuare il tuo obiettivo, è importante perché ti aiuterà a restare motivato.
Da un punto di vista psicologico, per non perdere la motivazione, non puntare subito a correre veloce: meglio la regolarità che lo sprint; nella nostra tabella di allenamento, alternare corsa e camminata non è un fallimento ma una parte del percorso.
Per un allenamento efficace e ottenere dei risultati, l’attrezzatura è fondamentale, come le scarpe running che devono essere specifiche per la corsa; devono essere leggere e ammortizzate.
Corsa per dimagrire: quanto allenarsi?
Inizia con 2 allenamenti di corsa a settimana per non sovraccaricare il corpo. Se sei in buona salute, puoi aggiungere 1-2 sessioni di esercizi a corpo libero o con attrezzi per rinforzare la muscolatura.
RICORDA: gambe forti, ma anche addominali e dorsali allenati, sono fondamentali per correre bene e ridurre il rischio di infortuni
Inoltre, l’allenamento del core è fondamentale per prevenire infortuni e padroneggiare una tecnica corretta.
Dimagrire con la corsa: errori da non fare
Alcune persone tendono a correre con un’eccessiva tensione muscolare su spalle, braccia e arti inferiori. Ascolta il tuo corpo, se senti dolori forti alla schiena o alle gambe, fermati e riposati.
Non devi essere rigido, non basta tenere la schiena dritta e le spalle rilassate: anche la testa va mantenuta allineata alla schiena, senza abbassarla né spingerla troppo in avanti.
Poi, non devi correre sbilanciandoti in avanti o all’indietro, perché ti impedisce di utilizzare in modo funzionale le catene muscolari.
Ricordati che il riscaldamento muscolare è fondamentale per prevenire infortuni; poi a fine allenamento devi eseguire un defaticamento di 5 minuti e non trascurare gli esercizi di stretching.
Ricordati di bere acqua prima e dopo l’allenamento e mangiare leggero prima di correre.
Corsa per dimagrire: consigli e tabella di allenamento
Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire. Piano piano il tempo totale di corsa aumenta in rapporto al tempo di camminata.
Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito. Compra un cardiofrequenzimetro da polso
per monitorare la tua frequenza cardiaca.
La progressione è la chiave del successo nel running. All’inizio devi fissarti degli obiettivi ragionevoli e mantenerli, anche se a volte senti che potresti fare di più.
E’ importante non esagerare perché il corpo (cuore, tendini e muscoli…) ha bisogno di tempo per abituarsi (o riabituarsi) a questo tipo di sforzo.
Nella tabella ti proponiamo un esempio di progressione che puoi modificare o adattare in funzione del tuo peso, del tuo passato sportivo e di come ti senti dopo qualche volta che hai eseguito questo programma.
Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo. Non aumentare mai la durata della corsa: è molto meglio aggiungere un altro allenamento della stessa durata durante la settimana.
Quando hai raggiunto i 30 minuti e senti benessere in tutto il corpo, non mollare, continua a correre con i nostri programmi di allenamento.
Tabella di allenamento
| ALLENAMENTO 1 | ALLENAMENTO 2 | |
| SETTIMANA 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenanento: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
| SETTIMANA 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 32 mn |
| SETTIMANA 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn |
| SETTIMANA 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo di allenamento: 36 mn |
| SETTIMANA 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 41 mn |
| SETTIMANA 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
Corsa per dimagrire per principianti: controindicazioni
- Sei in forte sovrappeso: durante la dieta è preferibile seguire il nostro programma di camminata per ritrovare la forma. Una volta raggiunto il peso desiderato e aver ritrovato la forma grazie alla camminata e alla dieta, puoi intraprendere questo programma di corsa.
- Hai problemi cardiaci: è bene consultare uno specialista prima di iniziare qualsiasi programma sportivo.
- Soffri di mal di schiena: è preferibile il nuoto o la camminata.
- Se hai problemi alle articolazioni: meglio sport come l’acquagym, il pilates o lo yoga.
FAQ (domande comuni)
1 – Quanto devo correre se sono principiante?
Inizia alternando 1-2 minuti di corsa leggera e 2-3 minuti di camminata, per un totale di 20-30 minuti.
2 – La corsa da sola basta per dimagrire?
La corsa da sola non basta per dimagrire: va abbinata a una dieta equilibrata e, se possibile, a esercizi di tonificazione.
3 – Serve correre tutti i giorni per perdere peso?
Non serve correre tutti i giorni per dimagrire, anzi: stressi il corpo e aumenti il rischio di infortuni. Meglio la costanza che l’eccesso.
3 – Quante volte a settimana devo correre per dimagrire?
Per dimagrire, il consiglio è di correre 2-3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero tra una corsa e l’altra.
Conclusioni
Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all’umore, al sonno e alla salute generale. La chiave del successo sta nella costanza: non servono allenamenti estremi, ma piccoli passi regolari che diventano abitudine.
La tabella di allenamento proposta offre una guida pratica e realistica per chi parte da zero: alternare camminata e corsa, aumentare gradualmente il tempo e rispettare i giorni di recupero permette al corpo di adattarsi senza stress.
Ascolta sempre il tuo corpo, abbina la corsa a un’alimentazione equilibrata e non avere fretta: la trasformazione arriva con il tempo.
La corsa può diventare non solo uno strumento per perdere peso, ma un vero stile di vita, capace di dare energia, leggerezza e soddisfazione.
Fonte
- The Impact of Timing of Exercise Initiation on Weight Loss: An 18-Month Randomized Clinical Trial.
