Overtraining o sovrallenamento: che cos’è, cause e sintomi e come uscirne

L’overtraining o sovrallenamento è una condizione che si verifica quando l’intensità e la frequenza dell’allenamento fisico superano le capacità di recupero del corpo, ad esempio può accadere nel caso di allenamenti Interval Training o Tabata.

Il sovrallenamento può essere legato a molteplici fattori come la dipendenza dallo sport, l’ossessione per l’esercizio fisico, e la produzione eccessiva di cortisolo. Questa condizione può causare disturbi alimentari, come l’anoressia, influenzare la massa muscolare e massa grassa, e portare a problematiche come ipotensione, ipertiroidismo o ipotiroidismo, e persino anemia.

Altri segni tipici includono alterazioni nella frequenza cardiaca, stress cronico e l’incapacità di sviluppare una corretta ipertrofia muscolare.

Ma cosa succede quando si oltrepassa il limite con l’allenamento? Quali sono i segnali che indicano uno stato di sovrallenamento? E soprattutto, perché non è salutare allenarsi tutti i giorni?

Che cos’è l’overtraining?

L’overtraining, detto anche chronic fatigue o burnout, è una condizione che si verifica quando ci si allena troppo spesso o troppo intensamente per un tempo sufficientemente lungo da iniziare a far male al corpo, che non ha il tempo necessario per recuperare.

È una condizione che riguarda non solo gli atleti professionisti, ma anche gli appassionati di fitness, e può compromettere le prestazioni fisiche, la salute e il benessere psicofisico generale.

Ovviamente, è importante distinguere tra la fatica normale che segue un allenamento impegnativo e il sovrallenamento cronico. La fatica è una risposta temporanea e fisiologica che si verifica dopo un esercizio intenso; può includere dolori muscolari, stanchezza fisica e la necessità di riposo, ma tende a risolversi con il recupero adeguato, con il sonno e una corretta alimentazione.

Al contrario, il sovrallenamento cronico è uno stato persistente di esaurimento di energia che non si risolve con il semplice riposo. Chi è in uno stato di overtraining può sperimentare una riduzione della performance sportiva, un aumento della frequenza cardiaca a riposo, insonnia, sbalzi d’umore, e suscettibilità a malattie o infortuni.

Cause del sovrallenamento

Uno dei fattori principali che conduce al sovrallenamento è la mancanza di riposo tra gli allenamenti. Quando si svolgono sessioni ad alta intensità o con un volume eccessivo senza concedere il tempo necessario per il recupero, si verifica un accumulo di stanchezza che può degenerare in una condizione di stanchezza cronica. Di conseguenza, le prestazioni peggiorano e aumentano i rischi di infortuni e malattie.

Oltre agli aspetti fisici, ci sono numerosi fattori esterni che possono contribuire al sovrallenamento. Lo stress psicologico, ad esempio, può aumentare i livelli di cortisolo e influire negativamente sulla capacità di recupero.

Anche un’alimentazione inadeguata può svolgere un ruolo chiave: senza un apporto sufficiente di nutrienti come proteine, carboidrati e grassi, il corpo non ha i “mattoni” necessari per riparare i tessuti muscolari e ripristinare le riserve energetiche.

Infine, fattori psicologici come la dipendenza dall’esercizio fisico o la pressione per migliorare continuamente le prestazioni possono spingere gli atleti a ignorare i segnali del corpo, aumentando il rischio di sovrallenamento.

Segnali e sintomi dell’overtraining: come si manifesta

L’overtraining può manifestarsi attraverso una vasta gamma di segnali fisici, psicologici e comportamentali, che indicano che il corpo e la mente non riescono più a sostenere il carico di lavoro imposto.

Riconoscere questi sintomi in modo tempestivo è fondamentale per evitare che il sovrallenamento diventi cronico e causi danni a lungo termine.

Sintomi fisici

Uno dei primi segnali di overtraining è un calo delle prestazioni nonostante l’intensificazione degli allenamenti. Anche quando si aumentano gli sforzi, il corpo non risponde come ci si aspetterebbe e i progressi rallentano o si fermano del tutto. Altri sintomi fisici includono:

• Dolori muscolari persistenti o crampi che non scompaiono con il riposo.
• Aumento della frequenza cardiaca a riposo o durante gli allenamenti, indicativo di uno stato di stress fisico costante.
• Disturbi del sonno, come difficoltà ad addormentarsi o insonnia, che impediscono un recupero efficace.
• Affaticamento cronico che non passa con il normale riposo.
• Riduzione della massa muscolare e difficoltà a sviluppare ipertrofia, nonostante gli sforzi in palestra.
• Aumento del rischio di infezioni e malattie a causa di un sistema immunitario indebolito.
• Disturbi ormonali, come sbalzi nei livelli di cortisolo, testosterone e ormoni tiroidei, che possono portare a ipotiroidismo o ipertiroidismo.

Sintomi psicologici

I sintomi psicologici e comportamentali possono essere difficili da individuare soprattutto all’inizio, ma diventano sempre più evidenti con il tempo. Uno dei segnali principali è la stanchezza mentale, che si traduce in una difficoltà crescente nel concentrarsi e nel mantenere alta l’attenzione, non solo durante l’allenamento, ma anche nelle attività quotidiane.

Un altro aspetto comune è l’irritabilità, spesso accompagnata da sbalzi emotivi. Le persone in uno stato di sovrallenamento tendono a essere meno pazienti, più nervose e soggette a sentimenti di frustrazione. In alcuni casi, questo può degenerare in sintomi di depressione, con una sensazione di affaticamento psicologico e una visione negativa non solo dell’allenamento, ma anche della vita in generale.

Infine, uno dei segnali più preoccupanti è la perdita di motivazione. Gli atleti che soffrono di overtraining spesso non provano più piacere nel praticare sport o attività fisica, sentendosi invece obbligati a continuare.

Questa mancanza di interesse è spesso legata a una riduzione della soddisfazione personale e alla sensazione di non riuscire più a raggiungere gli obiettivi prefissati.

Segnali metabolici e immunitari

Il sovrallenamento ha un impatto significativo sul metabolismo e sul sistema immunitario. Uno dei primi segnali è un’alterazione del metabolismo basale, che può causare riduzione dell’appetito o, in alcuni casi, un aumento della fame incontrollato.

Questo squilibrio può portare a una gestione inadeguata dei nutrienti necessari per il recupero muscolare, influenzando negativamente la composizione corporea, con perdita di massa muscolare e accumulo di grasso.

Sul piano ormonale, il sovrallenamento provoca un aumento della produzione di cortisolo. Un livello cronicamente elevato dell’ormone dello stress può causare effetti negativi come catabolismo muscolare, difficoltà a dormire e riduzione della capacità di recupero.

Infine, questa condizione indebolisce il sistema immunitario, aumentando la suscettibilità alle malattie. Chi soffre di questa condizione si ammala più frequentemente, e questo accade perché il corpo, già sotto stress per l’eccessivo carico di lavoro fisico, non riesce a difendersi adeguatamente dalle minacce esterne.

Effetti dell’overtraining sul corpo

Uno degli effetti più immediati del sovrallenamento è la riduzione della capacità di allenarsi a pieno potenziale. Nonostante l’impegno e lo sforzo, il corpo non riesce a rispondere in modo ottimale: i tempi di reazione rallentano, la forza e la resistenza diminuiscono, e le capacità aerobiche e anaerobiche peggiorano.

Questa condizione comporta anche un notevole aumento del rischio di infortuni. Il corpo, non avendo il tempo necessario per riparare i tessuti muscolari e rinforzare le articolazioni, diventa vulnerabile a lesioni muscolari, tendinee e articolari. Stiramenti, strappi, tendiniti, microtraumi e fratture da stress sono alcune delle lesioni più comuni che possono insorgere.

A lungo termine, il sovrallenamento può portare a disturbi cronici che influenzano profondamente la salute, come problemi cardiovascolari, aumento della pressione arteriosa e aritmie.

Inoltre, se non trattato, il sovrallenamento può avere ripercussioni durature sulla capacità di recuperare e mantenere la salute muscolare e metabolica, compromettendo la qualità della vita anche al di fuori dell’ambito sportivo.

Come guarire dalla dipendenza dell’overtraining?

Il primo passo per guarire dall’overtraining è ridurre o sospendere temporaneamente l’allenamento. Questo è essenziale per permettere al corpo di riprendersi dal sovraccarico accumulato. Se una pausa totale non è possibile, è comunque utile ridurre drasticamente l’intensità e la frequenza degli allenamenti, per evitare un ulteriore affaticamento.

Durante il periodo di recupero, il riposo attivo può essere molto utile. Attività leggere come yoga, stretching o passeggiate possono favorire la circolazione sanguigna e aiutare nella riparazione muscolare senza aggiungere stress significativo al corpo.

Un’altra componente cruciale è integrare una dieta ricca di proteine, vitamine e minerali per accelerare la riparazione muscolare e sostenere il processo di recupero. Gli alimenti ricchi di proteine, come carne magra, pesce, uova e legumi, aiutano nella ricostruzione dei tessuti muscolari.

Vitamine e minerali, supportano la funzione immunitaria e riducono l’infiammazione. Infine, è fondamentale bere almeno 2 litri al giorno per ottimizzare il recupero e il benessere generale.

Ovviamente, è importante sottolineare che se i sintomi di sovrallenamento sono gravi o persistono nonostante le modifiche all’allenamento e alla dieta, è fondamentale consultare il proprio medico.

Perché il recupero è un parte fondamentale?

Ma perché il recupero è così cruciale? Durante l’allenamento intenso, i muscoli subiscono micro-danni a causa delle contrazioni e delle sollecitazioni. Il recupero è il periodo in cui il corpo ripara questi danni e costruisce nuove fibre muscolari più forti e più resistenti.

Senza un adeguato tempo di recupero, i muscoli non hanno l’opportunità di ripararsi completamente, il che può portare a una perdita di forza e resistenza, nonché a un aumento del rischio di infortuni.

Il recupero è essenziale anche per mantenere un equilibrio ormonale sano. Durante l’esercizio fisico intenso, il corpo produce ormoni come il cortisolo.

Un recupero insufficiente può portare a livelli cronici elevati di cortisolo, che possono avere effetti negativi sulla salute, come l’aumento della massa grassa, la perdita di massa muscolare e problemi di umore.

Un recupero adeguato, inoltre, aiuta a prevenire l’affaticamento e il sovraccarico del corpo, riducendo il rischio di infortuni muscolari, articolari e tendinei. 

Prevenzione del sovrallenamento

Ci sono delle cose che puoi fare per prevenire il sovrallenamento. Il modo più importante è riposarsi, ad esempio prendendosi almeno un giorno di riposo dall’attività fisica ogni settimana.

È importante anche ascoltare il proprio corpo; ogni atleta e appassionato di fitness deve imparare a riconoscere i segnali di stanchezza e disagio che indicano quando è il momento di fare una pausa.

Questi possono includere affaticamento persistente, dolori muscolari insoliti, disturbi del sonno, eccessiva irritabilità o difficoltà di concentrazione.

Anche una dieta adeguata e una corretta idratazione sono fondamentali per supportare la rigenerazione muscolare e il recupero. Una dieta bilanciata, ad esempio, fornisce al corpo i nutrienti necessari per riparare i muscoli e ripristinare le riserve di energia.

Infine, adottare tattiche come la meditazione, la respirazione profonda e le tecniche di rilassamento può aiutare a ridurre il livello di stress e a migliorare il benessere generale.

Conclusioni

Il sovrallenamento rappresenta una seria minaccia per la salute e il benessere degli atleti e non solo, poiché compromette non solo le prestazioni, ma anche il benessere fisico e mentale a lungo termine. Comprendere le cause, i segnali e i sintomi del sovrallenamento è essenziale per adottare strategie di prevenzione e trattamento efficaci.

La chiave per evitare l’overtraining è l’equilibrio. Ascoltare il proprio corpo e riconoscere i segnali di stanchezza è fondamentale per intervenire prima che i sintomi diventino gravi. Pianificare adeguatamente il recupero, con giornate di riposo e attività di recupero attivo, aiuta a garantire che il corpo abbia il tempo necessario per riprendersi e riposarsi.

Una dieta equilibrata ricca di macronutrienti e micronutrienti come quella di Melarossa, fornisce i nutrienti essenziali per la rigenerazione muscolare e il mantenimento dell’energia, mentre la gestione dello stress attraverso tecniche di rilassamento contribuisce a mantenere un equilibrio mentale salutare.

Adottando queste pratiche, si può non solo migliorare la propria performance, ma anche godere appieno dei benefici dell’attività fisica in modo sicuro e salutare.

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Fonti

1. Aspetti fisiologici dell’Overtraining
2. Impact of Overtraining on Cognitive Function in Endurance Athletes: A Systematic Review
3. Overtraining Syndrome