Iniziare a seguire una dieta, scegliendo di mangiare in maniera equilibrata, non è mai facile: implica uno sforzo per cambiare le proprie abitudini di vita. Se in condizioni “normali” riuscire a trovare le motivazioni giuste è possibile, diventa più faticoso per chi non ha turni di lavoro regolari o lavora in orari diversi dagli altri.
Chi ha un lavoro d’ufficio, può organizzarsi portando il pranzo da casa o scegliendo con cura i pasti da consumare alla mensa o al bar. Ma come fare se si lavora su orari completamente sballati?
La flessibilità della dieta Melarossa
Uno dei problemi principali di chi segue una dieta e, allo stesso tempo, conduce uno stile di vita particolare a causa dei ritmi lavorativi, è quello della “rigidità” nella composizione dei pasti. È questo uno dei punti che distingue Melarossa, dieta mediterranea costruita sul principio della piramide alimentare, da altri tipi di diete. La flessibilità.
Se non riesci a preparare i pasti a casa, puoi sempre fare la dieta del panino. E, in caso di problemi a seguire fedelmente ricette e alternanza dei pasti, l’Abc delle sostituzioni ti verrà in aiuto. Variare il proprio programma risulta quindi più facile. Questo permette non solo di adattare la dieta ai ritmi di vita, ma anche di evitare quel senso di “noia del gusto” che spesso sopraggiunge quando si segue una dieta monotona. Non esistono delle regole che impongono di mangiare in determinati orari. Ciò che conta è distribuire sempre i cibi nell’arco dell’intera veglia, per non soffrire mai la fame e assicurarsi tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. La regola dei 5 pasti, infatti, deve essere mantenuta in ogni caso: colazione, pranzo e cena, più due spuntini, il tutto “traslato” sugli orari della propria vita.
Conciliare dieta e turni di lavoro: i casi particolari
Uno staff preparato e appassionato come quello di Melarossa è sempre attento alle richieste di ha difficoltà o esigenze particolari. Succede spesso con chi lavora in orari particolari o su turni che variano. A senso della fame sballato e poco appetito, si alternano a momenti di fame cieca e voglia di mangiare qualsiasi cosa capiti a tiro. Ma, se si tiene fede ai propri obiettivi, seguire una dieta equilibrata anche in questi casi può essere più facile di quanto non si pensi.
Ecco alcune tipologie di lavoratori che hanno esigenze particolari e le soluzioni del nostro esperto, Luca Piretta, ai vari problemi:
1 – Lavorare dall’alba, staccando a metà giornata
(es. baristi, operatori dei mercati agroalimentari, impiegati in strutture di vario tipo)
Potremmo chiamarli allodole. Si svegliano molto presto, spesso non fanno colazione e sviluppano molta fame durante il turno. In questi casi, è molto importante evitare di arrivare affamati a fine turno. Chi riesce a fare colazione può mangiare qualcosa di leggero, come 2 fette biscottate o 2 crackers con una spremuta e un caffè. Per poi prevedere uno spuntino intorno alle 7 come una fetta di dolce light o un cornetto semplice. È possibile anche mangiare un toast: in questo caso, però, è meglio evitare il pane a pranzo.
Se il lavoro richiede un dispendio energetico significativo e c’è bisogno di una colazione più sostanziosa, è possibile arricchirla spostando alcuni cibi, per esempio il pane o la frutta, da altri pasti della giornata. In generale, la dieta può essere integrata liberamente con verdure crude scondite da sgranocchiare prima o dopo lo spuntino. Il pranzo dopo il turno dovrà essere leggero, soprattutto se subito dopo è previsto un riposino.
2 – Lavorare da metà pomeriggio, staccando a metà nottata
(es.camerieri, piazzaioli/cuochi, addetti alla gestione dei rifiuti, medici impiegati in pronto soccorso)
Il problema principale di questa categoria è la cena! Cenare prima del turno può portare ad attacchi di fame improvvisi durante la nottata. Una volta finito il turno, si è preda delle tentazioni. Non è facile, soprattutto in certi orari, trovare qualcosa da mangiare che non sia un cumulo di calorie inutili a sfamare l’organismo.
Anche in questo caso, il sistema dei 5 pasti va traslato. Si può preparare una cena leggera a metà pomeriggio, a base di pasta o riso integrale conditi con legumi o verdure, oppure a base di pesce, in modo da avere energie sufficienti ma non appesantirsi. Allo stesso tempo bisogna prevedere uno spuntino da portare e mangiare a metà turno. Ecco alcuni esempi: verdure fresche (finocchi, carote ecc.), semi da sgranocchiare, frutta fresca, crackers integrali, yogurt. L’obiettivo è non arrivare alla fine del turno affamati. Così facendo, prima di andare a dormire si può prevedere un altro spuntino leggero. Infine, è importante svegliarsi per fare una colazione abbondante a metà (o in tarda) mattinata.
3 – Lavorare tutta la notte, invertendo completamente i ritmi
(es. operai, addetti nei negozi notturni o in autogrill)
Sono i cosiddetti “gufi”, persone che devono lavorare tutta la notte e, per la gran parte della giornata, devono riposarsi. I loro ritmi sono completamente invertiti. I pasti principali devono essere consumati durante le ore di attività, creando invece delle pause spuntino leggere e digeribili durante il giorno.
I pasti di questa categoria potrebbero essere articolati così. Un pasto leggero prima del turno (ore 19-20) per dare l’energia necessaria al corpo ma senza appesantirlo. Ad esempio pasta o riso integrale con pomodoro fresco o legumi, abbinati a un contorno di verdure cotte o crude e del pane integrale. In alternativa un secondo come pesce al forno o legumi, che saziano senza appesantire. Il secondo pasto è il notturno, alle ore 24 circa. Una minestra o una vellutata se è inverno. Altrimenti, se non è possibile cucinarla o mangiarla durante il turno, si può prevedere un pasto che sia poco più di uno spuntino. Ad esempio, 60 g di prosciutto o bresaola con 40 g di pane e un frutto (o una spremuta) oppure una insalata con 1 uovo sodo e 120 g di tonno.
Verso le 4-5 di notte bisogna prevedere uno spuntino notturno (ore 4-5), seguito da una colazione a fine turno (ore 7). E’ bene che questa sia leggera, senza tè, caffè o altri tipi di eccitanti che possono ostacolare il riposo dopo il lavoro. Infine, è necessario fissare un pranzo alle 14. Meglio svegliarsi e consumare un pasto, che potrebbe essere un secondo con contorno.
4 – Lavorare su turni che variano sempre
(es. dottori & infermieri, operai, reparti gastronomia e magazzinieri)
È forse la categoria più complessa. Turni di lavoro che determinano una variazione continua dei ritmi di vita e dei pasti. In questo caso, è la dieta del panino a venirti incontro. Preparando in anticipo dei comodi panini da portare al lavoro, alternandoli a pasti regolari a base di cereali, verdure fresche, legumi e frutta. Proprio la frutta può diventare la protagonista degli spuntini diurni, in particolare quelli fatti prima di andare a riposare. Ti sazierà, evitando così di farti accumulare calorie difficilmente smaltibili durante il sonno.
La dieta Melarossa permette di variare orari e pasti in modo da venire incontro alle tue esigenze. Per questo motivo è spesso più facile da seguire rispetto ad altre diete. Iscrivendoti potrai capire qual è la soluzione più adatta a te e come variare alimenti e ingredienti, in base alle tue esigenze. Nella grande comunità Facebook di Melarossa, inoltre, troverai persone con esigenze simili alle tue con cui confrontarti. E se hai qualche dubbio, puoi sempre chiedere al nostro esperto.
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