Alimenti ricchi di calcio: scopri i cibi che fanno bene alle ossa

Gli alimenti ricchi di calcio sono ottimi alleati per le donne, perché aiutano a contrastare l’osteoporosi, soprattutto durante la menopausa, quando il rischio di perdita ossea aumenta.

Il calcio è un micronutriente essenziale e prevalente nel corpo umano. Infatti, costituisce l’1,5-2% del peso corporeo. Il 99% del calcio si trova nell’apparato scheletrico, in quanto elemento fondamentale per la struttura di ossa e denti.

Ma non è tutto, svolge anche un ruolo importante nella contrazione dei muscoli (compreso il cuore), nella coagulazione del sangue e regola il funzionamento di molti enzimi, così come facilita l’assorbimento della vitamina D.

Tra le fonti più rilevanti ci sono i formaggi stagionati, ricchi di calcio e altri sali minerali. Ad esempio, il grana Padana (1165 mg) è tra quelli che ne contengono di più, ma anche il caciocavallo e il provolone ne sono ricchi.

Anche il latte e i suoi derivati come yogurt e latticini apportano quantità significative di questo minerale, che svolge un ruolo importante anche nella contrazione dei muscoli (compreso il cuore), nella coagulazione del sangue e regola il funzionamento di molti enzimi.

Legumi e frutta secca, come mandorle e nocciole, sono altre valide fonti vegetali di calcio. Includerli nella dieta può essere utile per chi cerca alternative ai prodotti del latte.

Quello contenuto nei prodotti di origine animale è molto più biodisponibile rispetto a quello dei prodotti vegetali. Questo significa che anche altri alimenti vegetali possono fornire calcio ma la presenza delle fibre alimentari e dei fitati o ossalati possono ridurne l’assorbimento.

Calcio: a cosa serve

E’ un minerale essenziale per il nostro organismo e il suo fabbisogno varia con l’età: da 700 mg di un adulto giovane a 1200-1500 nei bambini o in gravidanza. È tuttavia un parametro che varia anche in base al sesso, all’età e ad alcune condizioni come la gravidanza, l’allattamento, la menopausa e le fasi di crescita nei giovani.

Inoltre, aiuta l’apparato scheletrico a proteggere i nostri organi, sostenendoci e permettendoci di muoverci, ma ha anche altre funzioni fondamentali per il nostro organismo. Ad esempio, è essenziale nella contrazione muscolare, compresa quella cardiaca.

Il calcio e la vitamina D poi vanno di pari passo. Quest’ultima, infatti, aiuta l’organismo ad assorbire il calcio attraverso l’intestino e assicura che i processi di rinnovamento e mineralizzazione dell’osso avvengano correttamente.

Tuttavia, potendo contare su una riserva molto ampia (scheletro), la carenza di calcio è piuttosto rara. Ma un deficit prolungato, così come la scarsa concentrazione di vitamina D (coinvolta nel metabolismo del calcio), possono causare alcune complicazioni alle ossa come osteoporosi, rachitismo e osteomalacia.

Alimenti ricchi di calcio

Cosa mangiare per aumentare il calcio? Di sicuro il latte e i suoi derivati sono gli alimenti che notoriamente contengono più calcio, ma non solo.

In particolare si trova in questi alimenti:

• Latte e altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi.
• Pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi, ma anche molluschi.
• Molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi (tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini o della carne).
• Frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole).
• Legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
• Spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e betacarotene, fornisce la giusta quantità di calcio.

La classifica degli alimenti più ricchi di calcio

Alimento	Calcio (mg/100 g)
Latte di vacca, in polvere	1323
Grana Padano, DOP	1165
Emmenthal	1145
Lattarini	888
Caciocavallo	860
Pecorino	607
Salvia	600
Stracchino	567
Scamorza	512
Rosmarino, fresco	370
Mozzarella di bufala campana DOP	367
Rucola fresca	309
Ricotta di vacca	295
Soia, secca	257
Mandorle dolci, secche	240
Vongole	219

Alimenti ricchi di calcio se soffri di intolleranza al lattosio

Invece, se soffri di intolleranza al lattosio oppure non ti piace il latte o il formaggio, è importante sostituire questi alimenti ricchi di calcio con altri cibi.

Esistono molte alternative per assumere calcio e proteggere la salute delle ossa. A parte gli alimenti che non derivano dal latte come frutta secca, pesce, verdure e legumi, il latte vegetale è una buona opzione, soprattutto quelli arricchiti con il calcio.

Per una maggiore assimilazione, è utile accompagnare questi alimenti con una fonte di vitamina D, come il pesce azzurro o il tuorlo d’uovo.

Anche se segui una dieta vegana, a parte gli alimenti vegetali, è possibile trovare in commercio formaggi vegetali arricchiti con calcio.

Da non dimenticare i semi oleosi tra cui il sesamo (975 mg/100 g) che in più contiene anche il magnesio. Sono ideali per arricchire le insalate e fare il pieno di salute.

Infine, un derivato molto interessante del sesamo è il gomasio, che puoi tranquillamente usare al posto del sale.

Prediligi un’acqua ricca di calcio e ricordati di praticare attività fisica oltre a stare attento ai cibi che porti in tavola.

Cibi che ostacolano assorbimento del calcio

Alcune sostanze contenute soprattutto in verdure e legumi, come i fitati e gli ossalati, possano legarsi con facilità al calcio ed ostacolarne l’assorbimento.

Pertanto, è importante evitare che la sua assunzione sia concomitante a quella di fibre o verdure (cereali e legumi per i fitati, spinaci, pomodori, peperoni, pomodori e legumi per gli ossalati).

Inoltre, bisogna ricordare che la funzione di assorbimento del calcio è vincolata alla presenza della vitamina D, che viene attivata nella cute dai raggi solari o assunta con l’alimentazione. In particolare:

• Tuorlo d’uovo.
• Burro.
• Fegato.
• Pesce azzurro.

Conclusioni

Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti e si trova in molti alimenti. Il latte e i suoi derivati, come yogurt e formaggi, sono le fonti principali, ma anche verdure a foglia verde come cavolo e broccoli ne sono ricche.

Inoltre, alcuni pesci come sardine e salmone, consumati con le lische, offrono un buon apporto di calcio, così come i legumi e la frutta secca, in particolare le mandorle.

Infine, molti alimenti arricchiti, come latte di soia e cereali, possono aiutare a coprire il fabbisogno giornaliero.

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Fonte

1. CREA– Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria.