Gli alimenti ricchi di potassio ti vengono in aiuto nei momenti in cui ti senti stanco e spossato. Ti capita spesso, soprattutto in estate, di provare una spiacevole sensazione di sonnolenza e debolezza muscolare? Potrebbe dipendere da una mancanza di potassio, perché è uno dei sali minerali più importanti per il tuo organismo.
Ecco perché è fondamentale che la tua alimentazione preveda sempre degli alimenti ricchi di potassio. Ancora di più in estate, quando il bisogno di questo minerale è più forte, perché il caldo ti fa sudare e ne perdi una maggiore quantità con i liquidi.
A cosa serve il potassio
Il potassio è un sale minerale essenziale per il tuo benessere. Ma a cosa serve veramente il potassio?
Con un’alimentazione che includa alimenti ricchi di potassio, ti garantisci l’equilibrio idrico del tuo corpo, quindi una buona diuresi, il controllo della pressione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione delle fibre muscolari. Ecco le sue principali funzioni:
- Il potassio aiuta la buona funzionalità della contrazione muscolare: è fondamentale, ad esempio, per gli sportivi. Questa funzione di regolazione vale anche per il muscolo cardiaco.
- Collabora alla regolazione dei fluidi e dei minerali sia all’interno sia all’esterno delle cellule. La ritenzione idrica, ad esempio, è una condizione complessa alla cui base c’è però uno squilibrio tra la quantità di potassio che si trova all’interno delle cellule e la quantità di sodio presente nel liquido interstiziale, che circola all’esterno delle cellule.
- Aiuta a mantenere la pressione nella norma, limitando gli effetti del sodio. Questo vale in particolare per chi soffre di problemi di pressione alta, che può trovare un valido alleato nel potassio.
- Riduce il rischio di calcoli renali e la possibilità di perdita di tessuto osseo, che si verifica a causa dell’invecchiamento.
- Potenzia il cervello e aiuta la memoria rendendo la tua mente più veloce e attiva.
Quanto potassio ogni giorno?
Il fabbisogno giornaliero di potassio del tuo organismo è pari a 3 grammi per gli adulti, mentre per le donne in gravidanza o allattamento arriva fino a 5 grammi al giorno.
In generale, una dieta equilibrata dovrebbe prevedere un’assunzione di potassio superiore a quella di sodio, perché il primo facilita l’eliminazione del secondo, mantenendo sotto controllo la pressione sanguigna. Ecco perché è importante sapere quali sono gli alimenti ricchi di potassio.
Carenza di potassio, cosa succede al tuo corpo
Il potassio viene eliminato dall’organismo attraverso il sudore, l’urina, le feci. Va da sé che l’eccessiva sudorazione oppure episodi di dissenteria possono creare situazioni di carenza. Una carenza di potassio comporta diversi sintomi abbastanza riconoscibili, come ad esempio:
- crampi muscolari e contrazioni anomale;
- senso di spossatezza e stanchezza costante;
- disturbi cardiaci;
- irritabilità e confusione mentale;
- sonnolenza diffusa.
Se hai uno o più di questi sintomi, il consiglio migliore è quello di parlarne con il tuo medico curante, che ti prescriverà delle analisi del sangue e, in caso di carenza, valuterà la necessità di un’integrazione. Ma puoi anche integrare la quantità di potassio che assumi attraverso il cibo.
La classifica degli alimenti più ricchi di potassio
Sfatiamo subito un falso mito: l’alimento che contiene più potassio non è la banana, che nella nostra classifica si posiziona solo al sesto posto (350 mg per 100 g).
Di seguito una lista dei cibi che sono una vera e propria miniera di potassio, da tenere a mente se pensi di avere una carenza. Tutte le quantità si riferiscono a 100 grammi di prodotto.
- Fagioli cannellini secchi (1411 mg)
- Crusca di grano (1160 mg)
- Fichi secchi (1010 mg)
- Datteri (750 mg)
- Patate (570 mg)
- Spinaci (530 mg)
- Avocado (450 mg)
- Kiwi (460 mg)
- Salmone affumicato (420 mg)
- Cavoletti di Bruxelles (380 mg)
- Banane (350 mg)
Melarossa ti propone diverse ricette light da inserire nella tua dieta per fare il pieno di potassio e non sentirti mai sottotono.
8 ricette per fare il pieno di potassio
1 – Insalata di tonno e cannellini
Veloce, fresca e gustosa, questa ricetta grazie ai fagioli cannellini ti assicura la giusta dose di potassio. Inoltre godrai anche di tutti i benefici del tonno, ricco di Omega 3 e di proteine di elevata qualità.
Calorie: 102 kcal a bicchierino
Ingredienti per 6 persone:
- 200 g di fagioli cannellini bolliti
- 20 g di sedano
- 200 g di tonno
- 10 g di cipolla rossa
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- la scorza grattugiata di un limone non trattato
Scopri come preparare l’insalata di tonno e cannellini
2 – Insalata ai germogli di soia, cipolle rosse, patate novelle e uova
Oltre a godere del potassio contenuto nelle patate, con questa ricetta fresca e invitante farai il pieno di proteine ad elevato valore biologico, fornite dalle uova, e di fibre, fornite dall’acetosella e dalle cipolle.
Calorie totali: 1134 kcal / calorie a persona: 283 kcal
- 500 g di patate novelle
- 120 g di insalata acetosella
- 120 g di insalata valeriana
- 100 g di cipolle rosse
- 4 uova
Scopri come realizzare l’insalata ai germogli di soia, cipolle rosse, patate novelle e uova.
3 – Spaghetti integrali con spinaci
Oltre ad essere una miniera di fibre, vitamine e sali minerali dall’effetto antiossidante e energizzante, questo primo piatto è anche leggero e poco calorico.
Calorie totali: 680 kcal / Calorie a porzione: 340 kcal
Ingredienti per due persone:
- 140 g di spaghetti integrali
- 400 g di spinaci freschi
- 1 limone non trattato
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato
- sale q.b.
Scopri come realizzare gli spaghetti integrali con spinaci.
4 – Insalata di quinoa rossa, mela verde e avocado
L’avocado è un frutto particolarmente ricco di potassio, ma anche di vitamine, fibre e antiossidanti. Se fai la dieta Melarossa, il consiglio è di mangiare l’avocado 1/2 volte a settimana. In questa ricetta si unisce alla quinoa, spesso erroneamente classificata come un cereale: in realtà è una pianta erbacea che produce semi utilizzabili come i cereali per insalate e zuppe.
Calorie totali: 1530 kcal / Calorie a persona: 380 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 260 g di quinoa rossa
- 2 mele verdi
- 1 mazzo di ravanelli
- mezzo avocado
- 20 pomodorini
- 1 limone
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- basilico q.b.
- sale q.b.
Scopri come realizzare l’insalata di quinoa rossa, mela verde e avocado.
5 – Panino integrale con salmone e zucchine
Il panino integrale assicura una buona quantità di fibre che riducono l’assorbimento degli zuccheri e favoriscono la regolarità intestinale. Il salmone è ricco di potassio, proteine e grassi ‘buoni’. Contiene soprattutto Omega 3, che proteggono la salute cardiovascolare.
Calorie a panino: 350 kcal
Ingredienti per un panino:
- un panino integrale
- 30 g di salmone affumicato
- 20 g di formaggio spalmabile light
- una zucchina grigliata
- un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- basilico q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i panini integrali con salmone e zucchine.
6 – Polpettine vegetariane light al forno
Un’elevata dose di potassio è assicurata grazie a fagioli cannellini e bulgur. Ma questo piatto apporta anche tanti antiossidanti, grazie ai polifenoli e alla vitamina E contenuta nell’olio extravergine d’oliva. Infine, una buona dose di fibre e vitamina C che ti regala il peperone.
Calorie totali: 580 kcal / Calorie a persona: 290 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g di fagioli cannellini bolliti
- 50 g di bulgur
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaino e 1/2 di parmigiano
- 1 cucchiaio di peperone tritato
- pane grattugiato q.b.
- peperoncino q.b.
- prezzemolo tritato q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- insalata e pomodori per decorare
Scopri come realizzare le polpettine vegetariane light al forno.
7 – Smoothie alla banana e fichi secchi
La banana è considerata una fonte di potassio preziosa: insieme ai fichi secchi ti aiuta a reintegrare questo prezioso minerale. Nella ricetta, inoltre, anche il latte di anacardi, una bevanda vegetale a base di frutta secca, ricca di omega 3, omega 6 e di flavonoidi, antiossidanti che aiutano i vasi sanguigni a restare elastici. Se preferisci, puoi sostituirlo con del latte vaccino.
Calorie totali: 320 kcal / Calorie a persona: 160 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 2 banane
- 100 ml di latte di anacardi
- 25 g di fichi secchi
- 2 cucchiaini di semi di lino
Per guarnire:
- 2 fragole
- 20 g di mirtilli
- 1 cucchiaino di semi di lino
Scopri come realizzare lo smoothie banana e fichi secchi.
8 – Smoothie con kiwi
Uno smoothie freschissimo per iniziare la giornata con un pieno di potassio. Senza dimenticare i preziosi antiossidanti contenuti nelle carote: con i carotenoidi, infatti, proteggi la tua pelle e ti abbronzi meglio.
Calorie totali: 100 kcal
Ingredienti per 1 persona:
- 4 carote
- 2 kiwi
Scopri come realizzare lo smoothie con kiwi.
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