Lezioni di cucina

Alghe commestibili: scopri benefici e come cucinarle

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La nostra dieta mediterranea non ne prevede il consumo, eppure le alghe, tanto amate nei paesi orientali, sono un’ottima fonte di nutrienti.

Sono addirittura considerate tra gli alimenti più salutari che la Terra offre. Ne esistono diverse varietà, distinguibili per dimensioni – la spirulina ad esempio è microscopica – per colore e per habitat.

Le alghe verdi crescono più in superficie, le rosse in profondità, mentre le brune a livello intermedio.

Proprietà nutrizionali

Le alghe commestibili hanno importanti proprietà nutritive. Sono ricche di:

Contengono poi l’algina, una sostanza che favorisce l’eliminazione dei metalli pesanti e delle sostanze tossiche.
Una straordinaria ricchezza che, confrontata al ridotto apporto calorico (solo 40 Kcal per 100 grammi di prodotto), le rendono alimenti amici della dieta.

Alghe: benefici per la salute

Un aiuto contro l’obesità

Le proprietà terapeutiche delle alghe sono utilizzate spesso dalle case farmaceutiche per la produzione di integratori e farmaci.

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Fra le sostanze contenute dalle alghe, alcune risultano essere in particolare di aiuto contro l’obesità: le mucillagini, presenti in alte quantità, assorbono i liquidi agevolando la sensazione di sazietà.

Lo iodio stimola e riattiva il metabolismo, mentre altri enzimi agiscono sulle lipasi, favorendo la demolizione dei grassi.

Alghe, alleate della donna in menopausa

Le grandi quantità di iodio e selenio contenute nelle alghe, come anche il calcio vegetale e il magnesio presenti nell’alga Wakame ad esempio, le rendono un alimento fondamentale per combattere la demineralizzazione delle ossa e quindi l’osteoporosi, un grave nemico delle donne soprattutto nel delicato periodo della menopausa.

Le alghe inoltre, consentono di migliorare gli stati depressivi dovuti a carenze di iodio o magnesio e stimolano la diuresi, contrastando eventuali gonfiori dovuti a ritenzione idrica.

Alghe: dove trovarle e come cucinarle

Fino a non molto tempo fa era piuttosto difficile trovare le alghe, invece oggi la grande distribuzione le propone nei reparti dedicati ai cibi esotici, mentre i negozi biologici ne offrono un’ampia scelta.
Di solito si vendono essiccate in fiocchi o preparate in fogli sottilissimi, raramente fresche, e nella maggior parte dei casi non è necessaria la cottura. Basta immergerle in acqua per una decina di minuti, in modo da reidratarle, e dopo averle strizzate è possibile aggiungerne alcuni pezzi crudi in zuppe, creme di verdure, piatti di mare o ancora minestre di legumi.

Alghe come la Nori o la Hijiki, una volta reidratate e strizzate, possono essere cotte insieme ai legumi o ancora saltate in padella con olio d’oliva o salsa di soia e utilizzate per insaporire piatti di pesce o di carne. La meno nota alga Dulse, invece, una volta scottata in padella, è ottima per insaporire pasta, riso, insalate o frittate.

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In ogni caso, l’uso più comune che si fa delle alghe in cucina è come condimento per insaporire i piatti: la spirulina di solito è venduta in polvere, mentre le altre possono essere sbriciolate e distribuite sulle insalate, sui primi oppure sui secondi.

Che gusto hanno le alghe?

Alcune sono dolci, come le alghe kombu, altre più delicate come le Wakame. 

Nella maggior parte dei casi non coprono i sapori dei cibi, ma li esaltano. Fra di esse, la Dulse si distingue per il suo sapore piccante, capace di rendere più stuzzicanti i tuoi piatti.

Alghe: quelle più utilizzate

Scopri le 7 alghe amiche della tua salute e del tuo benessere.

1 – Arame: alleata degli sportivi

Essendo particolarmente ricca di potassio, questa alga è un ottimo alimento per gli sportivi, perché riduce il rischio di crampi muscolari.

Ha un gusto delicato e può essere lessata e consumata come contorno.

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2 – Dulse, una piccante riserva di ferro

E’ un’alga di colore rosso ricchissima di ferro, utile dunque a chi ha carenze oppure alle donne durante il ciclo mestruale.

Viene raccolta ed essiccata ed ha un piacevole gusto piccante che la rende perfetta per salsine, ma anche come condimento di zuppe, legumi, insalate e verdure.

3 – Hijiki, per ossa forti

E’ un’alga scura fra le più ricche di calcio: 100 grammi di alghe hijiki secche ne contengono fino a 1400 milligrammi.
Prima del consumo va lasciata in ammollo per dieci minuti. Può essere cotta insieme a contorni di verdura o minestre.

4 – Kelp, contro la cellulite e l’obesità

E’ un’alga bruna originaria dell’Atlantico dai riconosciuti effetti diuretici e per questo è consigliata come coadiuvante contro la cellulite. Il suo alto contenuto di iodio la rende perfetta nei casi di obesità da ipotiroidismo, in quanto favorisce il funzionamento del metabolismo e la perdita di massa grassa. Ha anche proprietà rimineralizzanti e antinfiammatorie.

5 – Kombu, per perdere peso

Come l’alga Kelp, è ricchissima di iodio e può aiutare la tiroide a funzionare correttamente, agendo sul metabolismo. E’ inoltre una preziosa riserva di calcio e sali minerali.
Si usa di solito nella preparazione di brodo vegetale e minestroni e, aggiunta ai legumi secchi durante l’ammollo e la cottura,  li rende più morbidi e digeribili.

6 – Nori: il pieno di proteine

E’ nota a tutti gli amanti della cucina giapponese, perché usata per la preparazione dei maki, i classici rotolini di riso. Il contenuto di proteine di questa alga è pari al 50% del suo peso da secca. In più è una fonte indispensabile di fibre vegetali, omega3 e vitamina C.

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7 – Spirulina per depurarsi

E’ una microalga d’acqua dolce, utilizzata nel gomasio (condimento costituito da sale, sesamo e alghe), ricca di proteine facili da assimilare, vitamine del gruppo B, A e D.
E’ utilizzata per la composizione di integratori alimentari depurativi e disintossicanti.

8 – Wakame, amica delle donne

E’ l’alga più ricca di calcio vegetale e magnesio e dunque utile nella prevenzione dell’osteoporosi.

Nella tradizione culinaria giapponese è utilizzata per la preparazione della zuppa di miso o per zuppe di legumi e verdure.

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Luisa Carretti

Sono una giornalista e scrittrice, esperta di infanzia. I miei articoli per la rubrica Genitori e figli di Melarossa trattano, in particolare, temi come gravidanza, maternità, educazione alimentare e stili di vita sani per bambini e ragazzi. Nel 2016 ho fondato Storie Cucite, una casa editrice per l'infanzia.

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