Sommario
Il modo in cui si invecchia varia considerevolmente da individuo a individuo ma molti studi scientifici hanno dimostrato che gli anziani dovrebbero fare attivitร fisica per mantenersi in salute! Tanti non lo fanno perchรฉ temono di farsi male, invece รจ esattamente l’opposto: i senior che non praticano un’attivitร fisica vedono pian piano la loro salute peggiorare, perchรฉ la regola รจ semplice e vale per tutti: piรน ti muovi e meno invecchi!
Secondo lโOMS, lo sport per anziani fa bene alla salute perchรฉ:
- migliora la salute cardiovascolare e muscolare.
- riduce il rischio di malattie croniche, depressione e declino cognitivo,
Gli over 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attivitร fisica aerobica di moderata intensitร o almeno 75 minuti di attivitร fisica aerobica ad alta intensitร ogni settimana o una combinazione equivalente di attivitร con intensitร moderata e vigorosa.
Terza etร : sport consigliati per gli over 65 anni
La camminata quotidiana: rafforza le ossa, tonifica la muscolatura e aiuta a mantenere il peso forma.
Sport in acqua. Dal nuoto, allโ acqua fitness ma anche la bicicletta in acqua ( acquabike) sono attivitร raccomandate allโover 65 anni perchรฉ lo sport in acqua protegge le articolazioni, non sovraccarica la schiena e fa bene al cuore e ai polmoni.
Il pilates. Il pilates rende la colona vertebrale piรน elastica. Infatti, con lโetร , i dischi intervertebrali si usurano, perdendo la capacitร di ammortizzare i traumi subiti, e la colonna diventa piรน rigida. Il pilates la allunga, migliorandone mobilitร ed elasticitร .
Non solo, la pratica del pilates aiuta il corpo a riallinearsi e migliora la postura, regalandovi un portamento piรน slanciato e un fisico piรน agile.
Lo yoga . Lo yoga aiuta a correggere posture sbagliate, rinforza tutti i muscoli del corpo e sviluppa la concentrazione, la coordinazione e lโequilibrio.
Stretching. Fare stretching aiuta a riacquistare lโampiezza dei movimenti e a compensare la rigiditร muscolare causata, ad esempio, dallโetร e dalle posture scorrette. Inoltre, lโelasticitร dei muscoli e dei tendini.
Ballo . Ebbene si sei unโover 65, iscriviti ad un corso di ballo! Migliora la coordinazione psicomotoria, rinforza ossa e muscoli e in piรน รจ divertente!
Benefici dello sport nella terza etร
Uno studio dellโAmerican College of Sports Medicine sugli anziani e lo sport ha messo in evidenza i benefici dell’attivitร fisica per la salute.
I ricercatori hanno notato che con unโora e mezza di esercizio aerobico alla settimana si riescono a prevenire ben 40 malattie croniche!
Chi pratica un’attivitร fisica durante la terza etร gode di una salute migliore e di benefici fisiologici tra cui:
- Minore accumulo di grasso totale e addominale e maggior volume di massa muscolare.
- Muscolatura piรน resistente allโaffaticamento.
- Minore stress cardiovascolare e metabolico.
- Rischio coronarico significativamente ridotto (abbassamento della pressione sanguigna, trigliceridi, LDL e colesterolo totale piรน bassi; HDL piรน alto e un ridotto girovita.
- Rallentato sviluppo di disabilitร in vecchiaia.
Il cuore e le arterie hanno due nemici principali: il sovrappeso e il fumo. Ma anche un alleato incredibile: lo sport.
Grazie all’attivitร fisica, la pressione รจ piรน bassa, le arterie sono piรน elastiche e il rischio di depositi di grasso si riduce.
Lo stesso concetto di attivitร fisica sta cambiando perchรฉ la gente sta prendendo coscienza dell’importanza di muoversi per stare meglio. Fare sport fa bene anche all’umore e riduce di circa la metร il rischio di avere crisi di ansia ansia e soffrire di depressione.
Se l’attivitร fisica รจ praticata in un ambiente vitale, i suoi effetti positivi sono ancora piรน marcati.
L’esercizio fisico, infatti, aiuta a scaricare la tensione muscolare che puรฒ essere fonte di stress (ottimi, in questo senso, lo yoga e il nuoto) e stimola la produzione di endorfine, sostanze che promuovono una sensazione di benessere con effetti positivi sull’umore.
Attivitร fisica nella terza etร : sport per prevenire le malattie croniche
Anche se lo sport non puรฒ arrestare il processo biologico di invecchiamento, รจ provato che una regolare attivitร fisica รจ in grado di allungare lโaspettativa di vita e prevenire malattie croniche o migliorarne il decorso.
Idealmente la ginnastica per la terza etร , per un individuo in buona salute, dovrebbe alternare esercizi aerobici, di resistenza muscolare, di flessibilitร e di equilibrio. Vediamo di cosa si tratta:
- AET (aerobic exercise training) = Allenamento con esercizi aerobici / ginnastica aerobica): esercizi aerobici come la camminata o la corsa leggera.
- RET (resistance exercicse training) = Allenamento con esercizi di contro resistenza o potenziamento muscolare( con pesetti).
- Flessibilitร : esercizi mirati a rendere piรน flesibile la colonna vertebrale e i muscoli del corpo. Ad esempio, esercizi per migliorare l’elasticitร come lo stretching, lo yoga, il pilates, il gyrotonic o girokinesi.
- Equilibrio: esercizi che mirano a potenziare i muscoli delle gambe e dei piedi per ridurre il rischio di caduta. Ad esempio, tai-chi, danza, yoga, ginnastica posturale.
Ecco quali attivitร si rivelano piรน utili per la prevenzione e la terapia delle principali malattie croniche.
Sport per la terza etร : esercizi da fare a casa per migliorare l’equilibrio
Per non correre rischi ti consigliamo di consultarti con il tuo medico, sia se vuoi praticare un’attivitร fisica specifica, sia se decidi di iniziare una nuova attivitร sportiva.
Ci sono comunque semplici esercizi che puoi eseguire a casa per migliorare l’equilibrio: questo lavoro รจ molto importante perchรฉ, con l’aumentare dell’etร , si รจ piรน soggetti a cadute con conseguenze piรน o meno gravi.
Le fratture del femore sono in continuo aumento e ogni anno si verificano in Italia dai 70.000 ai 90.000 casi.
L’Organizzazione Mondiale della Sanitร ( OMS) stima che nel 2050 si verificheranno circa 6,3 milioni di fratture al femore, 4,6 milioni in piรน rispetto al 1990.
Recuperare dopo una frattura al femore richiede senz’altro una lunga riabilitazione ma, purtroppo, รจ molto probabile tenere una posizione sbagliata, che aumenta lo squilibrio e l’instabilitร del corpo, esponendo al rischio di nuove cadute e nuove fratture.
Lo sport ed esercizi specifici che migliorano l’equilibrio e la postura aiutano a diminuire questo rischio: ecco quelli consigliati da Melarossa.
1 – Camminata in avanti e indietro
Esegui 10 passi in avanti concentrandoti sui piedi. Busto dritto e sguardo verso lโorizzonte.
Ad ogni passo, poggia prima il tallone e dopo la punta del piede. Per aumentare la difficoltร , cammina allโindietro poggiando prima la punta del piede e poi il tallone.
Da ripetere 3 volte.
2 – Migliorare l’equilibrio su una gamba
Partenza in piedi davanti a un mobile o una sedia, appoggia le mani e alza il piede destro dal pavimento, mantieni la schiena dritta.
Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti lโesercizio con lโaltro piede. Da ripetere 3 volte per ogni gamba.
Se ti senti sicuro, prova a fare lโesercizio senza lโappoggio o chiudo gli occhi quando sei in equilibrio su una gamba per migliorare la propria percezione.
3 – Esercizio per migliorare la mobilitร delle caviglie
A piedi nudi, appoggia le mani su un mobile o una sedia. Per migliorare la forza muscolare, sali sulla punta dei piedi alzando i talloni e conta fino a 10. Poi alza le punte dei piedi sempre tenendoti e mantenendo i talloni a terra.
Prova a ripetere l’operazione 3 volte sulle punte e 3 volte sui talloni.
Per sviluppare l’equilibrio statico: Vicino ad una parete, piedi paralleli e busto dritto, sposta il peso del corpo in avanti, indietro, a destra e a sinistra. Ripeti l’esercizio 10 volte.
4 – Esercizi per migliorare la percezione del pavimento al livello della volta plantare ( 2 esercizi)
Seduto su una sedia, la schiena dritta, appoggia una pallina (tipo quelle da ping pong) sotto il piede e, mantenendo la pianta a contatto con il pavimento, massaggiala dall’alluce al tallone per 3 o 4 minuti.
Ripeti l’operazione prima con il piede destro, poi con il sinistro.
Esercizio 2
Sempre seduto su una sedia, accartoccia una salvietta di stoffa o di carta con le dita del piede per 10 volte, poi cerca di sollevare la gamba tenendo sempre la stoffa tra le dita.
Ripeti l’operazione con l’altro piede.
Sport per anziani: raccomandazioni e controindicazioni
Per alcune patologie, lo sport รจ assolutamente controindicato come ad esempio :
- angina instabile-
- Scompenso cardiaco.
- alterazioni dellโelettrocardiogramma.
- Recente infarto.
Invece alcuni medicinali possono interferire con lโattivitร fisica, quindi se assumi medicinali, parlane col tuo medico, prima di iniziare a fare sport.
- Beta-bloccanti: possono ostacolare la valutazione dellโattivitร fisica nel monitoraggio della FC.
- Sedativi o farmaci ipnoinducenti: possono aumentare il rischio di cadute
- Insulina ed ipoglicemizzanti perchรฉ rischia l’ipoglicemia durante lo sforzo fisico.
Per gli over 65 anni che vogliono fare sport, รจ fondamentale avere lโidoneitร del medico sportivo che farร unโindagine accurata per capire se le condizioni di salute sono buone per praticare unโattivitร fisica.
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