Home Fitness Sport e Benessere Qual è il tuo livello di allenamento: 5 test per scoprirlo!

Qual è il tuo livello di allenamento: 5 test per scoprirlo!

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qual'è il tuo livello di allenamento, 5 test per scoprirlo

I benefici dello sport sul tuo organismo sono numerosi e, più vai avanti negli anni, più fare sport ti può aiutare ad invecchiare in salute.  Grazie all’attività fisica puoi regolare la pressione, rendere le arterie più elastiche e ridurre il rischio di depositi di grasso.  Per rimanere in forma è essenziale seguire un’alimentazione sana, ma con il solo controllo dell’alimentazione non è possibile ottenere un corpo tonico. Devi impegnarti e fare degli esercizi mirati al fine di stimolare i muscoli e di avere un’ottima forma fisica.  Per capire se hai un corpo tonico, il segreto è non essere ossessionato dalla bilancia: la massa magra (tono muscolare), infatti, pesa di più della massa grassa quindi, a parità di peso e altezza, una persona attiva sarà più snella di una sedentaria. Inoltre le persone sportive hanno un metabolismo accelerato rispetto agli inattivi, migliorando non solo l’aspetto fisico, ma anche l’intero apparato cardio-circolatorio.  Durante l’attività sportiva, l’organismo brucia calorie e più il corpo è muscoloso più brucia calorie anche dormendo! È per questo motivo che, una volta finita la dieta, si consiglia di iniziare o continuare a praticare sport, perché l’attività fisica aiuta ad alimentare la massa muscolare, quindi ti permette di bruciare più calorie.

Per migliorare le tue prestazioni e non correre rischi per la salute, è fondamentale conoscere il tuo livello di allenamento prima di dedicarti ad un’attività sportiva: in questo modo potrai adeguare l’intensità dello sforzo alle tue capacità, per non sottoporre il tuo corpo a uno stress, ma potrai anche rimodularla man mano che fai progressi. Veder migliorare la tua performance di settimana in settimana ti aiuterà anche a mantenere alta la motivazione, per non rischiare di mollare a metà percorso. Ti proponiamo 5 test semplici e veloci per aiutarti a capire qual è il tuo livello di allenamento.

Test per scoprire quanto sei allenato

I test combinano resistenza e forza, quindi sono perfetti da eseguire per valutare la tua condizione prima di ricominciare un’attività fisica dopo una lunga pausa, ma anche per monitorare i tuoi progressi una volta che hai ripreso ad allenarti. Per ognuno di questi test, il livello più alto è quello che riesce a raggiungere un atleta  che si allena tutti i giorni, quindi non scoraggiarti se i risultati non sono buoni!  Intensifica il tuo allenamento e, dopo qualche settimana, ripeti  il / i test per notare miglioramenti.

Livello di allenamento e test

Se pratichi un’attività anaerobica, esegui il test di Ruffier, che è un test di attitudine allo sforzo che ti aiuta a capire la tua capacità di recupero, e noti che fai fatica nel recupero, ti consigliamo di introdurre un’attività aerobica  come la corsa almeno 1 volta alla settimana e di ripetere il test dopo qualche settimana per vedere se la tua capacità di recupero è migliorata.

Raccomandazioni: Questi test sono famosi e semplici da realizzare a casa tua ma, per un risultato ottimale, non dimenticare di dedicare almeno 10 minuti  al riscaldamento, non solo per evitare di farti male ma anche per preparare il corpo e la mente allo sforzo.  Esegui insieme a Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, un riscaldamento completo!

I 5 test proposti 

  1. Le flessioni.
  2. La sedia.
  3.  Il plank.
  4. Trazioni alla sbarra.
  5. Test di Ruffier.

Ricordati che questi test non sostituiscono una visita medica per valutare il tuo stato di salute. Se vuoi iniziare un’attività fisica,  vai dal medico sportivo. Solo lui ti potrà dire se sei pronto a fare lo sport che hai in mente!

1Il test delle flessioni

Questo test misura la forza dei tuoi muscoli della schiena, dei pettorali e delle spalle. Per 1 minuto, esegui il maggior numero di flessioni possibile e controlla i dati della tabella per valutare il tuo livello (da 1 a 5) in funzione della tua età e del sesso.

Come eseguire correttamente le flessioni: mettiti in posizione di partenza – l’apertura delle mani deve essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle – e cerca di rispettare la regole “mento, petto, cosce”: significa che queste 3 parti del corpo devono scendere insieme durante la flessione. L’obiettivo è cercare di sfiorare il suolo quando scendi e allontanarli insieme quando risali.

2Test della sedia

Il test della sedia è utilizzato frequentemente dagli sciatori,  è di facile esecuzione e non necessita di alcun tipo di attrezzo per essere realizzato. Ti aiuta a capire la resistenza dei  muscoli della coscia in isometria. Mantieni la posizione il più a lungo possibile e controlla il tempo sulla tabella per valutare il tuo livello.

Come eseguire correttamente l’esercizio della sedia. In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe.  Attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Inspira ed espirando porta la pancia in dentro.

3Test del plank

Avere addominali rilassati e fuori allenamento  ha conseguenze serie per la colonna vertebrale e può provocare lombalgia, sciatalgia e ernia del disco. Fai il test del plank per misurare la forza dei tuoi addominali.  Mantieni la posizione il più a lungo possibile  e controlla il tempo sulla tabella per valutare il tuo livello.

Come eseguire correttamente il plank. Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei.

Molto importante. Non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo.

4Test delle trazioni alla sbarra

E’ l’unico test che richiede del materiale, quindi procurati  una semplice sbarra per porta che ha un costo molto ridotto (da 4.50 a 12 euro) . E’ un esercizio multi articolare che sollecita tutti i muscoli dorsali.  Il livello fisico ottimale è raggiunto dalle 15 trazioni in su!

Come eseguire correttamente le trazioni alla sbarra:  afferra la sbarra con le mani, palmo rivolto verso di te o all’esterno, mani aperte alla larghezza delle spalle, porta la sbarra al petto cercando di portare il mento al di là della sbarra. Esegui il maggiore numero di trazioni.

5Test di Ruffier

Il test di Ruffier che prende il nome dal medico che l’ha creato è un test di medicina sportiva che misura il tuo livello di allenamento, la tua capacità cardio respiratoria e di recupero dopo lo sforzo. E’ un test suddiviso in 3 fasi che si basa sulla frequenza cardiaca( FC) prima e dopo lo sforzo.  Una volta  che hai il risultato, controlla la tabella per valutare il tuo tempo di recupero.  Sotto gli 8 è consigliabile consultare un medico.

Come eseguire correttamente gli squat. Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo al centro. Piegando le ginocchia, porta i glutei indietro alleggerendo le punte dei piedi e sentendo il peso del corpo sui talloni. Busto dritto, addome attivo e braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.

 

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