Dopo il pilates e lo yoga, l’ultima tendenza fitness per tonificare glutei e gambe che sta spopolando sui social, come Twitter, Pinterest e Instagram è il 30 days challenge squat!
Un’alimentazione corretta è fondamentale per aiutarti a tonificare glutei e gambe, ma questi muscoli devono anche essere costantemente sollecitati per tenere lontani cuscinetti e accumuli di grasso.
I peggiori nemici di un fondoschiena rilassato? La sedentarietà, cioè la cattiva abitudine di rimanere seduti tutto il giorno. La soluzione? Gli squat.
Tonificare i glutei con il challenge squat
Il challenge da fare è il challenge squat perché è un programma che promette glutei e gambe toniche in 30 giorni eseguendo un certo numero di squat al giorno.
Aumentando progressivamente il numero fino ad arrivare a 250 ripetizioni. Puoi potenziare il lavoro usando il kettlebell o i pesi ma anche il bilanciere.
Una vera terapia d’urto contro un problema che affligge il 90% delle donne, ma questo challenge è aperto a tutti: uomini, donne che vogliono ritrovare la forma.
A cosa servono gli squat?
Lo squat è ottimo per tonificare glutei e gambe.
Inoltre è uno degli esercizi da fare a casa senza problemi. Può essere eseguito con i pesi oppure sfruttando il peso del corpo. In un unico esercizio, puoi rassodare e tonificare gambe, glutei e polpacci.
Durante l’esecuzione lavorano anche i muscoli del bacino e della schiena perché è di massima importanza eseguire il movimento con la pancia in dentro.
Quindi, i tuoi addominali e i lombari saranno quindi rinforzati per mantenere la stabilità e la schiena dritta. In più, fare gli squat migliora il tuo sistema cardiorespiratorio.
Come si fa lo squat perfetto
Gli squat possono essere eseguiti con i pesi oppure sfruttando il peso del corpo.
Lavorano anche i muscoli del bacino e della schiena. I tuoi addominali e lombari saranno quindi rinforzati per mantenere la stabilità e la schiena dritta.
Muscoli coinvolti:
- quadricipiti.
- Glutei.
- Polpacci.
- Lombari.
- Trasverso.
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo perfettamente al centro.
Piegando le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro alleggerendo le punte dei piedi e sentendo il peso del corpo sui talloni.
Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
Torna nella posizione di partenza.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli squat.
Challenge squat: piano di allenamento
La formula di questo programma è semplicissima. Il primo giorno fai 30 squat, il secondo 40, il terzo 50 e cosi via…fino ad arrivare a 250 squat nel giro di un mese.
Non preoccuparti, ogni 5 giorni potrai concederti un giorno di riposo, ma non credere che sia un allenamento facile perché i tuoi battiti cardiaci andranno alle stelle quando arriverai a 100 squat.
Le cose importanti sono la costanza e la determinazione. Stampa il calendario e, ogni volta che hai finito una sessione, spuntala di rosso.
Piano di allenamento
| SFIDA | IN FORMA | MOTIVATI | SUDA | BRUCIA | PIEGATI | SALUTE |
| GIORNO 1: 30 | GIORNO 2: 40 | GIORNO 3: 50 | GIORNO 4: 60 | GIORNO 5 RIPOSO | ||
| GIORNO 6: 70 | GIORNO 7: 80 | GIORNO 8: 90 | GIORNO 9: 100 | GIORNO 10 RIPOSO | GIORNO 11: 120 | GIORNO 12: 130 |
| GIORNO 13: 140 | GIORNO 14: 50 | GIORNO 15 RIPOSO | GIORNO 16: 150 | GIORNO 17: 160 | GIORNO 18: 170 | GIORNO 19: 50 |
| GIORNO 20 RIPOSO | GIORNO 21: 180 | GIORNO 22: 190 | GIORNO 23: 200 | GIORNO 24: 50 | GIORNO 25 RIPOSO | GIORNO 26: 215 |
| GIORNO 27: 230 | GIORNO 28 RIPOSO | GIORNO 29: 240 | GIORNO 30: 250 |
Squat glutei: vantaggi
Non costa nulla e ti permette di allenarti quando vuoi e dove vuoi, in palestra oppure a casa guardando la televisione.
L’importante è eseguire correttamente gli esercizi.
Il consiglio di Melarossa: fai stretching prima e dopo gli squat. E, come per tutti i programmi fitness che ti proponiamo, assicurati di essere in buono stato di salute prima di iniziare ad allenarti!
Lo squat se fatto in modo coretto ha pochissime controindicazioni. Tuttavia, se hai problemi di articolazioni, meglio chiedere consiglio ad un personal trainer.
Semplice, abbordabile ed efficace, questo metodo ha già sedotto centinaia di migliaia di sportivi… e tu che aspetti?
Se ti interessa l’argomento, scopri anche il nostro plank challenge.
