Gruppo alimentare carni, pesce, uova: la guida per sostituirli

Melarossa ti fornisce un menù settimanale in cui è possibile sostituire i cibi dello stesso gruppo tra di loro. Così non sarai forzato a mangiare qualcosa che non gradisci e potrai rispettare la dieta con più facilità.

Il servizio sostituzioni è un aiuto per situazioni in cui hai necessità di fare dei cambi.

Basta consultare una delle nostre guide per risolvere il problema, evitando così gli sgarri e anche inutili ansie!

Ovviamente, devi sempre tenere presente che le sostituzioni non devono essere una regola, ma un aiuto per situazioni in cui hai necessità di fare una variazione.

Il suggerimento è di attenerti sempre il più possibile alla dieta che ti è stata data, perché seguire da vicino il tuo menù, pur con qualche piccola libertà, ti darà una mano a raggiungere il tuo obiettivo nei tempi previsti.

Oggi guardiamo nel dettaglio il gruppo di carne, pesce e uova che, secondo i principi e le regole della Dieta Mediterranea a cui si ispira la dieta Melarossa, devono apportare circa il 20% dell’energia quotidiana della dieta. 

Questi alimenti possono essere sostituiti tra loro perché sono tutti fonti proteiche.

L’ABC delle sostituzioni di carne, pesce e uova

Nella tabella qui sotto troverai tutti gli alimenti inclusi nella dieta Melarossa che fanno parte del gruppo della carne, del pesce e delle uova.

Consigli per il consumo delle uova

Per le uova si consiglia (a meno che non sia indicato nella dieta) di non consumarne più di 2 a settimana, anche perché a volte ci si dimentica che sono contenute anche in altri alimenti che assumiamo.

La tabella completa!

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Come sostituire carne, pesce e uova tra loro

Ricorda un principio importante, fondante della dieta Melarossa: ok sostituire, ma sempre alternare e comunque è fondamentale che tu conosca bene i principi nutritivi degli alimenti prima di fare dei cambi, in modo da non sbilanciare i nutrienti e le calorie previste dalla dieta.

Sostituire non significa mangiare sempre la stessa cosa.

Se ami più il salmone della sogliola o il manzo più del pollo, non significa che tu debba scegliere sempre quelli.

Al contrario, la sostituzione è anche uno strumento per rendere più ampia la tua dieta, nel rispetto della varietà.

Qualche piccola regola generale

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Le carni rosse

Il consumo di carne rossa, come per tutti gli alimenti, non è vietato ma è importante non esagerare.

Il nostro nutrizionista, il Dr. Luca Piretta, ricorda di consumare la carne rossa nelle modalità indicate dalla Dieta Melarossa, quindi circa una volta a settimana. 

La carne è un alimento importante, perché contiene molti nutrienti utilissimi alla salute:

• ferro biodisponibile
• proteine nobili
• zinco
• selenio
• vitamina B12
• folati.

Quindi bisogna assumerne la quantità sufficiente a dare una copertura nutrizionale, senza esagerare per non assumere anche troppi grassi animali che potrebbero essere dannosi.

Le carni bianche

In una dieta equilibrata, un consumo moderato di carne è consigliabile per beneficiare dei suoi importanti principi nutritivi.

Per non incorrere in possibili rischi per la salute, è bene consumarla non più di 3-4 volte alla settimana, privilegiando la carne bianca perché più magra e limitando quella rossa a circa una volta a settimana.

La carne bianca è un alimento molto versatile, perché ricco delle proteine nobili della carne, ma molto più leggero rispetto alla carne rossa.

Infatti, contiene un minor quantitativo di grassi saturi e di colesterolo e, ancor più importante nell’ottica di una dieta dimagrante, ha anche meno calorie. 

Campione di leggerezza è la carne di pollo, soprattutto se si ha l’accortezza di cuocerla senza pelle, seguita dalla carne di tacchino e di coniglio.

Questo è uno dei motivi per i quali la carne bianca è tra i cibi migliori quando si segue un regime alimentare ipocalorico, quando si deve tenere sotto controllo il colesterolo o quando si soffre di patologie cardiovascolari.

Preferisci dunque le carni bianche, perché più magre e anche perché, a differenza di quelle rosse, non esistono evidenze scientifiche che mostrino rischi in caso di assunzione eccessiva.

Il contenuto proteico, che è in media pari al 20% per tutti i tipi di carne, e l’apporto di ferro non differiscono in modo significativo tra carni bianche e rosse.

Il pesce

Il pesce è un alimento con delle ottime qualità nutrizionali. Infatti apporta

• proteine di alto valore biologico
• acidi grassi insaturi, tra cui gli omega-3
• sali minerali come il fosforo, lo iodio, il selenio
• vitamine, come la A, D e B.

Il pesce fa bene alla tua salute

Gli acidi grassi insaturi del pesce, a differenza di quelli saturi della carne, risultano più benefici per il tuo organismo e per questo motivo puoi consumare il pesce anche 2 o 3 volte a settimana.

Questo tipo di grassi “buoni”, come gli Omega 3, ti aiutano:

• a ridurre il livello di colesterolo Ldl (cioè quello comunemente definito “cattivo”)
• contribuiscono ad abbassare la pressione arteriosa
• rendono più fluido il sangue
• combattono anche il deterioramento dei processi cognitivi.

Gli omega-3 sono contenuti soprattutto nel pesce azzurro: : ricordati che quelli di taglia più piccola (come sgombri, alici, sardine) possono essere consumati più spesso, perché accumulano meno sostanze tossiche. Alternali al salmone e al tonno, ricchi anche loro di omega-3, ma da consumare con più parsimonia.

Ovviamente è importante prediligere pesce fresco o surgelato, limitando il più possibile quello in scatola o in vetro.

Pesce in scatola e affumicato

Il salmone affumicato o il tonno in scatola sono ottimi, ma possono essere più grassi per la presenza di conserve in olio, o comunque molto ricchi di sale, sempre per questioni di conservazione. 

Scegli il tonno al naturale ed eventualmente aggiungici una piccola quantità di olio: il tonno al naturale ha un contenuto energetico di circa 100 kcal per 100 gr, mentre il tonno sott’olio ne ha esattamente il doppio.

Le proporzioni tra carne e pesce

La sostituzione tra loro degli alimenti del gruppo carne e pesce è semplice: il rapporto è di 1 a 1.

Ovviamente le sostituzioni vanno fatte tenendo sempre ben in mente le regole generali e considerando che diversi tipi di carne e pesce possono avere un diverso quantitativo di grassi e calorie.

Quindi, oltre a non modificare mai i condimenti previsti dalla ricetta, è importante anche valutare il diverso apporto calorico tra la carne e il pesce che sostituisci.

Le calorie e i grassi del salmone, per esempio, sono molto diversi da quelli della sogliola.

È bene quindi sempre variare i tipi di pesce e di carne che si mangiano (nessun alimento è vietato. 

Ma pesci e carni più grasse come il salmone, il maiale o l’agnello devono essere consumati con moderazione.

Stampa la tabella per avere sempre sott’occhio le proporzioni!

Le proporzioni delle uova

Le uova sono un alimento poco calorico, ma hanno un contenuto elevato di colesterolo, quindi è importante non abusare con il consumo.

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Gli affettati

Abbiamo volutamente escluso gli affettati dalle tabelle del gruppo carne, pesce e uova, perché pur facendo parte del gruppo delle proteine sono nutrizionalmente molto diversi da carne e pesce freschi.

Per questo sarebbe raccomandato consumare gli affettati solo quando previsto dalla propria dieta personalizzata.

Puoi eventualmente scambiarli tra loro, ma devi rispettare sempre le grammature previste e sceglierli tra quelli nella fascia dei “salumi magri”:

• prosciutto crudo sgrassato
• prosciutto cotto
• bresaola
• fesa di tacchino al forno.

Saltuariamente e per motivi eccezionali,è possibile consumare gli affettati “magri” al posto di carne o pesce freschi, dimezzandone le quantità (ad esempio 120 g di carne = 60 g di affettato).