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Home » Dieta » Dimagrire con la dieta » Gruppo alimentare carni, pesce, uova: la guida per sostituirli

Gruppo alimentare carni, pesce, uova: la guida per sostituirli

Flavia Rodriguez by Flavia Rodriguez
28 Ottobre 2019
sostituzione a dieta: carne pesce e uova
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Sommario

  • L’ABC delle sostituzioni di carne, pesce e uova
  • Come sostituire carne, pesce e uova tra loro
  • Le carni rosse
  • Le carni bianche
  • Il pesce
  • Le proporzioni tra carne e pesce
  • Le proporzioni delle uova
  • Gli affettati

Melarossa ti fornisce un menù settimanale in cui è possibile sostituire i cibi dello stesso gruppo tra di loro. Così non sarai forzato a mangiare qualcosa che non gradisci e potrai rispettare la dieta con più facilità.

Il servizio sostituzioni è un aiuto per situazioni in cui hai necessità di fare dei cambi.

Basta consultare una delle nostre guide per risolvere il problema, evitando così gli sgarri e anche inutili ansie!

Ovviamente, devi sempre tenere presente che le sostituzioni non devono essere una regola, ma un aiuto per situazioni in cui hai necessità di fare una variazione.

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Il suggerimento è di attenerti sempre il più possibile alla dieta che ti è stata data, perché seguire da vicino il tuo menù, pur con qualche piccola libertà, ti darà una mano a raggiungere il tuo obiettivo nei tempi previsti.

Oggi guardiamo nel dettaglio il gruppo di carne, pesce e uova che, secondo i principi e le regole della Dieta Mediterranea a cui si ispira la dieta Melarossa, devono apportare circa il 20% dell’energia quotidiana della dieta. 

Questi alimenti possono essere sostituiti tra loro perché sono tutti fonti proteiche.

L’ABC delle sostituzioni di carne, pesce e uova

Nella tabella qui sotto troverai tutti gli alimenti inclusi nella dieta Melarossa che fanno parte del gruppo della carne, del pesce e delle uova.

Consigli per il consumo delle uova

Per le uova si consiglia (a meno che non sia indicato nella dieta) di non consumarne più di 2 a settimana, anche perché a volte ci si dimentica che sono contenute anche in altri alimenti che assumiamo.

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La tabella completa!

Tabella completa gruppo carne, pesce e uova

Clicca qui per stampare la tabella

Come sostituire carne, pesce e uova tra loro

Ricorda un principio importante, fondante della dieta Melarossa: ok sostituire, ma sempre alternare e comunque è fondamentale che tu conosca bene i principi nutritivi degli alimenti prima di fare dei cambi, in modo da non sbilanciare i nutrienti e le calorie previste dalla dieta.

Sostituire non significa mangiare sempre la stessa cosa.

Se ami più il salmone della sogliola o il manzo più del pollo, non significa che tu debba scegliere sempre quelli.

Al contrario, la sostituzione è anche uno strumento per rendere più ampia la tua dieta, nel rispetto della varietà.

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Qualche piccola regola generale

Tabella regole generale sostituzioni gruppo carne,pesce,uova

Clicca qui per stampare la tabella

Le carni rosse

Il consumo di carne rossa, come per tutti gli alimenti, non è vietato ma è importante non esagerare.

Il nostro nutrizionista, il Dr. Luca Piretta, ricorda di consumare la carne rossa nelle modalità indicate dalla Dieta Melarossa, quindi circa una volta a settimana. 

La carne è un alimento importante, perché contiene molti nutrienti utilissimi alla salute:

  • ferro biodisponibile
  • proteine nobili
  • zinco
  • selenio
  • vitamina B12
  • folati.

Quindi bisogna assumerne la quantità sufficiente a dare una copertura nutrizionale, senza esagerare per non assumere anche troppi grassi animali che potrebbero essere dannosi.

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Le carni bianche

In una dieta equilibrata, un consumo moderato di carne è consigliabile per beneficiare dei suoi importanti principi nutritivi.

Per non incorrere in possibili rischi per la salute, è bene consumarla non più di 3-4 volte alla settimana, privilegiando la carne bianca perché più magra e limitando quella rossa a circa una volta a settimana.

La carne bianca è un alimento molto versatile, perché ricco delle proteine nobili della carne, ma molto più leggero rispetto alla carne rossa.

Infatti, contiene un minor quantitativo di grassi saturi e di colesterolo e, ancor più importante nell’ottica di una dieta dimagrante, ha anche meno calorie. 

Campione di leggerezza è la carne di pollo, soprattutto se si ha l’accortezza di cuocerla senza pelle, seguita dalla carne di tacchino e di coniglio.

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Questo è uno dei motivi per i quali la carne bianca è tra i cibi migliori quando si segue un regime alimentare ipocalorico, quando si deve tenere sotto controllo il colesterolo o quando si soffre di patologie cardiovascolari.

Preferisci dunque le carni bianche, perché più magre e anche perché, a differenza di quelle rosse, non esistono evidenze scientifiche che mostrino rischi in caso di assunzione eccessiva.

Il contenuto proteico, che è in media pari al 20% per tutti i tipi di carne, e l’apporto di ferro non differiscono in modo significativo tra carni bianche e rosse.

Il pesce

Il pesce è un alimento con delle ottime qualità nutrizionali. Infatti apporta

  • proteine di alto valore biologico
  • acidi grassi insaturi, tra cui gli omega-3
  • sali minerali come il fosforo, lo iodio, il selenio
  • vitamine, come la A, D e B.

Il pesce fa bene alla tua salute

Gli acidi grassi insaturi del pesce, a differenza di quelli saturi della carne, risultano più benefici per il tuo organismo e per questo motivo puoi consumare il pesce anche 2 o 3 volte a settimana.

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Questo tipo di grassi “buoni”, come gli Omega 3, ti aiutano:

  • a ridurre il livello di colesterolo Ldl (cioè quello comunemente definito “cattivo”)
  • contribuiscono ad abbassare la pressione arteriosa
  • rendono più fluido il sangue
  • combattono anche il deterioramento dei processi cognitivi.

Gli omega-3 sono contenuti soprattutto nel pesce azzurro: : ricordati che quelli di taglia più piccola (come sgombri, alici, sardine) possono essere consumati più spesso, perché accumulano meno sostanze tossiche. Alternali al salmone e al tonno, ricchi anche loro di omega-3, ma da consumare con più parsimonia.

Ovviamente è importante prediligere pesce fresco o surgelato, limitando il più possibile quello in scatola o in vetro.

Pesce in scatola e affumicato

Il salmone affumicato o il tonno in scatola sono ottimi, ma possono essere più grassi per la presenza di conserve in olio, o comunque molto ricchi di sale, sempre per questioni di conservazione. 

Scegli il tonno al naturale ed eventualmente aggiungici una piccola quantità di olio: il tonno al naturale ha un contenuto energetico di circa 100 kcal per 100 gr, mentre il tonno sott’olio ne ha esattamente il doppio.

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Le proporzioni tra carne e pesce

La sostituzione tra loro degli alimenti del gruppo carne e pesce è semplice: il rapporto è di 1 a 1.

Ovviamente le sostituzioni vanno fatte tenendo sempre ben in mente le regole generali e considerando che diversi tipi di carne e pesce possono avere un diverso quantitativo di grassi e calorie.

Quindi, oltre a non modificare mai i condimenti previsti dalla ricetta, è importante anche valutare il diverso apporto calorico tra la carne e il pesce che sostituisci.

Le calorie e i grassi del salmone, per esempio, sono molto diversi da quelli della sogliola.

È bene quindi sempre variare i tipi di pesce e di carne che si mangiano (nessun alimento è vietato. 

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Ma pesci e carni più grasse come il salmone, il maiale o l’agnello devono essere consumati con moderazione.

Stampa la tabella per avere sempre sott’occhio le proporzioni!

Tabella proporzioni carne e pesce

Le proporzioni delle uova

Le uova sono un alimento poco calorico, ma hanno un contenuto elevato di colesterolo, quindi è importante non abusare con il consumo.

Tabella sostituzione uova

Clicca qui per stampare la tabella

Gli affettati

Abbiamo volutamente escluso gli affettati dalle tabelle del gruppo carne, pesce e uova, perché pur facendo parte del gruppo delle proteine sono nutrizionalmente molto diversi da carne e pesce freschi.

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Per questo sarebbe raccomandato consumare gli affettati solo quando previsto dalla propria dieta personalizzata.

Puoi eventualmente scambiarli tra loro, ma devi rispettare sempre le grammature previste e sceglierli tra quelli nella fascia dei “salumi magri”:

  • prosciutto crudo sgrassato
  • prosciutto cotto
  • bresaola
  • fesa di tacchino al forno.

Saltuariamente e per motivi eccezionali,è possibile consumare gli affettati “magri” al posto di carne o pesce freschi, dimezzandone le quantità (ad esempio 120 g di carne = 60 g di affettato).

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gruppo alimentare guida
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Flavia Rodriguez

Flavia Rodriguez

Giornalista dal 1995, sono Life Coach Umanista e lavoro con persone che vogliono allenarsi per raggiungere obiettivi in linea con la loro natura. Per la redazione di Melarossa, scrivo articoli e approfondimenti curando in particolare le sezioni dieta, nutrizione e psicologia.

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