I carciofi sono ortaggi tipici della stagione primaverile e rappresentano un alimento sano, leggero e ricco di benefici. Hanno poche calorie (circa 22 kcal per 100 grammi) e sono privi di grassi, il che li rende ideali nelle diete ipocaloriche.
Tra le principali proprietà del carciofo, spiccano l’azione depurativa e digestiva, il supporto al metabolismo dei grassi e il controllo del colesterolo. Possono essere gustati cotti al vapore, in padella o al forno, ma anche crudi in insalata.
Cosa sono i carciofi?
Sono ortaggi che appartengono alla famiglia delle Asteracee e derivano dal cardo selvatico. Hanno un fusto eretto, foglie grandi e verdi e capolini fiorali, di cui si mangia la parte carnosa chiamata “cuore”.
In Italia se ne coltivano numerose varietà, alcune delle quali riconosciute a livello europeo: il “Carciofo Spinoso di Sardegna” è DOP, mentre il “Carciofo Brindisino”, il “Carciofo di Paestum” e il “Carciofo Romanesco del Lazio” sono IGP.
Le varietà italiane si dividono in due gruppi: quelle autunnali o rifiorenti, raccolte da ottobre a maggio con una pausa invernale, e quelle primaverili, coltivate soprattutto nelle coste del Centro-Nord da febbraio a giugno, con capolini più grandi e pregiati.
Li puoi consumare crudi o cotti e sono ingredienti ideali per moltissime ricette gustose e salutari: dal risotto ai carciofi e patate al forno. Sono tipici delle regioni del Mediterraneo e l’Italia è il maggior produttore mondiale.
Come pulire il carciofo
Andrebbero puliti solo al momento di cucinarli: dopo il taglio, le parti esposte all’aria si ossidano velocemente e anneriscono. Per evitarlo, una volta puliti, basta immergerli in acqua acidulata, ad esempio con del limone.
Se vuoi capire meglio come trattare questo alimento, guarda il nostro tutorial.
Per prepararli al consumo occorre eliminare le foglie esterne più dure lasciando quelle morbide e chiare. Poi si taglia la parte superiore delle foglie. Il gambo, a seconda della destinazione di consumo, si può pulire accorciandolo ed eliminando la parte esterna più dura, o si può eliminare del tutto.
Per finire, con la punta del coltello si scavano leggermente all’interno per eliminare la peluria, detta “barbetta”.
Migliori ricette con i carciofi
Se particolarmente freschi e teneri, possono essere consumati crudi. Le foglie più tenere del carciofo si possono mangiare in insalata, condita con succo di limone, olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
Nei secondi piatti, li troviamo bolliti e conditi con olio, sale e pepe, oppure impastellati e fritti, trifolati e saltati in padella, gratinati al forno, oppure preparati secondo le tipiche ricette alla romana, con la mentuccia, o “alla Giudia”. Ottimo il risotto ai carciofi o le lasagne ai carciofi per un primo piatto ricco di gusto, o anche la torta salata carciofi, patate e uova.
Per chiudere non manca che un liquore o un amaro al carciofo.
1 – Carciofi alla romana. Sono un piatto tipico della cucina laziale, preparato con carciofo tenero, aglio, mentuccia e olio extravergine. Cotti lentamente, diventano morbidi e saporiti, perfetti come contorno o piatto unico dal gusto autentico e tradizionale.
2 – Alla Giudia. Sono una specialità della tradizione ebraico-romana: interi, puliti e fritti due volte in olio bollente, diventano croccanti fuori e teneri dentro. Un piatto semplice e scenografico, simbolo della cucina del Ghetto di Roma.
3 – Ripieni. Un classico della cucina casalinga, farciti con un mix di pangrattato, aglio, prezzemolo e, a piacere, formaggio o carne. Cotti al forno o in pentola, risultano gustosi, nutrienti e perfetti come secondo o contorno ricco.
4 – Pasta con carciofi. E’ un primo piatto semplice e saporito, perfetto per valorizzare questo ortaggio di stagione. Tagliati sottili e saltati in padella con aglio e olio, si uniscono alla pasta creando un condimento cremoso e delicato.
5 – Frittata di carciofi. Un piatto gustoso e versatile, ideale per un pranzo veloce o un picnic. Dopo averli tagliati finemente e cotti in padella, li unisci alle uova per creare una frittata morbida dentro e dorata fuori.
Benefici del carciofo
Sono ortaggi ricchi di nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute. Grazie a polifenoli, carotenoidi e flavonoidi, hanno un potente effetto antiossidante e aiutano a combattere i radicali liberi.
Contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL grazie all’inulina e al potassio, utili anche nella prevenzione cardiovascolare. Sono, infatti, tra gli ortaggi più ricchi di fibre, ideali per la salute intestinale e per aumentare il senso di sazietà.
Alcuni composti, come l’acido clorogenico, aiutano a regolare la glicemia. Infine, favoriscono la salute del fegato e stimolano la secrezione biliare.
Carciofo: calorie e proprietà nutrizionali
Apportano solo 22 calorie per 100 grammi, non contengono colesterolo e sono poveri di grassi e zuccheri: un alimento ideale per chi vuole controllare il peso. Ricchi di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e la diuresi grazie al potassio.
Contengono vitamina B3, utile per memoria e umore, e minerali come ferro e zinco, preziosi contro stanchezza e anemia.
La cinarina, responsabile del loro sapore amarognolo, stimola la digestione dei grassi e sostiene l’attività di fegato e reni. Per preservare al meglio i benefici, è consigliato consumarli crudi o cotti al vapore.
| MINERALI | |
| Potassio (mg) | 376 |
| Sodio (mg) | 133 |
| Calcio (mg) | 86 |
| Fosforo (mg) | 67 |
| Ferro (mg) | 1 |
| Zinco (mg) | 0.80 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.06 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.10 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.03 |
| Folati totali (µg) | 68 |
| Vitamina C (mg) | 12 |
| Vitamina E (mg) | 0.19 |
| Vitamina A (µg) | 18 |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
I carciofi fanno ingrassare?
No, non fanno ingrassare. Al contrario, sono ottimi alleati nella dieta, perché sono poco calorici (22 kcal/100 g), ricchi di acqua e di fibre, che favoriscono il senso di sazietà, la digestione e il drenaggio dei liquidi in eccesso. La proprietà drenante, infatti, li rende perfetti anche per combattere la cellulite.
Sono quindi verdure che non possono mancare in una dieta equilibrata, ma senza esagerare.
Quello che può aggiungere molte calorie a un pasto a base di carciofo è il condimento, come olio, burro, formaggio, panna, ecc. Quindi, per non ingrassare, è bene usare condimenti leggeri e naturali, come limone, aceto, erbe aromatiche o spezie.
Controindicazioni
Così come gli integratori a base di estratto di carciofo, non comportano specifiche controindicazioni.
Occorre fare attenzione in caso di allergie alle Asteraceae e le donne in gravidanza o che allattano devono chiedere consiglio al proprio medico prima di assumere questi integratori.
Infatti, hanno un effetto inibitorio sulla produzione di latte materno, a causa della presenza di sostanze chiamate lattoni sesquiterpenici. Questo può ridurre la quantità e la qualità del latte offerto al neonato e causare problemi di nutrizione e di crescita. In questo caso, è meglio evitare o limitare il consumo di questo ortaggio durante il periodo di allattamento.
Infine, stimolano la produzione di bile, il liquido che favorisce la digestione dei grassi. In caso di calcoli biliari, quindi, è consigliabile parlare con il proprio medico.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa fanno bene i carciofi?
I carciofi fanno bene perché favoriscono la digestione, proteggono il fegato, abbassano colesterolo e glicemia, migliorano la regolarità intestinale e aiutano a controllare il peso.
2 – Quali sono le controindicazioni del carciofo?
Le controindicazioni del carciofo non sono tante ma ci sono. Sono sconsigliati in caso di allergia, calcoli biliari o ostruzione delle vie biliari. Possono causare gonfiore in chi è sensibile alle fibre.
3 – Perché il carciofo fa bene al fegato?
Il carciofo fa bene al fegato perché contiene la cinarina, una sostanza che stimola la produzione di bile e aiuta il fegato a eliminare le tossine.
4 – Chi ha il colesterolo alto può mangiare il carciofo?
Chi ha il colesterolo alto può mangiare il carciofo perché aiuta ad abbassare il colesterolo LDL grazie all’inulina e alle fibre solubili.
Conclusioni
Sono tra gli ortaggi più amati della cucina mediterranea: leggeri, depurativi e ricchi di fibre, apportano solo 22 calorie per 100 grammi. Sono alleati del fegato grazie alla cinarina, aiutano la digestione dei grassi e favoriscono la regolarità intestinale.
Ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali, contribuiscono anche a ridurre colesterolo e glicemia. Gustosi in tante versioni – crudi, al vapore, alla romana, alla giudia, in padella o fritti – uniscono sapore e salute in ogni piatto.
Fonti
- CREA. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, Tabella nutrizionale del carciofo
- Healthline – Top 8 Health Benefits of Artichokes and Artichoke Extract
- Nutr. Journal. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide
