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Insonnia, combatterla a tavola e non solo

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insonnia, combatterla a tavola

Favorire il sonno con una corretta alimentazione si può! Il professor Piero Barbanti, primario neurologo dell'Istituto San Raffaele di Roma, ti svela come e ti dà altri consigli sulle buone abitudini da adottare.

Professore, capita a tutti di dormire un po' meno qualche volta. Ma quando si parla di insonnia vera e propria?
Solo quando il soggetto dorme poco la notte pur adottando le norme di igiene di vita richieste e nel corso della giornata risente della mancanza di sonno. Le cause sono svariate: si va dallo stress (l'eccesso di attivazione nervosa nel corso della giornata non consente di approdare al sonno) ai disturbi psichiatrici, come ansia e depressione, dai disturbi respiratori come le apnee del sonno, al disturbo delle "gambe senza riposo".

Quest'ultimo è un disturbo non raro caratterizzato da una smania alle gambe quando si è a letto, che scompare solo muovendole di continuo. Anche i farmaci, come i diuretici, possono essere causa di insonnia.

Come per molti altri disturbi, il cibo può essere un aiuto. Quali sono le sostanze che possono favorire il sonno?
Il magnesio, che riduce l'eccesso di eccitabilità nervosa, e il triptofano, aminoacido necessario per la sintesi di serotonina, che è l'"ormone del benessere". Studi recenti condotti in Giappone dimostrano che alimenti con alto indice glicemico come il riso (bianco o integrale) favoriscono il sonno presumibilmente attraverso l'innalzamento dei livelli di serotonina.

Altri alimenti anti insonnia sono le bietole e gli spinaci, i semi di sesamo e di zucca, le nocciole e le sardine. Da evitare, invece, alimenti quali tè, caffè, cioccolato, bibite alcoliche e formaggi grassi.

In alcuni casi l'insonnia è episodica, in altri cronica. Con quali conseguenze?
L'insonnia cronica può avere molte conseguenze: depressione, disturbi cognitivi, ipertensione, obesità e persino diabete. Per diagnosticare l'insonnia serve innanzitutto un colloquio medico attento; poi, in casi selezionati, può essere necessario ricorrere alla polisonnografia per monitorare l'andamento del sonno e accertarne le cause.

Alimentazione a parte, cosa consiglia ai pazienti che ne soffrono?
Di tenere un diario per annotare tutte le abitudini e, per prima cosa, di cercare di modificare lo stile di vita. Tanto per cominciare, la camera da letto deve essere destinata solo al riposo (vietata assolutamente la televisione in camera e l'utilizzo di tablet); inoltre, la temperatura nella stanza deve essere sempre di qualche grado inferiore a quella del resto della casa e non ci deve essere una luce eccessiva. Un buon consiglio è di fare un bagno di 20 minuti a 40 gradi, prima di andare a dormire: ha effetto sul sistema nervoso parasimpatico che facilita il sonno.

E se, anche cambiando stile di vita, non se ne uscisse, bisogna ricorrere ai farmaci?
Un presidio che può rivelarsi utile è la melatonina, conosciuta oramai da tutti. Anche l'acido valerianico (principio attivo della valeriana) può avere qualche effetto favorevole. Nei casi che non si risolva con questi presidi è opportuno parlare con il medico, in quanto esistono diverse classi di farmaci utili, tra i quali i cosiddetti "farmaci Z".

Claudia Manari

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