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Interval Training e la pancia non c’è più!

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Se non hai mai fatto attività fisica, l'Interval Training è certamente l’approccio più semplice per appiattire la pancia, non servono conoscenze tecniche o attrezzature spaziali. Ti bastano solo un paio di buone scarpe da ginnastica e (se non vuoi andare in palestra) un bel sentiero in terra battuta in mezzo alla natura.
Ma è veramente efficace?

A meno che tu non sia un po’ come Forrest Gump e una volta che inizi a correre non la smetti più, quei 3/4 chilometri a sessione non saranno così determinanti per la tua silhouette.

Perché? Sai cos’è l’EPOC?
E’ l’Excess Postexercise Oxygen Consumption che  significa “Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento” ossia quanto dura, dopo che hai finito di correre, pedalare o scalare, l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico.

MA CHE VUOL DIRE???  EPOC significa che continui a bruciare grassi anche dopo aver finito di faticare, magari sbracati sul divano a giocare con la Playstation… Bello eh!! Solo che facendo gli esercizi che abbiamo descritto prima… quasi niente EPOC… per questo servono ore e ore di corsa per sortire qualche risultato…

PREMESSA: tutte le attività fisiche intense, come questa che andiamo ad approfondire, sono rivolte sempre a persone fisicamente sane, e comunque è sempre consigliabile farsi un controllino dal medico, ci starebbe bene anche un elettrocardiogramma.

Come funziona l’Interval training?

Si chiama HIIT ed è un allenamento che costringe il tuo cuore ad adattarsi a continui cambiamenti di sforzo: sprint, corsa, sprint, corsa, corsa in salita, corsa in discesa e così via. Questi continui cambiamenti di andatura e di sforzo alzano il tuo metabolismo e lo mantengono così per diverse ore dopo l’allenamento.

Uno studio condotto dall’Università del Nuovo Galles del Sud in Australia ha dimostrato, osservando due gruppi di persone in sovrappeso in allenamento con sforzo costante o intervallato (Interval Training), che dopo 15 settimane il gruppo che si era allenato con l’HIIT aveva perso ben tre volte in più di peso rispetto al primo gruppo. TRE VOLTE DI PIU’! Non male, vero?

Ma allora come bisogna allenarsi?

L’HIIT consiste nel variare velocità ed intensità durate una breve corsa. Cioè si corre a velocità normale con un sforzo medio per 2/3 minuti, poi si fa uno sprint bruciante spingendo al massimo per 30 secondi/un minuto e si ripete il tutto per circa 20 minuti complessivi. Sembra poco ma lo sforzo a cui è sottoposto il corpo è veramente intenso.

Questo tipo di allenamento non solo brucia calorie a tutto spiano e aumenta il tuo “fiato” ma soprattutto produce anche un consistente EPOC…Quindi perché aspettare?

Dove allenarsi?

Puoi allenarti sia in palestra che a casa, se ti sei concesso il lusso di comprare un tapis roulant, una cyclette o uno step. Se poi hai un parco vicino casa o se abitati in campagna puoi farlo anche “outdoor” .

Qui sotto uno schema di allenamento HIIT su tapis roulant

LEGGI BENE: Durante l’allenamento sta a te calibrare lo sforzo sulla base delle tua capacità. Prova a correre alla velocità massima che ti è possibile (quindi al 100%) per 30 secondi. Se hai raggiunto una velocità 12 (sul LED del tapis)  significa che quando devi correre al 70% la velocità sarà 8.4 e il 75% sarà 9.0 e così via.

programma allenamento interval training

Patrizio Cecconi

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