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Interval training: l’allenamento brucia grassi

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allenamento brucia grassi con interval training

L’interval training è un allenamento brucia grassi estremamente efficace che, come spiega la nostra esperta Fitness Giovanna Lecis, ti permette di bruciare di più rispetto alla classica corsa. 

In cosa consiste

L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza di lavoro a bassa intensità ed alta intensità. Come spiega Giovanna Lecis: “Durante l’esercizio, ed in modo continuativo, si va a lavorare sulle variazioni della tua frequenza cardiaca. Nel corso di un allenamento brucia grassi di questo tipo, quindi, alternerai fasi in cui la tua frequenza cardiaca dovrà rimanere intorno al 60% della frequenza massima (che si calcola facendo 220 meno l’età della persona che si allena), con momenti in cui questa dovrà salire a picchi che oscillano dall’80 al 90% del massimale. Ovviamente, questa fase di lavoro intenso verrà mantenuta per un tempo limitato (dai 30 ai 60 secondi), per poi tornare a quella a più bassa intensità. Un lavoro continuativo e ciclico, che può durare dai 20 ai 40 minuti. Essendo un allenamento che si basa sulla frequenza cardiaca è necessario disporre di un cardiofrequenzimetro che ti permetta di monitorare il cuore durante l’esercizio fisico”. Una tipologia di allenamento brucia grassi che lavora sfruttando l’attivazione di diversi sistemi energetici, aerobico e anaerobico lattacito, in base alla costante variazione di intensità.

allenamento brucia grassi

Benefici

L’interval training è un allenamento che si sposa perfettamente con qualsiasi tipo di lavoro aerobico. Non solo la corsa, quindi, ma anche cyclette, canottaggio, ellittica, salto con la corda. Insomma qualsiasi attività aerobica può essere adattata all’allenamento interval training. Una tipologia di lavoro fisico che migliora notevolmente la capacità cardiovascolare. Tant’è che viene utilizzato tantissimo da chi pratica atletica. Recenti studi hanno dimostrato come questo tipo di lavoro ti permette di bruciare molti più grassi rispetto ad un allenamento lungo ma ad intensità moderata.

Perche l’HIIT ti fa bruciare di più?

Questo perché, tenendo il battito cardiaco così alto, ti permette di bruciare grasso in meno tempo. Aumenta, inoltre, il metabolismo facendoti bruciare calorie anche dopo l’allenamento: quello che viene indicato con l’acronimo EPOC. L’Excess Postexercise Oxygen Consumption (Consumo di Ossigeno in Eccesso Post Allenamento) è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività. Cioè quanto dura l’incremento del metabolismo in seguito ad un’attività fisica molto intensa.

Controindicazioni

Sono molti i benefici e i vantaggi dell’interval training, che però non è consigliato a tutti. Infatti, essendo un lavoro molto intenso e che ti porta a mettere a dura prova il cuore, è sconsigliato alle persone anziane, a quelle che soffrono di pressione alta e di problemi cardiaci. Stesso discorso per le persone in foto sovrappeso o che soffrono di problemi articolari.

Programma di allenamento

L’allenamento brucia grassi ad interval training deve essere ripetuto, come spiega Giovanna Lecis, almeno tre volte alla settimana per essere efficace. Deve, inoltre, essere preceduto da 5 minuti di riscaldamento, che serviranno ad attivare il corpo ed evitare spiacevoli infortuni. E seguito da 5 minuti di defaticamento e stretching. L’importanza del defaticamento deriva dal fatto che l’interruzione improvvisa della corsa può causare la formazione di acido lattico, con conseguenti crampi e dolori. Perciò, terminato il lavoro di interval training, diminuisci progressivamente l’intensità della corsa. Esegui 5 minuti di corsa molto blanda e rilassata, per poi passare allo stretching. Essendo un lavoro molto intenso è necessario, prima di iniziare, rivolgersi ad un medico sportivo che possa certificare il tuo stato di salute e darti il via libera per iniziare.

Per principianti

allenamento brucia grassi interval training

 

Come dice Giovanna Lecis, non puoi pretendere di iniziare da zero e partire subito a mille. Dovrai procedere per gradi. Se non sei una persona allenata, non potrai eseguire un allenamento ad interval training troppo duro. Inizia con 3 minuti di camminata, dopo i quali fare 20 secondi di corsa, senza fermarti. Terminati questi, riprendi con i 3 minuti di camminata e quindi nuovamente i 20 secondi di corsa. Vai avanti per 20 minuti alternando le due fasi senza mai fermarti.

Per intermedi

allenamento brucia grassi interval trainingQuando la tua condizione fisica sarà migliorata, avrai la possibilità di salire di livello. L’allenamento intermedio sarà più intenso e ti chiederà un sforzo maggiore, ma i benefici saranno sicuramente di più. Inizia con i consueti 5 minuti di riscaldamento. Prosegui con i 20 minuti di corsa ad interval training. Parti con 1 minuti di corsa leggera, seguito da 10 secondi di scatto (che ti permetterà di aumentare la frequenza cardiaca). Ripeti la sequenza senza fermarti per i 20 minuti d’allenamento previsti. Alla fine concludi con 5 minuti di defaticamento e 5 minuti di stretching.

Come aumentare l’intensità dell’allenamento?

Ovviamente, migliorando la tua condizione fisica, dovrai aumentare l’intensità di questo allenamento brucia grassi. Per farlo potrai progressivamente aumentare la durata della fase ad alta intensità, diminuendo quella a bassa intensità. Questo fino ad arrivare a fare 1 minuto a bassa intensità ed 1 ad alta. Questo ovviamente quando si ha una condizione atletica ottimale. Piano piano, potrai aumentare anche la durante dell’allenamento. Passa dai 20 minuti iniziali, fino ad un massimo di 40 minuti. Ora hai tutto quello che ti serve per iniziare il tuo allenamento brucia grassi. Prendi in cardiofrequenzimetro, indossa le scarpe e via di corsa.

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Mi chiamo Gianmarco Davato e sono un giornalista pubblicista esperto di sport e fitness. Mi occupo della stesura e pubblicazione di articoli.