Vitamina B1: benefici e proprietà, a cosa serve, alimenti ricchi

Sommario

La vitamina B1, chiamata anche tiamina, è una delle vitamine del gruppo B e come tale è idrosolubile, cioè si scioglie nell’acqua. Svolge un’azione fondamentale nel metabolismo, quindi interviene nel processo di trasformazione dei carboidrati, delle proteine e dei grassi per ottenere energia.

È anche necessaria per la crescita, lo sviluppo e l’efficienza cellulare e per la salute del sistema nervoso, nervi e cuore.

La tiamina si assume con gli alimenti ed è assorbita soprattutto dal duodeno. Una volta arrivata nei tessuti, è trasformata in una forma attiva per il suo utilizzo da parte delle cellule.

Vediamo allora cos’è la vitamina B1, a che cosa serve e quali sono gli alimenti che ne contengono di più.

Vitamina B1: che cos’è

La forma biologicamente attiva della vitamina B1 è la tiamina pirofosfato (TPP). Come le altre vitamine del gruppo B, la tiamina svolge la sua funzione fisiologica soltanto dopo la trasformazione, all’interno dell’organismo, nel coenzima TPP, entrando a far parte di importanti reazioni del metabolismo energetico.

È una vitamina idrosolubile che si trova naturalmente in alcuni alimenti e riveste un ruolo fondamentale nella crescita e nella funzione delle cellule. Nel fegato sono immagazzinate solo piccole quantità di B1, quindi è necessaria un’assunzione giornaliera attraverso l’alimentazione.

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Sebbene alcuni sintomi della carenza di tiamina siano stati descritti per la prima volta in antichi testi di medicina cinese, furono collegati alla dieta solo nel XIX secolo. Nel 1884, un medico giapponese, infatti, osservò tassi molto elevati di malattie e decessi tra i marinai giapponesi che mangiavano per mesi soltanto riso bianco mentre erano in mare. Somministrando, invece, una dieta più varia con cereali integrali, carne, fagioli e verdure, i decessi e i disturbi scomparivano.

La tiamina fa parte delle vitamine del gruppo B, un insieme di 8 vitamine idrosolubili, cioè assimilabili solo in presenza di acqua e che, pertanto, non possono essere immagazzinate nell’organismo; è necessario, quindi, introdurla con l’alimentazione quotidianamente, ricordando che la cottura degli alimenti può ridurne la disponibilità.

In particolare, le vitamine del complesso B sono: la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), l’acido pantotenico (B5), la vitamina B6, la biotina (B7) il folato (B9) e la cobalamina (B12).

Si tratta di micronutrienti strettamente legati tra loro nella struttura biochimica cellulare, pertanto le loro funzioni si intrecciano all’interno della cellula.

È una vitamina che dunque è distrutta con la cottura a fuoco alto o con tempi lunghi di preparazione. Inoltre, si disperde nell’acqua di cottura o in ammolli prolungati.

A cosa serve la vitamina B1: tutte le proprietà

Poiché la tiamina è coinvolta in diverse funzioni cellulari e nella scomposizione dei nutrienti per produrre energia, una sua carenza può comportare diversi problemi al cervello e al cuore, organi che richiedono un apporto costante di energia.

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La vitamina B1 è utilizzata dall’organismo soprattutto durante periodi di intenso impegno fisico e intellettivo, se la dieta è ricca di carboidrati, in caso di eccessivo consumo di bevande alcoliche e se si è forti fumatori.

Come tutte le vitamine idrosolubili, è eliminata attraverso i reni con le urine, pertanto è molto raro un suo effetto tossico per sovradosaggio.

Vediamo allora più da vicino i principali benefici della vitamina B1.

Alleata per la salute del cuore

Un deficit di tiamina può causare un’alterazione del funzionamento del cuore come l’insufficienza cardiaca. Si tratta di una condizione che impedisce al cuore di pompare correttamente il sangue al resto del corpo.

Secondo gli studi, infatti, il tasso di deficit di tiamina in chi soffre di questo disturbo varia dal 21% al 98%. È il caso soprattutto degli anziani, delle persone malnutrite o che fanno un uso eccessivo di diuretici.

Questa vitamina inoltre è implicata nella produzione del neurotrasmettitore acetilcolina, utilizzato dall’organismo per trasmettere i messaggi tra i nervi e i muscoli e per garantire una corretta funzione cardiaca.

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Tiamina e funzione cognitiva

Alcuni studi hanno dimostrato come una carenza di tiamina può causare problemi neurologici e declino cognitivo. Tra le forme più gravi di deficit di B1, infatti, c’è la sindrome neurologica di Wernicke-Korsakoff che determina cambiamenti dello stato mentale simili all’Alzheimer.

Infatti, secondo i ricercatori, una scarsa disponibilità di tiamina può causare stress ossidativo o morte delle cellule nervose, perdita di memoria, formazione di placche cerebrali e ridotto metabolismo del glucosio, tutti fattori di rischio per la malattia di Alzheimer.

Non ci sono ancora prove certe per dimostrare che l’integrazione di tiamina possa aiutare a combattere le malattie neurologiche.

Aumenta la produzione di energia

Quando i nutrienti come carboidrati, proteine e grassi entrano in contatto con la vitamina B1, il corpo è in grado di utilizzare l’energia con più rapidità ed efficacia. La tiamina è dunque necessaria per la formazione di ATP, la principale molecola che trasporta energia.

Nello specifico favorisce la conversione dei carboidrati in glucosio, che è la “moneta” energetica utilizzata dall’organismo per mantenere il metabolismo in funzione.

Vitamina B1: protegge il cervello e combatte la depressione

Alcuni studi hanno evidenziato che assumere integratori di vitamina B1, associati a una terapia specifica, è utile in caso di depressione.

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La B1, infatti, aiuta ad alleviare i sintomi e stabilizza l’umore. Non è un caso quindi che la tiamina è chiamata anche “vitamina del morale” per la sua capacità di condizionare in positivo l’atteggiamento mentale delle persone e di migliorare la concentrazione e la memoria.

La vitamina B1, inoltre, favorisce lo sviluppo della guaina mielinica, una struttura con funzione isolante che avvolge e protegge gli assoni dei neuroni.

B1e Parkinson

La malattia di Parkinson è una patologia neurodegenerativa progressiva caratterizzata da sintomi motori (bradicinesia, tremore, rigidità, instabilità posturale) e non motori (iposmia, disturbi del sonno, disfunzioni sfinteriche, affaticamento, dolore, depressione e disturbi cognitivi). La causa è la degenerazione dei neuroni dopaminergici nel cervello.

Studi recenti hanno mostrato che in alcune malattie degenerative del sistema nervoso, come il Parkinson appunto, lo sviluppo dei sintomi potrebbe essere legato a una carenza di tiamina; la causa può essere dovuta sia a disfunzioni del trasporto intracellulare, sia ad anomalie enzimatiche.

Pertanto, si è visto un miglioramento dei sintomi motori e non motori nei soggetti affetti da Parkinson trattati con tiamina intramuscolare ad alte dosi (100 mg), somministrata due volte a settimana. Tale miglioramento era stabile nel tempo e senza effetti collaterali.

Tuttavia sono necessari ulteriori studi per indagare gli effetti clinici e neuroprotettivi del trattamento a lungo termine con tiamina.

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Protegge il sistema immunitario

La B1 è chiamata anche vitamina “anti-stress” poiché aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a migliorare la capacità di resistere allo stress.

Partecipa, ad esempio, al mantenimento del tono muscolare delle pareti dell’apparato gastrointestinale, un distretto corporeo che “ospita” gran parte del sistema immunitario.

La salute dell’apparato digerente poi è molto importante per l’assorbimento della vitamina B1 e di tutti gli altri nutrienti.

Dove si trova la vitamina B1

La tiamina è diffusa negli alimenti di origine animale e vegetale. Nella maggior parte dei prodotti animali il 95-98% della tiamina si trova in forma fosforilata, mentre in quelli vegetali si trova in forma libera.

Tra i vegetali, i più ricchi sono i cereali (soprattutto nel germe di grano e nella crusca) e il lievito di birra; mentre sono la carne rossa e le frattaglie ad essere buone fonti di tiamina nel mondo animale.

Possiamo quindi rifornirci di vitamina B1 attraverso l’alimentazione, poiché è presente in molti alimenti di uso quotidiano.

Una certa quantità di tiamina, tuttavia è dispersa durante la cottura degli alimenti e i processi di raffinazione. Per questo motivo spesso si usa arricchire i cibi industriali con un supplemento di vitamina.

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Si trovano, comunque, in commercio degli integratori di vitamina B1, come vedremo in seguito, in vendita nelle farmacie o nei negozi specializzati on line.

È sempre importante sentire però il parere del proprio medico prima di ricorrervi.

Vitamina B1: gli alimenti che ne contengono di più

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B1, in cima alla classifica c’è il germe di grano, seguito da carne, frutta a guscio e legumi. Meno presente, invece, in frutta e verdura, pochissimo in uova e latte.

Vediamo allora quali sono nel dettaglio gli alimenti più ricchi di vitamina B1.

vitamina B1: classifica degli alimenti ricchi

Alimento	Vitamina B1 (mg per 100 g di prodotto)
Germe di frumento	2.44
Coscio di maiale	1.35
Soia, secca	0.99
Prosciutto crudo DOP di Parma	0.9
Crusca di frumento	0.89
Noci pecan	0.71
Lievito di birra, compresso	0.71
Macadamia	0.7
Pistacchi	0.67
Prosciutto cotto	0.67
Grano saraceno	0.6
Piselli, secchi	0.58
Noci	0.58
Fiocchi d’avena	0.55
Fagioli Borlotti secchi	0.5
Fave secche	0.5
Riso, integrale	0.48
Lenticchie, secche	0.47
Bresaola della Valtellina e speck IGP	0.41
Fegato di suino	0.4
Farina di frumento, integrale	0.4

Qual è il fabbisogno di vitamina B1

Il fabbisogno di vitamina B1 per gli adulti è di circa 1,2 mg al giorno per gli uomini e 1,1 mg per le donne; sono comunque quantità che cambiano anche in base all’età.

In gravidanza e durante l’allattamento il fabbisogno aumenta fino a 1,4 mg.

Vediamo allora nello specifico i livelli di assunzione raccomandati.

	Età	Vitamina B1 (mg)
LATTANTI	6-12 mesi	0.3
BAMBINI-ADOLESCENTI
	1-3 anni	0.4
	4-6 anni	0.5
	7-10 anni	0.8
Maschi	11-14 anni	1.1
	15-17 anni	1.2
Femmine	11-14 anni	1.0
	15-17 anni	1.1
ADULTI
Maschi	18-29 anni	1.2
	30-59 anni	1.2
	60-74 anni	1.2
	≥75 anni	1.2
Femmine	18-29 anni	1.1
	30-59 anni	1.1
	60-74 anni	1.1
	≥75 anni	1.1
GRAVIDANZA	–	1.4
ALLATTAMENTO	–	1.4

Eccesso di vitamina B1: conseguenze e cosa fare

Assumere dosi elevate di integratori di tiamina raramente comporta effetti tossici per l’organismo, poiché tale eccesso è eliminato dai reni con le urine. Infatti, attualmente non sono note segnalazioni di effetti indesiderati per un sovradosaggio di B1.

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Del resto è molto difficile incorrere in un eccesso vitaminico dall’alimentazione. Anche perché la tiamina (come tutte le vitamine del gruppo B) si caratterizza da una permanenza piuttosto breve nel corpo dopo l’ingestione e da una rapida eliminazione attraverso le urine.

Detto questo, è comunque sempre opportuno evitare di assumere integratori di vitamine e/o sali minerali in quantità superiori a quelle di cui l’organismo necessita per mantenersi in salute. È importante attenersi alla posologia indicata dal medico.

Carenza di vitamina B1: conseguenze e cosa fare

Una supplementazione di B1 sotto forma di integratori è solitamente utile per il trattamento di alcuni disordini metabolici, come ad esempio “la malattia delle urine a sciroppo d’acero (MSUD)”, un difetto raro del metabolismo che si manifesta con difficoltà di alimentazione, sonnolenza, vomito e urine che odorano di sciroppo d’acero.

Gli integratori di tiamina sono in genere sicuri e sono rare le forme di sovradosaggio, così come ancora non ci sono prove di interazione con altri farmaci.

Tuttavia, è bene ricordare che l’assunzione di integratori dovrebbe essere sempre consigliata dal medico curante, in particolar modo se si soffre di qualche malattia o disturbo che richiede un supplemento vitaminico.

fattori di rischio di una carenza di vitamina B1

Fattori di rischio per carenza di vitamina B1

Alcuni dei fattori di rischio più comuni che possono causare una carenza di vitamina B1 includono:

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Alcolismo.
Età avanzata.
Infezione da HIV/AIDS.
Uso prolungato della nutrizione parenterale.
Livelli di zucchero nel sangue elevati cronici.
Vomito prolungato.
Disturbi alimentari, come anoressia o bulimia.
Intervento di chirurgia bariatrica.
Diete sbilanciate con prevalenza di riso o cereali lavorati privi di tiamina.
Dialisi per le malattie renali.
Utilizzo di alte dosi di diuretici.
Disturbi o malattie che influenzano la capacità dell’organismo di assorbire vitamine e minerali.
Stati di malnutrizione.

Si tratta quindi di condizioni in cui l’assorbimento di tiamina da parte dell’intestino può essere ridotto o la sua eliminazione tramite le urine è eccessiva.

Anche le donne in gravidanza e in allattamento, così come chi soffre di ipertiroidismo, possono incorrere con più frequenza in un deficit di tiamina, poiché aumenta il loro fabbisogno di questo nutriente.

Tra i principali rischi di una carenza di vitamina B1 ci sono due malattie specifiche: la sindrome di Wernicke-Korsakoff, malattia degenerativa del sistema nervoso (che provoca una forma di demenza simile all’Alzheimer) e la Beri-Beri, una patologia caratterizzata da alterazioni nervose (polineurite), cardiache e cerebrali.

Ricordiamo infine che una dieta equilibrata e varia, come quella proposta da Melarossa, è in grado di fornire la giusta quantità di vitamina B1, così come di tutti gli altri nutrienti essenziali per la salute.

Quindi, per soddisfare il fabbisogno giornaliero, non è necessario assumere integratori se non nei casi specifici indicati.

Principali sintomi da deficit di tiamina

Segni e sintomi da carenza di B1 possono essere facilmente trascurati, poiché poco specifici o perché “imitano” la sintomatologia di altre condizioni.

Vediamo allora quali sono i sintomi più comuni di un deficit di tiamina:

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Perdita dell’appetito o calo ponderale involontario.
Senso di affaticamento.
Irritabilità.
Neuropatia (alterazione della funzionalità dei nervi).
Formicolio.
Visione sfocata.
Nausea e vomito.
Stato confusionale o delirio.

Integratori di vitamina B1: cosa sapere

Gli integratori alimentari sono formulati per essere impiegati in particolari situazioni come, ad esempio, la carenza di un nutriente o un suo aumentato fabbisogno per l’organismo, per favorire la salute e il benessere.

Assumere integratori tuttavia richiede conoscenza di come funzionano, per questo è importante ricordare che:

Non devono essere considerati come sostituti di una dieta varia ed equilibrata né di uno stile di vita sano.
Prima di assumere un integratore è necessario consultare il proprio medico se non si è in buona salute o si è in cura con dei farmaci perché potrebbero esserci degli effetti indesiderati e delle interazioni.
Sono utili soprattutto per i bambini e le donne durante la gravidanza e l’allattamento.
Non devono essere assunti per periodi prolungati né in dosi superiori a quelle prescritte dal medico.
Diffidare degli integratori venduti al di fuori dei comuni canali commerciali come quelli reperibili su internet.
In caso di effetti indesiderati è bene sospendere l’assunzione e informare il medico o il farmacista.

I migliori integratori naturali di vitamina B1 sono il lievito di birra e il germe di grano. Il primo si trova in vendita in erboristeria e in farmacia sotto forma di compresse; il secondo sotto forma di piccoli fiocchi biancastri, che possono essere consumati al naturale o insieme allo yogurt, ad esempio.

Altri tipi di integratori in commercio si trovano per lo più sotto forma di compresse, fialette liquide da diluire in acqua o, nei casi più gravi, di fiale iniettabili (solo su prescrizione medica).