L’uva è uno dei frutti più amati dell’autunno, dolce, succosa e ricca di nutrienti. È una buona fonte di vitamine, minerali e antiossidanti, ma è anche importante conoscere le calorie dell’uva: in media, circa 60-70 kcal per 100 grammi, un valore moderato che la rende adatta a una dieta equilibrata, se consumata con moderazione.
Oltre alle varietà da tavola, esistono tipologie particolari come l’uva sultanina, usata soprattutto essiccata in dolci, pane e insalate, e l’uva fragola, apprezzata per il suo aroma intenso e spesso impiegata nella produzione di succhi e vini casalinghi.
Diverso è il discorso per l’uva ursina: non è un frutto da mangiare fresco, ma una pianta utilizzata in fitoterapia, soprattutto per le sue proprietà benefiche per le vie urinarie.
In cucina le ricette con l’uva sono numerose: dall’abbinamento con formaggi e salumi, alle focacce dolci, alle insalate autunnali, fino a piatti più elaborati come il risotto o gli arrosti glassati.
Versatili e gustosi, i grappoli di uva sono un alimento salutare e un ingrediente capace di portare colore e sapore in ogni stagione.
Uva: che cos’è?
Si tratta del frutto della vite, una pianta appartenente al genere Vitis. È uno dei più coltivati e consumati al mondo ed è l’ingrediente principale nella produzione del vino.
È formata da piccole sfere o grani di forma sferica o ovale, che crescono in grappoli attaccati ai rami della vite. Esistono diverse varietà di uve, ognuna con caratteristiche di sapore, colore e dimensioni differenti.
Le uve possono essere consumate fresche come frutta (uve da tavola), ma sono anche utilizzate per produrre succhi, marmellate, uvetta e, naturalmente, il vino.
È un frutto molto apprezzato non solo per il suo sapore dolce e succoso, ma anche per i suoi potenziali benefici per la salute. I diversi tipi sono comunemente coltivati in vigneti in tutto il mondo e la loro raccolta avviene generalmente in autunno.
Uva bianca, rossa e nera: qual è la differenza?
I componenti principali sono gli stessi ma, tra quella bianca e quella nera, la differenza non sta solo nell’aspetto esteriore e nel gusto.
Ai diversi colori corrispondono diversi nutrienti. Infatti, frutta e verdura verdi sono contraddistinte da magnesio e acido folico, particolarmente utili a regolare il metabolismo energetico e a ridurre stanchezza e affaticamento. Aiutano anche il funzionamento del sistema nervoso e muscolare.
Invece, il caratteristico colore blu-viola dell’uva nera è spia di un fitocomposto con azione antiossidante, le antocianine, sostanze tipiche di tutta l’ortofrutta di quel colore.
Infine, l’uva rossa contiene anche maggiori quantità di ferro rispetto alle uve bianche.
Proprietà nutrizionali dell’uva
Il profilo nutrizionale di questo frutto è di tutto rispetto. Contiene soprattutto acqua, il che la rende particolarmente utile per una corretta idratazione. Poi zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, vitamine, sali minerali e una buona quantità di fibra alimentare.
Inoltre, contiene altre sostanze, presenti in piccole quantità ma importanti per la salute: acidi fenolici (antociani e flavonoli), stilbeni (resveratrolo), flavonoidi (bioflavonoidi).
Le concentrazioni dei singoli nutrienti variano a seconda delle cultivar, delle condizioni di coltivazione e delle modalità di conservazione del frutto.
È proprio la buccia a essere portatrice in massima misura di resveratrolo e polifenoli, quindi mangiarla non fa male, anzi.
Queste sostanze hanno proprietà antiossidanti, riducendo la formazione di radicali liberi e impedendo l’ossidazione del colesterolo cattivo, con grandi benefici anche per il cuore.
L’unica avvertenza è per chi soffre di digestione difficile. Infatti, la buccia dell’uva è piuttosto ricca di cellulosa e potrebbe rallentare ulteriormente il processo digestivo.
Valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Fosforo (mg) | 4 |
| Ferro (mg) | 0.4 |
| Potassio (mg) | 192 |
| Calcio (mg) | 27 |
| Magnesio (mg) | 7 |
| Rame (mg) | 0.27 |
| Zinco (mg) | 0.12 |
| Selenio (µg) | 1 |
| Iodio (µg) | 1 |
| Manganese (mg) | 0.10 |
| Zolfo (mg) | 8 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.03 |
| Riboflavina (mg) | 0.03 |
| Niacina (mg) | 0.40 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.10 |
| Vitamina C (mg) | 6 |
| Folati (µg) | 2 |
| Vitamina A (µg) | 4 |
| Beta-carotene (µg) | 24 |
| Vitamina K (µg) | 8.60 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Calorie dell’uva
Parliamo di un frutto dolce e nutriente, ma non troppo calorico. In media, 100 g di uva apportano 64 calorie, a seconda della varietà.
Le uve da tavola, ad esempio, hanno un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto all’uva passa, che è molto più concentrata in zuccheri e può arrivare a fornire fino 290 calorie per 100 g.
Le calorie provengono principalmente dai carboidrati, in particolare dagli zuccheri naturali come il glucosio e il fruttosio. Resta comunque un frutto che può entrare a far parte senza troppi problemi di una dieta ipocalorica.
Ciò che conta è consumarla con una certa moderazione, senza esagerare.
A cosa fa bene mangiare l’uva?
E’ un frutto ricco di benefici per la salute grazie alla sua composizione nutrizionale e ai numerosi composti bioattivi presenti al suo interno.
Contiene antiossidanti come flavonoidi, resveratrolo e vitamina C, che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo, contribuendo a ridurre lo stress ossidativo e il rischio di malattie croniche e cardiache.
Contiene poi fibre alimentari che favoriscono la digestione e la regolarità intestinale. Inoltre, possono aiutare a prevenire disturbi digestivi come la stitichezza.
Ma è anche ideale per la dieta poiché contiene poche calorie ed è ricca di acqua. Tutto questo la rende uno spuntino sano e idratante che può contribuire a controllare l’appetito e favorire la gestione del peso.
Amica del cuore
Mangiare uva fa bene, soprattutto al cuore. Merito dei flavonoidi, sostanze antiossidanti che proteggono i vasi sanguigni e contrastano l’ossidazione del colesterolo, contribuendo così a ridurre il rischio di aterosclerosi. Una protezione preziosa che si riflette sulla salute cardiovascolare a tutto tondo.
Ma i flavonoidi non si fermano qui: fanno bene anche alla pelle, perché aiutano a rafforzare il collagene e stimolano il rinnovamento cellulare. Un vero elisir di bellezza naturale.
Tra i composti più interessanti c’è anche il resveratrolo, un polifenolo presente soprattutto nella buccia dell’uva, che aiuta a rendere il sangue più fluido, con un effetto benefico sulla circolazione. E se si sceglie quella nera, si fa il pieno di antociani, utili per sostenere la microcircolazione.
Un aiuto per l’idratazione
Si tratta di un frutto particolarmente ricco di acqua e sali minerali, perfetta per idratare l’organismo in modo naturale. A beneficiarne sono la pelle, i tessuti e l’equilibrio elettrolitico, soprattutto grazie al contenuto di potassio, un minerale che tendiamo a perdere facilmente, ad esempio con la sudorazione o la diuresi.
Chi cerca un effetto depurativo può preferire quella bianca, considerata più indicata per drenare e alleggerire l’organismo.
Azione antiossidante e antinfiammatoria
Le uve sono una piccola grande riserva di antiossidanti naturali, come gli antociani, i flavonoli e il già citato resveratrolo. Queste sostanze formano una vera barriera contro i radicali liberi, molecole instabili che accelerano i processi di invecchiamento e aumentano il rischio di alcune patologie croniche.
In particolare, il resveratrolo ha dimostrato di possedere numerose proprietà: è ipoglicemizzante, antinfiammatorio, antiaggregante (aiuta a prevenire la formazione di coaguli) e svolge un’azione protettiva contro l’aterosclerosi. Non a caso, è studiato da anni per il suo potenziale ruolo nella prevenzione delle malattie metaboliche e cardiovascolari.
Un supporto alla circolazione
Anche la circolazione sanguigna trae beneficio dal suo consumo. È utile, ad esempio, in caso di fragilità capillare, emorroidi o insufficienza venosa agli arti inferiori. Alcuni studi hanno evidenziato che il succo d’uva ricco di quercetina è in grado di ridurre la presenza di superossido, un radicale libero coinvolto nei processi infiammatori dei vasi sanguigni.
Questa azione protettiva sulla parete vascolare rende il frutto un valido alleato anche nel trattamento naturale della flebite e, più in generale, in tutte quelle situazioni in cui è importante sostenere il tono venoso e contrastare la stasi circolatoria.
Controindicazioni
Nonostante i benefici, non è un frutto adatto a tutti. Chi soffre di diabete o insulino-resistenza dovrebbe consumarla con moderazione, perché contiene una quantità elevata di zuccheri semplici.
Anche in caso di dieta ipocalorica è bene limitarne le porzioni. Inoltre, può causare gonfiore addominale e fermentazioni intestinali in chi ha il colon irritabile o problemi digestivi.
È sconsigliata in presenza di allergie specifiche o se si assumono farmaci anticoagulanti, per l’azione fluidificante del resveratrolo. Come sempre, il consiglio è di inserirla nella dieta in modo equilibrato, ascoltando le esigenze del proprio organismo.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa fa bene mangiare l’uva?
E’ ricca di antiossidanti, vitamine (soprattutto C e K) e sali minerali. Fa bene al cuore, alla circolazione e all’intestino grazie al contenuto di fibre. Inoltre, ha effetti antinfiammatori e può contribuire a contrastare l’invecchiamento cellulare.
2 – Quando non mangiare uva?
È meglio limitarla in caso di diabete, insulino-resistenza o dieta ipocalorica, perché è ricca di zuccheri. Può causare gonfiore intestinale in chi soffre di colon irritabile. Attenzione anche in caso di allergia alla frutta.
3 – Quanta uva si può mangiare in un giorno?
La porzione consigliata è di circa 100-150 grammi, pari a un grappolo piccolo. Chi non ha problemi glicemici può arrivare a 200 grammi, ma sempre nell’ambito di una dieta equilibrata.
Conclusioni
L’uva è un frutto ricco di benefici: apporta vitamine, sali minerali e antiossidanti come il resveratrolo, utile per la salute del cuore. Con circa 64 calorie per 100 g, è una fonte di energia immediata grazie agli zuccheri naturali, ma è anche ricca di acqua e fibre, che favoriscono l’idratazione e la digestione.
Perfetta come spuntino o in insalate, è versatile e salutare e in autunno non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.
Fonti
- CREA– Consiglio per la ricerca in agricoltura.
- The Top 16 Health Benefits of Grapes.
- Medical News Today – What are the health benefits of grapes?
