Il sorgo (Sorghum bicolor) è un cereale originario dell’Africa, resistente alla siccità e ancora poco conosciuto rispetto a riso e farro. Apporta soprattutto carboidrati, ma contiene anche proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
È naturalmente privo di glutine. Chi ha la celiachia deve comunque scegliere prodotti che riportino in etichetta la dicitura “senza glutine”, per evitare il rischio di contaminazioni.
Disponibile in chicchi, farina, fiocchi e versione soffiata, il sorgo può essere utilizzato per preparare insalate, zuppe, porridge e prodotti da forno.
Scopri i suoi valori nutrizionali, le proprietà, come cuocerlo e quali sono le possibili controindicazioni.
Sorgo: cos’è
Il sorgo è un cereale originario dell’Africa e appartenente alla famiglia delle Poaceae, la stessa di frumento, orzo, mais e riso. È una delle colture cerealicole più diffuse al mondo, grazie anche alla capacità della pianta di resistere al caldo e alla siccità.
Per l’alimentazione si utilizza principalmente la granella, disponibile integrale o decorticata. Naturalmente privo di glutine, può essere impiegato in numerose preparazioni dolci e salate.
La pianta del sorgo
Il sorgo è una pianta erbacea annuale con un fusto eretto e robusto, chiamato culmo, formato da nodi e internodi. L’altezza varia in base alla varietà e alla destinazione della coltura.
Le foglie sono lunghe e lanceolate, disposte in modo alterno lungo il fusto. La superficie è ricoperta da una sostanza cerosa che contribuisce a limitare la perdita d’acqua, favorendo la resistenza della pianta ai climi caldi e asciutti.
All’estremità del fusto si sviluppa una pannocchia che contiene i chicchi. Questi possono assumere colori diversi, dal bianco al giallo fino al rosso e al bruno. Esistono varietà coltivate per la granella, altre destinate al foraggio e varietà dette “zuccherine”, caratterizzate da un fusto ricco di zuccheri.
Le parti giovani e verdi della pianta possono contenere durrina, un composto capace di liberare acido cianidrico.
È un aspetto che riguarda soprattutto la gestione del sorgo destinato al foraggio e non va confuso con il consumo dei chicchi commercializzati per uso alimentare.
Proprietà del sorgo
La prerogativa nutrizionale più interessante è che è ricco di fibre alimentari ma privo di glutine. Per questo è perfetto anche nelle diete per celiaci. E’ anche molto ricco dei minerali più importanti quali: ferro, fosforo, potassio e magnesio.
Possiede anche una discreta quantità di calcio. Tutto il gruppo vitaminico B è abbondantemente rappresentato, soprattutto la Vitamina B1 (Tiamina), la Vitamina B3 o Vit. PP (Niacina) e la Vitamina B6 (Piridossina), insieme ad una buona rappresentanza di Vitamina E. Sono altresì da rilevare gli importanti contenuti di composti fenolici, tra cui proantocianidine e flavonoidi, nonché tannini, dall’elevato potere antiossidante.
I chicchi hanno un alto contenuto di carboidrati (circa il 65%) costituiti fondamentalmente da amido, che viene digerito più lentamente di quello di altri cereali, e sono anche ricchi di proteine (poco più del mais), ma a bassa digeribilità.
I lipidi sono grassi insaturi e molto contenuti (circa il 3%). Il valore energetico del grano è di poco inferiore a quello del mais.
Tabella nutrizionale per 100 g
Minerali
| MINERALI | |
| Ferro (mg) | 3.36 |
| Calcio (mg) | 13 |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 363 |
| Fosforo (mg) | 289 |
| Zinco (mg) | 1.67 |
| Magnesio (mg) | 165 |
| Rame (mg) | 0.28 |
| Selenio (µg) | 12.2 |
| Manganese (mg) | 1.6 |
Vitamine
| VITAMINE | |
| Tiamina- B1 (mg) | 0.33 |
| Riboflavina- B2 (mg) | 0.1 |
| Vitamina C (mg) | 0 |
| Niacina- B3 o vitamina PP (mg) | 3.69 |
| Piridossina- B6 (mg) | 0.44 |
| Folati totali (µg) | 20 |
| Acido pantotenico (mg) | 0.37 |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Sorgo: 8 benefici per la salute
1 – Questo cereale è privo di glutine e per questo è indicato nella dieta delle persone che sono sensibili a questa sostanza. E’ una delle risposte migliori per chi soffre di intolleranza al glutine, perché in grado di migliorare la qualità della vita, rendendo l’intestino meno soggetto a fastidiose reazioni allergiche.
2 – I composti fenolici e i composti liposolubili isolati avvantaggiano il microbiota intestinale. E’ una parte importante dell’ecosistema umano ed è anche associato all’assorbimento del colesterolo. Inoltre, il cereale aiuta a sentirsi più sazi.
3 – Fonte di antiossidanti: contiene tannini, acidi fenolici e antociani (soprattutto nelle varietà scure) che contrastano lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
4 – Indice glicemico basso: utile per chi ha problemi di glicemia o diabete, in quanto non causa picchi glicemici improvvisi.
5 – Buona fonte di proteine vegetali: contiene tutti gli aminoacidi essenziali, anche se la lisina è presente in quantità ridotte (può essere compensata combinandolo con legumi).
6- Ricco di vitamine e minerali: ricco di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco.
7 – Salute cardiovascolare: le fibre e gli antiossidanti aiutano a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere una buona pressione arteriosa.
8 – Supporto alla salute delle ossa: grazie ai suoi micronutrienti, garantisce il corretto assorbimento del calcio e il benessere delle ossa, riducendo il rischio di pericolose fragilità e prevenendone la demineralizzazione. Il contenuto di magnesio e calcio contribuisce alla salute ossea.
Usi in cucina
Dalla fermentazione del cereale si può ottenere un tipo di malto dolcificante, con cui si possono ottenere birra e altre tipologie di bevande alcoliche.
La granella può esser arrostita, fioccata, soffiata (come il popcorn), bollita. Dopo la cottura, si può servire sia calda che fredda, in abbinamento ad altri cereali, verdure, carne, pesce, legumi e ad altri ingredienti.
Dopo averlo mangiato, lascia un piacevole senso di sazietà e di leggerezza.
La farina può essere mescolata ad altre farine contenenti glutine o combinata con amidi e fecole. In questo modo la consistenza dei prodotti da forno viene migliorata e il suo impasto può prestarsi alla preparazione di qualsiasi sfornato sia dolce che salato.
Ricette con il sorgo
Cucinare la granella è semplice. Si fa bollire per circa 30 minuti in acqua salata. Ma, se utilizzi la pentola a pressione ne sono sufficienti solo 10. Se la granella si presenta integrale, anziché decorticata, si allungano di poco i tempi di cottura.
Per ammorbidirlo e reidratarlo, puoi effettuare un preventivo ammollo in acqua fredda per una o due ore in un rapporto acqua/sorgo di 3:1, ma non è strettamente necessario.
Questo cereale può essere impiegato integrale o decorticato per la preparazione di zuppe, minestre, contorni, insalate fredde, fiocchi e porridge.
Mentre con la farina si possono produrre pane non lievitato, piadine, focacce, pancake, crepes, polenta, biscotti, dolci e altri prodotti da forno.
Quello lessato può rappresentare una valida alternativa al riso, sia come primo piatto, che come contorno di accompagnamento a secondi di carne molto sugosi o cremosi.
A colazione il cereale soffiato offre tanta leggerezza ed energia, accompagna ottimamente una bevanda calda o dello yogurt. Quello soffiato o al naturale è anche un gustoso complemento per minestre o passati di verdure o zuppe.
Sempre con la farina è possibile preparare dei gustosi gnocchi nello stile delle popolazioni longobarde oppure creare una gustosa crema dolce in stile tunisino, con aggiunta di latte, aroma di fiori d’arancio, cannella, burro e zucchero.
Si presta bene ad essere utilizzato come ingrediente per elaborare tantissimi piatti in sostituzione dei tradizionali cereali, in questo modo si ottengono dei piatti senza glutine.
Controindicazioni
Il consumo di sorgo non presenta particolari controindicazioni. Il prodotto integrale, rispetto a quello decorticato, potrebbe risultare leggermente più indigesto a chi soffre già di problemi intestinali, a causa della notevole presenza di fibre.
Conclusioni
Che sia sotto forma di farina, chicchi o bevanda vegetale, il sorgo si sta guadagnando un posto sempre più importante sulle nostre tavole.
Con i suoi numerosi benefici nutrizionali e la sua adattabilità culinaria, è il momento di riscoprire questo “super cereale” e includerlo nella nostra dieta quotidiana.
Fonti
- USDA – Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
- Sorgo e fibre.
- Flavonoidi nei chicchi di sorgo.