Sommario
I crauti sono un alimento tradizionale a base di cavolo cappuccio, fanno parte della categoria degli alimenti fermentati e quindi di quei cibi utili per il benessere dell’intestino e non solo.
Durante il processo di fermentazione, infatti, il cavolo cappuccio viene trasformato grazie all’azione di batteri “buoni”, che gli conferiscono il tipico gusto acidulo al palato. Estremamente diffusi nei paesi del centro-est Europa, i crauti rappresentano un’eccezionale fonte di probiotici e altri micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti.
Oltre ad essere sani, sono estremamente versatili in cucina, tanto da essere gustati da soli oppure aggiunti all’interno di insalate o per arricchire secondi piatti di carne.
Chi non ha mai mangiato un bockwurst accompagnato da crauti saltati in padella oppure una zuppa calda con crauti stufati? Scopri la ricetta per prepararli in casa perché è un modo davvero semplice ed economico per gustarli al meglio.
Che cosa sono i crauti ?
Dal tedesco Sauerkraut, che significa “cavolo acido“, i crauti non sono altro che una versione fermentata del cavolo cappuccio. Per prepararli, infatti, è necessario sottoporre il cavolo cappuccio all’azione fermentante di alcuni batteri lattici.
Questi microrganismi trasformano gli zuccheri presenti nel cavolo in acido lattico, che conferisce ai crauti il tipico sapore acidulo e li rende una fonte preziosa di probiotici, utili per la salute intestinale.
Apprezzatissimi nei paesi dell’Europa centrale e orientale, si sono diffusi in tutto il mondo per la loro versatilità in cucina.
Ne esistono due versioni: i crauti bianchi, che si preparano a partire dal cavolo cappuccio bianco, e i crauti rossi che si ottengono dal cavolo rosso e presentano un sapore più delicato ma un colore più intenso. Entrambe le varianti possono essere consumate sia fresche, sia acquistate all’interno di scatolame e confezioni sottovuoto.
Differenze con il cavolo cappuccio
Pur essendo i crauti un derivato del cavolo cappuccio, i due alimenti non sono la stessa cosa. Infatti, il cavolo cappuccio è un ortaggio croccante, ricco di fibre, di vitamine e sali minerali, ma povero in probiotici.
Al contrario, i crauti subendo un processo di fermentazione hanno una consistenza più morbida, un sapore più acidulo e un differente contenuto nutrizionale. Ciò che cambia notevolmente è la presenza di probiotici benefici per l’intestino e per il suo microbiota.
Proprietà nutrizionali dei crauti
Sono un alimento vegetale molto povero di calorie (circa 25 calorie ogni 100 grammi di prodotto), ma estremamente ricco in fibre alimentari, probiotici ed altri micronutrienti essenziali per la salute umana.
Tra questi troviamo sicuramente la vitamina K, importante per la coagulazione del sangue, e la vitamina C, utile per il sistema immunitario, per la sua azione antiossidante e per la stimolazione della biosintesi di collagene.
Contengono anche elevate quantità di sodio, un minerale importante per l’equilibrio idrosalino dell’organismo, che, se consumato in grandi quantità, può provocare ritenzione idrica e peggiorare stati di ipertensione.
Secondo i dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), i valori nutrizionali per 100 grammi di crauti sono i seguenti:
| Nutriente | Quantità |
| Energia | 19 kcal |
| Proteine | 0.91 g |
| Grassi | 0.14 g |
| Carboidrati | 4.28 g |
| Fibra alimentare | 2.9 g |
| Zuccheri | 1.27 g |
| Calcio | 30 mg |
| Ferro | 1.47 mg |
| Magnesio | 13 mg |
| Fosforo | 20 mg |
| Potassio | 170 mg |
| Sodio | 661 mg |
| Zinco | 0.23 mg |
| Vitamina C | 14.7 mg |
| Tiamina (Vit. B1) | 0.030 mg |
| Riboflavina (Vit. B2) | 0.040 mg |
| Niacina (Vit. B3) | 0.119 mg |
| Vitamina B6 | 0.131 mg |
| Folati | 24 µg |
| Vitamina A | 18 IU |
| Vitamina E | 0.14 mg |
| Vitamina K | 13.3 µg |
Bisogna distinguere tra l’assunzione di crauti crudi o sottoposti a cottura. Questi ultimi, infatti, vedono un impoverimento in termini di batteri probiotici, sensibili al calore.
L’effetto di migliorare la digestione e il benessere intestinale viene, quindi, perso in caso di cottura dell’alimento, mentre rimane inalterata la sua azione lassativa dovuta al contenuto di fibre.
Benefici per la salute dei crauti
Grazie al mix di probiotici, vitamine e minerali, offrono numerosi benefici per la salute.
Benessere intestinale
Grazie al processo di fermentazione i crauti si arricchiscono di batteri probiotici, come i Lattobacilli, e di acido lattico. Questa combinazione di elementi permette di rinforzare il microbiota intestinale, evitando che batteri e virus patogeni attecchiscano a livello intestinale e generino infezioni.
Inoltre, un intestino in salute permette di migliorare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, riducendo problemi come gonfiore, stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile. Ciò è reso possibile anche dall’elevato contenuto di fibre presenti all’interno dell’alimento.
Contenuto in vitamine
I crauti sono ricchi di vitamina C, una molecola che aiuta a rinforzare la risposta immunitaria, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e combatte l’azione deleteria dei radicali liberi.
Anche la vitamina K è presente all’interno di questo alimento fermentato e contribuisce al benessere delle ossa e alla coagulazione del sangue.
Benessere del sistema immunitario
Il mix di probiotici e vitamina C rende i crauti una scelta ideale all’interno di una dieta pensata per rinforzare il sistema immunitario.
Infatti, l’acido ascorbico (vitamina C) difende il corpo dallo stress ossidativo e migliora la risposta immunitaria, mentre i probiotici favoriscono il benessere della barriera immunitaria intestinale.
Come preparare i crauti in casa
Preparare i crauti fatti in casa è un processo semplice e che richiede pochi ingredienti. Con un po’ di pazienza per il processo di fermentazione sarà possibile ottenere dei crauti freschi e ricchi di probiotici.
Ingredienti
- 1 Kg circa di cavolo cappuccio bianco o rosso.
- 20 grammi di sale non iodato.
- In modo facoltativo è possibile aromatizzare il composto con cumino o bacche di ginepro.
Procedura
- Lavare il cavolo cappuccio, rimuovendo le foglie esterne danneggiate. Dopodiché tagliare a metà il cavolo ed eliminare il torsolo. Affettare il tutto finemente.
- Inserire il cavolo tagliato all’interno di una ciotola e aggiungere il sale. Massaggiare energicamente per circa 15 minuti, fino a quando il cavolo non rilascerà una buona quantità di liquido.
- Trasferire il tutto all’interno di un barattolo di vetro e pressare con forza il cavolo e il suo liquido, in modo da eliminare tutte le bolle d’aria.
- Posizionare un peso per mantenere il cavolo sommerso all’interno del suo liquido e coprire il barattolo con un panno pulito o un coperchio non completamente chiuso.
- Lasciare fermentare a temperatura ambiente (18-22 C°) per 1-4 settimane, controllando ogni 2-3 giorni e rimuovendo eventuali schiume o muffe.
Errori da evitare durante la preparazione
Per una buona fermentazione si consiglia di utilizzare sale non iodato, mantenere il cavolo sommerso nel suo liquido e conservare il barattolo lontano da luce diretta o fonte di calore.
Questi consigli permetteranno di far crescere e sviluppare i batteri fermentanti, evitare formazione di muffe e ottenere quindi una fermentazione dei crauti perfetta!
Si ricorda, inoltre, che il sale utilizzato all’interno della preparazione deve essere circa il 2% del peso totale del cavolo, in questo modo si eviterà la crescita di batteri indesiderati senza intaccare il processo di fermentazione.
Come cucinare i crauti bianchi e rossi e idee ricette
Sia freschi che in scatola, sono estremamente versatili in cucina, ma richiedono delle fasi di preparazione prima di essere cucinati:
- Crauti freschi: basta risciacquarli leggermente se sono troppo salati, poi saltarli in padella con un filo d’olio e cipolla per 5-10 minuti.
- Crauti in scatola: sciacquarli per eliminare l’eccesso di sale e riscaldarli con erbe aromatiche o spezie per esaltarne il gusto.
Ricette innovative per i crauti bianchi
Possono essere utilizzati come contorno tradizionale per accompagnare salsicce, arrosti di maiale o stinco e altre ricette tipiche del centro Europa.
Possono essere realizzate anche ricette veloci, ma capaci di esaltare i crauti come protagonisti del piatto. Basti pensare ad un piatto di crauti saltati in padella con mele a fette e un pizzico di cannella: un piatto dolce e salato che può sorprendere i propri commensali.
Ricette innovative per i crauti rossi
Hanno un sapore più delicato e per questo si prestano maggiormente a piatti gourmet. È possibile aggiungere i crauti rossi ad insalate con rucola noci e formaggio di capra, per offrire un tocco di acidità e croccantezza.
Questi crauti, però, si prestano anche a diventare contorni sfiziosi per hamburger di carne o hamburger vegetariani.
In generale, il sapore acidulo dei crauti si abbina perfettamente a piatti di carni grasse, come maiale, anatra o selvaggina. Anche patate, carote o rape possono essere completate dall’abbinamento con i crauti.
Infine, questi vegetali fermentati possono essere accostati con formaggi stagionati o cremosi per creare sapori unici, sia dolci che salati.
Conservazione
La conservazione dei crauti dipende dalla loro preparazione: se sono stati preparati in casa possono essere conservati in frigorifero fino a sei mesi. Il loro sapore continuerà a svilupparsi nel tempo e diventerà più intenso, a patto che siano rispettate le corrette modalità di conservazione.
I crauti acquistati, in scatola o sottovuoto, una volta aperti hanno la conservazione di circa 1-2 settimane. La differenza nei tempi di conservazione è data dal processo di pastorizzazione che avviene nei prodotti confezionati.
In questi ultimi, infatti, la pastorizzazione uccide i batteri probiotici che aiutano a fermentare in modo naturale il cavolo cappuccio e lo mantengono in una buona condizione di conservazione.
Chi non può mangiare i crauti?
Nonostante abbiano numerosi effetti benefici sulla salute intestinale e dell’intero organismo, alcune categorie di persone dovrebbero evitarli o consumarli con moderazione:
- Persone che soffrono di ipertensione: essendo i crauti ricchi di sodio, dovrebbero essere limitati all’interno di diete pensate per soggetti ipertesi. In questi casi è meglio optare per crauti risciacquati o fatti in casa con una minore quantità di sale.
- Soggetti con sindrome dell’intestino irritabile: potrebbero trovare i crauti difficili da digerire a causa dell’elevata concentrazione di fibre e probiotici.
- Persone sensibili o allergiche ai cibi fermentati: possono manifestare gonfiore, mal di testa o reazioni cutanee.
- Donne in gravidanza: si tratta di fasce di persone sensibili che dovrebbero avere un’alimentazione quanto più sicura possibile.
FAQ (domande comuni)
Posso mangiare i crauti tutti i giorni?
Sì, possono essere inseriti e consumati all’interno della propria alimentazione quotidiana. Una porzione di circa 50-100 grammi al giorno è considerata sicura per la maggior parte delle persone.
Il loro elevato contenuto di fibre e probiotici offre benefici a livello intestinale, ma può anche causare irritazione nei soggetti più sensibili (persone con sindrome dell’intestino irritabile).
Sono adatti a chi segue una dieta vegetariana o vegana?
Sì, i crauti sono un alimento adatto a diete di tipo vegetariano o vegano, non contenendo alcun ingrediente di origine animale.
Differenze tra crauti e altre verdure fermentate?
Le verdure fermentate subiscono spesso lo stesso processo di preparazione ma sono differenziate dal tipo di alimento vegetale utilizzato. Ad esempio, il kimchi è una miscela di cavolo cinese e altre verdure lasciate fermentare con spezie, aglio, zenzero e peperoncino.
Conclusioni
I crauti sono un alimento semplice e incredibilmente benefico, perfetto per chi desidera migliorare la propria salute attraverso una dieta equilibrata.
Ricchi di probiotici, vitamina C e K, fibre e minerali, i crauti supportano la salute intestinale, il sistema immunitario e il benessere generale.
Grazie alla loro versatilità, possono essere consumati da soli, come contorno, o come ingrediente in piatti creativi e tradizionali. Non resta che provare a integrare i crauti nella propria alimentazione, scoprendo il loro sapore e la loro versatilità!
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Fonti
- Valentino V, Magliulo R, Farsi D, Cotter PD, O’Sullivan O, Ercolini D, De Filippis F. Fermented foods, their microbiome and its potential in boosting human health. Microb Biotechnol. 2024 Feb;17(2):e14428. doi: 10.1111/1751-7915.14428. PMID: 38393607; PMCID: PMC10886436.
- Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
