Sommario
I Russian twist sono un ottimo esercizio per allenare gli addominali, adatto anche ai principianti. Nonostante inizialmente possa sembrare difficile, dopo alcune ripetizioni sentirai davvero bruciare il tuo core.
L’aspetto positivo dei Russian twist è che sono un esercizio facilmente adattabile e semplice da modificare, a seconda delle tue esigenze e capacità. Si tratta di un esercizio di base che fa lavorare i muscoli addominali, in particolare l’addome trasverso e gli obliqui interni ed esterni.
Scopriamo insieme tutti i benefici e, soprattutto, come eseguire correttamente i Russian twist.
Cosa sono i Russian twist?
E’ un ottimo esercizio di base per lavorare i muscoli addominali profondi, ma anche le spalle. Per eseguire un Russian twist, occorre ruotare il busto da un lato all’altro mentre sei seduto sul tappetino con i piedi e le gambe leggermente sollevati da terra.
Questo movimento permette di far lavorare i muscoli addominali profondi, per questo è un esercizio molto utilizzato dagli atleti professionisti.
Perché si chiama Russian twist? L’origine del nome è davvero interessante, poiché è legata ai soldati che eseguivano questo esercizio come allenamento durante la Guerra Fredda.
Russian twist: muscoli coinvolti
I russian twist coinvolgono tre muscoli principali:
- Muscoli obliqui.
- Retto addominale.
- Addome trasverso.
- Glutei.
Si tratta di un esercizio di isolamento, il cui scopo principale è attivare il core.
I muscoli secondari attivati sono:
- Flessori dell’anca.
- Erettore spinale.
- Gran dorsale.
- Muscoli scapolari.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’anatomia degli addominali.
Come fare l’esercizio in modo corretto
Se ti stai chiedendo come fare l’esercizio in modo corretto, sappi che vi sono due diverse varianti di Russian twist che possiamo definire:
- Semplificata.
- Avanzata.
Iniziamo dalla variante semplificata:
- Parti dalla posizione seduta a terra con i piedi poggiati al pavimento.
- Inclina la schiena all’indietro fino a creare tra cosce e busto un angolo di 45°.
- Ruota il busto lentamente e con un movimento controllato, prima verso destra e poi verso sinistra.
Ricorda di respirare, mantenere lo sguardo dritto in avanti e contrarre l’addome durante tutto il movimento.
La variante avanzata
Si esegue in questo modo:
- Parti sempre dalla posizione seduta a terra con i piedi e le gambe leggermente in sospensione, non devono toccare il pavimento.
- Inclina la schiena all’indietro fino a creare tra cosce e busto un angolo di 45°.
- Ruota il busto lentamente e con un movimento controllato, prima verso destra e poi verso sinistra.
- Lo sguardo è sempre rivolto in avanti, e tutta la stabilità è sui glutei.
- Ricorda di mantenere la naturale curva lombare e contrai sempre l’addome.
La variante avanzata oltre a lavorare sulla forza e la resistenza del core, ti permetterà di lavorare sull’equilibrio e la propriocezione.
Quante ripetizioni e serie?
Quante ripetizioni, serie e quanto spesso dovresti è bene eseguire i Russian Twist?
I principianti dovrebbero lavorare tra 20 e 60 secondi, per 4 serie. Per loro la variante con i piedi a terra è la migliore, soprattutto per chi è all’inizio.
Gli atleti di livello da intermedio ad avanzato dovrebbero mirare a eseguire questo esercizio per 60 secondi o più, per 4 serie.
Potrebbero anche eseguire la variante ponderata, ossia con un manubrio o una palla medica, in modo da aumentare l’intensità di esecuzione.
Tutti i benefici del Russian twist
Ci sono molti benefici fondamentali nell’aggiungere i Russian twist al tuo allenamento. Vediamoli nel dettaglio.
Innanzitutto, rafforzano il core, poiché i Russian twist coinvolgono tutti i muscoli dell’addome. E più forte diventerà il tuo core, più riuscirai a migliorare l’equilibrio, la stabilità e la funzione complessiva della colonna vertebrale. Un addome più forte aiuta anche a migliorare la postura, riducendo potenzialmente il mal di schiena.
Questo esercizio è ottimo anche per bruciare calorie, in quanto maggiore è l’intensità del tuo esercizio, più calorie brucerai.
Un altro vantaggio è che non è necessaria alcuna attrezzatura. Puoi eseguirli anche soltanto sfruttando il tuo peso corporeo; ciò significa che puoi fare questo esercizio ovunque ti trovi.
Inoltre, aiutano a prevenire gli infortuni. Il motivo? Eseguendo questo movimento lavorerai sui tuoi muscoli stabilizzatori, rafforzando i muscoli addominali e gli obliqui. Questo può, a sua volta, rafforzare le ossa e il tessuto connettivo, migliorando l’equilibrio e rendendoti meno incline alle cadute e ad altre lesioni.
Ci sono anche benefici cardiovascolari, perché questo esercizio viene in genere eseguito con un gran numero di ripetizioni, il che significa che lavorerai a un ritmo più veloce e questo aumenterà la tua frequenza cardiaca.
Alternative e varianti del Russian twist
Come per molti altri esercizi, anche i Russian twist hanno le loro varianti e alternative. Vediamole nel dettaglio,
1 – Russian twist con peso
Questo esercizio è una variante standard e molto comune, poiché consiste nel Russian twist classico ma eseguito con un peso che può essere un manubrio oppure un kettlebell, o ancora una palla medica oppure una grande bottiglia d’acqua se non hai attrezzature a casa.
Il peso aggiunto aumenta la resistenza, e ti permetterà di lavorare meglio e di più il tuo addome.
Esecuzione:
- Parti dalla posizione seduta a terra con i piedi e le gambe leggermente in sospensione, non devono toccare il pavimento.
- Inclina la schiena all’indietro fino a creare tra cosce e busto un angolo di 45°.
- Ruota il busto lentamente e con un movimento controllato, prima verso destra e poi verso sinistra tenendo in mano un peso.
- Lo sguardo è sempre rivolto in avanti, e tutta la stabilità è sui glutei.
Questo tipo di variazione è considerata un’opzione non calistenica, ma è un esercizio utile per l’ipertrofia muscolare.
2 – Russian twist con un braccio
Per eseguire questa variante, ecco come fare:
- Siediti a terra con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tieni una piastra di peso in una mano ed estendi l’altro braccio di lato al corpo.
- Solleva leggermente le gambe per formare un angolo di circa 45 gradi con il suolo.
- Esegui un normale Russian twist, ossia inizia a ruotare il busto verso destra, ritorna al centro, quindi ruota a sinistra e tocca il pavimento con la piastra del peso
- Ripeti con l’altro braccio.
3 – Heel touches
Questa è un’alternativa che si concentra soprattutto sugli obliqui.
- Devi sdraiarti con la schiena ben poggiata al tappetino e la colonna vertebrale deve mantenere la naturale curva lombare.
- Le ginocchia sono piegate e le braccia sono distese lungo il corpo.
- Devi raggiungere e toccare i talloni con le mani in modo alternato.
- Contrai sempre il core durante tutto il movimento, e lo sguardo è in alto.
Questa alternativa al Russian twist è ideale per i principianti e, soprattutto, non va a sollecitare il tratto cervicale.
4 – Plank laterale
Il plank laterale è una variazione isometrica molto efficace, che ti permette di far lavorare gli stessi gruppi muscolari del Russian twist.
Per questo esercizio, non muoverai il tuo corpo poiché rimarrai in una posizione statica.
- Inizia posizionandoti di lato su un tappetino, per poi sollevare il corpo da terra poggiando sull’avambraccio e sui piedi.
- Resta in questa posizione per alcuni secondi, contraendo sempre il core e mantenendo lo sguardo fisso in avanti.
- Ricordati, inoltre, di concentrarti nel mantenere i fianchi in linea retta, mantenendo il collo in una posizione neutra.
5 – Bird dog
Questo è un esercizio ripreso dallo yoga, che coinvolge i muscoli profondi dell’addome e permette di lavorare sull’equilibrio e la flessibilità.
- Inizia da una posizione di quadrupedia, con le spalle in linea con le gambe.
- Contrai il core mandando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mentre estendi il braccio sinistro contemporaneamente distendi anche la gamba destra.
- Guarda in basso verso il pavimento, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in una posizione neutra.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi, mantenendo le spalle e i fianchi allineati, per poi ritornare nella posizione di partenza.
- Esegui il tutto sul lato opposto.
Fai da 2 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
Russian twist: tutti gli errori da non fare
Per eseguire un Russian twist, è essenziale concentrarsi sulla forma e assicurarsi di non estendere eccessivamente la schiena.
Dovresti coinvolgere il core e non la parte superiore della schiena durante il movimento. Se inizi a sentire dolore a livello lombare, vuol dire che stai svolgendo l’esercizio in modo errato.
La postura e il posizionamento dell’anca sono essenziali per assicurarti di eseguire in sicurezza un Russian twist.
Uno degli errori più comuni da evitare è voler accelerare l’esecuzione, mentre il movimento va eseguito lento e controllato, avendo cura anche della respirazione.
Altro errore molto comune è quello di modificare l’angolo che si crea tra busto e cosce, che deve rimanere sempre lo stesso durante tutto il ROM, ossia la sequenza di movimento.
Infine, molte persone durante l’esecuzione piegano troppo la colonna vertebrale e non mantengono la naturale curva lombare. Questo potrebbe causare problemi e lesioni alla schiena, soprattutto se si esegue l’esercizio con un carico.
Controindicazioni e avvertenze
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, come problemi alla colonna vertebrale, è consigliabile consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizi che include anche il Russian twist.
Una corretta tecnica di esercizio è essenziale per garantire la sicurezza e l’efficacia, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali.
Se esegui un Russian twist con una resistenza, è importante selezionare sempre il peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento.
Quando esegui l’esercizio, inoltre, presta molta attenzione ai segnali che ti invia il corpo e fermati immediatamente se avverti dolore o disagio.
Poiché mantenere una forma corretta è fondamentale durante l’esecuzione del Russian twist, se sei un principiante che ha appena iniziato, dovresti concentrarti maggiormente su esercizi di base più adatti a te, come i crunch oppure il plank.
Fonti
