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Leg curl: che cos’รจ, tecnica, varianti, benefici, muscoli coinvolti ed errori da evitare

Marcella La Cioppa by Marcella La Cioppa
25 Febbraio 2023
in Workout
leg curl: che cos'รจ, tecnica, varianti, benefici e controindicazioni
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Sommario

  • Cosโ€™รจ la leg curl e perchรฉ eseguirla
  • Tecnica
  • Muscoli coinvolti
  • Leg curl seduto
  • Leg curl sdraiato
  • Leg curl in piedi
  • Varianti
  • Leg curl: errori da non fare
  • Esercizi alternativi per potenziare i muscoli ischiocrurali
  • Leg curl: controindicazioni

L’hamstring curl, chiamato anche leg curl, รจ un esercizio che rafforza i muscoli posteriori della coscia (muscoli ischiocrurali). Il movimento implica flettere le ginocchia indietro e spostare i talloni verso i glutei, mentre il resto del corpo rimane fermo.

E’ un esercizio monoarticolare, che viene eseguito su una macchina specifica detta leg-extension. Ovviamente, se non hai attrezzature da palestra, puoi eseguire diverse varianti della leg curl, che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare e articolare.

Cosโ€™รจ la leg curl e perchรฉ eseguirla

รˆ un esercizio fondamentale e detto di isolamento, poichรฉ coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia.

Viene eseguito con lโ€™ausilio di un macchinario ma, poichรฉ ne esistono diverse tipologie, si puรฒ eseguire lo stesso movimento anche senza lโ€™uso della leg-extension machine.

Il tipo di movimento va ad allenare i muscoli situati nella parte posteriore della coscia, detti ischiocrurali che includono:

  • Semitendinoso.
  • Semimembranoso.
  • Bicipite femorale.

Nonostante vi siano delle varianti, il meccanismo del movimento รจ sempre lo stesso: si piegano le ginocchia indietro per avvicinare i talloni ai glutei.

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Tecnica

Ecco alcuni consigli per eseguire la leg curl correttamente:

  • Lโ€™addome รจ sempre contratto, in modo tale da mantenere una posizione stabile durante tutto il movimento.
  • Durante lโ€™espirazione si piegano gradualmente le ginocchia, finchรฉ i talloni non arrivano a essere il piรน vicino possibile ai glutei.
  • Mentre si inspira, lentamente, si ritorna nella posizione di partenza.

Lโ€™esercizio prevede, quindi, una flessione delle gambe cercando di toccare i glutei con i talloni. Nella fase concentrica si espira, nella discesa, o fase eccentrica o negativa, si inspira.

Tutti i muscoli posteriori della coscia funzionano insieme per piegare il ginocchio, e questi sono gli stessi che ci consentono di camminare, correre e saltare.

Per questo motivo eseguire tale esercizio รจ fondamentale, proprio perchรฉ tante attivitร  che facciamo durante la nostra giornata (camminare, scendere le scale, correre, ecc.) coinvolgono questi gruppi muscolari.

Da un punto di vista prettamente estetico, la leg curl bilancia la silhouette della coscia andando a tonificare i muscoli sotto i glutei e, per tale ragione, รจ tra gli esercizi piรน apprezzati dalle donne.

leg curl: muscoli posteriori della coscia

Muscoli coinvolti

Coinvolge tutto il gruppo dei muscoli posteriori della coscia, ossia bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, ma anche i muscoli del polpaccio, ossia gastrocnemio e soleo. Quando si abbassano i piedi, vengono attivati โ€‹โ€‹anche i glutei, i quadricipiti e la parte anteriore degli stinchi, ossia il tibiale anteriore.

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Il bicipite femorale ha origine dal femore e si inserisce sulla testa della fibula. La sua funzione รจ flettere il ginocchio, estendere e ruotare lateralmente la coscia. Il gastrocnemio e il soleo, invece, hanno origine dai condili femorali fino a raggiungere il calcagno. Servono a piegare la caviglia e il ginocchio.

Il semitendinoso va dalla tuberositร  ischiatica fino alla tibia, e le sue funzioni sono estendere e ruotare le cosce, e flettere le ginocchia.

Il semimembranoso parte dalla tuberositร  ischiatica e si inserisce sulla tibia. Questo muscolo piega il ginocchio, estende e ruota medialmente la coscia.

Allโ€™interno di un allenamento vario e completo, allenare i muscoli posteriori della coscia e renderli forti e flessibili รจ importante per migliorare l’equilibrio e la resistenza. La ricerca ha anche collegato la forza di questi gruppi muscolari con migliori prestazioni sportive, in particolare nell’allenamento e nei movimenti basati sullo sprint.

Il condizionamento di questi muscoli, inoltre, puรฒ anche aiutare a evitare lesioni nelle attivitร  quotidiane, a scongiurare il rischio di fratture e problemi al ginocchio, e dolori articolari e alla schiena.

Leg curl seduto

leg curl da seduto

La prima variante รจ la leg curl seduto che, come suggerisce il nome, si esegue stando seduto sulla leg extension con la schiena poggiata sullo schienale del macchinario, una porzione delle cosce appoggiata al sedile e le caviglie sotto il rullo.

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Ecco come eseguire il movimento:

  • Dalla posizione seduta, parti con le ginocchia distese ma non ipertese.
  • Fletti le ginocchia portando i piedi verso terra fino a formare un angolo di 90ยฐ tra femore e tibia.
  • Poi ritorna nella posizione iniziale.

Esegui 3 serie da almeno 12-15 ripetizioni. Tra una serie e lโ€™altra recupera per circa 2-3 minuti.

Per quanto riguarda il carico, il consiglio รจ ascoltare il proprio corpo perchรฉ il peso varia in base al proprio livello di allenamento.

Ricorda che in tutte le varianti della leg curl, il consiglio principale รจ eseguire il movimento lento e controllato, evitando slanci delle gambe che diminuiscono la tensione muscolare.

Leg curl sdraiato

leg curl sdraiato

Probabilmente รจ la versione migliore dellโ€™esercizio, che consente di lavorare maggiormente sui muscoli ischiocrurali. Ecco come eseguire il movimento:

  • Posizionati sul macchinario in posizione prona, ossia con addome e bacino che poggiano sul macchinario.
  • Il cuscinetto รจ subito sopra i talloni.
  • Da qui, fletti le ginocchia fino a 90ยฐ portando i talloni verso i glutei.
  • Torna nella posizione iniziale lentamente, mantenendo i muscoli contratti.

Anche in questo caso, esegui 3 serie da almeno 12-15 ripetizioni. Tra una serie e lโ€™altra recupera per circa 2-3 minuti.

Per quanto riguarda la variante sdraiata, il consiglio รจ di non esagerare durante la flessione del ginocchio per non perdere la tensione dei muscoli coinvolti durante il movimento.

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Leg curl in piedi

leg curl in piedi

รˆ chiamata anche standing leg curl, permette di lavorare su una gamba per volta. Per una corretta esecuzione:

โ— Posizionati con la coscia appoggiata alla leg extension.
โ— Il cuscinetto รจ sulla parte posteriore della caviglia.
โ— Fletti il ginocchio a 90ยฐ e rilascia.

Esegui 3 serie da almeno 12-15 ripetizioni. Tra una serie e lโ€™altra recupera per circa 2-3 minuti.

Questa variante รจ sconsigliata per chi ha il retto femorale retratto, perchรฉ potrebbe causare unโ€™iperlordosi lombare proprio durante la flessione del ginocchio.

leg curl: varianti

Varianti

Puoi eseguire la leg curl in vari modi, per soddisfare al meglio il tuo livello di abilitร  e gli obiettivi di fitness. Di seguito, tutte le possibili varianti e alternative alla leg curl.

Leg curl con fitball

leg curl con fitball

La prima variazione รจ la leg con una fitball. Quando pieghi le ginocchia, i muscoli posteriori della coscia si impegneranno per far rotolare la palla verso il corpo.

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Ecco come eseguirla:

  • Sdraiati sulla schiena e posiziona i talloni su una fitball.
  • Braccia lunghe al pavimento, con i palmi verso il basso.
  • Da qui, muovi i fianchi verso l’alto come nel glute bridge finchรฉ il corpo non รจ completamente dritto, per fare questo movimento coinvolgi anche i glutei.
  • Piega le ginocchia, portando i talloni verso i glutei e spostando la palla verso il corpo.
  • Dopo di che torna nella posizione di partenza.

Completa da 12 a 15 ripetizioni. Per aumentare lโ€™intensitร  dellโ€™esercizio, solleva una gamba, mentre lโ€™altra รจ sulla palla.

Leg curl con manubrio

Per questo esercizio si utilizza un manubrio per aggiungere resistenza, ed รจ proprio il peso extra che sfida i muscoli posteriori della coscia. Ecco come fare:

  • Inizia con un manubrio leggero.
  • Sdraiati sulla pancia con le braccia davanti.
  • Posiziona un manubrio leggero tra i piedi.
  • Piega le ginocchia, spostando i talloni verso i glutei e torna alla posizione di partenza.

Completa da 12 a 15 ripetizioni. Puoi anche usare cavigliere al posto dei manubri.

Leg curl a corpo libero

leg curl a corpo libero

E’ un esercizio semplice da eseguire anche a casa, perchรฉ basta avere un tappetino. Ecco come procedere:

  • Parti dalla posizione sdraiata a terra con la schiena ben poggiata al pavimento.
  • Gambe e piedi uniti e le braccia distese lungo il corpo.
  • Fletti le ginocchia cercando di mantenere cosce e busto allineati.
  • Porta i talloni fino sotto alle ginocchia.
  • I piedi dovranno, quindi, scivolare lungo il tappetino e non fare troppo attrito.

Nordic leg curl

Ciรฒ che distingue questo esercizio รจ che, invece di mantenere il corpo fermo e muovere solo la parte inferiore delle gambe, nel nordic leg curl questโ€™ultima รจ ferma mentre si muove il resto del corpo.

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รˆ una variante decisamente piรน avanzata, e che richiede molta forza nei muscoli posteriori della coscia e anche nel core. Questa variazione prevede di inginocchiarsi sul pavimento, posizionare le caviglie sotto un oggetto (o farle tenere da qualcuno) e poi piegarsi in avanti controllando lโ€™inclinazione del busto.

Il movimento richiede piรน forza muscolare rispetto alle altre varianti, ecco perchรฉ non รจ particolarmente indicato per i principianti.

leg curl: errori da non fare

Leg curl: errori da non fare

Quando si esegue la leg curl, per mantenere questo esercizio sicuro ed efficace occorre evitare alcuni errori molto comuni.

  • Imbottitura per le gambe troppo alta: se la leva imbottita รจ troppo alta sui polpacci, questo puรฒ esercitare pressione sul tendine d’Achille e ridurre il raggio di movimento.
  • Non usare il giusto peso: per eseguire correttamente una leg curl, il consiglio รจ iniziare sempre con un peso piรน leggero, in modo da mantenere una giusta postura durante tutto il movimento.
  • Affrettare il movimento: l’errore piรน comune quando si esegue la leg curl รจ eseguire il movimento veloce. Il consiglio รจ sempre quello di muoversi in modo controllato e lento per sentire meglio lavorare tutti i gruppi muscolari.
leg curl: esercizi varianti per potenziare gli ischiocrurali

Esercizi alternativi per potenziare i muscoli ischiocrurali

Per lavorare sul gruppo muscolare degli ischiocrurali, oltre alla leg curl esistono tanti altri esercizi altrettanto efficaci. Scopriamoli nel dettaglio.

Stacchi rumeni

Detti anche stacchi con le gambe tese, sono unโ€™ottima alternativa alla leg curl. Per eseguirli, ecco come procedere:

  • I piedi si trovano alla stessa larghezza delle spalle.
  • Schiena dritta e lo sguardo รจ rivolto verso il basso.
  • Gambe sono semi-tese e il bilanciere poggia contro le cosce.
  • Scendi verso il basso, spostando i glutei indietro e portando il bilanciere poco sotto il ginocchio.
  • Torna alla posizione iniziale e ripeti per almeno 12-15 volte.

In uno studio sono stati esaminati i diversi benefici degli stacchi rumeni e della leg curl. Dai dati รจ emerso che gli stacchi rumeni producono una maggiore attivazione dei muscoli ischiocrurali.

Hip Thrust

Simile a un ponte glutei ma eseguito su una superficie elevata e con un peso aggiuntivo, lโ€™hip thrust coinvolge i glutei e tutti i muscoli posteriori della coscia.

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Come farlo:

  • Appoggia le spalle su una superficie rialzata, come una panca, e posiziona un manubrio o un piatto sui fianchi.
  • Ginocchia sono piegate e piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
  • Gambe dovrebbero formare un angolo di 90ยฐ.
  • Piedi fermi, abbassa i glutei verso il pavimento e torna piano alla posizione di partenza spingendo sui talloni.

Stacco a gamba singola

Lo stacco da terra a gamba singola rafforza la catena cinetica posteriore, compresi i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Come farlo:

  • Con i piedi uniti, porta il peso sul piede destro. Mantenendo la schiena e il collo dritti, inizia a fare perno in avanti mantenendo il ginocchio destro morbido.
  • Porta la gamba sinistra indietro verso lโ€™alto.
  • I fianchi dovrebbero rimanere allineati al pavimento per tutto il movimento.
  • Ritorna lentamente alla posizione di partenza e completa il numero desiderato di ripetizioni per poi ripetere lo stesso movimento sull’altra gamba.

Reverse lunge

Ultima alternativa alla leg curl รจ il reverse lunge, o affondo allโ€™indietro. Ecco come farlo:

  • Dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il busto, porta il piede destro dietro con il ginocchio piegato a 90ยฐ che sfiora il pavimento.
  • Dopo di che torna nella posizione iniziale, e procedi con lo stesso movimento della gamba sinistra.

Anche in questo caso, per aumentare lโ€™intensitร  puoi usare dei manubri.

leg curl controindicazioni

Leg curl: controindicazioni

Vi sono, inoltre, alcuni casi in cui si dovrebbe sempre evitare questo esercizio perchรฉ potrebbe esacerbare un problema esistente, rallentare la guarigione in caso di infortunio oppure aumentare il rischio di dolore.

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Tra questi casi segnaliamo chi:

  • Si sta riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico che coinvolge la schiena, la colonna vertebrale o il collo.
  • Ha lesioni o instabilitร  al ginocchio.
  • Ha subito un intervento chirurgico al ginocchio o all’anca.
  • In caso di legamenti rotti o strappati sul ginocchio o nella caviglia, come il tendine di Achille o il legamento crociato anteriore.

Come sempre, รจ consigliabile parlare con il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

Fonti
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239451/.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24978835/.
  3. Mayoclinic.
  4. Heart.org.

Approfondisci ulteriormente questo argomento

  • Affondi: cosa sono, come eseguirli, muscoli coinvolti, scheda di allenamento, benefici, varianti
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Marcella La Cioppa

Marcella La Cioppa

Content editor e seo copywriter con diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Sono appassionata di moda, beauty e tutto ciรฒ che riguarda il mondo del fitness, dallo sport alla sana alimentazione.

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