L’hamstring curl, chiamato anche leg curl, è un esercizio che rafforza i muscoli posteriori della coscia (muscoli ischiocrurali). Il movimento implica flettere le ginocchia indietro e spostare i talloni verso i glutei, mentre il resto del corpo rimane fermo.
E’ un esercizio monoarticolare, che viene eseguito su una macchina specifica detta leg-extension. Ovviamente, se non hai attrezzature da palestra, puoi eseguire diverse varianti della leg curl, che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare e articolare.
Cos’è la leg curl e perché eseguirla
È un esercizio fondamentale e detto di isolamento, poiché coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia.
Viene eseguito con l’ausilio di un macchinario ma, poiché ne esistono diverse tipologie, si può eseguire lo stesso movimento anche senza l’uso della leg-extension machine.
Il tipo di movimento va ad allenare i muscoli situati nella parte posteriore della coscia, detti ischiocrurali che includono:
- Semitendinoso.
- Semimembranoso.
- Bicipite femorale.
Nonostante vi siano delle varianti, il meccanismo del movimento è sempre lo stesso: si piegano le ginocchia indietro per avvicinare i talloni ai glutei.
Tecnica
Ecco alcuni consigli per eseguire la leg curl correttamente:
- L’addome è sempre contratto, in modo tale da mantenere una posizione stabile durante tutto il movimento.
- Durante l’espirazione si piegano gradualmente le ginocchia, finché i talloni non arrivano a essere il più vicino possibile ai glutei.
- Mentre si inspira, lentamente, si ritorna nella posizione di partenza.
L’esercizio prevede, quindi, una flessione delle gambe cercando di toccare i glutei con i talloni. Nella fase concentrica si espira, nella discesa, o fase eccentrica o negativa, si inspira.
Tutti i muscoli posteriori della coscia funzionano insieme per piegare il ginocchio, e questi sono gli stessi che ci consentono di camminare, correre e saltare.
Per questo motivo eseguire tale esercizio è fondamentale, proprio perché tante attività che facciamo durante la nostra giornata (camminare, scendere le scale, correre, ecc.) coinvolgono questi gruppi muscolari.
Da un punto di vista prettamente estetico, la leg curl bilancia la silhouette della coscia andando a tonificare i muscoli sotto i glutei e, per tale ragione, è tra gli esercizi più apprezzati dalle donne.
Muscoli coinvolti
Coinvolge tutto il gruppo dei muscoli posteriori della coscia, ossia bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, ma anche i muscoli del polpaccio, ossia gastrocnemio e soleo. Quando si abbassano i piedi, vengono attivati anche i glutei, i quadricipiti e la parte anteriore degli stinchi, ossia il tibiale anteriore.
Il bicipite femorale ha origine dal femore e si inserisce sulla testa della fibula. La sua funzione è flettere il ginocchio, estendere e ruotare lateralmente la coscia. Il gastrocnemio e il soleo, invece, hanno origine dai condili femorali fino a raggiungere il calcagno. Servono a piegare la caviglia e il ginocchio.
Il semitendinoso va dalla tuberosità ischiatica fino alla tibia, e le sue funzioni sono estendere e ruotare le cosce, e flettere le ginocchia.
Il semimembranoso parte dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla tibia. Questo muscolo piega il ginocchio, estende e ruota medialmente la coscia.
All’interno di un allenamento vario e completo, allenare i muscoli posteriori della coscia e renderli forti e flessibili è importante per migliorare l’equilibrio e la resistenza. La ricerca ha anche collegato la forza di questi gruppi muscolari con migliori prestazioni sportive, in particolare nell’allenamento e nei movimenti basati sullo sprint.
Il condizionamento di questi muscoli, inoltre, può anche aiutare a evitare lesioni nelle attività quotidiane, a scongiurare il rischio di fratture e problemi al ginocchio, e dolori articolari e alla schiena.
Leg curl seduto
La prima variante è la leg curl seduto che, come suggerisce il nome, si esegue stando seduto sulla leg extension con la schiena poggiata sullo schienale del macchinario, una porzione delle cosce appoggiata al sedile e le caviglie sotto il rullo.
Ecco come eseguire il movimento:
- Dalla posizione seduta, parti con le ginocchia distese ma non ipertese.
- Fletti le ginocchia portando i piedi verso terra fino a formare un angolo di 90° tra femore e tibia.
- Poi ritorna nella posizione iniziale.
Esegui 3 serie da almeno 12-15 ripetizioni. Tra una serie e l’altra recupera per circa 2-3 minuti.
Per quanto riguarda il carico, il consiglio è ascoltare il proprio corpo perché il peso varia in base al proprio livello di allenamento.
Ricorda che in tutte le varianti della leg curl, il consiglio principale è eseguire il movimento lento e controllato, evitando slanci delle gambe che diminuiscono la tensione muscolare.
Leg curl sdraiato
Probabilmente è la versione migliore dell’esercizio, che consente di lavorare maggiormente sui muscoli ischiocrurali. Ecco come eseguire il movimento:
- Posizionati sul macchinario in posizione prona, ossia con addome e bacino che poggiano sul macchinario.
- Il cuscinetto è subito sopra i talloni.
- Da qui, fletti le ginocchia fino a 90° portando i talloni verso i glutei.
- Torna nella posizione iniziale lentamente, mantenendo i muscoli contratti.
Anche in questo caso, esegui 3 serie da almeno 12-15 ripetizioni. Tra una serie e l’altra recupera per circa 2-3 minuti.
Per quanto riguarda la variante sdraiata, il consiglio è di non esagerare durante la flessione del ginocchio per non perdere la tensione dei muscoli coinvolti durante il movimento.
Leg curl in piedi
È chiamata anche standing leg curl, permette di lavorare su una gamba per volta. Per una corretta esecuzione:
● Posizionati con la coscia appoggiata alla leg extension.
● Il cuscinetto è sulla parte posteriore della caviglia.
● Fletti il ginocchio a 90° e rilascia.
Esegui 3 serie da almeno 12-15 ripetizioni. Tra una serie e l’altra recupera per circa 2-3 minuti.
Questa variante è sconsigliata per chi ha il retto femorale retratto, perché potrebbe causare un’iperlordosi lombare proprio durante la flessione del ginocchio.
Varianti
Puoi eseguire la leg curl in vari modi, per soddisfare al meglio il tuo livello di abilità e gli obiettivi di fitness. Di seguito, tutte le possibili varianti e alternative alla leg curl.
Leg curl con fitball
La prima variazione è la leg con una fitball. Quando pieghi le ginocchia, i muscoli posteriori della coscia si impegneranno per far rotolare la palla verso il corpo.
Ecco come eseguirla:
- Sdraiati sulla schiena e posiziona i talloni su una fitball.
- Braccia lunghe al pavimento, con i palmi verso il basso.
- Da qui, muovi i fianchi verso l’alto come nel glute bridge finché il corpo non è completamente dritto, per fare questo movimento coinvolgi anche i glutei.
- Piega le ginocchia, portando i talloni verso i glutei e spostando la palla verso il corpo.
- Dopo di che torna nella posizione di partenza.
Completa da 12 a 15 ripetizioni. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, solleva una gamba, mentre l’altra è sulla palla.
Leg curl con manubrio
Per questo esercizio si utilizza un manubrio per aggiungere resistenza, ed è proprio il peso extra che sfida i muscoli posteriori della coscia. Ecco come fare:
- Inizia con un manubrio leggero.
- Sdraiati sulla pancia con le braccia davanti.
- Posiziona un manubrio leggero tra i piedi.
- Piega le ginocchia, spostando i talloni verso i glutei e torna alla posizione di partenza.
Completa da 12 a 15 ripetizioni. Puoi anche usare cavigliere al posto dei manubri.
Leg curl a corpo libero
E’ un esercizio semplice da eseguire anche a casa, perché basta avere un tappetino. Ecco come procedere:
- Parti dalla posizione sdraiata a terra con la schiena ben poggiata al pavimento.
- Gambe e piedi uniti e le braccia distese lungo il corpo.
- Fletti le ginocchia cercando di mantenere cosce e busto allineati.
- Porta i talloni fino sotto alle ginocchia.
- I piedi dovranno, quindi, scivolare lungo il tappetino e non fare troppo attrito.
Nordic leg curl
Ciò che distingue questo esercizio è che, invece di mantenere il corpo fermo e muovere solo la parte inferiore delle gambe, nel nordic leg curl quest’ultima è ferma mentre si muove il resto del corpo.
È una variante decisamente più avanzata, e che richiede molta forza nei muscoli posteriori della coscia e anche nel core. Questa variazione prevede di inginocchiarsi sul pavimento, posizionare le caviglie sotto un oggetto (o farle tenere da qualcuno) e poi piegarsi in avanti controllando l’inclinazione del busto.
Il movimento richiede più forza muscolare rispetto alle altre varianti, ecco perché non è particolarmente indicato per i principianti.
Leg curl: errori da non fare
Quando si esegue la leg curl, per mantenere questo esercizio sicuro ed efficace occorre evitare alcuni errori molto comuni.
- Imbottitura per le gambe troppo alta: se la leva imbottita è troppo alta sui polpacci, questo può esercitare pressione sul tendine d’Achille e ridurre il raggio di movimento.
- Non usare il giusto peso: per eseguire correttamente una leg curl, il consiglio è iniziare sempre con un peso più leggero, in modo da mantenere una giusta postura durante tutto il movimento.
- Affrettare il movimento: l’errore più comune quando si esegue la leg curl è eseguire il movimento veloce. Il consiglio è sempre quello di muoversi in modo controllato e lento per sentire meglio lavorare tutti i gruppi muscolari.
Esercizi alternativi per potenziare i muscoli ischiocrurali
Per lavorare sul gruppo muscolare degli ischiocrurali, oltre alla leg curl esistono tanti altri esercizi altrettanto efficaci. Scopriamoli nel dettaglio.
Stacchi rumeni
Detti anche stacchi con le gambe tese, sono un’ottima alternativa alla leg curl. Per eseguirli, ecco come procedere:
- I piedi si trovano alla stessa larghezza delle spalle.
- Schiena dritta e lo sguardo è rivolto verso il basso.
- Gambe sono semi-tese e il bilanciere poggia contro le cosce.
- Scendi verso il basso, spostando i glutei indietro e portando il bilanciere poco sotto il ginocchio.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti per almeno 12-15 volte.
In uno studio sono stati esaminati i diversi benefici degli stacchi rumeni e della leg curl. Dai dati è emerso che gli stacchi rumeni producono una maggiore attivazione dei muscoli ischiocrurali.
Hip Thrust
Simile a un ponte glutei ma eseguito su una superficie elevata e con un peso aggiuntivo, l’hip thrust coinvolge i glutei e tutti i muscoli posteriori della coscia.
Come farlo:
- Appoggia le spalle su una superficie rialzata, come una panca, e posiziona un manubrio o un piatto sui fianchi.
- Ginocchia sono piegate e piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
- Gambe dovrebbero formare un angolo di 90°.
- Piedi fermi, abbassa i glutei verso il pavimento e torna piano alla posizione di partenza spingendo sui talloni.
Stacco a gamba singola
Lo stacco da terra a gamba singola rafforza la catena cinetica posteriore, compresi i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Come farlo:
- Con i piedi uniti, porta il peso sul piede destro. Mantenendo la schiena e il collo dritti, inizia a fare perno in avanti mantenendo il ginocchio destro morbido.
- Porta la gamba sinistra indietro verso l’alto.
- I fianchi dovrebbero rimanere allineati al pavimento per tutto il movimento.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e completa il numero desiderato di ripetizioni per poi ripetere lo stesso movimento sull’altra gamba.
Reverse lunge
Ultima alternativa alla leg curl è il reverse lunge, o affondo all’indietro. Ecco come farlo:
- Dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il busto, porta il piede destro dietro con il ginocchio piegato a 90° che sfiora il pavimento.
- Dopo di che torna nella posizione iniziale, e procedi con lo stesso movimento della gamba sinistra.
Anche in questo caso, per aumentare l’intensità puoi usare dei manubri.
Leg curl: controindicazioni
Vi sono, inoltre, alcuni casi in cui si dovrebbe sempre evitare questo esercizio perché potrebbe esacerbare un problema esistente, rallentare la guarigione in caso di infortunio oppure aumentare il rischio di dolore.
Tra questi casi segnaliamo chi:
- Si sta riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico che coinvolge la schiena, la colonna vertebrale o il collo.
- Ha lesioni o instabilità al ginocchio.
- Ha subito un intervento chirurgico al ginocchio o all’anca.
- In caso di legamenti rotti o strappati sul ginocchio o nella caviglia, come il tendine di Achille o il legamento crociato anteriore.
Come sempre, è consigliabile parlare con il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.
Fonti
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239451/.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24978835/.
- Mayoclinic.
- Heart.org.
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