Stacchi rumeni: cosa sono, tecnica, errori da evitare, muscoli coinvolti, benefici e controindicazioni

Gli stacchi rumeni o Romanian deadlift (RDL) sono un esercizio di sollevamento del bilanciere, il cui obiettivo è sviluppare la massa muscolare della catena cinetica posteriore, inclusi l’erettore spinale, il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.

Se eseguito correttamente, lo stacco rumeno è un esercizio completo ed efficace che aiuta a rafforzare il core, il lower e l’upper body perché coinvolge diversi gruppi muscolari.

A differenza del tradizionale stacco da terra con bilanciere e di altri esercizi con predominanza dei quadricipiti, come il leg press, che impongono carichi significativi sulla porzione anteriore delle ginocchia, gli stacchi rumeni concentrano la maggior parte del lavoro sui muscoli responsabili dell’estensione dell’anca e del ginocchio dalla parte posteriore.

Cosa sono gli stacchi rumeni e a cosa servono

L’esercizio dello stacco rumeno prende il nome dal sollevatore di pesi di origine rumena, Nicu Vlad, medaglia olimpica negli anni ’80 e ’90. Vlad ha eseguito questa variante dello stacco dopo aver terminato il suo sollevamento olimpico, con l’obiettivo di rafforzare tutti i muscoli della schiena.

Lo stacco rumeno è simile allo stacco convenzionale, la differenza è che si abbassa il bilanciere a circa metà stinco e si parte da una posizione eretta, e non dal pavimento.

Questa differenza permette di mantenere una tensione costante sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, o bicipiti femorali, rendendo l’esercizio un’opzione migliore per aumentare la forza muscolare della catena cinetica posteriore.

L’RDL isola non solo i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma riduce al minimo lo stress lombare.

Lo schema di movimento primario è la flessione e l’estensione dell’anca. La flessione dell’anca si verifica durante la fase di abbassamento, mentre l’estensione si verifica come risultato dell’accorciamento dei muscoli per riportare il corpo in posizione eretta.

Le principali articolazioni coinvolte nel movimento includono l’anca (ileofemorale), i segmenti intervertebrali della colonna vertebrale (in particolare le regioni lombare e toracica), le ginocchia, le articolazioni scapolotoraciche e i polsi.

Quali muscoli si allenano con gli stacchi rumeni

I Romanian deadlift sono un esercizio composto. Ciò significa che coinvolge più articolazioni e muscoli che sono costretti a lavorare all’unisono. Gli stacchi rumeni, infatti, interessano così tanti gruppi muscolari che sono praticamente un esercizio adatto per tutto il corpo. Detto questo, i principali muscoli coinvolti sono:

Muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia chiamati ischiocrurali o Hamstring (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso) sono dei muscoli biarticolari, il che significa che attraversano due articolazioni, le anche e le ginocchia.

Situati nella parte posteriore delle gambe, questi muscoli estendono i fianchi e flettono anche le ginocchia. Tuttavia, negli RDL, i muscoli posteriori della coscia funzionano principalmente come estensori dell’anca.

Grande gluteo

Questo è il muscolo più grande del corpo umano. La sua funzione principale è l’estensione dell’anca, sebbene svolga anche un ruolo nell’abduzione e nella rotazione dell’anca stessa.

Erector spinae o erettore spinale

Questo è il termine collettivo per indicare tre muscoli (spinalis, longissimus e iliocostalis) che corrono su entrambi i lati della colonna vertebrale. La loro funzione principale è l’estensione della colonna vertebrale, ma durante lo stacco rumeno si contraggono isometricamente per prevenire un’eventuale flessione lombare del tutto indesiderata.

Core

E’ il termine collettivo per i muscoli della parte centrale, inclusi il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso dell’addome. Questi muscoli si contraggono verso l’interno per creare pressione intra-addominale e stabilizzare la colonna vertebrale durante tutto il movimento dello stacco rumeno.

Trapezi e romboidi

Situati nella parte superiore della schiena e tra le scapole, i trapezi e i romboidi si contraggono per tirare le spalle in basso e indietro in modo da stabilizzare il cingolo scapolare.

Avambracci

Gli stacchi rumeni richiedono una presa forte, soprattutto se ti alleni con pesi pesanti. In quanto tale, così come la catena posteriore e il core, fare un Romanian deadlift rafforzerà gli avambracci e aumenterà la forza di presa nella mano.

Come si eseguono gli stacchi rumeni? La tecnica giusta

Per eseguire correttamente gli stacchi rumeni occorre effettuare un movimento lento e quanto più preciso possibile. Ecco la tecnica giusta, passo dopo passo:

• Tieni il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Se utilizzi pesi molto pesanti, potrebbe essere necessario usare cinghie di sollevamento, in modo che la presa non venga meno.
• Parti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Tira le spalle indietro, e piega leggermente le ginocchia.
• Senza piegare ulteriormente le gambe, spingi i glutei all’indietro e inclinati in avanti, facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena.
• Mantieni il collo allineato con il resto della colonna vertebrale.
• Scendi fino a quando la tua flessibilità lo consente. Il peso non deve toccare il pavimento.
• Da questa posizione, lentamente, torna nella posizione eretta spingendo i piedi al pavimento.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Stacchi rumeni: errori da non fare

Uno degli errori più comuni che le persone commettono durante l’esecuzione degli stacchi rumeni è consentire alla colonna vertebrale di piegarsi. Quando l’RDL viene eseguito in modo errato, spesso si tende a non mantenere la curva lombare, il che potrebbe causare lesioni significative agli stessi muscoli lombari.

Un altro errore comune è guardare in avanti, e questo può affaticare il rachide cervicale. Guardare di lato, invece, fa piegare la colonna vertebrale. Quindi, durante il movimento occorre mantenere il collo in una posizione neutra, con lo sguardo rivolto verso il pavimento soprattutto durante la fase di discesa.

Altro errore è piegare le ginocchia, come se si stesse eseguendo uno squat. Al contrario, un movimento corretto comporta spingere indietro i fianchi senza lasciare che le ginocchia si pieghino in avanti.

Durante uno stacco rumeno è possibile anche che si tenda a portare il bilanciere lontano dal corpo, andando ad aumentare il carico e la tensione sulla zona lombare. Ricorda che il peso deve rimanere il più possibile attaccato alle gambe.

Tutti questi errori molto comuni avvengono principalmente perché si conosce poco il movimento, si ha poca forza sulla schiena, sul core e sui glutei.

Quindi, prima di eseguire un Romanian deadlift il consiglio è allenarsi per rafforzare prima i suddetti gruppi muscolari.

Tutti i benefici degli stacchi rumeni

Lo stacco rumeno è in assoluto la migliore forma di stacco, tanto che possiamo considerarlo come l’esercizio cardine per allenare i muscoli posteriori del corpo.

È anche considerato perfetto per i corridori in quanto migliora la forza dei quadricipiti, oltre che insegnare correttamente il movimento noto come hip hinge, ossia il movimento in cui la colonna vertebrale, toracica e lombare, e il bacino rimangono in una posizione relativamente neutra mentre il soggetto si piega in avanti.

Gli stacchi rumeni hanno diversi benefici, poiché permettono di allenare contemporaneamente diversi gruppi muscolari.

Nello specifico questo esercizio consente di:

Aumentare l’ipertrofia muscolare

Alla base dello sviluppo della forza, della potenza e dei miglioramenti a lungo termine nelle prestazioni sportive, l’ipertrofia muscolare è una componente necessaria.

Così come lo stacco classico, alcune ricerche hanno dimostrato che anche la variante dello stacco rumeno ha il potenziale per aumentare la massa muscolare dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena, riducendo al minimo il rischio di infortuni dovuto all’utilizzo di carichi spesso troppo pesanti.

Migliorare le prestazioni dell’anca, del tendine del ginocchio e della parte bassa della schiena

Questo esercizio può migliorare il modello di movimento e persino aiutare a diminuire il rischio di lesioni causate da stress lombare e/o carico disfunzionale.

Aumentare la forza nella catena cinetica posteriore

Lo stacco rumeno aiuta ad aumentare la forza di tutta la catena cinetica posteriore, glutei, schiena e muscoli posteriori della coscia.

Proteggere dagli infortuni

Alcuni studi hanno dimostrato che lo stacco rumeno può aiutare ad aumentare la densità ossea e insegnarti qual è la corretta funzione dell’anca, sviluppando consapevolezza e forza. In questo modo, eseguendo correttamente il movimento, potrai diminuire il rischio di stress lombare, stiramento e lesioni.

Ridurre lo sforzo lombare

Durante lo stacco rumeno la parte bassa della schiena viene sottoposta a stress. Ciò lo rende non solo un esercizio in qualche modo più sicuro rispetto ad altre variazioni di stacco, ma anche un’efficace alternativa per chi ha subìto un infortunio ai muscoli della colonna vertebrale.

Le varianti degli stacchi rumeni

Gli stacchi rumeni possono essere eseguiti in diversi modi. Scopriamo tutte le varianti del Romanian deadlif e come si eseguono.

1 – Stacchi rumeni con bilanciere al multipower

Dove i normali RDL iniziano dall’alto, quelli con bilanciere al multipower iniziano nella posizione con il bilanciere appoggiato sulle barre di sicurezza di un power rack. Questo ha diversi effetti, tra cui:

• Interrompe il ciclo di allungamento eccentrico/concentrico, per cui la variante potrebbe risultare più complessa soprattutto se si è alle prime armi.
• Fornisce un breve riposo tra le ripetizioni.

Se sei all’inizio, ti consigliamo di usare meno peso di quanto faresti per i normali stacchi. Tuttavia, man mano che ti abitui a questa nuova tecnica, non passerà molto tempo prima che torni a utilizzare tutto il peso che useresti nei normali Romanian deadlift.

Il multipower, inoltre, vincola e guida il bilanciere e questo non solo ti dà maggiore stabilità, ma ti consente di sollecitare meno i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.

Come eseguirli?

Per l’esecuzione ricorda di svolgere il movimento lento e controllato. Esecuzione:

• Il bilanciere è sul multipower posizionato davanti alla punta dei piedi.
• Le spalle sono basse, le gambe semi tese.
• Da qui, afferra il bilanciere ed esegui il movimento del Romanian deadlift guardando in avanti quando sali e in basso.
• Quando scendi, ricorda di attivare il core per mantenere la corretta curva fisiologica della schiena e porta il sedere indietro, perché in questo modo farai lavorare i bicipiti femorali.

3 – Stacchi rumeni con kettlebell o manubrio

Niente bilanciere? Nessun problema! Puoi ottenere tutti i vantaggi degli stacchi rumeni usando un paio di manubri o un kettlebell. In questo caso, ricorda di tenere i pesi più vicini alle gambe.

Esecuzione:

• Tieni un manubrio in ogni mano.
• Parti dalla posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia sono leggermente piegate.
• Contrai il core e tira le spalle in basso e indietro, mentre lo sguardo è rivolto in avanti.
• Senza piegare ulteriormente le ginocchia, spingi indietro i glutei, e scendi il più lontano possibile senza inarcare la parte bassa della schiena.
• Da qui, lentamente ritorna nella posizione iniziale.

4 – Stacchi rumeni a gamba singola

Gli stacchi rumeni a gamba singola ti consentono di migliorare sia la forza muscolare sia il tuo equilibrio. Inoltre, trovandoti in equilibrio su una gamba riuscirai a sentire il lavoro sui glutei, in particolare il piccolo e il medio gluteo, che devono lavorare molto duramente per stabilizzare l’anca.

Questo movimento viene solitamente eseguito utilizzando uno o due manubri oppure un kettlebell. Ma questo non significa che non puoi fare questo esercizio unilaterale con un bilanciere.

Esecuzione:

• Tieni il bilanciere o il manubrio davanti alle cosce con le braccia dritte e usando una presa prona alla larghezza delle spalle.
• Sposta il peso su una gamba, spostando leggermente all’indietro il piede della gamba opposta.
• Piega leggermente il ginocchio di supporto per mantenere l’equilibrio. Contrai gli addominali e tira le spalle in basso e indietro.
• Piegati in avanti e abbassa la barra lungo la parte anteriore della gamba di supporto. Estendi la gamba opposta dietro di te per mantenere l’equilibrio.
• Alzati lentamente e ripeti il movimento.

Al termine, riposati un momento, scambia le gambe e fai lo stesso numero di ripetizioni dall’altro lato.

5 – Stacchi rumeni a gambe tese

Gli stacchi a gambe tese sono un esercizio per glutei e cosce, che mette alla prova la tua mobilità e il tuo senso dell’equilibrio.

Esecuzione:

• Inizia staccando il bilanciere da terra.
• Da qui, devi ruotare le anche in modo da avvicinare il busto al pavimento ma senza piegare le gambe che devono restare tese.
  Cerca contemporaneamente di mantenere la normale curva fisiologica della schiena.
• Mentre scendi, contrai il core e fai scorrere il bilanciere sulle gambe.
• Quanto riesci a scendere negli stacchi da terra a gambe tese dipende dalla mobilità delle anche e dalla flessibilità nei muscoli ischiocrurali.
• Dopo di che, risali con un movimento lento e controllato mantenendo la schiena in posizione neutra.

6 – Stacco rumeno sumo

Lo stacco rumeno sumo, come suggerisce il nome, si esegue con un’apertura dei piedi più larga delle spalle. Anche in questo caso, per quanto riguarda l’esecuzione puoi scegliere se usare dei manubri, un kettlebell oppure il bilanciere.

Esecuzione:

• Tieni il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle.
• Stai in piedi con i piedi molto più ampi rispetto alle spalle e la punta delle dita rivolta verso l’esterno, in posizione sumo.
• Senza piegare ulteriormente le gambe, spingi i glutei all’indietro e inclinati in avanti, facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena.
• Mantieni il collo allineato con il resto della colonna vertebrale.
• Scendi fino a quando la tua flessibilità lo consente. Il peso non deve toccare il pavimento.
• Da questa posizione, lentamente, torna nella posizione eretta spingendo i piedi al pavimento.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Alternative agli stacchi rumeni

Oltre al classico Romanian deadlift e alle sue varianti, puoi eseguire anche tante alternative che ti permettono di allenare gli stessi gruppi muscolari.

1 – Kettlebell swing

Un esercizio che ti consente di allenare tutta la catena cinetica posteriore è lo swing con kettlebell. Si tratta di un movimento di tutto il corpo che coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia, ottimo come sostituto del RDL.

Esecuzione:

• Prendi un kettlebell tra le mani.
• La schiena è dritta e il collo in posizione neutra.
• Con le braccia tese, spingi indietro il kettlebell tra le gambe, quindi portalo in avanti usando la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia per spingerlo verso l’alto finché le braccia non sono parallele al pavimento.
• Il movimento deve essere fluido e continuo.

2 – Good morning

L’esercizio good morning isola i muscoli posteriori della coscia e si può eseguire a corpo libero oppure con un peso leggero.

Esecuzione:

• Porta un bilanciere sulle spalle oppure esegui l’esercizio a corpo libero in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Inspira e, mantenendo le ginocchia morbide, fai perno sui fianchi facendo cadere lentamente il busto verso il pavimento.
• Schiena dritta e lo sguardo in avanti.
• Busto parallelo al pavimento.
• Torna alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.

3 – Reverse lunge

Altra efficace alternativa agli stacchi rumeni è il reverse lunge, o affondo all’indietro.

Esecuzione:

• Partenza in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il busto, porta il piede destro dietro con il ginocchio piegato a 90° che sfiora il pavimento.
• Dopo di che torna nella posizione iniziale, e procedi con lo stesso movimento della gamba sinistra.
• Anche in questo caso, per aumentare l’intensità puoi usare dei manubri.

Conclusioni

Gli stacchi rumeni sono un ottimo esercizio, ma è fondamentale mantenere la corretta postura durante tutta l’esecuzione.

Oltre agli errori da evitare, visti in precedenza, la principale controindicazione è non eseguire questo movimento se si è alle prime armi, soprattutto se non si è seguiti da un personal trainer poiché lo stacco rumeno è tutt’altro che semplice.  Si tratta, infatti, di un esercizio multiarticolare che, se eseguito scorrettamente, può causare lesioni e infortuni.

Nello specifico, se hai una parte bassa della schiena più sensibile, potresti essere maggiormente a rischio di problematiche se carichi troppo peso, se sollevi rapidamente il bilanciere da terra, ma anche se non lo mantieni vicino alle gambe.

Il consiglio, quindi, è di iniziare con una serie di manubri leggeri e di praticare il movimento in modo lento e controllato, per poi aumentare il carico nel tempo.

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Fonti

1. NCBI.
2. MDPI.
3. IOPSCIENCES.
4. PHYSICALSCULTURESTUDY.