L’hip thrust o ponte, chiamato anche spinta dell’anca, è un esercizio molto efficace per tonificare i glutei ma anche la parte bassa del corpo, quadricipiti e ischiocrurali.
E’ un esercizio poliarticolare per aumentare la massa muscolare sia per le donne che per gli uomini.
Ovviamente come tutti gli esercizi di fitness, per essere efficace e ottenere dei risultati, questo esercizio deve essere fatto regolarmente seguendo un programma.
Perché non provare a casa il nostro Challenge Hip thrust 30 giorni per tonificare i glutei? L’obiettivo di questa sfida è di eseguirla al tuo ritmo, seguendo il numero di ripetizioni e ricordandoti di fare una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Inoltre, esistono tante varianti dell’hip thrust, con o senza materiale (sacco di sabbia, panca, palla fitness, ecc.) per potenziare gli effetti. Scopri come eseguirlo correttamente, tutte le varianti e il nostro Challenge fitness.
Hip thrust: che cos’è?
L’esercizio della spinta dell’anca è un movimento semplice da eseguire che va a lavorare sull’insieme dei glutei (piccolo, medio e grande) ma che sollecita anche la parte bassa della schiena (lombari) e la cintura addominale.
E’ un esercizio da consigliare ai principianti che desiderano tonificare glutei e gambe perché è di semplice esecuzione. Infatti, la raccomandazione principale per non farsi male è mantenere il corpo dritto come una tavola e stare attento a non inarcare eccessivamente la zona lombare durante la salita del bacino.
Esercizio base: come eseguirlo correttamente
Piega le ginocchia a 90 gradi e appoggia i piedi a terra. Braccia distese lungo il corpo e mani appoggiate a terra. Usando mani, spalle e piedi, spingi contemporaneamente il bacino verso l’alto. La schiena deve rimenare stabile dai fianchi alle spalle. Torna nella posizione di partenza.
Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola.
Respirazione: espira durante la salita ed inspira durante la discesa.
Attenzione: durante la discesa, controllare il movimento, senza lasciarsi cadere.
Hip thrust: muscoli coinvolti
E’ un esercizio che sollecita principalmente i muscoli:
- piccolo gluteo.
- Medio gluteo.
- Grande gluteo.
- Ischio crurali.
- Lombari.
- Core.
Benefici della spinta dell’anca
- Semplice da eseguire anche per un principiante.
- Tonifica i glutei senza prendere volume cosce.
- Ha numerose varianti.
- I progressi sono veloci.
- Risultati visibili e le sensazioni durante l’allenamento sono piacevoli.
Le varianti dell’Hip thrust
1 – Hip thrust su una gamba
Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, apri le braccia verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra (illustrazione in alto).
Inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e alza il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello (illustrazione in basso).
Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Torna nella posizione di partenza e ripeti. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.
2 – Ponte con elastico
Sistema l’elastico sopra le ginocchia.
Partenza distesa sulla schiena di fronte ad una parete, braccia lungo il corpo, piedi leggermente divaricati. Porta le gambe a 90 gradi appoggiando i piedi alla parete.
Inspira ed, espirando, stacca il bacino da terra per ritrovarti in posizione di ponte.
Mantenendo la posizione di ponte, senza muovere il bacino e concentrandoti sul respiro, apri e chiudi le gambe. Riporta la schiena a terra ed esegui di nuovo la sequenza.
3 – Hip thrust con la palla.
Dalla posizione a pancia in su (supina), piega le gambe e posiziona i piedi a circa due spanne dal gluteo. Braccia rilassate lungo il corpo. Da questa posizione, devi contrarre il gluteo e sollevare il bacino da terra.
Una volta salito con il bacino, torna alla posizione iniziale e lavora con le ripetizioni.
4 – Hip Thrust sulla panca
Siediti di fronte ad una panca con le braccia distese lateralmente e le gambe piegate con piedi a terra. Appoggia la parte superiore delle spalle sulla panca. Inspira ed espirando, spingi contemporaneamente sulle gambe e braccia fino a raggiungere l’allineamento spalle-anche-ginocchi. Durante la discesa, non appoggiare i glutei.
Puoi anche eseguire l’esercizio con i gomiti appoggiati alla panca.
6 – Hip thrust con panca e sbarra o sacca di sabbia
Siediti di fronte ad una panca con un peso o una sbarra su di te, al livello delle anche. Per stare più comodo, puoi avvolgere la sbarra con un asciugamano.
Appoggia la parte superiore delle spalle sulla panca. Fai il movimento base dell’hip thrust alzando il bacino fino a raggiungere l’allineamento spalle-anche-ginocchi. Durante la discesa, non appoggiare i glutei.
Challenge hip thrust: 30 giorni per avere glutei bombati
Il nostro challenge è molto semplice ed è un programma di allenamento progressivo da fare per 5 giorni di fila, seguiti da 1 giorno di riposo, per poi riprendere la sfida.
Lo puoi tranquillamente eseguire al tuo ritmo e scegliere l’esercizio base oppure una delle varianti proposte anche da alternare. Tuttavia, se sei un principiante, sii paziente prima di aggiungere dei carichi come elastici o sacca di sabbia. L’importante è concentrarsi all’inizio sulla tecnica del movimento e vedere come il tuo corpo, nei giorni successivi, reagisce.
Invece, sei uno sportivo, puoi iniziare questo challenge con varianti più complesse e lavorare sulla velocità di esecuzione per potenziare il lavoro.
Ricordati che prima di allenarti è fondamentale dedicare almeno 5 minuti al riscaldamento. Ad esempio, puoi fare la camminata attiva in casa. Invece, alla fine dell’allenamento, dedica almeno 5 minuti allo stretching gambe e glutei.
Se ti piacciono le sfide, prova anche il nostro challenge squat.
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