Camminata veloce per dimagrire: come allenarsi, benefici e tabelle di allenamento per 3 mesi

La camminata veloce o walking è l’attività ideale per rimetterti in forma. Richiede buona volontà, un paio di scarpe da ginnastica e può essere praticata in qualsiasi momento e ovunque.

E’ ottima per chi ha problemi alle articolazioni, per chi è in forte sovrappeso oppure semplicemente se vuoi mantenerti in forma ma non ami né correre né rinchiuderti in palestra.

È dimostrato che camminare ad un passo sostenuto accelera il metabolismo e la produzione di endorfine, quindi: più salute e meno stress! Noi di Melarossa abbiamo pensato di proporti un programma che ti aiuterà a ritrovare la forma in sole 13 settimane!

Cos’è la camminata veloce o sostenuta

La camminata veloce detta anche camminata sportiva è proprio come sembra: vale a dire una forma di camminata a passo svelto, che aumenta la frequenza cardiaca e, di conseguenza, costituisce un’eccellente forma di esercizio. Ha un impatto inferiore rispetto al running o al jogging, il che lo rende ideale per chiunque abbia problemi articolari o per chi è alle prime armi con l’attività fisica. Tuttavia, è un modo fantastico per fare movimento, indipendentemente dal livello di forma fisica.

Per camminata veloce si intende il camminare a un ritmo di 5-6 Km/h, ma ovviamente la velocità dipende da vari fattori, come il peso, il terreno dove si cammina, l’età, ecc.

All’interno di questa categoria rientrano una varietà di stili e tecniche di camminata veloce, inclusa la camminata di corsa in stile olimpico, ossia la marcia, oppure il power walking.

La camminata veloce richiede di aumentare il ritmo, ma prima è essenziale conoscere i meccanismi corretti per evitare dolori o infortuni.

Tecnica della camminata veloce

Per prima cosa puoi aumentare la velocità adottando una buona postura, facendo movimenti appropriati delle braccia e mantenendo le spalle e il collo dritti. Queste piccole modifiche possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni.

Il trucco sta nel mantenere un buon passo, vale a dire appoggiare prima il tallone poi la punta, per avere una buona spinta dalla parte posteriore del piede. Esercitarsi su un tapis roulant è un’ottima idea per perfezionare il proprio passo di camminata veloce.

Indossare le scarpe giuste è un’altra parte essenziale, queste non dovrebbero essere totalmente piatte, ma flessibili, che si adattano alla forma del piede, e leggere per aumentare la velocità e garantire il corretto movimento.

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per una buona forma di camminata:

• inizia lentamente per riscaldarti.
• Tieni le spalle basse e rilassate mantenendo la schiena lunga e dritta.
• Mantieni la testa alta e lo sguardo fisso in avanti.
• Rilassa il collo ed evita di piegarti in avanti.
• Contrai gli addominali.
• Cammina con un’andatura costante, portando il piede in avanti, partendo dal tallone.
• Muovi le braccia contemporaneamente, mantenendole con il gomito piegato a formare un angolo di 90°.

Camminare con o senza bastone?

Ricorda che se esegui la tua camminata con i bastoni si parla di Nordic Walking. Si tratta di un tipo di esercizio che ha avuto origine in Finlandia, ed è un esercizio di camminata per tutto il corpo che chiunque può fare per mantenersi in forma e divertirsi.

La camminata nordica si esegue con due bastoncini appositamente progettati per far lavorare la parte superiore del corpo mentre si cammina. Come nello sci di fondo, i bastoncini vengono utilizzati dalle braccia per adattarsi a ogni passo; quando si pratica Nordic Walking si va ad aumentare l’intensità dell’attività fisica.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul Nordic Walking.

Dove praticare la camminata veloce?

Puoi praticare la camminata veloce anche in palestra sul tapis roulant, anche se ormai è noto a tutti che fare attività sportiva all’aria aperta ha tanti benefici per corpo e mente. Se sei all’aperto, puoi praticare la tua camminata veloce anche in città sul marciapiede, per quanto sia preferibile eseguirla in mezzo alla natura, al parco, in montagna oppure al mare.

Ti consigliamo di iniziare gradualmente a includere pendii e salite nei tuoi percorsi, inizia con un percorso lineare. In più, se senti i piedi doloranti dopo una camminata veloce, puoi trarre beneficio da un massaggio o immergendo i piedi in acqua tiepida.

Vantaggi e benefici della camminata veloce

La camminata veloce coinvolge diversi muscoli. In primis, vi sono quelli utilizzati nella deambulazione che comprendono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali), i muscoli del polpaccio e gli adduttori dell’anca.

Anche i glutei e gli addominali svolgono un ruolo significativo nel movimento, perché sono essenziali per mantenere la postura corretta durante tutta la durata dell’allenamento.

I muscoli delle braccia, invece, non sono coinvolti tanto quanto il lower body. Durante il movimento in avanti sono impegnati i muscoli flessori delle spalle e, in parte, i gomiti; i muscoli estensori di queste articolazioni si muovono all’indietro quando si muovono le braccia: più veloce è il passo, maggiore è l’oscillazione del braccio.

L’esercizio cardio regolare, come la camminata veloce, ha una vasta gamma di benefici fisici e mentali, come:

• favorisce la perdita di peso: camminare può aiutarti a perdere peso bruciando più calorie, aumentando la massa muscolare.
• Migliora la salute cardiovascolare: secondo una revisione di studi, camminare 5 giorni a settimana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Il motivo? Un regolare esercizio cardio può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
• Abbassa la pressione sanguigna: la ricerca ha scoperto che un regolare esercizio cardio, come la camminata veloce, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
• Abbassa lo zucchero nel sangue: camminare velocemente e in modo regolare può aumentare la sensibilità all’insulina. Ciò significa che le cellule dei muscoli sono in grado di utilizzare meglio l’insulina per assorbire glucosio e produrre energia, sia prima sia dopo l’esercizio fisico.
• Migliora la salute mentale: la ricerca ha anche dimostrato che l’esercizio fisico può aumentare l’autostima, migliorare il sonno, sviluppare la potenza cerebrale e altro ancora.

La camminata veloce fa bene? Fa dimagrire?

La velocità con cui si bruciano calorie dipende da diversi fattori, tra cui:

• il tuo peso corporeo.
• Età.
• Sesso.
• Quanta massa magra e muscolare hai.
• L’intensità con cui ti alleni.
• Per quanto tempo ti alleni.

Per bruciare un numero maggiore di calorie, ti consigliamo di camminare a un ritmo più veloce e per un periodo di tempo più lungo.

Ad esempio, brucerai più calorie se cammini a un ritmo di 4 km all’ora (mph) per 35 minuti rispetto a se cammini a un ritmo di 3 mph per 20 minuti.

Prova anche il nostro programma di camminata attiva da fare a casa.

Come bruciare più calorie

Per bruciare più calorie durante la camminata, prova alcune di queste strategie:

• cammina in salita: aggiungi salite al tuo percorso a piedi, perché richiede al tuo cuore, ai tuoi polmoni e ai tuoi muscoli di lavorare di più e, quindi, di bruciare più calorie. Il vantaggio di camminare su un tapis roulant è che puoi impostare l’inclinazione della tua camminata; alcuni modelli più avanzati consentono, addirittura, di impostare un percorso di pendenze, discese e superficie piana.
• Includere l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede brevi periodi di esercizio vigoroso alternati a periodi di recupero a bassa intensità. Ad esempio, ciò potrebbe includere camminare in salita ad un ritmo veloce per 5 minuti seguito da una camminata più lenta su un terreno pianeggiante per 3 minuti, quindi ripeti questo schema per 20 o 30 minuti.

Perché includere l’HIIT nel tuo workout di camminata? Recenti studi hanno dimostrato che gli allenamenti HIIT sono un metodo efficace per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo in un periodo di tempo più breve.

Per far sì che bruci più calorie durante la camminata sportiva, potresti portare dei pesi leggeri in mano, in modo da aggiungere ulteriore intensità alla tua camminata e lavorare un po’ di più.

Ovviamente, è chiaro che per favorire una perdita di peso è bene associare sempre una dieta sana ed equilibrata all’esercizio fisico costante e regolare.

Scopri i consigli per dimagrire con la camminata veloce.

Camminata veloce: il programma di allenamento per dimagrire

Il rischio di farti male è abbastanza remoto, ma sappi che questo programma di allenamento  sollecita molto i muscoli delle gambe.

Per evitare dolori muscolari che potrebbero farti gettare la spugna, è importante, dall’inizio, adottare queste buone abitudini:

1. Rispetta il programma anche se ti sembra di non affaticarti tanto. Come nelle dieta, è la costanza che paga quindi l’importante è seguire la tabella.
2. Evita i terreni troppo duri o i marciapiedi di città. Prediligi i terreni con l’erba, i parchi, le piste di atletica o, perché no, i boschi.
3. Non dimenticare gli esercizi di stretching, sia per scaldare i muscoli prima dell’allenamento sia dopo la camminata, per favorire l’allungamento del muscolo.
4. Rimani a quel livello e prosegui l’allenamento allo stesso ritmo.
5. Aumenta il tempo della camminata, per esempio facendo delle camminate da 40 a 45 minuti.
6. Se hai la sensazione di benessere totale e senti che il tuo fisico ti chiede di più, puoi aumentare il numero delle camminate fino a 5 volte alla settimana.

Se ti interessa l’argomento, scopri gli esercizi di stretching dinamico da fare prima della camminata e lo stretching per allungare la muscolatura da fare a fine allenamento.

Primo mese di allenamento camminata

SETTIMANA 1
Primo allenamento	Secondo Allenamento	Terzo allenamento	Quarto allenamento
Alternare 4 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 19 mn.	Alternare 4 mn ad un ritmo sostenuto e  1 mn ad un ritmo normale per 19 mn.	Alternare 4 mn ad un ritmo sostenuto e  1 mn ad un ritmo normale per 19 mn.	Alternare 4 mn ad un ritmo sostenuto e  1 mn ad un ritmo normale per 19 mn.
SETTIMANA 2
Alternare 6 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 20 mn.	Alternare 6 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 20 mn.	Alternare 6 mn ad un ritmo sostenuto e 1 mn ad un ritmo normale per 20 mn.	Non è previsto un quarto allenamento
SETTIMANA 3
Alternare 9 mn ad un ritmo sostenuto e 2 mn ad un ritmo normale e di nuovo 9 mn di camminata sostenuta.	Alternare 9 mn ad un ritmo sostenuto e 2 mn ad un ritmo normale e di nuovo 9 mn ad un ritmo sostenuto.	Alternare 9 mn ad un ritmo sostenuto e 2 mn ad un ritmo normale e di nuovo 9 mn ad un ritmo sostenuto.	Non è previsto un quarto allenamento
SETTIMANA 4
Ritmo sostenuto per 20 mn.	Ritmo sostenuto per 20 mn.	Ritmo sostenuto per 20 mn.	Non è previsto un quarto allenamento

Secondo mese di allenamento

SETTIMANA 5
Primo allenamento	Secondo Allenamento	Terzo allenamento	Quarto allenamento
Ritmo sostenuto per 20 mn.	Ritmo sostenuto per 25 mn.	Ritmo sostenuto per 20 mn.	Non è previsto un quarto allenamento
SETTIMANA 6
Ritmo sostenuto per 25 mn.	Ritmo sostenuto per 20 mn.	Ritmo sostenuto per 25 mn.	Non è previsto un quarto allenamento
SETTIMANA 7
Ritmo sostenuto per 25 mn.	Ritmo sostenuto per 25 mn.	Ritmo sostenuto per 25 mn.	Non è previsto un quarto allenamento
SETTIMANA 8
Ritmo sostenuto per 20 mn.	Ritmo sostenuto per 20 mn.	Ritmo sostenuto per 20 mn.	Ritmo sostenuto per 20 mn.

Terzo mese di allenamento

SETTIMANA 9
Primo allenamento	Secondo Allenamento	Terzo allenamento	Quarto allenamento
Ritmo sostenuto per 25 mn.	Ritmo sostenuta per 20 mn.	Ritmo sostenuta per 20 mn.	Ritmo sostenuto per 25 mn.
SETTIMANA 10
Camminata sostenuta per 25 mn.	Camminata sostenuta per 25 mn.	Camminata sostenuta per 25 mn.	Camminata sostenuta per 25 mn.
SETTIMANA 11
Camminata sostenuta per 30 mn.	Camminata sostenuta per 25 mn.	Camminata sostenuta per 25 mn.	Camminata sostenuta per 30 mn.
SETTIMANA 12
Camminata sostenuta per 30 mn.	Camminata sostenuta per 30 mn.	Camminata sostenuta per 30 mn.	Camminata sostenuta per 30 mn.
DALLA 13° SETTIMANA IN POI
Opzione 1	Opzione 2	Opzione 3
Continuare l’allenamento allo stesso ritmo.	Aumentare la durata delle camminate.	Aumentare il numero delle camminate.

Fonte

1. Walking for health and fitness.