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Plank, il challenge per una pancia piatta!

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plank, 30 giorni di sfida per una pancia piatta

Dopo l’efficacissimo “30 days challenge squat”, che sicuramente hai fatto, Melarossa propone alla sua community il “30 days challenge plank”, che sta spopolando sui social. L’obiettivo di questo challenge? Raccogliere tutti insieme la sfida e motivarsi a vicenda per 30 giorni per avere una pancia piatta e tonica e rimodellare la tua silhouette.

Plank: posizione e corretto esecuzione

E’ l’esercizio ideale per rinforzare la tua cintura addominale ed eliminare le tue maniglie dell’amore. “Plank” in inglese vuol dire tavola. Per eseguire correttamente questa posizione, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. E’ molto importante non arcuare la schienasollevare troppo i glutei altrimenti l’esercizio diventa inefficace.

Negli esercizi isometrici, la respirazione è fondamentale concentrarti sul respiro per ossigenare bene i muscoli e migliorare la tua resistenza allo sforzo.

I muscoli coinvolti

  • glutei
  • muscoli della schiena
  • gambe
  • trasverso
  • obliqui interni e esterni
  • spalle
  • petto

Plank challenge: come funziona?

Il programma è perfetto per ridisegnare i tuoi glutei, tonificare schiena e braccia e rimodellare la pancia. E’ un esercizio completo che fa lavorare tutto il corpo.

La sfida è eseguire per 30 giorni l’esercizio della tavola rispettando i tempi della tabella con 4 giorni di riposo distribuiti nell’arco del mese. Se segui l’allenamento, alla fine del programma dovresti riuscire a tenere la posizione di plank per 300 secondi, ossia 5 minuti! Ti sembra tanto? Non ti scoraggiare, l’obiettivo di questo metodo è tonificare, quindi se lo pratichi scrupolosamente tutti i giorni il tuo corpo sarà piano piano più tonico e più resistente e faticherai sempre di meno. Il primo giorno, mentre tieni la posizione, prova a prendere coscienza di tutti i muscoli e fai attenzione a tenere sempre la pancia in dentro mentre espiri

NB: Concentrati sulla respirazione per ossigenare i muscoli. Una corretta respirazione ti aiuterà a mantenere la posizione.

Stampa il programma e inizia subito la tua corsa verso una pancia piatta!

tabella-plank-challenge

Perché è efficace

Questo programma ha creato un buzz su Internet e un traffico incredibile sui tutti i social (#plankchallenge) perché è molto efficace. Questa tecnica è ideale per gli uomini e per le donne che non hanno tempo di andare in palestra e che non ce la fanno più a vedere la loro pancia flaccida. Temi di annoiarti a eseguire tutti i giorni lo stesso esercizio? Scarica la nostra playlist per darti la carica! E’ un programma molto facile, che necessita solo  rigore, costanza e volontà per appena 5 minuti al giorno… che dici, vale la pena iniziare tutti insieme questo challenge?

Ricorda che per eseguire la planck come altri esercizi in casa è buona norma indossare sempre abbigliamento sportivo; soprattutto delle buone scarpe da ginnastica per garantire una buona aderenza al pavimento.

Consigli per rimanere motivato e non mollare

Se all’inizio, incontri difficoltà a mantenere la posizione per 20 secondi, non ti scoraggiare all’idea di riuscire a mantenere la plank per 5 minuti! La motivazione e la costanza sono 2 regole per raggiungere il successo. Vedrai che piano piano il tuo corpo acquisterà maggiore forza e resistenza.
Ecco qualche consiglio per non mollare:

  • riscaldamento: ricordati che prima di qualsiasi attività fisica, è importante riscaldarti. Dedica almeno 10 minuti al riscaldamento per preparare il tuo corpo allo sforzo
  • timing: scegli il momento della giornata dove sei rilassato e hai almeno mezz’ora davanti a te
  • stretching: una volta finito il tuo programma, fai esercizi di stretching per ridurre l’ indolenzimento muscolare e non compromettere la sfida quotidiana.
  • Variare l’esercizio : esistono varianti della classica plank, come ad esempio il side plank . Prova ad alternare i vari tipi di plank nella tua routine.

Come si fa il side plank: stenditi sul fianco sinistro con la schiena dritta e il gomito poggiato a terra, incrociando la gamba destra tesa sulla sinistra. Inspirando, solleva il fianco da terra tenendo sempre la schiena dritta. Il braccio opposto è steso lungo il corpo, oppure piegato ad angolo retto con la mano appoggiata al fianco.

30 giorni plank, si ma dopo?

Dopo aver terminato la sfida dei 30 giorni plank,  hai due opzioni:

  1. continui con 5 minuti di plank a giorni alterni
  2. inserisci la plank nel tuo allenamento giornaliero aggiungendo però delle variazioni. Ecco alcuni esempi:  durante l’isometria solleva un piede alla volta con la gamba tesa per 10 volte ( per azionare il gluteo e l’addome ). Oppure solleva un braccio alla volta distendendolo in avanti per 10 volte (userai così i muscoli paravertebrali e l’addome stabilizzerà la posizione). Ancora più difficile prova a sollevare il braccio destro e il piede sinistro contemporaneamente e poi il braccio sinistro e il piede destro per 10 volte (sarà difficile tenere la posizione di equilibrio e sarà ancora più sfidante per i muscoli addominali che dovranno essere ben attivi per farti rimanere in equilibrio su due appoggi).
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