Il sedere piatto è una condizione che interessa molte persone, senza distinzione di sesso o età (puoi avere i glutei piatti se sei una donna o anche un uomo, a 50 anni come a 20).
E’ vero, per molti è una questione puramente estetica – del resto, avere dei glutei tonici migliora l’aspetto fisico in generale – ma non solo: un sedere piatto influisce anche sulla postura, e sul benessere generale.
Con i giusti esercizi, una postura corretta, puoi valorizzare al meglio i tuoi glutei e dire addio al sedere piatto! Scopri i migliori esercizi per tonificare i glutei, come gli squat, gli affondi o anche semplicemente l’esercizio del ponte.
Cos’è il sedere piatto?
Avere un sedere piatto significa avere dei glutei svuotati, il sedere appare poco pronunciato, senza volume e privo della curvatura tipica di glutei bene allenati.
Questi ultimi sono i muscoli che si trovano nella parte laterale e posteriore del bacino, e si inseriscono sul femore. Sono costituiti da tre muscoli principali: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo (oltre alle anche).
- Grande gluteo è il muscolo principale, quello che determina l’estetica del sedere e viene attivato quando compi movimenti tipo l’alzarti da seduto.
- Medio e piccolo gluteo sono muscoli più piccoli, e sono coinvolti nei movimenti di innalzamento delle cosce, sia lateralmente che verso l’esterno o l’interno, a seconda della posizione delle anche. Sono responsabili della forma tondeggiante dei lati del sedere.
Nonostante la maggior parte degli esercizi di allenamento per i glutei coinvolga il primo, per avere un sedere ben proporzionato bisogna allenarli tutti e tre.
Quali sono le cause: perché ho il sedere piatto?
Le cause di un sedere piatto possono essere diverse. Ciò significa che può dipendere da diversi fattori. Comprenderli ti permette di adottare le giuste strategie di allenamento e alimentazione per migliorare la tua situazione.
Sedentarietà e inattività fisica
La prima e sicuramente più comune causa è la mancanza di esercizio fisico, che impedisce che i glutei si sviluppino e tonifichino adeguatamente, e che causa inevitabilmente una perdita di volume e forma.
Se rimani seduto per ore durante il giorno, ciò può contribuire a indebolire i muscoli dei glutei, alterandone l’aspetto.
Postura scorretta e squilibrio muscolare
Lo stesso dicasi di una postura errata, che può alterare la posizione dei glutei e indebolire i muscoli, causando un sedere piatto. Se assumi una postura non corretta, le spalle tendono a curvarsi in avanti, il bacino si inclina verso dietro, la curva naturale della zona lombare si appiattisce e i glutei perdono volume e tonicità, apparendo appiattiti.
Fattori genetici e morfologia del corpo
Da non sottovalutare anche la genetica. Alcune persone tendono naturalmente ad avere glutei meno sviluppati. O ad accumulare adipe in determinate zone.
Questa, infatti, è una delle parti del corpo in cui è più facile accumulare grasso (specialmente se sei una donna). Anche la quantità di grasso presente nei glutei può quindi influenzarne la dimensione e forma. Tienilo in conto.
Alimentazione sbagliata e deficit calorico
Una dieta povera di nutrienti necessari per la crescita dei muscoli può impedire lo sviluppo dei glutei.
A incidere possono essere una carenza di proteine, che può ostacolare la sintesi muscolare e impedire la riparazione e la crescita dei tessuti, e/o un basso apporto di carboidrati, alla base delle riserve energetiche necessarie per l’allenamento.
Anche un deficit calorico può portare a una riduzione del volume muscolare.
Dimagrimento veloce
Infine, sul sedere piatto può incidere anche una rapida perdita di peso, che può causare la riduzione del grasso corporeo e dei muscoli influendo di conseguenza sulla forma del sedere.
Quando il corpo subisce un dimagrimento veloce, il tono muscolare e la definizione possono risultarne compromessi e comportare una perdita di volume.
Come rassodare il sedere piatto?
Rassodare un sedere piatto richiede un approccio olistico che comprenda una corretta postura, l’esecuzione di esercizi mirati, una dieta equilibrata e tecniche di stimolazione muscolare, come i massaggi.
Migliorare la postura per un lato B più alto e sodo
Come detto sopra, un bacino inclinato o delle spalle curve possono contribuire a far sembrare il sedere piatto.
Mantenere la schiena dritta, con il bacino neutro e le spalle rilassate, aiuta a migliorare la posizione del sedere, facendolo apparire più alto e sodo.
L’importanza dell’allenamento mirato per i glutei
Non è solo importante eseguire gli esercizi giusti, ma soprattutto farlo nel modo corretto.
Spesso, accecati dal volere a tutti i costi dei glutei sodi nel minor tempo possibile, siamo portati ad allenarci in modo poco efficace, magari eseguendo un numero di ripetizioni elevato, o con carichi troppo leggeri.
Ebbene, per tonificare e sviluppare i glutei, è necessario l’approccio opposto: esercizi con carichi consistenti e movimenti che rispettino la funzione naturale del muscolo.
Tieni presente che i movimenti di abduzione ed extrarotazione dell’anca sono efficaci per attivare i fasci posteriori del medio gluteo. I movimenti di estensione di anca e ginocchio, tipici dell’affondo, stimolano il grande gluteo oltre che il quadricipite.
Dieta equilibrata per la massa muscolare
Una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è l’alimentazione giusta per tonificare i muscoli, essenziale sia per alimentarne la crescita che per sostenere l’allenamento (dei glutei e non solo) e mantenere il peso ideale.
Tra gli alimenti da privilegiare ci sono le proteine magre, come quelle che apportano pollo, tacchino, legumi e pesce. Non sottovalutare anche i cereali integrali, le verdure a foglia verde e la frutta fresca. Questi ultimi apportano nutrienti altrettanto essenziali, come vitamine e minerali essenziali.
Anche i grassi, quelli sani, fanno parte di un’alimentazione equilibrata. In questo senso, prediligi avocado, semi di chia e olio d’oliva, che forniscono l’energia utile per sostenere l’attività fisica.
Massaggi e tecniche per stimolare i glutei
Essendo i muscoli più grandi e voluminosi del corpo, e svolgendo molte funzioni importanti, i glutei tendono a accumulare tensione. Massaggiarli è molto importante per eliminare le tensioni muscolari che possono ostacolare la circolazione di sangue e linfa, che a loro volta favoriscono gli inestetismi cutanei.
Oltre agli esercizi, quindi, anche i massaggi possono rilassare i muscoli e stimolare i glutei. Puoi rivolgerti ad un professionista o farlo da te. Usando un olio a tuo piacere, massaggia il gluteo effettuando dei movimenti circolari che dal basso vanno verso l’alto e dall’interno verso l’esterno. Continua fino a quando l’olio si sarà completamente assorbito.
I migliori esercizi per avere un sedere tonico e voluminoso
Molti esercizi che ci vengono proposti come tali, il più delle volte risultano inefficaci contro il sedere piatto.
Per rassodare e tonificare i glutei, quelli più efficaci sono gli esercizi con sovraccarico, eseguiti nella maniera corretta e che prevedano una progressione di carichi e ripetizioni nel tempo.
1 – Squat
Non si può che iniziare dagli squat, utili per allenare il grande gluteo, ma che coinvolgono anche i muscoli delle gambe come i quadricipiti e i bicipiti femorali. Per eseguirli correttamente bisogna partire da una posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle, e le punte rivolte leggermente verso l’esterno.
- Abbassa i fianchi spingendo il bacino indietro, come se ti sedessi su una sedia invisibile, mantenendo il busto eretto e il peso sui talloni.
- Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento o anche un po’ più in basso, poi spingi sui talloni per risalire nella posizione iniziale.
- Attenzione alla corretta postura della schiena, non piegarla in avanti.
2 – Affondi per lavorare su tono e volume
Così come gli squat, anche gli affondi sono esercizi efficaci per stimolare il grande gluteo, ma in massimo allungamento. Sono utili per migliorare la forza e la tonificazione dei muscoli delle gambe e del sedere, e allo stesso tempo allenano l’equilibrio e la stabilità.
Puoi eseguirli in vari modi, come gli affondi camminati, laterali o con salto, per stimolare diverse aree muscolari.
Simili allo squat, sono più semplici da eseguire e più sicuri per la salute delle articolazioni. Si eseguono estendendo anca e ginocchio, e lavorando su gluteo e quadricipite.
Durante l’esecuzione, ricorda di mantenere il piede ben ancorato a terra e il busto eretto.
3 – Hip Thrust per attivare i glutei in profondità
L’hip thrust coinvolge il grande gluteo, ma attiva anche i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli adduttori.
Questo esercizio consiste nel sollevare i fianchi partendo da una posizione seduta, con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca e i piedi ben piantati a terra.
Rispetto agli squat, gli hip thrust attivano i glutei in modo più efficace. E migliorano anche la mobilità dell’articolazione dell’anca.
Esercizi a corpo libero vs con pesi: quali scegliere?
Se gli esercizi a corpo libero come squat, affondi e hip thrust senza carico sono ottimi per tonificare i glutei e migliorare la resistenza muscolare, nel lungo periodo potrebbero non risultare sufficienti per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.
Sono ideali per i principianti o per chi vuole allenarsi senza attrezzature, ma a lungo andare non ti assicurano l’aumento di volume e definizione che vuoi raggiungere.
Per cui ti consigliamo di aggiungere dei pesi, per aumentare l’intensità dell’allenamento e stimolare maggiormente lo sviluppo dei glutei.
Via libera a manubri, kettlebell o bilancieri, ma usati nel modo corretto e sotto la supervisione di un professionista, se sei alle prime armi. Puoi comunque combinare le due modalità per massimizzare i risultati.
Errori da evitare se vuoi un lato B più tonico
Alla luce di quanto visto, è fondamentale mettere in pratica tutti i rimedi contro il sedere piatto che hai appena letto se vuoi migliorare questo aspetto del tuo corpo. Non cadere, quindi, in questi comunissimi errori.
Allenarsi senza progressione di carico
Una delle abitudini errate più comuni sta nell’eseguire sempre gli stessi esercizi con lo stesso peso, o magari esclusivamente a corpo libero.
I muscoli dei glutei, come tutti gli altri, necessitano di uno stimolo progressivo per crescere e tonificarsi. Aumentare gradualmente il carico, ti permette di ottenere risultati più evidenti quando esegui esercizi quali squat, hip thrust e stacchi.
Dimenticare l’importanza dell’alimentazione
Un lato B tonico non si costruisce solo con l’allenamento, ma anche con una dieta adeguata. Come abbiamo detto, sia le proteine che i carboidrati e i grassi sani svolgono un ruolo fondamentale.
Le prime servono alla crescita muscolare, i secondi e i terzi per avere un apporto calorico sufficiente a sostenere l’allenamento.
Seguire una dieta troppo restrittiva ti porterebbe a perdere massa muscolare, oltre che peso.
Postura errata durante gli esercizi
Continui a fare gli esercizi per i glutei ma non noti alcun miglioramento? Può essere “colpa” di come li esegui.
Per essere efficaci, devi svolgerli seguendo la giusta tecnica, altrimenti, oltre a ridurre l’efficacia dell’allenamento, potresti incappare in un infortunio.
Non dare abbastanza tempo ai muscoli per crescere
Non cadere nella trappola di allenarti con troppa frequenza senza rispettare il tempo di recupero tra un esercizio e l’altro o i giorni di rest.
I glutei, così come tutti gli altri muscoli, necessitano di riposo per ricostruirsi e diventare più tonici. Ed anche il tuo corpo non è una macchina: riservagli le giuste attenzioni, altrimenti l’allenamento sarà controproducente.
Sedere piatto: risultati e tempistiche, quanto tempo serve per vedere i miglioramenti?
Parola d’ordine, non avere fretta. L’importante è essere costante e seguire al massimo i consigli che hai letto in questo articolo.
Seguendo un allenamento mirato 3-4 volte a settimana, potrai iniziare a constatare i primi miglioramenti già dopo 4-6 settimane. Risultati più evidenti in termini di volume e definizione potrai notarli invece dopo 4-6 mesi di lavoro costante, quando avrai gradualmente aumentato i carichi.
Naturalmente si tratta di tempistiche generali, che variano da persona a persona in quanto sono influenzate da fattori genetici e dalla composizione corporea.
Non ti scoraggiare se dovesse volerci più tempo. C’è chi risponde più velocemente all’allenamento e chi impiega più tempo per assistere a cambiamenti evidenti.
Conclusioni
Se ti chiedi come avere un sedere più tonico, sappi che non esiste la bacchetta magica, dipende esclusivamente da te. Per combattere il sedere piatto bisogna allenarsi con costanza, applicare la progressione di carico e curare al meglio la propria alimentazione.
Non sottovalutare i tempi di recupero, che sono fondamentali per massimizzare i risultati, e la corretta esecuzione degli esercizi, che ti evita anche spiacevoli infortuni.
Ricorda che ogni corpo è a sé, ma con impegno e pazienza i miglioramenti arriveranno.
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Fonti
- PMC. NCBI:Interethnic Influencing Factors Regarding Buttocks Body Image.
- Healthline: Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt.
