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Come allenarsi bene a casa a costo zero con sedia, tavola, muro, scale…

Il numero di persone colpite dal coronavirus aumenta e hai paura di iscriverti in palestra? Non serve andare in palestra e usare attrezzi per fare sport.

Un allenamento può essere efficace anche se fatto a casa, a carico naturale o con l’ausilio di oggetti che comunemente hai a disposizione tra le pareti domestiche. Melarossa ti dà consigli per allenarti bene in casa senza investire negli attrezzi fitness.

Materiale di base per allenarsi bene in casa

Avviso: chi vuole nonostante tutto investire in un tappetino, deve sapere che non tutti i tappetini sono uguali. Infatti, per il rinforzamento muscolare, bisogna scegliere un tappetino abbastanza spesso, tipo quello da Pilates. Invece per fare yoga o stretching, è meglio scegliere un modello più sottile.

Attenzione, allenarsi sul pavimento di casa può crearti problemi alla schiena e usare un asciugamano non basta. Se hai deciso di allenarti a casa questo inverno il consiglio è di investire in un tappetino da ginnastica.

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A cosa serve il tappetino: addominali e glutei, piegamenti e plank.

Bottigliette di acqua

Sono molto utili per tonificare le braccia e dire addio alle ali di pipistrello. Le bottigliette sono molto efficaci per tonificare bicipiti e tricipiti ma anche per lavorare gli addominali come ad esempio i crunch.

A cosa servono: per tonificare gli addominali e fare squat e puoi utilizzarle anche per allungarti. Inoltre, sono un attrezzo efficace per migliorare la postura e portare le spalle indietro.   

Materiale: sedia + 2 bottigliette da 0.5l

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Seduto con le bottigliette in ambedue le mani, appoggia i glutei sul bordo esterno della sedia e le scapole allo schienale. Cerca di mantenere la schiena perfettamente in linea, senza mai flettere la colonna e senza far fuoriuscire la pancia.

Inspirando, porta le braccia tese in alto ed espirando esegui delle aperture laterali con le braccia leggermente flesse.

Non flettere la colonna ma apri bene il petto e le clavicole.

Ripetizioni: 3 serie da 30 secondi

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Tempo di recupero: 10 secondi.

Scopri più esercizi.

Manico di scopa

E’ lo strumento ideale per tonificare spalle, schiena, obliqui, migliorare la postura e avere una vita sottile.

Tonificare spalle e schiena per migliorare la postura: military press

In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, schiena dritta. Prendi un bastone e portalo dietro alle spalle all’altezza delle clavicole, gomiti piegati.

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Spingi il bastone in avanti inclinando il busto e distendendo le braccia, addominali attivi e schiena dritta.

Mantieni le gambe semi-flesse durante il movimento per proteggere la schiena. Torna nella posizione iniziale.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

Scopri il circuito di tonificazione per snellire il girovita.

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Tonificarsi con la sedia

E’ un attrezzo stabile e rigido che ti aiuterà a migliorare l’equilibrio e a stare bene in asse con la schiena. Inoltre, la sedia è un attrezzo ottimo per il sistema cardiovascolare e per tonificare tutto il corpo:

  • tricipiti
  • bicipiti
  • glutei
  • cosce
  • interno cosce
  • adduttori
  • addominali.

Allenamento GAG (gambe, addominali e glutei) con la sedia

Il GAG è una tonificazione muscolare che si concentra sulla parte inferiore del corpo. Quindi, il lavoro coinvolge la cintura addominale (pancia e vita), i glutei (piccoli, medi e grandi glutei) ma anche le gambe (quadricipiti, adduttori). 

Non serve andare in palestra e usare attrezzi per fare sport, un allenamento può essere efficace anche se fatto a casa, a carico naturale o con l’ausilio di oggetti che comunemente hai a disposizione tra le pareti domestiche: la sedia è uno di questi.

Allenarsi a casa con la sedia

Scopri il circuito GAG con la sedia.

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Muro: esercizio della sedia

Allenarsi a casa col muro: squat

In piedi contro il muro, appoggia la schiena e porta i piedi a 20 cm dal muro. Scivola lentamente con la schiena finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Mantieni la posizione.

Consiglio: se i quadricipiti ti bruciano, concentrati sul respiro, sempre pancia in dentro.

Panni cattura polvere per tonificare i glutei

3 esercizi per i glutei che puoi fare a casa tua utilizzando un insolito attrezzo fitness: panni cattura polvere.

Scale

allenarsi a casa con le scale

Salire le scale o stair climbing ha così tanti vantaggi che sono stati creati dei programmi di esercizi attorno a questa pratica: la buona notizia è che ti dà la possibilità di fare sport ovunque, quando vuoi e puoi.

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E’ un esercizio cardio efficace per migliorare la propria forza e resistenza. Inoltre, fa lavorare il cuore e i muscoli delle gambe. 

Asciugamano per correggere la postura e fare stretching

allenarsi a casa con asciugamano

Basta mezz’ora al giorno con un asciugamano per allungare la colonna vertebrale e distendere tutti i muscoli della schiena grazie alla tecnica del pilates

Più sentirai i benefici e svilupperai una coscienza, più avvertirai il bisogno di eseguire questi semplici esercizi.

Allenarti a casa: scopri tutti gli esercizi per allungarti con l’asciugamano.

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Sylvie Pariset

Sylvie Pariset

Francese di origini, ma italiana d’adozione, sono stata insegnante di sport e attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni scrivendo soprattutto di fitness, lifestyle e alimentazione sana.

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